【筋トレ】ISOホールド・レストポーズ法：お尻編

 

 

 

過去の記事で、軽いアイソメトリクスを含んだレストポーズ法の行い方と、その具体例として以下部位の適用例を紹介しました。

 

大胸筋・上腕三頭筋

肩(三角筋)

上腕二頭筋

脚(四頭、ハム、内転筋群)

上腕三頭筋

 

 

本日は臀筋編です。大臀筋と中臀筋の実施パターンを紹介します。

 

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復習：ISOホールド・レストポーズ法とは

レストポーズ法はご存知だと思います。使用重量を変える事なく小休息を挟んで、反復限界を繰り返す行い方です。↓

 

 

ISOホールド・レストポーズ法とは、小休息で対象筋に軽いアイソメトリクスをかける(軽い血流制限をかける)レストポーズ法です。これに反復テンポコントロールも加えて実施します。

 

この行い方の目的は、比較的軽い重量で高い筋繊維動員を狙うことと(怪我のリスクを下げながら多くの筋繊維動員を狙う)、代謝ストレスの増加です。

 

比較的軽い重量であっても対象筋の筋収縮を強く感じる事ができます。ギュッと強く固まる短縮やツッパリ感が強い伸張が得られるんです。

 

この手法で比較的軽めの重量でも筋繊維動員の増加が期待できると考えています。

少なくとも、筋肉の収縮を感じやすいので、マインド・マッスル・コネクションによる筋繊維動員の増加は実現できていると思っています。

 

行なう上での注意点は、小休息中のアイソメトリクスを強くし過ぎない事です。強すぎると小休息どころか疲労して小休息直後の反復回数が減り過ぎてしまいます。

反復回数の極端な減りが無く、筋肉の血流制限も得ていくので小休息中のアイソメトリクスは軽い程度にします。

 

 

足位ハイポジション・レッグプレス(ISOホールド・レストポーズ法)

大臀筋やハムをターゲットにしたレッグプレスがあります。良く行われているもので、足を高い位置に配置して行うレッグプレスです。

 

足位ハイポジション・レッグプレス

 

配置する足の高さと幅の参考を示します。

 

足の高さ

大腿部(もも)が床に対し90°で、膝角度90°になる高さに足を配置。

 

足幅

腰幅又はそれより少し広い程度にする。

 

以上の様な足配置にして可動域が狭くなる場合は、パッドを背にあてて調整します。

 

動作ですが、押す際も戻す際も、かかとで実施します。動作中、膝が内に入らない様に注意します。

 

以上が足位ハイポジション・レッグプレスの概要です。

この種目を、ISOホールドを組み合わせたレストポーズ法で行います。大臀筋(やハム)をターゲットに、以下の様に行ないます。↓

 

①プレス動作(かかと)

⇓

②戻し動作(かかと)

⇓

③戻した位置で保持(かかと)

⇓

①～③を限界まで繰り返す(1段階目)

⇓

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

(極軽いかかと押し)

⇓

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)

⇓

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

(極軽いかかと押し)

⇓

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)

⇓

1セット目終了

 

反復テンポ

プレス動作：爆発的に力強く

戻し動作：等速3秒

戻し位：2秒保持

 

可動域

プレス動作：

膝が伸び切る手前まで。

戻し動作：

ウェイトスタックが戻り切る直前まで。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

2～3分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界8～10回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増やすタイミング

• 10回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2.5～5kg程度増量する。
• 10回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま10回(1段階目)を目指す。

 

レストポーズ中(小休息中)、段階的に臀部やハム付近がジンジン・ジリジリしてきます。これ、上手くいっている証拠です。休息時間経過まで我慢しましょう。

 

 

ヒップ・アブダクション(ISOホールド・レストポーズ法)

中臀筋をターゲットに、以下の様に行ないます。↓

 

①開く動作

⇓

②戻し動作

⇓

③戻した位置で保持

⇓

①～③を限界まで繰り返す(1段階目)

⇓

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

⇓

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)

⇓

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

⇓

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)

⇓

1セット目終了

 

反復テンポ

開き動作：爆発的に力強く

戻し動作：等速3秒

戻し位：2秒保持

 

可動域

開き動作：

できるだけ開く。

戻し動作：

ウェイトスタックが戻り切る直前まで。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

2分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界8～10回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増やすタイミング

• 10回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2.5kg程度増量する。
• 10回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま10回(1段階目)を目指す。

 

レストポーズ中(小休息中)、段階的に中臀筋がジンジン・ジリジリしてきます。これ、上手くいっている証拠です。休息時間経過まで我慢しましょう。

 

アブダクションマシンですが、人によっては開く可動域が狭い場合があります。その場合は、以下の様に脚とマシンパッドの間に、ジム内にあるパッドをかませると良いです。可動域が大きくなります。

 

以上です。

 

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＜肩編＞

＜上腕二頭筋編＞

＜脚編＞

＜上腕三頭筋編＞

 

 

 

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