お尻トレ

【筋トレ】ワンレッグサイド・プレスをお尻に効かせるコツ

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はワンレッグサイド・プレスをお尻に効かせるコツを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

男性の方には

 

殆ど馴染みが無いであろう種目に

 

『ワンレッグサイド・プレス』

 

があります。

 

こういう種目です。↓

 

ウェイトスタック式・レッグプレス

(シートが動く)

出典:Strong With Stefチャンネル SIDEWAYS SINGLE LEG PRESS

 

ウェイトスタック式・レッグプレス

(プラットフォームが動く)

出典:CustomFitness-SJVチャンネル Unilateral seated sideways leg press

 

プレートロード45°レッグプレス

出典:FITNELLOチャンネル Sideways Single Leg Press

 

見て頂いたとおり

 

横向きになって行うレッグプレスです。

 

お尻を刺激する種目として

 

紹介されている場合が多いです。

 

ですが、実際行ってみると

 

お尻より脚に効いてしまう方が

 

多いと思います。

 

この種目をお尻に効かせるには

 

いくつかコツがあると思っていまして

 

本日はそれを紹介します。

 

上手く行えば、

 

お尻に負荷が乗り続ける種目になります。

 

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お尻に効かせるワンレッグサイド・プレス

ワンレッグサイド・プレスが

 

お尻に効いている感が

 

無い又は薄いという方は

 

以下の修正を行ってみて下さい。

 

座らずニーリングで行なう

足配置は45°程度かつ高位置に

骨盤を前傾して下ろす

常に踵で負荷を受ける

負荷が掛かり続ける可動域で反復

 

<効く箇所>

 

<マシン設定について>

 

 

1.座らずニーリングで行なう

ニーリングとは膝立ちの事。

上動画の様に、ワンレッグサイド・プレスと言えば座って行う場合が多いが、膝立ちにて行う。

座って行う場合と比較して、臀部(お尻)の効きが向上するだけでなく、体の歪みも比較的抑えられる点も良いと思う。

 

 

2.足配置は45°程度かつ高位置に

プラットフォームに置く足は、角度45°程度でプラットフォームの中央付近の高い位置に配置する。

 

 

3.骨盤を前傾して下ろす

下ろす際は、骨盤を前傾させる(前傾し過ぎに注意)。

押す際は、骨盤前傾は意識せずに力強く押し込む。

<下ろす際>

 

<押す際>

 

注意:膝の向き

下ろす際・押す際ともに、膝が内に入らないように注意する。

下ろす際・押す際ともに、膝の向きは足のつま先の向きに合わせる。

<ダメな例>

 

<良い例>

 

 

4.常に踵で負荷を受ける

全動作通して、踵で負荷を受け止める。(踵で押し込む、踵で負荷を受けて下ろす。)

限界又はその付近の反復時に、踵での負荷の受け止めに拘ると膝が内に入りやすくなるので、限界又はその付近の反復の際は、足の外側で負荷の受け止めを行なっても良い。

 

5.負荷が掛かり続ける可動域で反復

お尻のストレッチ位置で負荷をかける目的で、ワンレッグサイド・プレスを行なう場合が多い。

しかし、そもそも臀部が特段ストレッチする姿勢にはならないと思う。

この種目の良い所は臀部に負荷が掛かり続けることなので、負荷が抜けない可動域で反復して、臀部を緊張させ続ける行い方が適してると思う。

 

 

以上が

 

ワンレッグサイド・プレスを

 

お尻に効かせるコツになります。

 

冒頭で示した

 

通常の行い方(座って行う)より

 

明らかに臀部に負荷が掛かることが

 

わかって頂けると思います。

 

その理由は

 

私の中で定まっていませんが、

 

今回の行い方は、

 

負荷がかかる方向と

 

臀筋の方向が合致し、

 

通常の座って行う場合より

 

臀筋の活動がしやすい姿勢なのかもしれません。

 

 

体の歪みを助長する可能性があると思う

今回の

 

修正版ワンレッグサイド・プレスで、

 

私も妻も、そしてクライアント様も

 

怪我や慢性的な痛みが生じた事は

 

一度もありません。

 

ですが、見てわかる通り

 

ワンレッグサイド・プレスは

 

通常の行い方(座って行う)でも

 

今回紹介した行い方でも

 

不自然な姿勢で

 

プレス動作をする事になります。

(個人的には今回紹介した行い方の方がマシだと考えています。)

 

なので、

 

ワンレッグサイド・プレスは

 

体の歪みや局所的な圧迫・拘縮を

 

引き起こす可能性がある種目だと

 

個人的には考えています。

 

行う場合は、

 

採用頻度を下げて、

 

高重量では無く

 

中重量で筋緊張を維持した反復で

(中重量で負荷抜けしない可動域で反復)

 

行う方が良いと考えています。

 

また、

 

実施後はお尻だけでなく

 

腰や脊柱まわりの筋群のメンテナンス

(ストレッチや他ほぐし等)

 

も行なうと良いです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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