大胸筋のメジャーな単関節種目に
ダンベルフライがあります。
皆さんご存知だと思います。
この種目は大胸筋が伸びた位置で
＝ボトム位置
最大負荷がかかるので、
大胸筋の伸張刺激種目として
優れています。
本日は、ダンベルフライで
大胸筋の筋張力が増す
実施バリエーションを紹介します。
実は、どう説明すれば
今回の行い方が伝わるか
纏まっていないんですが(笑)、
とにかく書いてみようと思います。
わかりづらい可能性が大きいですが
何かのヒントになれば幸いです。
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肘を横に出す動作を追加する
ダンベルフライで
大胸筋の筋張力を増加させるために
行なっている私なりのコツがあります。
その１つが、
フライの下ろし動作の最終段階で
肘を横に(外に)出す動作
を追加する事です。
『肘を横に(外に)出す』とは
上腕骨(腕の骨)を外向きに引っ張る
という事です。
大胸筋の停止部は上腕骨にあるので
上腕骨が外向きに引っ張られれば
大胸筋も引っ張られ、
それに応じて
元に戻ろうとする張力が
発生する事になります。
通常のフライの下ろし動作に
これを追加する事で、
下ろし動作の大胸筋の伸張
(大胸筋がブレーキとして働く)
＋
肘横出しで発生する張力
になるので、今回の行い方は
下ろし動作で
大胸筋の筋張力が増す事になります。
⇓
筋張力の増加
＝メカニカルテンションの増加
は筋肥大要因の1種で、
筋肥大に関わる
シグナル伝達系を活性化してくれます。
肘横出し動作の行い方
ダンベルフライ下ろし動作の
最終段階で、
肘を横に(外に)出して
上腕骨を引っ張る事で
大胸筋を引っ張る
と書きましたが、
これ、実際にそういう事が
起きているのかわかりません。(笑)
仮説です。
ただ、私の中で
『肘を横に(外に)出す』というイメージで
最終段階の
ダンベルフライ下ろし動作を行なうと
大胸筋全体のテンションが
明らかに向上します。
より具体的に、
どういうイメージ・意識で
ダンベルフライの下ろし動作
を行なっているのか説明します。
(文章表現力の無さが悔やまれます、伝わるのか。。)
step
1下ろし開始から2/3位置まで
下ろし動作開始から2/3位置までは、通常のダンベルフライ下ろし動作を行なう。(弧を描く軌道)
⇓
step
2
体軸からのダンベル距離はそのままに、2/3位置からボトム位置まで肘を斜め下に引っ張り、肘をダンベル直下に配置しようとする。
結果、ボトムではこうなっているイメージ
⇓
step
3ボトム位置
ボトム位置では2秒程度『肘を横に(外に)出す』動作を継続して、大胸筋の緊張時間を増やす。
以上が下ろし動作です。
フライ動作(挙げ)は
通常の行い方で実施しています。
もう一つの効かせるコツ
ダンベルフライの下ろし動作で
ダンベル負荷を大胸筋に
しっかり乗せるコツとして
良く行なうのが
『顔の前出し』です。
上手い人は
意識せず自然にこれができています。
顔を前に突き出しながら
ダンベルフライの下ろし動作を行います。
参考動画を載せます。
この動画はDBプレスで
このコツを行なっていますが、
同要領でフライも行います。
4:23～4:50
出典：HD Muscleチャンネル CHEST TIPS YOU MISSED | ft. MIKE VAN WYCK
ダンベルフライのボトム位置で
大胸筋全体や筋腹に
負荷が乗らない場合の改善に役立ちます。
このコツは上動画のように
フライだけでなくプレスでも使えます。
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