【筋トレ】ISOホールド・レストポーズ法：上腕三頭筋編

 

 

 

過去の記事で、軽いアイソメトリクスを含んだレストポーズ法の行い方と、その具体例として以下部位の適用例を紹介しました。

 

大胸筋・上腕三頭筋

肩(三角筋)

上腕二頭筋

脚(四頭、ハム、内転筋群)

 

 

本日は上腕三頭筋編です。上腕三頭筋の適用例は既に1つ紹介済みですが、メジャー種目では無かったので一般的な種目で2つ紹介します。

 

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復習：ISOホールド・レストポーズ法とは

レストポーズ法はご存知だと思います。使用重量を変える事なく小休息を挟んで、反復限界を繰り返す行い方です。↓

 

 

ISOホールド・レストポーズ法とは、小休息で対象筋に軽いアイソメトリクスをかける(軽い血流制限をかける)レストポーズ法です。これに反復テンポコントロールも加えて実施します。

 

この行い方の目的は、比較的軽い重量で高い筋繊維動員を狙うことと(怪我のリスクを下げながら多くの筋繊維動員を狙う)、代謝ストレスの増加です。

 

比較的軽い重量であっても対象筋の筋収縮を強く感じる事ができます。ギュッと強く固まる短縮やツッパリ感が強い伸張が得られるんです。

 

この手法で比較的軽めの重量でも筋繊維動員の増加が期待できると考えています。

少なくとも、筋肉の収縮を感じやすいので、マインド・マッスル・コネクションによる筋繊維動員の増加は実現できていると思っています。

 

行なう上での注意点は、小休息中のアイソメトリクスを強くし過ぎない事です。強すぎると小休息どころか疲労して小休息直後の反復回数が減り過ぎてしまいます。

反復回数の極端な減りが無く、筋肉の血流制限も得ていくので小休息中のアイソメトリクスは軽い程度にします。

 

 

例１：ケーブル・tricepsエクステンション(ISOホールド・レストポーズ法)

以下の様に行います。↓

①肘伸ばし動作

 

⇓

 

②戻し動作

 

⇓

 

③戻した位置で保持

 

⇓

 

①～③を限界まで繰り返す(1段階目)

 

⇓

 

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

 

⇓

 

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)

 

⇓

 

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

 

⇓

 

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)

 

⇓

 

1セット目終了

 

反復テンポ

肘伸ばし動作：爆発的に力強く

戻し動作：等速3秒

戻し位：2秒保持

 

可動域

肘伸ばし動作：

肘が伸び切るまで。

 

戻し動作：

前腕が床水平位より少し上になるまで。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

2～3分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界8～10回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増やすタイミング

• 10回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで1～2kg程度増量(※)する。
• 10回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま10回(1段階目)を目指す。

 

※細かい増量

ウェイトスタックが細かく増量できないケーブルマシンの場合、以下の様にダンベルやプレートをウェイトスタックに乗せたり、六角ボルトや加重ピンでプレートを加重する。

 

《ウェイトスタックに乗せる》

 

《六角ボルトや加重ピン》

 

 

レストポーズ中(小休息中)、段階的に上腕三頭筋がジンジンやジリジリしてきます。これ、上手くいっている証拠です。休息時間経過まで我慢しましょう。

 

 

例２：ライイング・バーベルtricepsエクステンション(ISOホールド・レストポーズ法)

ベンチのシート側に頭がくる様に仰向けになります。これは、バーのみベンチに乗せてISOホールド休息を実施するためです(そうしないとベンチとバーの間に手を挟めてしまう)。

 

 

 

以下の様に行います。↓

①下ろし動作

 

⇓

 

②下ろした位置で保持

 

⇓

 

③肘伸ばし動作

 

⇓

 

①～③を限界まで繰り返す(1段階目)

 

⇓

 

バーをベンチに乗せて、

30～40秒ISOホールド休息

 

⇓

 

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)

 

⇓

 

バーをベンチに乗せて、

30～40秒ISOホールド休息

 

⇓

 

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)

 

⇓

 

1セット目終了

 

反復テンポ

下ろし動作：等速3秒

下ろし位：2秒保持

肘伸ばし動作：爆発的に力強く

 

可動域

肘伸ばし動作：

肘が伸びきるまで。

 

下ろし動作：

バーがオデコにつく直前まで。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

2～3分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界8～10回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増やすタイミング

• 10回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2.5kg程度増量する。
• 10回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま10回(1段階目)を目指す。

 

レストポーズ中(小休息中)、段階的に上腕三頭筋がジンジンやジリジリしてきます。これ、上手くいっている証拠です。休息時間経過まで我慢しましょう。

 

以上です。

 

＜胸・上腕三頭筋編＞

＜肩編＞

＜上腕二頭筋編＞

＜脚編＞

 

 

 

 

 

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