【筋トレ】ISOホールド・レストポーズ法：脚編

 

 

 

過去の記事で、軽いアイソメトリクスを含んだレストポーズ法の行い方と、その具体例として以下部位の適用例を紹介しました。

 

大胸筋・上腕三頭筋

肩(三角筋)

上腕二頭筋

上腕三頭筋(2023.2.7追記)

 

本日は脚編です。

 

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復習：ISOホールド・レストポーズ法とは

レストポーズ法はご存知だと思います。使用重量を変える事なく小休息を挟んで反復限界を繰り返す行い方です。↓

 

 

ISOホールド・レストポーズ法とは、小休息で対象筋に軽いアイソメトリクスをかける(軽い血流制限をかける)レストポーズ法です。これに反復テンポコントロールも加えて実施します。

 

この行い方の目的は、比較的軽い重量で高い筋繊維動員を狙うこと(怪我のリスクを下げながら多くの筋繊維動員を狙う)と代謝ストレスの増加です。

 

比較的軽い重量であっても対象筋の筋収縮を強く感じる事ができます。ギュッと強く固まる短縮やツッパリ感が強い伸張が得られるんです。

 

この手法で比較的軽めの重量でも筋繊維動員の増加が期待できると考えています。

少なくとも、筋肉の収縮を感じやすいので、マインド・マッスル・コネクションによる筋繊維動員の増加は実現できていると思っています。

 

行なう上での注意点は、小休息中のアイソメトリクスを強くし過ぎない事です。強すぎると小休息どころか疲労して小休息直後の反復回数が減り過ぎてしまいます。

反復回数の極端な減りが無く、筋肉の血流制限も得ていくので小休息中のアイソメトリクスは軽い程度にします。

 

このレストポーズ法の脚編として、大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の適用例を紹介します。

 

 

大腿四頭筋：レッグ・エクステンション(ISOホールド・レストポーズ法)

以下の様に行います。↓

①膝伸ばし動作

 

⇓

 

②下ろし動作

 

⇓

 

③ボトムで保持

 

⇓

 

①～③を限界まで繰り返す(1段階目)

 

⇓

 

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

 

⇓

 

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)

 

⇓

 

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

 

⇓

 

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)

 

⇓

 

1セット目終了

 

反復テンポ

膝伸ばし動作：爆発的に力強く

下ろし動作：等速3秒

ボトム：2秒保持

 

可動域

マシンの可動域設定：

• シートに座った際、膝がマシンの回転軸に並ぶ様に背もたれ位置を設定。
• シートに座ってパッドに足を当てた際、膝の突っ張り感が生じない範囲で最大の可動域に設定する。

 

膝伸ばし動作：

しっかり肘が伸びるまで。

 

下ろし動作：

ウェイトスタックが戻り切る直前まで。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

2～3分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界10～12回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増やすタイミング

• 12回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2kg程度増量する。
• 12回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま12回(1段階目)を目指す。

 

レストポーズ中(小休息中)、段階的に大腿四頭筋がジンジンやジリジリしてきます。これ、上手くいっている証拠です。休息時間経過まで我慢しましょう。

 

 

ハムストリングス：シーテッド・レッグカール(ISOホールド・レストポーズ法)

以下の様に行います。↓

①カール動作

背もたれに体はあずけず、軽い前傾姿勢(骨盤から前傾)でカールする。

 

⇓

 

②戻し動作

軽い前傾姿勢を維持したまま戻す。

 

⇓

 

③戻した位置で保持

 

⇓

 

①～③を限界まで繰り返す(1段階目)

 

⇓

 

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

 

⇓

 

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)

 

⇓

 

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

 

⇓

 

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)

 

⇓

 

1セット目終了

 

反復テンポ

カール動作：爆発的に力強く

戻し動作：等速3秒

戻し位置：2秒保持

 

可動域

マシンの可動域設定：

• シートに座った際、膝がマシンの回転軸に並ぶ様に背もたれ位置を設定。
• シートに座ってパッドに足を乗せた際、膝裏の突っ張り感が生じない範囲で最大の可動域に設定する。

 

カール動作：

できる限り膝を曲げる。

 

戻し動作：

ウェイトスタックが戻り切る直前まで。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

2～3分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界10～12回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増やすタイミング

• 12回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2kg程度増量する。
• 12回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま12回(1段階目)を目指す。

 

レストポーズ中(小休息中)、段階的にハムストリングスがジンジンやジリジリしてきます。これ、上手くいっている証拠です。休息時間経過まで我慢しましょう。

 

 

内転筋群：マシン・アダクション(ISOホールド・レストポーズ法)

以下の様に行います。↓

①閉じる動作

 

⇓

 

②戻し動作

 

⇓

 

③戻した位置で保持

 

⇓

 

①～③を限界まで繰り返す(1段階目)

 

⇓

 

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

 

⇓

 

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)

 

⇓

 

ウェイトスタックを戻し切り、

30～40秒ISOホールド休息

 

⇓

 

再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)

 

⇓

 

1セット目終了

 

反復テンポ

閉じる動作：爆発的に力強く

戻し動作：等速3秒

戻し位置：2秒保持

 

可動域

マシンの可動域設定：

内ももの過度な突っ張り感が生じない範囲で最大の可動域に設定する。

 

閉じる動作：

左右パッドが触れるまで。

 

戻し動作：

ウェイトスタックが戻り切る直前まで。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

2～3分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界10～12回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増やすタイミング

• 12回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2kg程度増量する。
• 12回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま12回(1段階目)を目指す。

 

レストポーズ中(小休息中)、段階的に内転筋群(内もも)がジンジンやジリジリしてきます。これ、上手くいっている証拠です。休息時間経過まで我慢しましょう。

 

以上です。

 

＜胸・上腕三頭筋編＞

＜肩編＞

＜上腕二頭筋編＞

＜上腕三頭筋編＞

 

 

 

 

 

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