【筋トレ】大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ：『エルボーアウトラテラル・フライ』

2025年1月11日

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日はダンベルフライのバリエーション種目『エルボーアウトラテラル・フライ』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

大胸筋のメジャーな単関節種目にダンベルフライがあります。皆さんご存知だと思います。

この種目は大胸筋が伸びた位置(＝ボトム位置)で最大負荷がかかるので、大胸筋の伸張刺激種目として優れています。

本日は、ダンベルフライで大胸筋の筋張力が増す実施バリエーションを紹介します。

実は、どう説明すれば今回の行い方が伝わるか纏まっていないんですが(笑)、とにかく書いてみようと思います。わかりづらい可能性が大きいですが何かのヒントになれば幸いです。

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ダンベルフライで大胸筋の筋張力を増加させるために行なっている私なりのコツがあります。

その１つが、フライの下ろし動作の最終段階で肘を横に(外に)出す動作を追加する事です。

『肘を横に(外に)出す』とは、上腕骨(腕の骨)を外向きに引っ張るという事です。

大胸筋の停止部は上腕骨にあるので上腕骨が外向きに引っ張られれば大胸筋も引っ張られ、それに応じて元に戻ろうとする張力が発生する事になります。

通常のフライの下ろし動作にこれを追加する事で、『下ろし動作の大胸筋の伸張(大胸筋がブレーキとして働く)』＋『肘横出しで発生する張力』になるので、今回の行い方は下ろし動作で大胸筋の筋張力が増す事になります。

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筋張力の増加(＝メカニカルテンションの増加)は筋肥大要因の1種で、筋肥大に関わるシグナル伝達系を活性化してくれます。

ダンベルフライ下ろし動作の最終段階で、肘を横に(外に)出して上腕骨を引っ張る事で大胸筋を引っ張ると書きましたが、これ、実際にそういう事が起きているのかわかりません(笑)。仮説です。

ただ私の中で、『肘を横に(外に)出す』というイメージで最終段階のダンベルフライ下ろし動作を行なうと、大胸筋全体のテンションが明らかに向上します。

より具体的に、どういうイメージ・意識でダンベルフライの下ろし動作を行なっているのか説明します(文章表現力の無さが悔やまれます、伝わるのか。。)。

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1下ろし開始から2/3位置まで

下ろし動作開始から2/3位置までは、通常のダンベルフライ下ろし動作を行なう。(弧を描く軌道)

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22/3位置からボトム位置まで

体軸からのダンベル距離はそのままに、2/3位置からボトム位置まで肘を斜め下に引っ張り、肘をダンベル直下に配置しようとする。

結果、ボトムではこうなっているイメージ

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3ボトム位置

ボトム位置では2秒程度『肘を横に(外に)出す』動作を継続して、大胸筋の緊張時間を増やす。

以上が下ろし動作です。

フライ動作(挙げ)は通常の行い方で実施しています。

ダンベルフライの下ろし動作で、ダンベル負荷を大胸筋にしっかり乗せるコツとして良く行なうのが『顔の前出し』です。上手い人は意識せず自然にこれができています。

顔を前に突き出しながらダンベルフライの下ろし動作を行います。参考動画を載せます。この動画はDBプレスでこのコツを行なっていますが、同要領でフライも行います。

4:23～4:50

出典：HD Muscleチャンネル CHEST TIPS YOU MISSED | ft. MIKE VAN WYCK

ダンベルフライのボトム位置で、大胸筋全体や筋腹に負荷が乗らない場合の改善に役立ちます。このコツは上動画のようにフライだけでなくプレスでも使えます。

本日もお読みいただきありがとうございました。

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