ケーブルの利点の1つは、
フリーウェイト負荷がかかる方向を
滑車(プーリー)によって
重力方向(地面に対して垂直方向)から
任意の方向に変える事ができる点です。
なので、種目によっては
この利点を活かす事で
その可動域の全域にわたって
負荷をかけ続ける事ができます。
その良い一例が
ケーブル・サイドレイズになります。
こんな風にケーブルをクロスして行う事で↓
出典:Renaissance Periodizationチャンネル Cable Cross Body Lateral Raise
重力方向に負荷がかかる
ダンベル・サイドレイズと異なり、
ケーブル方向に負荷がかかるので
可動域全域にわたって負荷がかかる事になります。
言い換えますと
ダンベルからケーブルにかえて
サイドレイズを行なうと
筋肉の緊張が抜けづらくなる
という事です。
私は、このケーブル・サイドレイズを
良く活用するんですが
本日はその追い込み例をいくつか紹介します。
肩幅改善のヒントになれば幸いです!
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例1:セルフ・フォースドレップ
片方ずつ行い、
空いている方の腕で
フォースドレップを追加していきます。
1.行い方詳細
個人的に、
ケーブルのハンドルは握らず
手の甲(手首に近い部分)に
ハンドル輪部をかけて行っています。↓
以下、行い方詳細です。↓
step
1片方でケーブル・サイドレイズを限界まで反復
- 片方のみで限界まで反復。
- レイズ時は力強く爆発的に行う。
- 下ろしは3秒かけて等速で行なう。
⇓
step
2空いてる腕でフォースドレップを実施
反復限界に達したら重量はそのままで、空いている腕で補助しながら反復を継続。等速3秒で下ろせなくなったら、そこで終了。
- 空いてる腕でケーブルをつかみ、最低限の補助でサイドレイズ実施。(上図①~②)
- トップ位で空き腕のケーブルつかみを解除し、片方のみで等速3秒で下ろす。(上図③~④)
- 等速3秒で下ろせなくなるまで上図①~④を繰り返す。
⇓
step
330秒程度休息
⇓
step
4反対側の肩もStep1~2の要領で実施
これで1セットになります。
2.使用重量
各セットで、Step1の限界反復回数が10回の重量。
3.反復回数
通常反復限界10回
+
フォースドレップ反復限界
(等速3秒下ろしできなくなるまで)
4.使用重量を増やすタイミング
3項の通常反復限界が12回に達したセットは、次回トレの同セットで500g~1kg程度増やす。
5.セット数
3~4セット。
6.セット間休息
90~120秒程度。
例2:パンプ直後にネガティブレップ
単にネガティブレップ法を
行なうのではなく、
筋肉をパンプさせた直後に
ネガティブレップ法を行います。
個人的に好きな手法で取り入れています。
好きな理由は、
のっけからネガティブレップを行なうより
この方が、ネガティブレップの際に
筋腹に負荷がのる感覚がよりあるからです。
また、ネガティブレップ時の重量が
比較的少なくて済むので
関節にとって安全ですし、
超高重量ネガティブレップには
及ばないでしょうが、
ネガティブレップ時の筋繊維動員も
高い行い方だと考えています。
よく行なう方法は2種類あります。
『チューブBFRケーブル・サイドレイズ
⇓
Negativeケーブル・サイドレイズ』
と
『マルチホールド法ケーブル・サイドレイズ
⇓
Negativeケーブル・サイドレイズ』
の2パターンです。
それぞれ紹介します。↓
パターン1:チューブBFRケーブル・サイドレイズ⇒Negativeサイドレイズ
事前に行なうパンプ種目として
リング型チューブで肩側部を
局所的に圧迫した
ケーブル・サイドレイズを行います。
三角筋側部の
部分的な毛細血管に血流制限をかけて
パンプを促す行い方です。
これを行った直後、
ケーブル・サイドレイズの
ネガティブレップを行います。
1.行い方詳細
個人的に、
ケーブルのハンドルは握らず
手の甲(手首に近い部分)に
ハンドル輪部をかけて行っています。↓
以下、行い方詳細です。↓
step
1リング型チューブを肩にかける(チューブBFR法)
- チューブのリング部に腕を通して、背面から肩にかける。
- 肩(三角筋)中央にチューブがかかる様に調整。
- 何度かサイドレイズの動きを行い、動作中に肩中央からチューブがズレないか確認。
使用しているリング型チューブはコレです。↓
<強度:ミディアム>
又は
<強度:ハード>
※2022.9.28追記
上記チューブは旧型ですが、最近、仕様変更されました。正直に言いまして、仕様変更後は切れやすくなったと感じます(個人的感想)。旧型は非常に丈夫でしたが。。。現在、代わりの商品を探しています。
⇓
step
2ケーブル・サイドレイズを実施(チューブBFR法)
- ケーブルはクロスさせる。
- ハンドルは握らず手の甲にかける。
- サイドレイズをリズミカルに実施。レイズに0.5~1秒、下ろしに0.5~1秒程度。
- 反復は30回→5秒休息→20回→5秒休息→10回で行なう。(5秒休息時はチューブとハンドルはかけたまま)
- 反復中、きつくなって可動域がパーシャルになっても構わない。
⇓
step
3チューブを肩から外す
⇓
step
4ケーブル・サイドレイズのネガティブレップを限界まで実施(ネガティブレップ法)
ネガティブレップ用の重量に設定。
片方の手の甲にハンドルをかける。
空き腕の最大現の補助でトップ位まで持っていき、等速4秒のネガティブレップを限界まで実施。(最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで実施)
- 空いてる腕でケーブルをつかみ、最大限の補助でサイドレイズのトップ位まで持っていく。(上図①~②)
- トップ位で空き腕のケーブルつかみを解除し、片方のみで等速4秒で下ろす。(上図③~④)
- 最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで上図①~④を繰り返す。
⇓
step
52分程度休息
⇓
step
6反対側の肩もStep1~4の要領で実施
これで1セットになります。
2.使用重量
チューブBFR法
1セット目で上記の行い方がギリギリ完遂できる重量。
(30回反復→5秒休息→20回反復→5秒休息→10回反復:5秒休息時は、肩にチューブ、手の甲にハンドルをかけたまま)
この重量で全セット実施。
ネガティブレップ法
各セットで、等速4秒でギリギリ6回できる重量。
3.反復回数
チューブBFR法
30回→5秒休息→20回→5秒休息→10回
※5秒休息時は、肩にチューブ、手の甲にハンドルをかけたまま。
ネガティブレップ法
8回。
7,8回目はダメ押しの反復なので等速4秒で下ろせなくてもOK。
4.使用重量を増量するタイミング
チューブBFR法
全セットで上記反復回数ができたら500g~1kg程度増やす。
ネガティブレップ法
等速4秒で8回できたセットは、次回トレの同セットで1.25~2.5kg程度増やす。
5.セット数
2セット。
6.セット間休息
2分程度。
パターン2:マルチホールド法ケーブル・サイドレイズ⇒Negativeサイドレイズ
事前に行なうパンプ種目として
マルチホールド法で行なう
ケーブル・サイドレイズを行います。
アイソメトリック収縮で
三角筋側部に血流制限をかけて
パンプを促す行い方です。
これを行った直後、
ケーブル・サイドレイズの
ネガティブレップを行います。
1.行い方詳細
個人的に、
ケーブルのハンドルは握らず
手の甲(手首に近い部分)に
ハンドル輪部をかけて行っています。↓
step
1ケーブル・サイドレイズのトップ位で20秒保持(マルチホールド法)
片方のみで実施。
トップ位(床と上腕が平行な位置)で20秒保持。
<20秒保持>
⇓
step
2ケーブル・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)
<10回反復>
⇓
step
3ケーブル・サイドレイズのトップ位で15秒保持(マルチホールド法)
トップ位(床と上腕が平行な位置)で15秒保持。
<15秒保持>
⇓
step
4ケーブル・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)
<10回反復>
⇓
step
5ケーブル・サイドレイズのトップ位で10秒保持(マルチホールド法)
トップ位(床と上腕が平行な位置)で10秒保持。
<10秒保持>
⇓
step
6ケーブル・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)
<10回反復>
⇓
step
7ケーブル・サイドレイズのネガティブレップを限界まで実施(ネガティブレップ法)
ネガティブレップ用の重量に設定。
片方の手の甲にハンドルをかける。
空き腕の最大現の補助でトップ位まで持っていき、等速4秒のネガティブレップを限界まで実施。(最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで実施)
- 空いてる腕でケーブルをつかみ、最大限の補助でサイドレイズのトップ位まで持っていく。(上図①~②)
- トップ位で空き腕のケーブルつかみを解除し、片方のみで等速4秒で下ろす。(上図③~④)
- 最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで上図①~④を繰り返す。
⇓
step
830秒程度休息
⇓
step
9反対側の肩もStep1~7の要領で実施
これで1セットになります。
2.使用重量
マルチホールド法
1セット目で上記の行い方がギリギリ完遂できる重量。
(20秒保持⇒10回反復⇒15秒保持⇒10回反復⇒10秒保持⇒10回反復)
この重量で全セット実施。
ネガティブレップ法
各セットで、等速4秒でギリギリ6回できる重量。
3.反復回数
マルチホールド法
20秒保持⇒10回反復⇒15秒保持⇒10回反復⇒10秒保持⇒10回反復
ネガティブレップ法
8回。
7,8回目はダメ押しの反復なので等速4秒で下ろせなくてもOK。
4.使用重量を増量するタイミング
マルチホールド法
全セットで上記反復回数ができたら500g~1kg程度増やす。
ネガティブレップ法
等速4秒で8回できたセットは、次回トレの同セットで1.25~2.5kg程度増やす。
5.セット数
3~4セット。
6.セット間休息
90~120秒程度。
以上です。
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