エクササイズ トレーニング 肩トレ

【筋トレ】肩側部をパンプ、パンプ!:血流制限ケーブル・サイドレイズ

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

私の肩は

 

代謝ストレスで筋肥大を促すアプローチと相性が良く、

 

トライセット、ジャイアントセット、

 

ドロップセットやアセンディングセットなど

 

パンプを促すトレ手法を取り入れています。

(刺激に慣れさせないため、高重量トレも活用します)

 

上記以外のパンプ促進手法に

 

血流制限トレーニングがあります。

 

この方法も良く使います。

 

血流制限トレーニングは、

 

筋肉内を低酸素状態にして反復を行うので、

 

速筋線維の活動、代謝産物の蓄積が促進され

 

強いパンプが得られます。

 

現在、代表的な血流制限トレーニングは以下の4つ。

  • スロートレーニング
  • 加圧トレーニング
  • BFRベルト加圧トレーニング
  • MCトレーニング

 

この中で、

 

私自身のトレやパーソナルトレーニングで

 

採用しているものはMCトレーニングです。

 

採用理由は、効果の面はもちろん

 

高い安全性、

(加圧時間が少ないので血栓のリスク減)

 

やる人の負担減、

(加圧圧力が低い)

 

アスリートに対応可

(速い動きにも対応可能)

 

という点で優れ、個人的に1番良いと思うからです。

 

ご興味のある方はこちらからお問い合わせ下さい。

 

宣伝から入ってしまいました、すみません。。。

 

本題に戻ります。

 

このMCトレーニング

 

専用の機器とベルト(カフ)が必要なので、

 

自トレのジムにいちいち持ち運ばなくてはならず

 

大儀なんです。笑

 

そこで、MCトレーニングをヒントに

 

かさ張る器具なく、簡易に行う方法をつくり、

 

MCトレーニングの代わりに行う場合があります。

 

代用方法なので、MCトレーニング

 

敵いませんが、効果はあります!

 

本日は、

 

その方法を用いた肩側部(三角筋側部)の種目

 

『血流制限ケーブル・サイドレイズ』を

 

ご紹介します。

 

強烈なパンプを堪能下さい!

 

 

チューブによる血流制限ケーブル・サイドレイズ

リング型のチューブで

 

肩側部を部分的に直接圧迫して

 

ケーブ・サイドレイズを行います。

 

MCトレーニングのコンセプトと同様に、

 

筋肉を直接圧迫することで

 

筋肉内の毛細血管の血流を制限します。

(MCトレーニングは多面的に直接圧迫するので、より良い手法になります)

 

チューブの弾性力が程良く肩側部(三角筋側部)

 

の毛細血管を血流制限してくれます。

 

 

【使用チューブ】

  

トレ経験に関わらず、

 

このチューブが良いと思います。

 

実際、

 

自トレやトレ経験の異なるクライアントに

 

これを使用しています。

 

 

【血流制限セッティング 】

『どのくらいの強さで巻く?』など考える必要なく、

 

ただ上記のチューブを以下の様に

 

肩の中央にかければ良いです。


このチューブ自体、若干ですがサイドレイズ時の負荷にもなっています。

 

①上記チューブのリング部に腕を通して、背面から肩にかける。

②肩(三角筋)中央にチューブがかかるように調整。

③何度かサイドレイズの動きを行い、動作中に肩中央からチューブがずれないか確認。

 

 

【行い方】

上記のセッティングが終了したら

 

以下の要領でケーブル・サイドレイズを行います。

 

<開始姿勢>
  • ケーブルはクロスさせます。(ボトムで負荷が抜けません。)
  • ハンドルは握らず手の甲にかけます。(その方が余分な力が入らず肩に集中できます。)

 

<サイドレイズの実施>
  • 『挙げる』ではなく『外に広げる』を意識してサイドレイズを行う。
  • 反復のテンポはリズミカルに実施。レイズに0.5~1秒、下ろしに0.5~1秒程度。

 

 

動作や可動域は多少雑で構いません。

 

血流制限下で動作を繰り返し、

 

強いパンプを得る事が目的なので

 

動作が雑でも、

 

辛くなってきてから可動域が狭まっても

 

いいので動作を繰り返す事を重視して下さい。

 

 

【反復回数】

30回

↓5秒休息

20回

↓5秒休息

10回

 

これで1セットです。

 

 

【セット数】

4セット。

 

キツい場合は少ないセット数から開始し、

 

段階的に増やし、4セットできるようにします。

 

 

【セット間休息】

60~120秒。

 

セット間休息時は肩にかけたチューブをはずし

 

血流制限を開放する。

 

 

【使用重量】

2セット目が強いパンプで

 

かなりキツく感じる(なんとかこなせる)

 

重量で実施。

 

おそらく、

 

ケーブルの最軽重量から試しても

 

十分効くと思います。

 

 

【重量を増すタイミング】

上記やり方でキッチリ3セット目までできたら、

(4セット目グダグダでも構いません)

 

次回トレーニング時に数百g単位で増やす。 

(ケーブルサイドレイズの数キロ単位の増量はかなりキツいです)

 

※数百g単位の増やし方

ケーブルマシンが数百g単位で増やせない場合は、

 

ジムにあるスプリングカラー(1個あたり270g程度)

 

 

をウェイトスタックのピンにかけて

 

増やすと良いです。

 

ただ、

 

用途が通常ではないので他のトレーニーに

 

迷惑をかける感が否めません。気が引ける方は、

 

以下の様な細かいウェイトプレートを

 

用意し、ピンにかけるとよいです。

 

他にも使えるので持っておいても良い物です。

 

 

 

【実施頻度】

おすすめは肩トレ日だけでなく、

 

他部位のトレ日にも行って週3~4回の

 

高頻度実施です。

(24時間あけていれば連日の実施でもOK)

 

このトレ手法は筋繊維を傷つけるタイプ

 

ではないので、回復がはやく、

 

高頻度でできるようになります。

(初期はパンプ系でも筋肉痛がおきます)

 

この方法は、

 

パンプや筋内低酸素という代謝ストレスをきっかけに

 

体に備わる筋肥大の仕組みを発動させます。

 

『筋肥大スイッチ』みたいなものです。

 

しかも筋繊維は傷づかず、回復がはやい。

 

ならば、

  

高頻度でそのスイッチを押して

(=このトレ頻度多くする)

 

筋肥大の機会を多く得ればよいわけです。

 

肩トレ日だけ実施するのも、もちろん有りです。

 

 

この方法の利点

1.強いパンプが得られる

やって頂くとわかりますが、

 

かなり軽い重量で、比較的短時間で

 

強いパンプが得られます。

(セットが進むにつれ、段階的にパンプが強くなります)

 

強いパンプは筋肥大しうる

 

代謝ストレス(筋肥大要因の1つ)になります。

 

SchoenfeldさんとContrerasさんの記事によると、

 

パンプによって次の筋肥大作用が働きます。

 

(1)筋合成の活性化・筋分解の抑制

パンプによる筋細胞膜の張りを脅威と認識し、

 

体に備わる筋発達の仕組み(経路)が活性化、

 

筋分解の仕組み(経路)が抑制される。

 

 

(2)筋衛星細胞の活性化

筋肥大を促進する筋衛星細胞の活動を増加させる。

 

 

(3)筋形質の体積を増やす

筋原線維を囲む筋形質の体積を増やし、

 

その結果、筋肉が肥大する。

 

筋形質

※筋形質は、筋原線維にエネルギーを与える部分。

 

 

2.筋肉が酸欠した状態で反復できる

この方法は血流制限によって

 

酸素流入が制限されるので、

 

筋肉を酸欠にした状態で反復しています。

 

この筋肉内低酸素状態の反復も

 

以下のとおり筋肥大を促します。

 

(1)筋合成の活性化

体に備わる筋発達の仕組み(経路)が活性化される。

(Gundermannさん達の研究)

 

 

(2)ミオスタチンの不活性

筋発達を阻害するホルモン『ミオスタチン』を不活性化。

(Santosさん達の研究)

 

 

(3)速筋線維の動員

低酸素環境では速筋線維が動員されやすい。

(Moritaniさん達の研究)

 

 

実際、Loennekeさん達のメタ分析によると、

 

低負荷(Max重量の20~30%)にも関わらず

 

血流制限状態(ベルトやバンドで圧迫)でトレする事で

 

通常の高負荷トレと同等

 

もしくは

 

それを超えた筋成長が早期に得られた事が示されています。

 

 

3.回復がはやく高頻度でできる

上述したとおり、このトレ手法は

 

筋繊維を傷つけるタイプではないので、

 

回復に時間を要さず、

 

やっていくうちに高頻度でできます。

 

なので、筋肥大の機会が多く得られます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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