トレーニングの重要な原則に『漸進性過負荷の原則』があります。ここでいう『負荷』とは、一般的に使用重量のことです。
ですので、『漸進性過負荷の原則』＝『使用重量を徐々に増やしていく』になります。これに体が適応しようとして筋肥大するわけです。
『漸進性過負荷の原則』の実践ですが、私の場合は基本的に、以下の様に取り入れています(部位や種目によって目標値を調整しています)。
- 8回で反復限界になる重量を扱う。
- 各セット、前回反復回数＋1回以上を目標に取り組む。
- 10回できたセットは次回トレ時の同セットで、1～2.5kg程度増やして10回を目指す。
- 10回できなかったセットは次回トレ時の同セットで、同重量のまま10回を目指す。
しかしながら、反復回数が伸びにくく、早期に上記の実践法から脱落してしまう種目があります。皆様も反復回数や使用重量が伸びにくい種目を抱えていると思います。
私の場合の例をあげると、『プルアップ(懸垂)』『バイセプスカール』『バーベルベンチプレス』などがそれに当たります。
停滞してしまい毎度同重量の同反復回数になってしまう状態は、キツイという自覚があっても体にとっては同じ刺激を毎度入れている事で、できるだけ筋肥大を促進したい我々にとっては看過できない状態だと思っています。
こういった状態を打破すべく、今回と次回に渡り、伸びにくい種目に対する過負荷の掛け方を紹介します。
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伸びにくい種目の過負荷の掛け方【負荷＝使用重量の場合】
前段で書いた通り、一般的には『負荷＝使用重量』になります。使用重量の更新が停滞するも、更に伸ばして行こうとする場合、私やクライアント様がとる主な手段は以下になります。
現使用重量より高重量を扱う
数百g単位で増量する
ネガティブレップ法で行なう
その種目から離れる
現使用重量より高重量を扱う
私がよく使用する重量は、8～10回で反復限界になる重量です。
冒頭で書いた通り、10回に達したら次回トレで使用重量を増量しますが、10回到達が困難で、中々増量できない種目があります。要は、中重量が伸びずに停滞している状態です。
この場合、高重量(私の場合は4～6回で反復限界になる重量)に切り換えます。中重量が伸びずに停滞している種目は、2ヶ月程度の間、高重量でトレします。
この期間の高重量トレでも以下の様に漸進性を意識して取り組みます。
- 4回で反復限界になる重量を扱う。
- 各セット、前回反復回数＋1回以上を目標に取り組む。
- 6回できたセットは次回トレ時の同セットで、数百g～2kg程度増やして6回を目指す。(数百gの増やし方か次項参照)
- 6回できなかったセットは次回トレ時の同セットで、同重量のまま6回を目指す。
- 反復動作は内的集中(筋肉の収縮を感じる)では無く、外的集中(力強い動作を意識する)で行なう。
漸進性の意識で取り組んだ結果、高重量の使用重量が伸びなくても構いません。理由は、中重量より重い重量域の負荷を扱うことで、神経系の強化を図ることが主目的の１つだからです。
とはいえ、この期間でも筋肥大を狙っていきますので、総負荷量を考慮し、中重量トレ時よりセット数は多くします。
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【筋トレ】高重量トレーニング時は総負荷量にも気を配りましょう！
数百g単位で増量する
増量幅を数百g程度にする事は、使用重量を伸ばすコツだと実感しています。
数百gの増量を馬鹿にしてはいけません。『塵も積もれば山となる』です。
例として、週に400～500g増やせれば１年後には19.2～24kg増える事になります。
毎週伸びない事もありますから2週に1回400～500g増やしたり、もっと増量幅を小さくして200～250gの増量を週に1回達成するプランだったとしても、１年で9.6～12kgの増量になるわけです。
ですが、数百gで増量できるプレート等を常備しているジムは、そう多くありません。
どうやって数百g単位の増量を行なうかですが、過去記事を参考にして頂ければと思います。↓
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【筋トレ】重量を少しずつ増やせるプレート製品を紹介。自作方法も紹介します。
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【筋トレ】細かく増やせる加重ウェイトを自作してみました。
ネガティブレップ法で行なう
この対処法は、反復styleを変えてしまうので番外編的なものです。
使用重量が伸びなくなったら、２ヶ月程度の間、その種目をネガティブレップ(伸張性筋収縮のみ反復する)で実施します。
この期間のネガティブレップ法でも漸進性を意識して取り組みます。私の場合は、以下の様に取り組んでいます(いろいろ試し、現在はこれに落ち着きました)。
- 等速3秒のネガティブレップが6回しかできない重量を扱う(7回目以降は等速3秒で実施できない)。
- セット数は3～4セット。セット間休息時間は1分30秒～2分程度。
- 各セット、前回ネガティブレップ数＋1回以上を目標に取り組む。
- 等速3秒で8回できたセットは次回トレ時の同セットで、2kg程度増やして8回を目指す。
- 8回できなかったセットは次回トレ時の同セットで、同重量のまま8回を目指す。
- ネガティブレップ中は、筋肉の伸張感(突っ張る感やブレーキを掛けている感)を感じとる。
通常の反復(短縮性筋収縮と伸張性筋収縮の反復)で伸びない・伸びにくい種目でも、ネガティブレップ(伸張性筋収縮のみ反復する)で行なうと、その使用重量が比較的滞りなく伸びていく実感があります。
ネガティブレップは筋肥大を促進してくれますし、伸張性筋収縮(下ろす動作のブレーキ力)のみにも関わらず、短縮性筋収縮(挙げる力)の筋力も向上してくれます。(Mikeさん達のNSCA記事)
ですので、ネガティブレップ法の実施期間は筋肥大だけでなく、この期間を終えて通常反復に戻った際の使用重量の更新が期待できます。
男女共にコンテスト出場選手の背中改善策として、ネガティブ・プルアップ(下ろすだけ懸垂)を必ずと言っていいほど取り入れていますが、背中の広がりが向上しますし、通常のプルアップの反復回数も伸びます。
女性選手の場合、プルアップの反復回数があまりにも少なくてセットが組めない方もいますが、一定期間のネガティブレップ法を実施することで反復回数が伸び、セットが組める様になった事例を多く経験しています。
残念なことは、一人でトレしている場合、ネガティブレップ法ができる種目が限定されることです。
冒頭で、私の伸びにくい種目をいくつか挙げました。それらの中で、ネガティブレップ法で対処する種目は『プルアップ(懸垂)』と『バイセプスカール』になります。
プルアップの一人ネガティブレップの実施は容易に想像できると思いますが、バイセプスカールのそれをどう行なうかですが、過去記事がありますので添付しておきます。参考になれば嬉しいです。
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その種目から離れる
この対処法は本末転倒だと思われますね(笑)、種目を変えてしまうわけですから。数パターン紹介します。
（１）伸びない種目は行わない
これは対処法ですらないです(笑)。伸びない種目は行わないというものです。
ボディメイク、筋肥大が目的の場合、一つの種目に拘りやる続ける必要はないです。
その種目自体が競技になっていたり、競技動作の特異性があったり、競技に必要な体力要素向上に優位性があったりする場合は別です。その種目をやり続ける必要があります。
我々のトレ目的は筋肥大ですから、それに対して優位性や何かしらの狙いがある種目でなければ、さっさと除外して別種目を取り入れれば良いという考えもアリになります。
（２）ある期間排除する
使用重量が伸びなくなったら、２～３ヶ月程度の間、その種目は行わず別種目を行います。
この別種目実施期間も漸進性を意識して、以下の様に取り組みます(選択した種目によって目標値を調整しています)。
- 8回で反復限界になる重量を扱う。
- 各セット、前回反復回数＋1回以上を目標に取り組む。
- 10回できたセットは次回トレ時の同セットで、1～2.5kg程度増やして10回を目指す。
- 10回できなかったセットは次回トレ時の同セットで、同重量のまま10回を目指す。
漸進性を意識しながら別種目を一定期間行った後に元の伸びにくい種目に戻すと、停滞していた使用重量や反復回数が伸びた経験が多くあります。
ですので、別種目実施期間は新鮮な刺激による筋肥大だけでなく、この期間を終えて伸びにくい種目に戻った際の使用重量や反復回数の更新が期待できます。
（３）別種目を含みルーティン化
伸びない・伸びにくい種目を毎回行うのではなく、それに代わる種目も複数用意して順番に回していきます。例えばこんな感じです。↓
例：胸トレを週２回の場合
【これまでのルーティン】
単一メニューを毎回繰り返す。
⇓
【別種目入れのルーティン】
別種目を複数入れて順番に回していく。
全ての種目は漸進性を意識して、以下の様に取り組みます(選択した種目によって目標値を調整しています)。
- 8回で反復限界になる重量を扱う。
- 各セット、前回反復回数＋1回以上を目標に取り組む。
- 10回できたセットは次回トレ時の同セットで、1～2.5kg程度増やして10回を目指す。
- 10回できなかったセットは次回トレ時の同セットで、同重量のまま10回を目指す。
複数種目を回していく事で飽きないですし、停滞した種目を毎回行う場合よりも伸びやすい実感があります。飽きないですが、それでも私の場合は3～4ヶ月でルーティン内容を組み直しています。
『種目馴れ』というものがあって、体の適応が鈍化・停滞してしまい、これが『伸びない・伸びにくい』といった現象の一要因になっているのかもしれません。又は、知らないうちに悪いフォーム癖やチート癖がついてしまい、それが一要因になっているかもしれません。
上記（２）や（３）の様に別種目実施期間を経ることで、『種目馴れ』『悪い癖』がリセットされたり馴れにくくなり、いくらか伸びやすい状態になる様に思います。これは、あくまでも個人的な考えです。
本日は以上です。
『負荷≠使用重量』の過負荷の掛け方はこちらをご参照下さい。
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【筋トレ】重量・反復回数が伸びにくい種目で過負荷をかける方法(2/2)
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