肩トレ

【筋トレ】肩側部をケーブル・サイドレイズで追い込んでみましょう!

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は、私が普段行ってるケーブル・サイドレイズの追い込み例を紹介します。肩側部の改善に役立つかもしれません。参考になれば嬉しいです!

 

ケーブルの利点の1つは、

 

フリーウェイト負荷がかかる方向を

 

滑車(プーリー)によって

 

重力方向(地面に対して垂直方向)から

 

任意の方向に変える事ができる点です。

 

なので、種目によっては

 

この利点を活かす事で

 

その可動域の全域にわたって

 

負荷をかけ続ける事ができます。

 

その良い一例が

 

ケーブル・サイドレイズになります。

 

こんな風にケーブルをクロスして行う事で↓

出典:Renaissance Periodizationチャンネル Cable Cross Body Lateral Raise

 

重力方向に負荷がかかる

 

ダンベル・サイドレイズと異なり、

 

ケーブル方向に負荷がかかるので

 

可動域全域にわたって負荷がかかる事になります。

 

言い換えますと

 

ダンベルからケーブルにかえて

 

サイドレイズを行なうと

 

筋肉の緊張が抜けづらくなる

 

という事です。

 

私は、このケーブル・サイドレイズを

 

良く活用するんですが

 

本日はその追い込み例をいくつか紹介します。

 

肩幅改善のヒントになれば幸いです!

 

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例1:セルフ・フォースドレップ

片方ずつ行い、

 

空いている方の腕で

 

フォースドレップを追加していきます。

 

1.行い方詳細

個人的に、

 

ケーブルのハンドルは握らず

 

手の甲(手首に近い部分)に

 

ハンドル輪部をかけて行っています。↓

 

以下、行い方詳細です。↓

 

step
1
片方でケーブル・サイドレイズを限界まで反復

 

  • 片方のみで限界まで反復。
  • レイズ時は力強く爆発的に行う。
  • 下ろしは3秒かけて等速で行なう。

 

 

step
2
空いてる腕でフォースドレップを実施

反復限界に達したら重量はそのままで、空いている腕で補助しながら反復を継続。等速3秒で下ろせなくなったら、そこで終了。

 

  • 空いてる腕でケーブルをつかみ、最低限の補助でサイドレイズ実施。(上図①~②)
  • トップ位で空き腕のケーブルつかみを解除し、片方のみで等速3秒で下ろす。(上図③~④)
  • 等速3秒で下ろせなくなるまで上図①~④を繰り返す。

 

 

step
3
30秒程度休息

 

 

step
4
反対側の肩もStep1~2の要領で実施

 

これで1セットになります。

 

2.使用重量

各セットで、Step1の限界反復回数が10回の重量。

 

3.反復回数

通常反復限界10回

フォースドレップ反復限界

(等速3秒下ろしできなくなるまで)

 

4.使用重量を増やすタイミング

3項の通常反復限界が12回に達したセットは、次回トレの同セットで500g~1kg程度増やす。

 

5.セット数

3~4セット。

 

6.セット間休息

90~120秒程度。

 

 

例2:パンプ直後にネガティブレップ

単にネガティブレップ法を

 

行なうのではなく、

 

筋肉をパンプさせた直後に

 

ネガティブレップ法を行います。

 

個人的に好きな手法で取り入れています。

 

好きな理由は、

 

のっけからネガティブレップを行なうより

 

この方が、ネガティブレップの際に

 

筋腹に負荷がのる感覚がよりあるからです。

 

また、ネガティブレップ時の重量が

 

比較的少なくて済むので

 

関節にとって安全ですし、

 

超高重量ネガティブレップには

 

及ばないでしょうが、

 

ネガティブレップ時の筋繊維動員も

 

高い行い方だと考えています。

 

よく行なう方法は2種類あります。

 

『チューブBFRケーブル・サイドレイズ

Negativeケーブル・サイドレイズ』

 

 

『マルチホールド法ケーブル・サイドレイズ

Negativeケーブル・サイドレイズ』

 

の2パターンです。

 

それぞれ紹介します。↓

 

パターン1:チューブBFRケーブル・サイドレイズ⇒Negativeサイドレイズ

事前に行なうパンプ種目として

 

リング型チューブで肩側部を

 

局所的に圧迫した

 

ケーブル・サイドレイズを行います。

 

三角筋側部の

 

部分的な毛細血管に血流制限をかけて

 

パンプを促す行い方です。

 

これを行った直後、

 

ケーブル・サイドレイズの

 

ネガティブレップを行います。

 

1.行い方詳細

個人的に、

 

ケーブルのハンドルは握らず

 

手の甲(手首に近い部分)に

 

ハンドル輪部をかけて行っています。↓

 

以下、行い方詳細です。↓

 

step
1
リング型チューブを肩にかける(チューブBFR法)

  • チューブのリング部に腕を通して、背面から肩にかける。
  • 肩(三角筋)中央にチューブがかかる様に調整。
  • 何度かサイドレイズの動きを行い、動作中に肩中央からチューブがズレないか確認。

 

使用しているリング型チューブはコレです。↓

 

<強度:ミディアム>

又は

 

<強度:ハード>

 

 

step
2
ケーブル・サイドレイズを実施(チューブBFR法)

  • ケーブルはクロスさせる。
  • ハンドルは握らず手の甲にかける。
  • サイドレイズをリズミカルに実施。レイズに0.5~1秒、下ろしに0.5~1秒程度。
  • 反復は30回→5秒休息→20回→5秒休息→10回で行なう。(5秒休息時はチューブとハンドルはかけたまま)
  • 反復中、きつくなって可動域がパーシャルになっても構わない。

 

 

step
3
チューブを肩から外す

 

 

step
4
ケーブル・サイドレイズのネガティブレップを限界まで実施(ネガティブレップ法)

ネガティブレップ用の重量に設定。

片方の手の甲にハンドルをかける。

空き腕の最大現の補助でトップ位まで持っていき、等速4秒のネガティブレップを限界まで実施。(最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで実施)

 

 

  • 空いてる腕でケーブルをつかみ、最大限の補助でサイドレイズのトップ位まで持っていく。(上図①~②)
  • トップ位で空き腕のケーブルつかみを解除し、片方のみで等速4秒で下ろす。(上図③~④)
  • 最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで上図①~④を繰り返す。

 

 

step
5
2分程度休息

 

 

step
6
反対側の肩もStep1~4の要領で実施

 

これで1セットになります。

 

2.使用重量

チューブBFR法

1セット目で上記の行い方がギリギリ完遂できる重量。

(30回反復→5秒休息→20回反復→5秒休息→10回反復:5秒休息時は、肩にチューブ、手の甲にハンドルをかけたまま)

 

この重量で全セット実施。

 

ネガティブレップ法

各セットで、等速4秒でギリギリ6回できる重量。

 

3.反復回数

チューブBFR法

30回→5秒休息→20回→5秒休息→10回

※5秒休息時は、肩にチューブ、手の甲にハンドルをかけたまま。

 

ネガティブレップ法

8回。

7,8回目はダメ押しの反復なので等速4秒で下ろせなくてもOK。

 

4.使用重量を増量するタイミング

チューブBFR法

全セットで上記反復回数ができたら500g~1kg程度増やす。

 

ネガティブレップ法

等速4秒で8回できたセットは、次回トレの同セットで1.25~2.5kg程度増やす。

 

5.セット数

2セット。

 

6.セット間休息

2分程度。

 

パターン2:マルチホールド法ケーブル・サイドレイズ⇒Negativeサイドレイズ

事前に行なうパンプ種目として

 

マルチホールド法で行なう

 

ケーブル・サイドレイズを行います。

 

アイソメトリック収縮で

 

三角筋側部に血流制限をかけて

 

パンプを促す行い方です。

 

これを行った直後、

 

ケーブル・サイドレイズの

 

ネガティブレップを行います。

 

1.行い方詳細

個人的に、

 

ケーブルのハンドルは握らず

 

手の甲(手首に近い部分)に

 

ハンドル輪部をかけて行っています。↓

 

step
1
ケーブル・サイドレイズのトップ位で20秒保持(マルチホールド法)

片方のみで実施。

トップ位(床と上腕が平行な位置)で20秒保持。

 

<20秒保持>

 

 

step
2
ケーブル・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)

<10回反復>

 

 

step
3
ケーブル・サイドレイズのトップ位で15秒保持(マルチホールド法)

トップ位(床と上腕が平行な位置)で15秒保持。

 

<15秒保持>

 

 

step
4
ケーブル・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)

<10回反復>

 

 

step
5
ケーブル・サイドレイズのトップ位で10秒保持(マルチホールド法)

トップ位(床と上腕が平行な位置)で10秒保持。

 

<10秒保持>

 

 

step
6
ケーブル・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)

<10回反復>

 

 

step
7
ケーブル・サイドレイズのネガティブレップを限界まで実施(ネガティブレップ法)

ネガティブレップ用の重量に設定。

片方の手の甲にハンドルをかける。

空き腕の最大現の補助でトップ位まで持っていき、等速4秒のネガティブレップを限界まで実施。(最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで実施)

 

 

  • 空いてる腕でケーブルをつかみ、最大限の補助でサイドレイズのトップ位まで持っていく。(上図①~②)
  • トップ位で空き腕のケーブルつかみを解除し、片方のみで等速4秒で下ろす。(上図③~④)
  • 最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで上図①~④を繰り返す。

 

 

step
8
30秒程度休息

 

 

step
9
反対側の肩もStep1~7の要領で実施

 

これで1セットになります。

 

2.使用重量

マルチホールド法

1セット目で上記の行い方がギリギリ完遂できる重量。

(20秒保持⇒10回反復⇒15秒保持⇒10回反復⇒10秒保持⇒10回反復)

 

この重量で全セット実施。

 

ネガティブレップ法

各セットで、等速4秒でギリギリ6回できる重量。

 

3.反復回数

マルチホールド法

20秒保持⇒10回反復⇒15秒保持⇒10回反復⇒10秒保持⇒10回反復

 

ネガティブレップ法

8回。

7,8回目はダメ押しの反復なので等速4秒で下ろせなくてもOK。

 

4.使用重量を増量するタイミング

マルチホールド法

全セットで上記反復回数ができたら500g~1kg程度増やす。

 

ネガティブレップ法

等速4秒で8回できたセットは、次回トレの同セットで1.25~2.5kg程度増やす。

 

5.セット数

3~4セット。

 

6.セット間休息

90~120秒程度。

 

以上です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

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