本日の内容は、現段階の個人的な考えです。将来、考えが変わるかもしれませんが、ここ10年は考えは変わっていません。
ダイエットや美尻づくりの推し種目として紹介されるのがスクワットやレッグプレスで、webでよく目にします。
これを実践し、理想とは異なる逞しい脚になってしまった話は良くききますし、相談を受ける事も多いです。
残念な気持ちになってしまいます。
また、職業柄、ビキニフィットネスやビキニ選手のサポートの一環として、競技観戦やリサーチをよくしますが、全体のバランスが崩れたボトムヘビーな方が多い印象で、選手としてポテンシャルがあるのに非常に勿体ないと思うことが多いです。
こんな思いが切っ掛けで、本記事を書いておこうと思います。
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この記事の要点
本記事対象女性
- ビキニフィットネスやビキニ、フィットモデル、一般的なボディメイク、ダイエットに取り組み、太く逞しい脚になりたくない身長163cm以下の女性。
- 特に、身長140～150cm台の女性に当てはまる。
本記事の要点
- 上記対象女性がスクワットやレッグプレスをやり込むと、脚が太くなったり(太く見える)、望まない脚の質感(ゴツゴツしてくる)になってしまう可能性が高い。
- 身長140cm台や150cm台の方は特にその可能性が高まる。
- 上記対象女性のスクワットやレッグプレスの取り入れは注意が必要で、全身のフォルムやバランスが崩れていないか(ボトムヘビーな体になっていないか)、望んでいないボコボコした脚になっていないか、見極めながら取り入れるべきだと私は考えています。
※『163cm以下』について
学術的根拠ではなく、私のサポート経験を根拠にした数値です。
身長163cm以下(特に140～150cm台)の女性の脚が太くなる理由
まず前提ですが、高身長だろうが低身長だろうが、女性もちゃんとしたトレーニングをすれば筋肥大します(Robertsさん達のメタ分析)。
肥大するのであって、細くなったり、引き締まったりなんてしません。
ダイエット目的だったり、脚痩せ目的だったり、お尻づくり目的でスクワットやレッグプレスなどを頻繁に取り入れていると、脚がゴツくなってきます。特にももの前が肥大してきます。
前提として、配慮無くスクワットやレッグプレスなどをやり込むと、女性でも望んでない逞しい脚(もも前)になり得るということを知っておくべきです。
本題です。
身長163cm以下(特に140～150cm台)の女性が、スクワットやレッグプレスのやり込みで脚が太くなる理由は、フレームが小さいので視覚的に丸々と太く見えてしまうためです。
身長163cm以下(特に140～150cm台)の女性のほうが、高身長な女性より筋肥大しやすいという事ではありません。
身長163cm以下(特に140～150cm台)の女性のほうが、少し筋肉がついただけでも太く見えてしまうという事です。
見かけの問題です。
長さが短い風船と長い風船を思い返してみて下さい。
膨らました際、どちらが丸々に見えるでしょうか？
一目瞭然で、短い風船の方が、丸々で太く見えます。
これと同じです。
※『163cm以下』について
学術的根拠ではなく、私のサポート経験を根拠にした数値です。
ダイエットや脚痩せに取り組む女性へ
運動でダイエットしている方
食習慣の変更・見直しを疎かにして、筋トレや有酸素性運動で体脂肪減量しようとしている方が、一番脚太になる可能性があると思っています。
摂取カロリーの把握が曖昧で、こういう方の多くが摂取カロリーに余剰があります。
また、運動で体脂肪が使われる量を過大評価して、バンバン体脂肪が燃えると思っている方が多いです。
思っているより余剰カロリーを摂っているし、思っているより体脂肪は消費されていません。
こういう方が、ダイエットにスクワットやレッグプレスが良いとう情報をもとに、ジムでこれらをやり込んでいくと、摂取した余剰カロリーや体脂肪があるので脚がより筋肥大します。
(筋肉づくりにもエネルギーが必要。摂取した余剰カロリーや体脂肪は、このエネルギーにもなるので筋肥大しやすい状態といえる)
これに前項で示した見かけの問題が加わるので、身長163cm以下(特に140～150cm台)の女性が食事改善無頓着で運動によってダイエットすると、脚太になるリスクがかなり高くなると思います。
そもそも、一般的な女性が望むスリムな脚に、スクワットやレッグプレスのやり込みは必要ないと思っています。一般的な女性が望むスリムな脚は、筋肉質でも何でもない細い脚ですから。
運動でダイエットしている方の脚太予防です。↓
脚太にならないために
- まずは食習慣の改善を取り入れ、体脂肪減量を促進することが最優先事項。
- 筋トレは、減量時の筋量減を抑制する目的で実施。(体脂肪減量目的で行なわない)
- 筋トレメニューは、スクワットやレッグプレスをやり込む内容にしない。また、脚痩せしたいからといって脚種目を多く取り入れることはしない。
- 筋トレメニューは偏ったものでは無く、全身満遍なく刺激するバランスの良い内容にする。但し、目指す体に対し筋量が多いと思う部位は、筋トレしなくて良い。
- 過去の部活・スポーツ歴や過体重での日常生活によって、ダイエット前から脚が筋肉質な方がいる。この場合は、脚の筋量を減らすため脚トレは一切行わなし、日常生活で脚負担を減らす様に努める(例：階段など避けてエスカレーターなど利用)。
参考
筋トレや有酸素性運動で体脂肪を燃焼しようと取り組んでいる方へ、正直に言いまして、かなり高い確率で失敗しますので考えを改めたほうが良いです。
筋トレや有酸素性運動だけでバンバン体脂肪が燃えるなんておきません。少なくとも、皆さんがイメージするペースやダイエット広告でいわれるペースで落ちません。
この辺については言いたい事が沢山あり過ぎて話が長くなりそうなので(笑)、１点だけ。
ダイエットの各手段の役割を以下の様に認識して取り組めば、体脂肪減量の成功率が上がります。
手段①：食習慣の改善
体脂肪を減らす役割と認識して取り組む。
手段②：筋トレ
減量時の筋量減を抑制する役割と認識して取り組む。
手段③：有酸素性運動
体脂肪を減らす役割だが、費用対効果が低いので、食習慣の改善と筋トレをキッチリ取り組んでいれば特にやる必要なし。
食事改善と運動でダイエットしてる方
摂取カロリーを抑えているでしょうから、食習慣改善に無頓着な方よりは脚太になる可能性は低くなります。
ですが、体脂肪(備蓄エネルギー)も筋肉をつけるエネルギーになりますから、スクワットやレッグプレスをやり込むと、体脂肪減量の過程で望んでいない脚太や硬い脚の質感になる可能性があり、注意が必要です。
これに前項の見かけ問題が加わるので、身長163cm以下(特に140～150cm台)の女性は、特に注意が必要です。
この方達も同じです。
一般的な女性が望むスリムな脚は、筋肉質でも何でもない細い脚ですから、スクワットやレッグプレスのやり込みは、そもそも必要ないと思っています。
食事改善と運動でダイエットしてる方の脚太予防です。↓
脚太にならないために
- 脚まわりの体脂肪が減るまで食習慣の改善・変更を継続。
- 筋トレは、減量時の筋量減を抑制する目的で実施。(体脂肪減量目的で行なわない)
- 筋トレメニューは、スクワットやレッグプレスをやり込む内容にしない。また、脚痩せしたいからといって脚種目を多く取り入れることはしない。
- 筋トレメニューは偏ったものでは無く、全身満遍なく刺激するバランスの良い内容にする。但し、目指す体に対し筋量が多いと思う部位は、筋トレしなくて良い。
- 過去の部活・スポーツ歴や過体重での日常生活によって、ダイエット前から脚が筋肉質な方がいる。この場合は、脚の筋量を減らすため脚トレは一切行わなし、日常生活で脚負担を減らす様に努める(例：階段など避けてエスカレーターなど利用)。
もう一つ知っておくべきこと
ダイエットや脚痩せに取り組んでいる身長140～150cm台の女性は、高身長女性の様なニュアンスのスリム脚になり難いことも知っておくべきです。
高身長な方より脚が短くなりますから、脚のスラっとしたニュアンスが出にくいのは当然です。
理想とする対象は、同じくらいの身長の方にするほうが現実的で良いです。
ビキニフィットネスやビキニ選手、ボディメイクに取り組む女性へ
臀筋(お尻の筋肉)を大きくする目的で、スクワットやレッグプレスをやり込んでいる方が多い様に思います。お尻も大きくなりますが、脚のサイズもついてきます。
スクワットやレッグプレスのやり込みは、知らぬ間に、上半身に見合わない脚太やゴツい脚になり、バランスが悪いボトムヘビーな体つきになるリスクがあります。
上述した見かけ問題が理由で、身長163cm以下(特に140～150cm台)の選手やボディメイクに励む女性は、特にこのリスクが高まります。
脚太予防です。↓
脚太にならないために
- 『お尻にはスクワットやレッグプレスが必須！』なんてものを妄信せず、臀筋を大きくしたいのなら、脚負担(もも前負担)が少ない臀部種目をやり込めば良い。
- スクワットやレッグプレスを取り入れる際は、全体のバランスを崩していないか(ボトムヘビーになっていないか)、脚の質感が過度でないか(過度なゴツゴツ感でないか)に配慮する。
- 脚負担(もも前負担)が少なく、臀部やハムを優位に働かせるレッグプレスの実施バリエーションなども活用すると良い。
- ボディメイクやボディビルディングは、『筋肉を構築する』だけでは無い。『筋肉を減らす』というのも手段の1つ。
- ボトムヘビーであったり、一部分が過度に発達してバランスが悪いと判断したら、その部位の筋トレはせずに筋量を減らしていくことも選択肢になる。
少し余談です。個人の感想です。お付き合い下さい。↓
ビキニ競技はバランスが大事
ビキニフィットネス選手やビキニ選手、フィットモデル選手は、全身のバランスを崩してまでお尻を大きくする必要はないと思っています。
これらの競技において、評価されている選手は全身のバランスが良い方ばかりです。
一部の筋肉や部位が大きい、丸いなんて評価の優先度は低いと思います。
まずは全身のバランスが大事だと私は思っています。
客観性を持ってバランスを把握
自身のバランスの善し悪し(上半身と下半身のサイズバランスがとれているか、一部の部位が過度に発達していないか等)を客観性を持って判断できない選手が多い様に思います。(偉そうにすみません)
そう思うのは、コンテストやリサーチ用動画を拝見すると、ボトムヘビーな日本人選手が多いと感じるからです。
以前あるビキニ選手のSNSで、順位が振るわずジャッジに批判的な意見を述べているものを目にしました。
やれることはやり、改善してきたと。どう改善していけば良いのかわからず、落ち込んでいる様でした。
興味がわき、そのコンテスト動画を見てみました。
見て直ぐにわかりました。その順位は妥当で、原因はバランスの悪さだと思いました。確かに筋肉の質感は良いですし、コンディションも良い体でしたが、ボトムヘビーでした。
私からすれば早急に改善すべき点は明らかで、脚の筋量を減らすことでした。まずは、脚トレや脚負担が大きい種目を一切やらなければ良いんです。
(その下半身に負けない上半身のサイズを得てしまうと、ビキニカテゴリ外の体になってしまう方でした)
その時も思いました。客観性を持って自分の体のバランスを判断することが苦手なんだなと。
そういう方は、信頼できるコーチやトレーナー(フォルムの良さを正しく判断できる方)又はジャッジに体のバランスの善し悪しをきいてみると良いです。
ビキニフィットネスやビキニ選手のフォルムとして、自分の体のバランスはどうなのか、まずはそれを知る事が大切だと思います。
それと絞り具合も甘い方が多い様に思います。
普段の鏡チェックで妥協してはいけません。ステージでは、余分な脂肪の質感がはっきりと露わになります。
これも、ビキニフィットネスやビキニ選手のフォルムとして、どの程度絞るべきかを知る事が大切だと思います。
最低限の目安の1つになるものは、同じ身長であるトップ選手の仕上がり体重値(コンテスト時の体重値)です。1ヶ月前までに、この体重値に仕上げ、残り1ヶ月は微調整期間(要すれば更に絞るなど)にすれば良いと思います。
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