私の奥さんはトレーニングしています。
私の奥さんは恐妻です。(書いてしまいました。。。)
必然、そのトレーニングに付きあわされます。笑
強制パーソナルって事ですね。泣笑
私のクライアント様に申し訳ないのですが、
奥様特権ということで1000円ですよ。
(世界最安値かもしれないですね)
頂けるだけマシです、以前は無料でしたから。笑
これ以上は怒られそうなので本題へ。
そんな奥さんの
強化部位の1つは肩で、
特に前部と後部の改善を頑張っています。
本日は、奥さんのトレで採用している
肩前部(三角筋前部)に特化した、
ショルダープレスをご紹介します。
この種目は、奥さんだけでなく、
ゴリゴリ希望の新規男性クライアントにも
採用中ですが、非常によい反応が得られています。
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スミスマシン・インクライン・アンダーハンド・フロントプレス
刺激する筋肉
肩前部(三角筋前部)
行い方
下写真のように、インクラインで
肩を支点に、しゃくるようなイメージで
アンダーハンドプレスを行いいます。
ポイント
（１）ベンチの設定
インクラインの角度は45°程度。
ベンチの前後配置が重要で、
バーを下ろした時に、
バーが、みぞおちより少し上にくるよに
ベンチを配置する。
（２）グリップ及びその幅
写真のように、
グリップは、
アンダーハンドグリップ＋サムアラウンドグリップ。
(逆手で親指をまきつけて握ります。)
グリップ幅は、
肩幅より拳1個分外が良いと思います。
（３）肩甲骨
軽く胸を張る程度で、
胸トレのように、
しっかり肩甲骨を寄せて胸を張ることはしません。
（４）腕(肘)の開き具合
意識して開きすぎたり・閉じ過ぎたりせず、
このエクササイズ動作がスムースに行える
自然な開き具合で大丈夫です。
(開き過ぎたり、閉じ過ぎたりすると、上手く力発揮ができません。)
（５）反復のポイント
①挙げる
肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
肘が上体より後ろにある初動はゆっくり、肘が上体を越えはじめたら力強く挙げる。(肩伸張位でのケガ防止)
挙げる範囲は肘が伸びきる直前まで。
②下げる
2～3秒かけて等速で下ろす。
下げる範囲はバーが胸につく直前まで。(ボトム位)
ボトム位で2秒ほど静止。(伸張反射防止、伸張刺激を強調)
肩前部(三角筋前部)に特化した
ショルダープレスのバリエーションとして
活用下さい！
このエクササイズの特徴
この種目の特徴は以下になります。↓
特徴①
肩前部(三角筋前部)に負荷が集中する
通常のショルダープレスと比較して、
以下の特徴があります。
肩関節の『屈曲』(腕を前方に振り上げる)が
強調された動作なので、
肩前部(三角筋前部)に刺激が集中します。
また、
バーを挙げる時の
肩甲骨の『上方回旋』が少ないので
僧帽筋の関与が抑えられ、
肩前部(三角筋前部)に刺激が集中します。
※肩関節の屈曲
※肩甲骨の上方回旋
特徴②
伸張刺激が入る
通常のショルダープレスと比較して、
バーを下ろした時に、
肘が上体より後方にあるので
肩前部(三角筋前部)の伸張が強まります。
特徴③
高重量が扱える
通常のショルダープレスと同じく、
多関節種目なので、
この種目は高重量が扱えます。
特徴④
肩関節の負担減
通常のショルダープレスと比較して
以下の特徴があります。
通常のショルダープレスは、
肩関節の動きが『外転』であるのに対し、
この種目は『屈曲』よりの動きなので
肩関節が比較的安定し、その負担が減ります。
さらに、
この種目はアンダーハンドでバーを握るので、
インピンジメント発生のリスクを
減らす事ができます。
※肩関節の外転
※肩関節の屈曲
※肩関節のインピンジメント
肩関節の『外転』や『屈曲』の際に、肩関節周囲の腱(特に棘上筋腱)等が圧迫されること。
と以上のように、この種目は、
比較的安全に、
肩前部(三角筋前部)を集中的に高重量で刺激でき
かつ、伸張刺激も入るエクササイズ
といえます。
筋肥大要因の
『メカニカルテンション(筋に強い張力を発生させる)』
と
『筋損傷』
が得られる肩の種目ということですね。
(この両方がしっかり得られる肩の種目は少ない)
なので、
メイン種目として活用できるエクササイズです。
こういった、そのエクササイズが持つ特徴・利点を理解して
エクササイズを行うことで、
動作の質が上がり、
然るべきポイントで得らる
刺激の取りこぼしもなくなるので、
そのエクサから得られる利益を最大化できると考えます。
エクサ実施順を決めるヒントにもなり得ます。
また、ケガ時の代替エクサを決める際にも役立ちます。
エクサの特徴・利点を理解することは
非常に有益だし重要な事だと思います。
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