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【筋トレ】ISOホールド・レストポーズ法:胸・上腕三頭筋編

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は、レストポーズ法の実施バリエーション『ISOホールド・レストポーズ法』を紹介します。参考になれば嬉しいです。

 

強度を高めるテクニックの1つに

 

レストポーズ法があります。

 

ご存知の方も多いと思います。

 

重量は一定のまま

 

数秒~数十秒の小休息を挟みながら

 

反復限界を繰り返す方法です。↓

 

 

この方法の良いところは

 

総負荷量や代謝ストレスを

 

増やす事ができる事、

 

そして

 

筋繊維動員が高い状態で

 

筋緊張時間を延長できる点です。

 

筋肥大に有効な手法だといえます。

 

本日はレストポーズ法に

 

ISOホールドを加えた

 

実施バリエーションを紹介すると共に

 

胸と上腕三頭筋の適用例も併せて紹介します。

 

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ISOホールド・レストポーズ法

上述のとおり

 

レストポーズ法では小休息をとります。

 

通常の場合、小休息中は

 

無負荷状態で対象筋を休めますが、

 

今回紹介する

 

『ISOホールド・レストポーズ法』

 

では、弱いアイソメトリクスを

 

対象筋にかけながら小休息をとります。

 

これは小休息中に、

 

対象筋に軽い血流制限を

 

かけるという事です。

 

自身の筋緊張で血流制限をかけて

 

対象筋の酸欠や代謝産物の流出抑制

 

を促進して、

 

レストポーズ法で得られる

 

代謝ストレスの増加を狙っています。

 

これが第一目的です。

 

それともう一つ期待しているのが

 

比較的軽い重量、中重量で

 

多くの筋繊維動員を引き出す事です。

 

多くの筋繊維動員を引き出す

 

手っ取り速い手法は高重量を扱う事です。

 

ですが最近、年齢を重ねてきて

 

思う事があります。それは

 

筋繊維動員を高める手法として

 

高重量ばかりに頼ってられないなぁ

 

という事です。

 

『体の強さ』の才能が

 

一般的である私にとって、

 

高重量による怪我のリスクの高まりが

 

否めなくなっています。

 

なので、

 

関節や軟部組織の負担が低い

 

軽・中重量で如何に

 

多くの筋繊維を動員させるか

 

が最近の私のテーマになっています。

 

今回紹介する

 

『ISOホールド・レストポーズ法』

 

では軽・中重量であっても

 

対象筋の筋収縮を

 

強く感じる事ができます。

 

ギュッと強く固まる短縮や

 

ツッパリ感が強い伸張が

 

得られるんです。

 

この手法で

 

筋繊維動員の増加が期待できると考えています。

 

少なくとも、

 

筋肉の収縮を感じやすいので

 

マインド・マッスル・コネクションによる

 

筋繊維動員の増加は

 

実現できていると思っています。

 

1つ注意がありまして、

 

それは、

 

小休息中のアイソメトリクスを

 

強くし過ぎない事です。

 

強すぎると小休息どころか

 

疲労して小休息直後の

 

反復回数が減り過ぎてしまいます。

 

レストポーズ法は

 

総負荷量(筋肉の仕事量)の増加も

 

大切な目的ですから

 

反復回数の大きな減りはよくありません。

 

反復回数の極端な減りが無く

 

筋肉の血流制限も得ていくので

 

小休息中のアイソメトリクスは

 

軽い程度にします。

 

具体例として

 

私が行っているやり方を

 

胸と上腕三頭筋を例に紹介します。

 

比較的軽い重量で

 

反復テンポコントロールも加えて

 

実施しています。↓

 

 

胸:スミスマシン・チェストプレス(ISOホールド・レストポーズ法)

以下要領で行ないます。

①下ろし動作

 

 

②ボトムで保持

 

 

③挙げ動作

 

 

①~③を限界まで繰り返す(1段階目)

 

 

バーをラックに戻し、

30~40秒ISOホールド休息

 

 

再度①~③を限界まで繰り返す(2段階目)

 

 

バーをラックに戻し、

30~40秒ISOホールド休息

 

 

再度①~③を限界まで繰り返す(3段階目)

 

 

1セット目終了

 

 

反復テンポ

下ろし動作:等速3秒

ボトム:2秒保持

挙げ動作:爆発的に力強く

 

可動域

下ろし動作:

バーが胸につくまで。つかない方は出来るだけ下ろす。

 

挙げ動作:

スティッキングポイントを超えたところ。(肘は伸ばし切らない)

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

2~3分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界8~10回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増すタイミング

10回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2.5kg増量する。10回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま10回(1段階目)を目指す。

 

レストポーズ中(小休息中)、

 

段階的に大胸筋が

 

ジンジンやジリジリしてきます。

 

これ、血流制限がかかり

 

大胸筋が酸欠してきてる証なので

 

上手くいっています。

 

休息時間経過まで我慢しましょう。

 

写真のスミスプレスは

 

お尻は床に置いて

 

上体をストレッチポールに乗せていますが、

 

これは

 

胸のはりを維持するために行なっています。

 

過去記事で紹介しています。↓

 

通常の、ベンチに寝て行っても

 

なんら問題ありません。

 

 

上腕三頭筋:スミスマシン・JMプレス(ISOホールド・レストポーズ法)

以下要領で行ないます。

①下ろし動作

 

 

②ボトムで保持

 

 

③挙げ動作

 

 

①~③を限界まで繰り返す(1段階目)

 

 

バーを中間位のラックに戻し、

30~40秒ISOホールド休息

 

 

再度、直ちに①~③を限界まで繰り返す。(2段階目)

 

 

バーを中間位のラックに戻し、

30~40秒ISOホールド休息

 

 

再度、直ちに①~③を限界まで繰り返す。(3段階目)

 

 

1セット目終了

 

反復テンポ

下ろし動作:等速3秒

ボトム:2秒保持

挙げ動作:爆発的に力強く

 

可動域

下ろし動作:

バーが口元につく手前まで。

 

挙げ動作:

肘が伸びきる手前まで。

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

2~3分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界8~10回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増すタイミング

10回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2.5kg増量する。10回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま10回(1段階目)を目指す。

 

レストポーズ中(小休息中)、

 

段階的に上腕三頭筋が

 

ジンジンやジリジリしてきます。

 

これ、血流制限がかかり

 

上腕三頭筋が酸欠してきてる証なので

 

上手くいっています。

 

休息時間経過まで我慢しましょう。

 

JMプレスについては

 

過去記事で紹介しています。↓

 

胸に負荷を逃さず

 

上腕三頭筋により負荷を乗せる目的で

 

高い枕にをつくって

(ジムにあるパッドと私物のトレツール袋)

 

頭が傾げる状態をつくり

 

足もベンチに乗せています。

 

また、

 

Fatグリップを使用して

 

下ろし時の上腕三頭筋への

 

負荷乗り向上と

 

挙げ時の力の伝達ロス低減、

 

それと上肢神経系の活性化

 

を狙っています。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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