胸トレ

【筋トレ】大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ:『エルボーアウトラテラル・フライ』

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はダンベルフライのバリエーション種目『エルボーアウトラテラル・フライ』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

大胸筋のメジャーな単関節種目に

 

ダンベルフライがあります。

 

皆さんご存知だと思います。

 

この種目は大胸筋が伸びた位置で

=ボトム位置

 

最大負荷がかかるので、

 

大胸筋の伸張刺激種目として

 

優れています。

 

本日は、ダンベルフライで

 

大胸筋の筋張力が増す

 

実施バリエーションを紹介します。

 

実は、どう説明すれば

 

今回の行い方が伝わるか

 

纏まっていないんですが(笑)、

 

とにかく書いてみようと思います。

 

わかりづらい可能性が大きいですが

 

何かのヒントになれば幸いです。

 

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肘を横に出す動作を追加する

ダンベルフライで

 

大胸筋の筋張力を増加させるために

 

行なっている私なりのコツがあります。

 

その1つが、

 

フライの下ろし動作の最終段階で

 

肘を横に(外に)出す動作

 

を追加する事です。

 

『肘を横に(外に)出す』とは

 

上腕骨(腕の骨)を外向きに引っ張る

 

という事です。

 

大胸筋の停止部は上腕骨にあるので

 

上腕骨が外向きに引っ張られれば

 

大胸筋も引っ張られ、

 

それに応じて

 

元に戻ろうとする張力が

 

発生する事になります。

 

通常のフライの下ろし動作に

 

これを追加する事で、

 

下ろし動作の大胸筋の伸張

(大胸筋がブレーキとして働く)

肘横出しで発生する張力

 

になるので、今回の行い方は

 

下ろし動作で

 

大胸筋の筋張力が増す事になります。

 

 

筋張力の増加

=メカニカルテンションの増加

 

は筋肥大要因の1種で、

 

筋肥大に関わる

 

シグナル伝達系を活性化してくれます。

 

 

肘横出し動作の行い方

ダンベルフライ下ろし動作の

 

最終段階で、

 

肘を横に(外に)出して

 

上腕骨を引っ張る事で

 

大胸筋を引っ張る

 

と書きましたが、

 

これ、実際にそういう事が

 

起きているのかわかりません。(笑)

 

仮説です。

 

ただ、私の中で

 

『肘を横に(外に)出す』というイメージで

 

最終段階の

 

ダンベルフライ下ろし動作を行なうと

 

大胸筋全体のテンションが

 

明らかに向上します。

 

より具体的に、

 

どういうイメージ・意識で

 

ダンベルフライの下ろし動作

 

を行なっているのか説明します。

(文章表現力の無さが悔やまれます、伝わるのか。。)

 

step
1
下ろし開始から2/3位置まで

下ろし動作開始から2/3位置までは、通常のダンベルフライ下ろし動作を行なう。(弧を描く軌道)

 

step
2
2/3位置からボトム位置まで

体軸からのダンベル距離はそのままに、2/3位置からボトム位置まで肘を斜め下に引っ張り、肘をダンベル直下に配置しようとする。

 

 

結果、ボトムではこうなっているイメージ

 

 

step
3
ボトム位置

ボトム位置では2秒程度『肘を横に(外に)出す』動作を継続して、大胸筋の緊張時間を増やす。

 

 

以上が下ろし動作です。

 

フライ動作(挙げ)は

 

通常の行い方で実施しています。

 

 

もう一つの効かせるコツ

ダンベルフライの下ろし動作で

 

ダンベル負荷を大胸筋に

 

しっかり乗せるコツとして

 

良く行なうのが

 

『顔の前出し』です。

 

上手い人は

 

意識せず自然にこれができています。

 

顔を前に突き出しながら

 

ダンベルフライの下ろし動作を行います。

 

参考動画を載せます。

 

この動画はDBプレスで

 

このコツを行なっていますが、

 

同要領でフライも行います。

 

4:23~4:50

出典:HD Muscleチャンネル CHEST TIPS YOU MISSED | ft. MIKE VAN WYCK

 

ダンベルフライのボトム位置で

 

大胸筋全体や筋腹に

 

負荷が乗らない場合の改善に役立ちます。

 

このコツは上動画のように

 

フライだけでなくプレスでも使えます。

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました。

 

 

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