腕トレ(二頭)

【筋トレ】ISOホールド・レストポーズ法:上腕二頭筋編

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は『ISOホールド・レストポーズ法』の上腕二頭筋適用例を紹介します。参考になれば嬉しいです。

 

過去の記事で、

 

軽いアイソメトリクスを含んだ

 

レストポーズ法の行い方と、

 

その具体例として

 

大胸筋

上腕三頭筋

肩(三角筋)

 

の適用例を紹介しました。

 

本日は上腕二頭筋編です。

 

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復習:ISOホールド・レストポーズ法とは

レストポーズ法はご存知だと思います。

 

使用重量を変える事なく

 

小休息を挟んで

 

反復限界を繰り返す行い方です。↓

 

 

ISOホールド・レストポーズ法とは

 

小休息で対象筋に

 

軽いアイソメトリクスをかける

(軽い血流制限をかける)

 

レストポーズ法です。

 

これに

 

反復テンポコントロールも加えて実施します。

 

この行い方の目的は

 

比較的軽い重量で

(=怪我リスクを減らしながら)

 

高い筋繊維動員を狙うことと

(怪我のリスクを下げながら多くの筋繊維動員を狙う)

 

代謝ストレスの増加です。

 

比較的軽い重量であっても

 

対象筋の筋収縮を

 

強く感じる事ができます。

 

ギュッと強く固まる短縮や

 

ツッパリ感が強い伸張が

 

得られるんです。

 

この手法で

 

比較的軽めの重量でも

 

筋繊維動員の増加が期待できると考えています。

 

少なくとも、

 

筋肉の収縮を感じやすいので

 

マインド・マッスル・コネクションによる

 

筋繊維動員の増加は

 

実現できていると思っています。

 

行なう上での注意点は

 

小休息中のアイソメトリクスを

 

強くし過ぎない事です。

 

強すぎると小休息どころか

 

疲労して小休息直後の

 

反復回数が減り過ぎてしまいます。

 

反復回数の極端な減りが無く

 

筋肉の血流制限も得ていくので

 

小休息中のアイソメトリクスは

 

軽い程度にします。

 

このレストポーズ法の

 

上腕二頭筋適用例として

 

ISOホールドtype別で

 

2例紹介します。

 

ISOホールドType①:フレーム当てスタイル

カール種目(バーベル、ダンベル、ケーブル等)実施直後、前腕回内位にした両腕をパワーラック等のフレームに当て、上腕二頭筋に軽く力を入れながらレストポーズします。

①下ろし動作

 

 

②ボトムで保持

 

 

③カール動作

 

 

①~③を限界まで繰り返す(1段階目)

 

 

フレームに両腕当て二頭筋に軽く力入れて

30~40秒ISOホールド休息

 

 

再度、直ちに①~③を限界まで繰り返す。(2段階目)

 

 

フレームに両腕当て二頭筋に軽く力入れて、

30~40秒ISOホールド休息

 

 

再度、直ちに①~③を限界まで繰り返す。(3段階目)

 

 

1セット目終了

 

反復テンポ

下ろし動作:等速3秒

ボトム:2秒保持

カール動作:爆発的に力強く

 

可動域

下ろし動作:

肘が伸びきる手前まで。

 

カール動作:

肘が曲がり切る手前まで。

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

2~3分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界12回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増すタイミング

12回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで1~2.5kg増量する。12回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま12回(1段階目)を目指す。

 

レストポーズ中(小休息中)、

 

段階的に上腕二頭筋が

 

ジンジンやジリジリしてきます。

 

これ、上手くいっている証拠です。

 

休息時間経過まで我慢しましょう。

 

 

ISOホールドType②:チューブBackスタイル

カール種目(バーベル、ダンベル、ケーブル等)実施直後、両腕外旋位にて体の後ろでチューブを軽く引っ張った状態を保持しながらレストポーズします。

①下ろし動作

出典:IRON WORLDチャンネル Win The Day: Hunter Labrada | BICEPS & TRICEPS

 

 

②ボトムで保持

出典:IRON WORLDチャンネル Win The Day: Hunter Labrada | BICEPS & TRICEPS

 

 

③カール動作

出典:IRON WORLDチャンネル Win The Day: Hunter Labrada | BICEPS & TRICEPS

 

 

①~③を限界まで繰り返す(1段階目)

 

 

チューブを軽く後ろで引張り、

30~40秒ISOホールド休息

 

 

再度、直ちに①~③を限界まで繰り返す。(2段階目)

 

 

チューブを軽く後ろで引張り、

30~40秒ISOホールド休息

 

 

再度、直ちに①~③を限界まで繰り返す。(3段階目)

 

 

1セット目終了

 

反復テンポ

下ろし動作:等速3秒

ボトム:2秒保持

カール動作:爆発的に力強く

 

可動域

下ろし動作:

肘が伸びきる手前まで。

 

カール動作:

肘が曲がり切る手前まで。

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

2~3分。

 

使用重量

各セット上記反復法で反復限界12回の重量。(1段階目)

 

使用重量を増すタイミング

12回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで1~2.5kg増量する。12回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま12回(1段階目)を目指す。

 

レストポーズ中(小休息中)、

 

段階的に上腕二頭筋が

 

ジンジンやジリジリしてきます。

 

これ、上手くいっている証拠です。

 

休息時間経過まで我慢しましょう。

 

以上です。

 

 

<胸・上腕三頭筋編>

<肩編>

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました。

 

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