過去の記事で、
軽いアイソメトリクスを含んだ
レストポーズ法の行い方と、
その具体例として
大胸筋と上腕三頭筋の適用例を紹介しました。
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【筋トレ】ISOホールド・レストポーズ法：胸・上腕三頭筋編
※2022.6.14上腕二頭筋編追記
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【筋トレ】ISOホールド・レストポーズ法：上腕二頭筋編
※2023.1.28脚編追記
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【筋トレ】ISOホールド・レストポーズ法：脚編
※2023.2.7上腕三頭筋編追記
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【筋トレ】ISOホールド・レストポーズ法：上腕三頭筋編
本日は肩編です。
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復習：ISOホールド・レストポーズ法とは
レストポーズ法はご存知だと思います。
使用重量を変える事なく
小休息を挟んで
反復限界を繰り返す行い方です。↓
ISOホールド・レストポーズ法とは
小休息で対象筋に
軽いアイソメトリクスをかける
(軽い血流制限をかける)
レストポーズ法です。
これに
反復テンポコントロールも加えて実施します。
この行い方の目的は
比較的軽い重量で
高い筋繊維動員を狙うことと
(怪我のリスクを下げながら多くの筋繊維動員を狙う)
代謝ストレスの増加です。
比較的軽い重量であっても
対象筋の筋収縮を
強く感じる事ができます。
ギュッと強く固まる短縮や
ツッパリ感が強い伸張が
得られるんです。
この手法で
比較的軽めの重量でも
筋繊維動員の増加が期待できると考えています。
少なくとも、
筋肉の収縮を感じやすいので
マインド・マッスル・コネクションによる
筋繊維動員の増加は
実現できていると思っています。
行なう上での注意点は
小休息中のアイソメトリクスを
強くし過ぎない事です。
強すぎると小休息どころか
疲労して小休息直後の
反復回数が減り過ぎてしまいます。
反復回数の極端な減りが無く
筋肉の血流制限も得ていくので
小休息中のアイソメトリクスは
軽い程度にします。
このレストポーズ法の
肩適用例が以下になります。
肩前部の適用例
2例紹介します。↓
例１：マシン・ショルダープレス(ISOホールド・レストポーズ法)
肩前部への刺激をより高めるため、ニュートラルグリップで行ないます。
①プレス動作
⇓
②下ろし動作
⇓
③ボトムで保持
⇓
①～③を限界まで繰り返す(1段階目)
⇓
ウェイトスタックを戻し切り、
30～40秒ISOホールド休息
⇓
再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)
⇓
ウェイトスタックを戻し切り、
30～40秒ISOホールド休息
⇓
再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)
⇓
1セット目終了
反復テンポ
プレス動作：爆発的に力強く
下ろし動作：等速3秒
ボトム：2秒保持
可動域
プレス動作：
肘が伸びきる手前まで。
下ろし動作：
ウェイトスタックが戻り切る直前まで。
セット数
3～4セット。
セット間休息
2～3分。
使用重量
各セット上記反復法で反復限界8～10回の重量。(1段階目)
使用重量を増すタイミング
10回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2kg程度増量する。10回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま10回(1段階目)を目指す。
レストポーズ中(小休息中)、
段階的に肩前部が
ジンジンやジリジリしてきます。
これ、上手くいっている証拠です。
休息時間経過まで我慢しましょう。
例２：スミス・Incline・アンダーハンドプレス(ISOホールド・レストポーズ法)
以下要領で行ないます。
①下ろし動作
⇓
②ボトムで保持
⇓
③挙げ動作
⇓
①～③を限界まで繰り返す(1段階目)
⇓
バーをボトム位のラックに戻し、
30～40秒ISOホールド休息
⇓
再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)
⇓
バーをボトム位のラックに戻し、
30～40秒ISOホールド休息
⇓
再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)
⇓
1セット目終了
反復テンポ
下ろし動作：等速3秒
ボトム：2秒保持
挙げ動作：爆発的に力強く
可動域
下ろし動作：
バーが体につく手前まで。
挙げ動作：
肘が伸びきる手前まで。
セット数
3～4セット。
セット間休息
2～3分。
使用重量
各セット上記反復法で反復限界8～10回の重量。(1段階目)
使用重量を増すタイミング
10回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2.5kg増量する。10回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま10回(1段階目)を目指す。
レストポーズ中(小休息中)、
段階的に肩前部が
ジンジンやジリジリしてきます。
これ、上手くいっている証拠です。
休息時間経過まで我慢しましょう。
スミス・Inclineアンダーハンドプレス
については過去記事で紹介しています。↓
続きを見る
【筋トレ】肩前部に特化したショルダープレス
肩側部の適用例
2例紹介します。↓
例１：マシン・ラテラルレイズ(ISOホールド・レストポーズ法)
以下要領で行ないます。
①レイズ動作
出典：Hammer Strengthチャンネル Hammer Strength Select Lateral Raise
⇓
②下ろし動作
出典：Hammer Strengthチャンネル Hammer Strength Select Lateral Raise
⇓
③ボトムで保持
出典：Hammer Strengthチャンネル Hammer Strength Select Lateral Raise
⇓
①～③を限界まで繰り返す(1段階目)
⇓
ウェイトスタックを戻し切り、
30～40秒ISOホールド休息
出典：Hammer Strengthチャンネル Hammer Strength Select Lateral Raise
⇓
再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)
⇓
ウェイトスタックを戻し切り、
30～40秒ISOホールド休息
⇓
再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)
⇓
1セット目終了
反復テンポ
レイズ動作：爆発的に力強く
下ろし動作：等速3秒
ボトム：2秒保持
可動域
レイズ動作：
上腕は床と水平になるまで。
下ろし動作：
ウェイトスタックが戻り切る直前まで。
セット数
3～4セット。
セット間休息
2～3分。
使用重量
各セット上記反復法で反復限界10～12回の重量。(1段階目)
使用重量を増すタイミング
12回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2kg程度増量する。12回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま12回(1段階目)を目指す。
レストポーズ中(小休息中)、
段階的に肩側部が
ジンジンやジリジリしてきます。
これ、上手くいっている証拠です。
休息時間経過まで我慢しましょう。
例２：ライイング・ビハインド・DBサイドレイス(ISOホールド・レストポーズ法)
以下要領で片方ずつ行ないます。以下説明は右肩側部を刺激する場合です。
①下ろし動作
⇓
②ボトムで保持
⇓
③レイズ動作
⇓
①～③を限界まで繰り返す(1段階目)
⇓
肘を曲げて腕を後ろに落とし、
20～25秒ISOホールド休息
⇓
再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)
⇓
肘を曲げて腕を後ろに落とし、
20～25秒ISOホールド休息
⇓
再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)
⇓
1セット目終了
反復テンポ
下ろし動作：等速3秒
ボトム：2秒保持
レイズ動作：力強く実施
可動域
下ろし動作：
ダンベルが座面に並ぶ程度まで。
挙げ動作：
腕が体軸に対し90°になる手前まで。
セット数
3～4セット。
セット間休息
左右交互に実施。片側実施時間が、もう片方にとって丁度良い休息時間になる。
使用重量
各セット上記反復法で反復限界10～12回の重量。(1段階目)
使用重量を増すタイミング
12回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで1kg増量する。12回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま12回(1段階目)を目指す。
レストポーズ中(小休息中)、
段階的に肩側部が
ジンジンやジリジリしてきます。
これ、上手くいっている証拠です。
休息時間経過まで我慢しましょう。
ライイング・ビハインド・DBサイドレイズ
について少し補足説明します。
通常のライイング・DBサイドレイズは
下ろす軌道が
体の真横又は前方に向かうものですが、
私の場合は
体の後方に向かって下ろしています。
はっきり言って不自然な軌道です。
ですが、わざわざそうしている理由は
肩側部(三角筋側部)に
強い伸張が得られると感じるからです。
この軌道では、三角筋側部だけでなく
前部の伸張も副次的に得られます。
この他効かせるコツとして、
レイズ動作・下ろす動作通して
手首を曲げて(重力に従って屈曲した状態)
行っています。
これにより負荷が肩に安定的にのります。
それと、ISOホールド休息中ですが
以下写真のように
ダンベルは片端で保持しています。
これも、この方が
安定的にストレッチ負荷が掛かるからです。
ISOホールド休息終了し反復に移行する際は
手の平で瞬時にダンベルを移動させて
ダンベルハンドル中央を握ります。
この、反復時とISOホールド休息中で
ダンベル保持位置が変わる話は
軽めのダンベルの場合で、
進歩して
重めのダンベルが扱える様になったら
保持位置変更なしで
リフティング用ストラップ
や
パワーグリップ
を活用する事も勿論アリです。
最後に、ベンチの角度ですが
フラットベンチでは無く
軽いインクライン傾斜で行なっています。
これは単純に
この方がやりやすいからです。
物理的には
フラットベンチに横寝で行なう方が
ボトム位の伸張刺激が
高まる事になりますが、
窮屈感と不安定感が不快なので
やり易さを優先して
軽度インクラインで行なっています。
傾斜の程度は
アジャスタブルベンチを
1段だけ上げる程度です。
肩後部の適用例：マシンリバースフライ(ISOホールド・レストポーズ法)
以下要領で行ないます。
①戻し動作
⇓
②ボトムで保持
⇓
③リバースフライ動作
⇓
①～③を限界まで繰り返す(1段階目)
⇓
ウェイトスタックが戻り切るまで戻し、
20～25秒ISOホールド休息
⇓
再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(2段階目)
⇓
ウェイトスタックが戻り切るまで戻し、
20～25秒ISOホールド休息
⇓
再度、直ちに①～③を限界まで繰り返す。(3段階目)
⇓
1セット目終了
反復テンポ
戻し動作：等速3秒
ボトム：2秒保持
リバースフライ動作：力強く実施
可動域
下ろし動作：
ウェイトスタックが戻り切る手前まで。
リバースフライ動作：
両腕が体軸の真横にくるまで。
セット数
3～4セット。
セット間休息
2～3分。
使用重量
各セット上記反復法で反復限界8～10回の重量。(1段階目)
使用重量を増すタイミング
10回(1段階目)できたセットは、次回トレの同セットで2kg程度増量する。10回(1段階目)できなかったセットは、次回トレの同セットで同重量のまま10回(1段階目)を目指す。
レストポーズ中(小休息中)、
段階的に肩後部が
ジンジンやジリジリしてきます。
これ、上手くいっている証拠です。
休息時間経過まで我慢しましょう。
肩後部用にマシンリバースフライについて
補足説明します。
リバースフライ動作、戻し動作共に
肩甲骨の動き(寄せや開き)は意識しません。
肩関節を回転軸にとして
円を描く軌道で両腕を後方に
リバースフライします。
戻し動作も
肩関節を回転軸に両腕を戻します。
負荷が肩後部に
引っ掛かる感覚が得られるので
リバースフライ動作の際は
肘を軽く曲げて行っています。
ハンドルの握りですが
殆ど握らず、
手の甲を上にして小指側側面を
フレームに当てています。
サポートとして、サムレスグリップで
極軽く握る程度です。
以上です。
かなり刺激が強い行い方です。
肩の発達が停滞している方や
肩の反応がイマイチな方にとって
新鮮な刺激になり得ると思います。
＜胸・上腕三頭筋編＞
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＜上腕二頭筋編＞
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