【筋トレ】負荷掛けストレッチで筋肥大を促進③：活用例集２

 

 

 

前々回と前回の記事で、副次的な筋肥大促進の可能性がある『負荷掛けストレッチ』の説明と具体例を紹介しました。↓

【説明編】

 

【活用例集１】

 

本日は前回に引き続き、残りの具体例を紹介します。

 

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おさらい

おさらい次項を以下に再度示します。

 

『負荷掛けストレッチ』とは

『負荷掛けストレッチ』とは、伸ばした筋肉に強い張力を発生させる事です。そして、以下に分類しました。

 

受動的負荷掛けストレッチ

負荷で筋肉を引き伸ばす。この時、殆ど又は全く筋収縮していない。

 

ストレッチ位等張性筋収縮

筋肉が伸びた位置でパーシャルレップ(短縮性筋収縮、伸張性筋収縮)を行なう。

 

ストレッチ位等尺性筋収縮

筋肉が伸びた位置で負荷を保持する。(アイソメトリクス)

 

前回の記事では、『受動的負荷掛けストレッチ』と『ストレッチ位等張性筋収縮』の活用例を紹介しました。

今回の記事では、残りの『ストレッチ位等尺性筋収縮』の活用例を示します。

 

採用種目について

『負荷掛けストレッチ』を取り入れる種目は、以下を満足する種目が良いです。

筋肉が伸ばせる

筋肉が伸びた位置の負荷強度が高い

 

例えば、通常のDBカールよりライイングDBカールの方が上腕二頭筋がより伸びる姿勢だし、上腕二頭筋が伸びた位置の負荷強度も高くなるので、負荷掛けストレッチを活用する種目としてはライイングDBカールが良い事になります。

 

ライイングDBカール

出典：TheBigtoe56チャンネル BIG TOEの太くてかっこいい腕を作る　上腕二頭筋の究極のトレーニング　ライイングダンベルカール

 

もう一例で、インクライン・カールをDBで行なうよりケーブルで行なう方が、上腕二頭筋が伸びる姿勢は同じですが伸びた位置の負荷強度が高くなるので、インクライン・ケーブルカールの方が適している事になります。

 

インクライン・ケーブルカール

出典：Andy Vincentチャンネル High Incline Cable Curl

 

それでは前回からの引き続き、活用例です。↓

 

 

例８：フルレンジ＋ISOホールド(筋肉伸びた位置)

Xレップス法の1種。

タイプ

ストレッチ位等尺性筋収縮。

(アイソメトリクス)

行なうタイミング

フルレンジの反復限界直後。

行い方

フルレンジの反復が限界に達したら、直ぐに筋肉が伸びた位置で負荷を限界まで保持。

 

【例①】DBベンチプレス

フルレンジの反復が出来なくなったら、直ぐにボトム位で負荷を限界まで保持。

6:20～6:53

出典：Bodybuilding.comチャンネル Incline Dumbbell Press w/ Loaded Stretch | John Rusin, PT, DPT, CSCS

 

【例②】レッグext.(補助者あり)

フルレンジの反復が出来なくなったら、直ぐにボトム位で重量負荷＋マニュアル負荷を限界まで保持。

3:52～4:20

出典：Execution Proチャンネル Ben Pakulski, John Meadows, Dave Tate Train Legs at Elite FTS

 

 

例９：メカニカルドロップセット＋ISOホールド(筋肉伸びた位置)

タイプ

ストレッチ位等尺性筋収縮。

(アイソメトリクス)

行なうタイミング

メカニカルドロップセットの直後。

行い方

メカニカルドロップセットで限界に達したら、直ぐに筋肉が伸びた位置で負荷を限界まで保持。

 

【例①】DBフライ→DBプレス→保持

DBフライの反復限界→DBプレスの反復限界→直ぐにボトム位で負荷を限界まで保持。

 

①DBフライを限界まで反復

出典：NINE11 STRONGチャンネル DB Fly Mechanical Drop Set

⇓

②DBプレスを限界まで反復

出典：NINE11 STRONGチャンネル DB Fly Mechanical Drop Set

⇓

③ボトム位でDBを限界まで保持

出典：NINE11 STRONGチャンネル DB Fly Mechanical Drop Set

 

【例②】カールマシンのトライセプスext.

カールマシンのトライセプスext.の反復限界→JMプレスの反復限界→直ぐにボトム位で負荷を限界まで保持。

 

①カールマシンのトライセプスext.を限界まで反復

⇓

②カールマシンのJMプレスを限界まで反復

⇓

③JMプレスボトム位で負荷を限界まで保持

 

※参考：カールマシンのext.とJMプレス

 

 

例１０：フルレンジrep、パーシャルrep(筋伸位)、ISOホールド(筋伸位)の組み合わせ

Xレップス法の1種。

タイプ

ストレッチ位等張性筋収縮。

ストレッチ位等尺性筋収縮。

行なうタイミング

フルレンジの反復を限界まで行った直後。

行い方

フルレンジ反復の限界に達したら、直ぐに筋肉が伸びた位置でパーシャルレップや負荷保持を限界まで行なう。

 

【例①】マシン・ペックフライ

フルレンジ反復の限界直後にボトム位負荷保持(10秒程度)→ボトム位パーシャルレップ限界反復の順で行なうパターン。

※動画のボトム位負荷保持(10秒程度)の負荷は重量負荷＋マニュアル負荷ですが、勿論、マニュアル負荷無くても良いです。

出典：mountaindog1チェンネル Machine flye with forced reps, iso hold, and partials.

 

【例②】インクライン・ケーブルカール

フルレンジ反復の限界直後にボトム位パーシャルレップ限界反復→ボトム位負荷を限界まで保持の順で行なうパターン。

 

①フルレンジ反復を限界まで実施

出典：Andy Vincentチャンネル High Incline Cable Curl

⇓

②ボトム位のパーシャルレップを限界まで反復

出典：Andy Vincentチャンネル High Incline Cable Curl

⇓

③ボトム位で負荷保持を限界まで実施

出典：Andy Vincentチャンネル High Incline Cable Curl

 

 

例１１：ドロップセット＋ISOホールド(筋肉伸びた位置)

タイプ

ストレッチ位等尺性筋収縮。

(アイソメトリクス)

行なうタイミング

各ドロップの反復限界直後。

行い方

各ドロップ段階の反復限界に達したら、直ぐに筋肉が伸びた位置で負荷保持を一定時間継続(10～30秒程度)する。

 

【例①】カーフプレス

各ドロップ段階のフルレンジ反復の限界に達したら、直ぐに筋肉が伸びた位置で負荷を30秒保持。これを2～3ドロップ行なう。(動画は2ドロップ実施。)

出典：The Athlete Academyチャンネル Intra-set Stretching Calf Press

 

【例②】ブルガリアン・スプリットスクワット

これ、めちゃめちゃキツいので以下要領で実施。

各ドロップ段階のボトム域パーシャルレップ10回程実施したら、直ぐに筋肉が伸びた位置で負荷を10秒程度保持。これを2～3ドロップ行なう。最後の負荷保持は限界まで実施。(動画は2ドロップ実施。)

※負荷保持の際の深さがもう少し深ければ尚良いです。

出典：mountaindog1チャンネル IFBB Pro Andrew Hudson doing Bulgarian squat drop set of death

 

 

例１２：各反復にストレッチ位等尺性筋収縮を入れる

タイプ

ストレッチ位等尺性筋収縮。

(アイソメトリクス)

行なうタイミング

各反復に入れる。

行い方

各反復の筋肉が伸びた位置で負荷保持2～5秒実施する。

 

【例①】Dante式チェストプレス

各反復のボトム位で負荷保持5秒実施する。

5:35～6:40

出典：Dusty Hanshawチャンネル Dusty Hanshaw | Back to School | DC Training with Dante Trudel Part 1

 

【例②】ジロンダ45°ロウ

各反復のボトム位(伸ばした腕が上に引かれている位置)で負荷保持2秒実施する。

出典：Testosterone Nationチャンネル The Gironda 45-Degree Row

 

【例③】ラットprayer

各反復のボトム位(伸ばした腕が上に引かれている位置)で負荷保持2秒実施する。

 

①引く

出典：Ryan Treadawayチャンネル Lat Prayer - BEST isolation exercise for lats

⇓

②戻す

⇓

③2秒負荷を保持する(ストレッチ位等尺性筋収縮)

出典：Ryan Treadawayチャンネル Lat Prayer - BEST isolation exercise for lats

⇓

繰り返す

 

【例④】モーターサイクルプレス(肩前)

各反復のボトム位で負荷保持2秒実施する。

 

①プレスする

⇓

②戻す

⇓

③2秒負荷を保持する(ストレッチ位等尺性筋収縮)

⇓

繰り返す

 

※参考：モーターサイクルプレス

 

 

【例⑤】横向きリバースフライ(肩後部)

各反復のボトム位で負荷保持2秒実施する。

 

①引く

出典：MuscleInsiderチャンネル Shoulder Training With IFBB Pro Derik Farnsworth

⇓

②戻す

⇓

③2秒負荷を保持する(ストレッチ位等尺性筋収縮)

出典：MuscleInsiderチャンネル Shoulder Training With IFBB Pro Derik Farnsworth

⇓

繰り返す

 

※参考：横向きリバースフライ

 

 

【例⑥】シーテッドトライセプスext.

各反復のボトム位で負荷保持2秒実施する。

 

①伸展する

⇓

②戻す

⇓

③2秒負荷を保持する(ストレッチ位等尺性筋収縮)

⇓

繰り返す

 

 

例１３：ボトム域限定ネガティブレップにストレッチ位等尺性筋収縮を入れる

タイプ

ストレッチ位等張性筋収縮。

ストレッチ位等尺性筋収縮。

行なうタイミング

各ネガティブレップにストレッチ位等尺性筋収縮を入れる。

行い方

各ネガティブレップの筋肉が伸びた位置で負荷保持2秒実施する。

 

【例】チェストプレス(補助者なし)

アシストステップ付きのチェストプレスマシンを使用。

自身の脚力の補助を受けスティッキングポイント付近まで挙上し(脚力の補助はできるだけ大きな力で)、そこからボトムまで脚補助無しでネガティブレップを行ない、ボトム位で負荷保持を2秒実施。

 

①自分の脚力補助でスティッキングポイントまで持って行く

⇓

出典：Women's Strength Nationチャンネル Seated Chest Press

⇓

②ネガティブレップ実施

⇓

③ボトム位で負荷保持2秒実施

出典：Women's Strength Nationチャンネル Seated Chest Press

⇓

繰り返す

 

フルスタックの重量が足りない場合は、プレートを加重する。

 

それでも足りない場合は、胸トレの別種目である程度疲労させてから行なうと良いです。

 

以上です。

 

『負荷掛けストレッチ』説明編

 

『負荷掛けストレッチ』活用例集１

 

 

 

 

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