まったく無関係な話から。
最近、スキンヘッド計画を構想しています。
頭丸めて、髭を生やし、過去に詐欺師の様だと言われた白メガネをかけてイメージチェンジを図ろうとしています。
まずは今ある髪の毛を出来るだけ押さえつけてみたり、薄眼で見てみたり、似合うか判定しながら妻と話てました。
似合わなかったんでしょう。。。込み上げる笑いを悪びれること無く吹き出し、妻は爆笑してました。
妻につられ私も爆笑してましたが、こちらは至って真面目なんですよ、妻よ。。。
ゲラゲラ爆笑してる妻の顔を見て、怯み不安な気持ちになりましたが、髭デザインを密かに調査し始めています(笑)。
本題へ。
シーテッドロウの使用目的は人それぞれでしょうが、私の場合、僧帽筋を刺激する目的でよく使用します。
そしてもう一つ、広背筋上部を刺激する目的でも多用します。広背筋上部の短縮・伸張刺激どちらも得られます。本日はその行い方を紹介します。
背中づくりの参考になれば幸いです。
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まずは広背筋上部の箇所を確認
刺激する筋肉を知らなければ話になりませので、広背筋上部を視覚的に示します。
広背筋の分け方は、これまた人それぞれですが、私の場合、広背筋上部・中部・下部の３つに分けています。
本日の主役『広背筋上部』は以下になります。↓
＜広背筋上部＞
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
唐突に、あるビルダーさんのバックダブルバイセプスを載せます。↓
このバックダブルバイが好きでして、背筋群が綺麗にセパレートし、左右対称で素晴らしい完成度の背中なんです。
生身写真で、かつお気に入りの背中で広背筋上部を示すと以下になります。↓
ここを刺激するシーテッドロウになります。
広背筋上部用シーテッドロウ
こんな感じです。↓
⇅
軽い前傾姿勢を維持しながら行います。また、私の場合、MAGのミディアムグリップ(プロネイト)を使用しています。
MAGミディアム(プロネイト)
前傾姿勢の理由は、垂直姿勢よりも広背筋上部に負荷が引っ掛かりやすいと感じるからです。
そう感じるのは、定かではありませんが、負荷方向と広背筋上部の走行が合致するからだったり、広背筋上部が活動しやすい筋長になっているからかもしれません。
引き動作の始めに引っ掛かりを確認し引き込むことで、引き切る最後まで広背筋上部の短縮を強く感じる事ができます。
戻し動作時も負荷の引っ掛かりが感じやすく、特に、戻し動作の後半に良い伸張刺激が得られます。
また、前傾姿勢は垂直姿勢よりも広背筋上部が伸びた位置で負荷掛けと筋収縮ができます。これは、筋肥大を促進する可能性があります。
MAGミディアム(プロネイト)の使用理由は、ストレートバーやVハンドル等よりも広背筋上部への負荷の引っ掛かりが得られるからです。特に、引き始めや戻し動作の後半で得られます。
動作の詳細です。↓
開始姿勢
- 胸を軽く張り、骨盤を前傾させて前傾姿勢を作る。
- 私の場合、前傾具合は55～65°程度だ思われる。これは人によって違いが出てくるので、広背筋上部への負荷の引っ掛かり感を基準に決める。
- 座る位置(股関節と膝関節の角度)は、骨盤前傾のしやすさと力発揮のしやすさを基準に決める。
- 肘は伸ばし切らず、軽く外に開いて構える。
引き動作
- 引く前に、広背筋上部への負荷の引っ掛かりを確認する。
- 広背筋上部に負荷を引掛けたまま引き込んでいく。この時、肩甲骨の寄せは意識せず、肘が外から内に軽い弧を描く様に引き込む。
- 引き切った位置で2秒程度、最大努力で引き込み続け(ISOテンションを入れる)、広背筋上部の短縮感を感じとる。この時も肩甲骨の寄せは意識し無い。
- 引き込む位置は(引き込んだ時にMAGがどの辺にくるかは)、私の場合、みぞおち付近。広背筋上部の短縮感を基準に調整する。
- 動作中は常に、前傾姿勢(開始姿勢)を保つ。
戻す動作
- 等速2～3秒かけてウェイトスタックが着地する直前まで戻す。
- 広背筋上部への負荷の引っ掛かりをより維持するため、最後まで肘は伸ばし切らずに軽く外開きした状態(軽い九の字)を保つ。
- 戻し動作中は(特に後半)、広背筋上部の伸張刺激(負荷の引っ掛かり感、つっぱり感)を逃さず感じ取る。
- ボトム位(ウェイトスタックが着地する直前位)で、広背筋上部のへの負荷の引っ掛かりを確認してから引き動作に移行する。
活用パターン
私の場合、この種目の活用パターンは主に２つで、『形をつくる種目』『アクチベーション種目』として活用しています。
１．形をつくる種目
マス系種目(高重量を扱って大まかに筋量を得る種目。基本的なコンパウンド種目など。)では刺激が与えにくい箇所を丁寧に刺激していく種目として活用します。
重量が重すぎると、刺激が他へ移ってしまうので、広背筋上部への負荷が抜けない重量を扱って、丁寧に広背筋上部を刺激していきます。
勿論、負荷抜けしない範囲で可能な限り重い重量を扱いますし、漸進性の原則に従って、重量を少しずつ増していきます。
マス系種目を行った後に実施します。
２．アクチベーション種目
マス系種目実施中に意図する箇所の筋活動を増やす目的で、アクチベーション種目(事前活性種目)として活用します。
アクチベーション種目は、マス系種目実施前に行ないます。
アクチベーション種目は、追いこんだり、反復限界まで行ったりしません。意図する箇所の極軽いパンプ感や収縮感を得る・確認する程度です。
今回の例でいいますと、マス系種目であるラットプルダウンで大円筋だけでなく広背筋上部の動員増も狙う目的で、アクチベーション種目として広背筋上部用シーテッドをラットプルダウン前に実施します。
こうする事で、ラットプルダウンにおいて大円筋だけでなく広背筋上部への刺激も実感しやすくなります。
ラットプルダウンで、広背筋上部が収縮している感がよくわからない方は、試してみる価値がある行い方だと思います。
アクチベーション種目として数セット行ってからマス系種目(例えばラットプルダウン)を行うパターンでも良いですし、アクチベーション種目→マス系種目の順で行なうコンパウンドセット法として行うのも良いです。
私が好んで行っていたのが、ラットプルダウンとロウイングのコンボtypeマシンで行なうコンパウンドセットです。
ラットプルとロウのコンボマシン
このマシンで、広背筋上部用シーテッドロウをきつくならない程度で行なって(広背筋上部の活動・収縮を確認し)、直ぐにラットプルダウンを限界まで行うコンパウンドセットをやっていました。
このマシン、使い勝手が良いんですが、置いてあるジムが少ないんで残念です。
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
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