【筋トレ】肩側部をケーブル・サイドレイズで追い込んでみましょう！

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は、私が普段行ってるケーブル・サイドレイズの追い込み例を紹介します。肩側部の改善に役立つかもしれません。参考になれば嬉しいです！

ケーブルの利点の1つは、

フリーウェイト負荷がかかる方向を

滑車(プーリー)によって

重力方向(地面に対して垂直方向)から

任意の方向に変える事ができる点です。

なので、種目によっては

この利点を活かす事で

その可動域の全域にわたって

負荷をかけ続ける事ができます。

その良い一例が

ケーブル・サイドレイズになります。

こんな風にケーブルをクロスして行う事で↓

出典：Renaissance Periodizationチャンネル Cable Cross Body Lateral Raise

重力方向に負荷がかかる

ダンベル・サイドレイズと異なり、

ケーブル方向に負荷がかかるので

可動域全域にわたって負荷がかかる事になります。

言い換えますと

ダンベルからケーブルにかえて

サイドレイズを行なうと

筋肉の緊張が抜けづらくなる

という事です。

私は、このケーブル・サイドレイズを

良く活用するんですが

本日はその追い込み例をいくつか紹介します。

肩幅改善のヒントになれば幸いです！

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例１：セルフ・フォースドレップ

片方ずつ行い、

空いている方の腕で

フォースドレップを追加していきます。

１．行い方詳細

個人的に、

ケーブルのハンドルは握らず

手の甲(手首に近い部分)に

ハンドル輪部をかけて行っています。↓

以下、行い方詳細です。↓

step
1片方でケーブル・サイドレイズを限界まで反復

片方のみで限界まで反復。
レイズ時は力強く爆発的に行う。
下ろしは3秒かけて等速で行なう。

⇓

step
2空いてる腕でフォースドレップを実施

反復限界に達したら重量はそのままで、空いている腕で補助しながら反復を継続。等速3秒で下ろせなくなったら、そこで終了。

空いてる腕でケーブルをつかみ、最低限の補助でサイドレイズ実施。(上図①～②)
トップ位で空き腕のケーブルつかみを解除し、片方のみで等速3秒で下ろす。(上図③～④)
等速3秒で下ろせなくなるまで上図①～④を繰り返す。

⇓

step
330秒程度休息

⇓

step
4反対側の肩もStep1～2の要領で実施

これで1セットになります。

２．使用重量

各セットで、Step1の限界反復回数が10回の重量。

３．反復回数

通常反復限界10回

＋

フォースドレップ反復限界

(等速3秒下ろしできなくなるまで)

４．使用重量を増やすタイミング

3項の通常反復限界が12回に達したセットは、次回トレの同セットで500g～1kg程度増やす。

５．セット数

3～4セット。

６．セット間休息

90～120秒程度。

例２：パンプ直後にネガティブレップ

単にネガティブレップ法を

行なうのではなく、

筋肉をパンプさせた直後に

ネガティブレップ法を行います。

個人的に好きな手法で取り入れています。

好きな理由は、

のっけからネガティブレップを行なうより

この方が、ネガティブレップの際に

筋腹に負荷がのる感覚がよりあるからです。

また、ネガティブレップ時の重量が

比較的少なくて済むので

関節にとって安全ですし、

超高重量ネガティブレップには

及ばないでしょうが、

ネガティブレップ時の筋繊維動員も

高い行い方だと考えています。

よく行なう方法は2種類あります。

『チューブBFRケーブル・サイドレイズ

⇓

Negativeケーブル・サイドレイズ』

と

『マルチホールド法ケーブル・サイドレイズ

⇓

Negativeケーブル・サイドレイズ』

の2パターンです。

それぞれ紹介します。↓

パターン１：チューブBFRケーブル・サイドレイズ⇒Negativeサイドレイズ

事前に行なうパンプ種目として

リング型チューブで肩側部を

局所的に圧迫した

ケーブル・サイドレイズを行います。

三角筋側部の

部分的な毛細血管に血流制限をかけて

パンプを促す行い方です。

これを行った直後、

ケーブル・サイドレイズの

ネガティブレップを行います。

１．行い方詳細

個人的に、

ケーブルのハンドルは握らず

手の甲(手首に近い部分)に

ハンドル輪部をかけて行っています。↓

以下、行い方詳細です。↓

step
1リング型チューブを肩にかける(チューブBFR法)

チューブのリング部に腕を通して、背面から肩にかける。
肩(三角筋)中央にチューブがかかる様に調整。
何度かサイドレイズの動きを行い、動作中に肩中央からチューブがズレないか確認。

使用しているリング型チューブはコレです。↓

＜強度：ミディアム＞

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又は

＜強度：ハード＞

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※2022.9.28追記

上記チューブは旧型ですが、最近、仕様変更されました。正直に言いまして、仕様変更後は切れやすくなったと感じます(個人的感想)。旧型は非常に丈夫でしたが。。。現在、代わりの商品を探しています。

⇓

step
2ケーブル・サイドレイズを実施(チューブBFR法)

ケーブルはクロスさせる。
ハンドルは握らず手の甲にかける。
サイドレイズをリズミカルに実施。レイズに0.5～1秒、下ろしに0.5～1秒程度。
反復は30回→5秒休息→20回→5秒休息→10回で行なう。(5秒休息時はチューブとハンドルはかけたまま)
反復中、きつくなって可動域がパーシャルになっても構わない。

⇓

step
3チューブを肩から外す

⇓

step
4ケーブル・サイドレイズのネガティブレップを限界まで実施(ネガティブレップ法)

ネガティブレップ用の重量に設定。

片方の手の甲にハンドルをかける。

空き腕の最大現の補助でトップ位まで持っていき、等速4秒のネガティブレップを限界まで実施。(最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで実施）

空いてる腕でケーブルをつかみ、最大限の補助でサイドレイズのトップ位まで持っていく。(上図①～②)
トップ位で空き腕のケーブルつかみを解除し、片方のみで等速4秒で下ろす。(上図③～④)
最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで上図①～④を繰り返す。

⇓

step
52分程度休息

⇓

step
6反対側の肩もStep1～4の要領で実施

これで1セットになります。

２．使用重量

チューブBFR法

1セット目で上記の行い方がギリギリ完遂できる重量。

(30回反復→5秒休息→20回反復→5秒休息→10回反復：5秒休息時は、肩にチューブ、手の甲にハンドルをかけたまま)

この重量で全セット実施。

ネガティブレップ法

各セットで、等速4秒でギリギリ6回できる重量。

３．反復回数

チューブBFR法

30回→5秒休息→20回→5秒休息→10回

※5秒休息時は、肩にチューブ、手の甲にハンドルをかけたまま。

ネガティブレップ法

8回。

7,8回目はダメ押しの反復なので等速4秒で下ろせなくてもOK。

４．使用重量を増量するタイミング

チューブBFR法

全セットで上記反復回数ができたら500g～1kg程度増やす。

ネガティブレップ法

等速4秒で8回できたセットは、次回トレの同セットで1.25～2.5kg程度増やす。

５．セット数

2セット。

６．セット間休息

2分程度。

パターン2：マルチホールド法ケーブル・サイドレイズ⇒Negativeサイドレイズ

事前に行なうパンプ種目として

マルチホールド法で行なう

ケーブル・サイドレイズを行います。

アイソメトリック収縮で

三角筋側部に血流制限をかけて

パンプを促す行い方です。

これを行った直後、

ケーブル・サイドレイズの

ネガティブレップを行います。

１．行い方詳細

個人的に、

ケーブルのハンドルは握らず

手の甲(手首に近い部分)に

ハンドル輪部をかけて行っています。↓

step
1ケーブル・サイドレイズのトップ位で20秒保持(マルチホールド法)

片方のみで実施。

トップ位(床と上腕が平行な位置)で20秒保持。

＜20秒保持＞

⇓

step
2ケーブル・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)

＜10回反復＞

⇓

step
3ケーブル・サイドレイズのトップ位で15秒保持(マルチホールド法)

トップ位(床と上腕が平行な位置)で15秒保持。

＜15秒保持＞

⇓

step
4ケーブル・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)

＜10回反復＞

⇓

step
5ケーブル・サイドレイズのトップ位で10秒保持(マルチホールド法)

トップ位(床と上腕が平行な位置)で10秒保持。

＜10秒保持＞

⇓

step
6ケーブル・サイドレイズを10回反復(マルチホールド法)

＜10回反復＞

⇓

step
7ケーブル・サイドレイズのネガティブレップを限界まで実施(ネガティブレップ法)

ネガティブレップ用の重量に設定。

片方の手の甲にハンドルをかける。

空き腕の最大現の補助でトップ位まで持っていき、等速4秒のネガティブレップを限界まで実施。(最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで実施）

空いてる腕でケーブルをつかみ、最大限の補助でサイドレイズのトップ位まで持っていく。(上図①～②)
トップ位で空き腕のケーブルつかみを解除し、片方のみで等速4秒で下ろす。(上図③～④)
最低限、等速4秒で下ろせなくなるまで上図①～④を繰り返す。

⇓

step
830秒程度休息

⇓

step
9反対側の肩もStep1～7の要領で実施

これで1セットになります。

２．使用重量

マルチホールド法

1セット目で上記の行い方がギリギリ完遂できる重量。

(20秒保持⇒10回反復⇒15秒保持⇒10回反復⇒10秒保持⇒10回反復)

この重量で全セット実施。

ネガティブレップ法

各セットで、等速4秒でギリギリ6回できる重量。

３．反復回数

マルチホールド法

20秒保持⇒10回反復⇒15秒保持⇒10回反復⇒10秒保持⇒10回反復

ネガティブレップ法

8回。

7,8回目はダメ押しの反復なので等速4秒で下ろせなくてもOK。

４．使用重量を増量するタイミング

マルチホールド法

全セットで上記反復回数ができたら500g～1kg程度増やす。

ネガティブレップ法

等速4秒で8回できたセットは、次回トレの同セットで1.25～2.5kg程度増やす。

５．セット数

3～4セット。

６．セット間休息

90～120秒程度。

以上です。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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