男性の方には殆ど馴染みが無いであろう種目に『ワンレッグサイド・プレス』があります。こういう種目です。↓
ウェイトスタック式・レッグプレス
(シートが動く)
出典：Strong With Stefチャンネル SIDEWAYS SINGLE LEG PRESS
ウェイトスタック式・レッグプレス
(プラットフォームが動く)
出典：CustomFitness-SJVチャンネル Unilateral seated sideways leg press
プレートロード45°レッグプレス
出典：FITNELLOチャンネル Sideways Single Leg Press
見て頂いたとおり、横向きになって行うレッグプレスです。
お尻を刺激する種目として紹介されている場合が多いです。ですが実際行ってみると、お尻より脚に効いてしまう方が多いと思います。
この種目をお尻に効かせるにはいくつかコツがあると思っていまして、本日はそれを紹介します。上手く行えば、お尻に負荷が乗り続ける種目になります。
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お尻に効かせるワンレッグサイド・プレス
ワンレッグサイド・プレスが、お尻に効いている感が無い又は薄いという方は以下の修正を行ってみて下さい。
座らずニーリングで行なう
足配置は45°程度かつ高位置に
骨盤を前傾して下ろす
常に踵で負荷を受ける
負荷が掛かり続ける可動域で反復
＜効く箇所＞
＜マシン設定について＞
１．座らずニーリングで行なう
ニーリングとは膝立ちの事。
上動画の様に、ワンレッグサイド・プレスと言えば座って行う場合が多いが、膝立ちにて行う。
座って行う場合と比較して、臀部(お尻)の効きが向上するだけでなく、体の歪みも比較的抑えられる点も良いと思う。
２．足配置は45°程度かつ高位置に
プラットフォームに置く足は、角度45°程度でプラットフォームの中央付近の高い位置に配置する。
３．骨盤を前傾して下ろす
下ろす際は、骨盤を前傾させる(前傾し過ぎに注意)。
押す際は、骨盤前傾は意識せずに力強く押し込む。
＜下ろす際＞
＜押す際＞
注意：膝の向き
下ろす際・押す際ともに、膝が内に入らないように注意する。
下ろす際・押す際ともに、膝の向きは足のつま先の向きに合わせる。
＜ダメな例＞
＜良い例＞
４．常に踵で負荷を受ける
全動作通して、踵で負荷を受け止める。(踵で押し込む、踵で負荷を受けて下ろす。)
限界又はその付近の反復時に、踵での負荷の受け止めに拘ると膝が内に入りやすくなるので、限界又はその付近の反復の際は、足の外側で負荷の受け止めを行なっても良い。
５．負荷が掛かり続ける可動域で反復
お尻のストレッチ位置で負荷をかける目的で、ワンレッグサイド・プレスを行なう場合が多い。
しかし、そもそも臀部が特段ストレッチする姿勢にはならないと思う。
この種目の良い所は臀部に負荷が掛かり続けることなので、負荷が抜けない可動域で反復して、臀部を緊張させ続ける行い方が適してると思う。
以上がワンレッグサイド・プレスをお尻に効かせるコツになります。
冒頭で示した通常の行い方(座って行う)より、明らかに臀部に負荷が掛かることがわかって頂けると思います。
その理由は私の中で定まっていませんが、今回の行い方は、負荷がかかる方向と臀筋の方向が合致し、通常の座って行う場合より臀筋の活動がしやすい姿勢なのかもしれません。
体の歪みを助長する可能性があると思う
今回の修正版ワンレッグサイド・プレスで、私も妻も、そしてクライアント様も怪我や慢性的な痛みが生じた事は一度もありません。
ですが、見てわかる通りワンレッグサイド・プレスは、通常の行い方(座って行う)でも今回紹介した行い方でも不自然な姿勢でプレス動作をする事になります。
(個人的には今回紹介した行い方の方がマシだと考えています。)
なので、ワンレッグサイド・プレスは体の歪みや局所的な圧迫・拘縮を引き起こす可能性がある種目だと個人的には考えています。
行う場合は採用頻度を下げて、高重量では無く中重量で筋緊張を維持した反復(中重量で負荷抜けしない可動域で反復)で行う方が良いと考えています。
また、実施後はお尻だけでなく腰や脊柱まわりの筋群のメンテナンス(ストレッチや他ほぐし等)も行なうと良いです。
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