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【筋トレ】塩ビパイプの活用でケーブルやチューブ種目の強度を高める

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は、塩ビパイプでケーブルやチューブ種目の強度を高める行い方を、個人的な備忘録の意味合いも込めて記事にします。参考になれば嬉しいです!

 

塩ビパイプをご存知でしょうか?

 

こんなやつです。↓

 

土木や設備工事の材料として

 

使われるものです。

 

ホームセンターでも購入可能です。

 

『筋トレ 塩ビパイプ』で検索すると

 

自作ディップスバーの材料として

 

活用している事例がありますね。

 

私の場合は

 

ケーブル負荷やチューブ負荷の方向を

 

変えるツールとしてお試し活用中です。

 

これにより、

 

ケーブルやチューブ種目の対象筋短縮時に

 

強度を高める事ができます。

 

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ケーブル種目with塩ビパイプ:短縮位の負荷方向を変える

こんな感じで

 

塩ビパイプを手の甲に配置して

 

ケーブル種目を行います。↓

 

<ケーブルフライ(大胸筋)>

 

塩ビパイプに把手をつけて、

 

ケーブルハンドルだけでなく

 

その把手も一緒に握ります。

 

こうする事で

 

塩ビパイプを手の甲に当てながら

 

ケーブルフライが実施できます。

 

手首負担(前腕負担)が

 

ちょっと増える感がありますが、

 

大胸筋短縮位のみのケーブル負荷方向が

 

塩ビパイプによって横方向へ変わり、

(伸展位の負荷方向には全く影響を与えません。)

 

その結果、大胸筋短縮位の刺激が高まります。

 

 

<ケーブルカール(上腕二頭筋)>

 

ケーブルカールでも

 

ケーブルハンドルと一緒に

 

把手も握ってカールする事で

 

手首負担(前腕負担)が

 

ちょっと増える感がありますが、

 

上腕二頭筋短縮位のみのケーブル負荷方向が

 

塩ビパイプによって前方向へ変わり、

(伸展位の負荷方向には全く影響を与えません。)

 

その結果、

 

上腕二頭筋短縮位の刺激が高まります。

 

 

塩ビパイプ適用可能な種目例

以下のような種目に

 

塩ビパイプを適用すると

 

筋肉の短縮位の刺激を高める事ができます。

 

種目例1:デュアルケーブルマシンのフライorクロスオーバーorプレス(大胸筋)

後ほど説明しますが、デュアルケーブルマシン(※)の代表的な大胸筋種目では、大胸筋短縮位の負荷抜けが顕著です。手の甲に塩ビパイプを当てて行う事が、この改善策になり得ます。

※デュアルケーブルマシン

横幅が狭いコンパクトなケーブルマシンの事。

 

<フライ>

出典:James Harrisonチャンネル SEATED CABLE FLY

 

<クロスオーバー>

拳の向きは、フライ同様に手の甲が外向きになる様にします。

出典:Used Gym Equipmentチャンネル Rob Riches - How to use the Complete Gym Solutions Dual Adjustable Pulley

 

<プレス>

拳の向きは、フライ同様に手の甲が外向きになる様にします。

出典:josh cowanチャンネル Exercise Tutorial - Cable Chest Press

 

種目例2:レギュラーケーブルマシンのフライorクロスオーバーorプレス(大胸筋)

レギュラーケーブルマシン(横幅が大きい通常のケーブルマシン)の代表的な大胸筋種目では、デュアルケーブルマシンの場合よりも大胸筋短縮位の負荷抜けは大きくありません。

ですが、手の甲に塩ビパイプを当てて行う事で、大胸筋短縮位の刺激をより高める事ができます。

 

<フライ>

出典:Tiger Fitnessチャンネル How to do an Incline Cable Fly | Tiger Fitness

 

<クロスオーバー>

拳の向きは、フライ同様に手の甲が外向きになる様にします。

出典:Tiger Fitnessチャンネル How to do a Cable Crossover

 

<プレス>

拳の向きは、フライ同様に手の甲が外向きになる様にします。

出典:Andrei Deiuチャンネル ANDREI DEIU CHEST & TRICEPS WORKOUT - MAKING GAINS

 

 

種目例3:ケーブルカール(上腕二頭筋)

手の甲に塩ビパイプを当てて、ワンハンド・ケーブルカールを行なうと、上腕二頭筋短縮位の刺激をより高める事ができます。

<ワンハンド・ケーブルカール>

 

<Facing awayケーブルカール>

上腕二頭筋伸展位の刺激が高いFacing awayケーブルカールにも適用可能で、短縮位の刺激がより高まります。⇒全可動域で上腕二頭筋の刺激が高いカールになる。

 

 

種目例4:チューブカール(上腕二頭筋)

手の甲に塩ビパイプを当てて、チューブカールを行なうと、上腕二頭筋短縮位の刺激をより高める事ができます。

 

 

塩ビパイプで短縮位の刺激が高まる理由

理由ですが、

 

短縮位でケーブル負荷方向が変わり、

 

それによって

 

負荷モーメントアーム長さが

 

大きくなるからです。

 

今回の方法を行なおうと思った切っ掛けは

 

デュアルケーブルマシンで行なう

(コンパクトな横幅が狭いケーブルマシン)

 

ケーブルクロスオーバーorフライ

ケーブルチェストプレス

 

において、

 

大胸筋短縮位の効きが悪い事です。

 

大胸筋の伸展位では

 

とても良い刺激が入るのに、

 

短縮位で得られる刺激は

 

意外とスカスカで不満があるんです。

 

切っ掛けとなった

 

デュアルケーブルマシンのフライで

 

短縮位の刺激が高まる詳細理由を説明します。↓

 

デュアルケーブルマシンで

 

短縮位の刺激が大したこと無い理由は、

 

短縮位のケーブル負荷の角度が鋭角なので

(マシンの横幅が狭いから)

 

負荷モーメントアーム長さが

 

小さくなるからです。↓

(標準的な横幅が大きいケーブルマシンは、ケーブル負荷角度が鈍角なので短縮位の刺激は比較的大きくなります。)

 

<大胸筋短縮位の刺激>

 

ちなみに、大胸筋伸展位の刺激は

 

以下のとおり、

 

負荷モーメントアーム長さが大きいので

 

強い伸張刺激が得られます。↓

<大胸筋伸展位の刺激>

 

という事は、

 

大胸筋短縮位の刺激を高めたければ

 

短縮位で負荷モーメントアーム長さが

 

大きくなる様に

 

ケーブル負荷方向を横方向に

 

変えてやれば良い事になります。↓

 

 

この、大胸筋短縮位の

 

ケーブル負荷横方向変換を

 

手の甲に当てた塩ビパイプが担うわけです。↓

 

 

ケーブルカール

チューブカール

 

の場合も同じく、

 

手の甲の塩ビパイプによって

 

上腕二頭筋短縮位のケーブル負荷方向が

 

より前方向きになり、

 

負荷モーメントアーム長さが

 

大きくなる事で

 

上腕二頭筋短縮位の刺激が高まります。

 

<ケーブルカール短縮位の刺激>

通常のケーブルカールより短縮位の負荷モーメントアーム長さが大きくなり、上腕二頭筋短縮位の刺激がより高くなる。

 

<チューブカール短縮位の刺激>

 

 

塩ビパイプの仕様

実は現在お試し期間中なので

 

仕様として未確定な項目があります。

 

特に、塩ビパイプの

 

強度や耐久性を確認中です。

 

その他、把手を検討中です。

(現在は登山用スリングとカラビナを使用)

 

そもそも、塩ビパイプが最良なのか?

 

他にも良い材料があれば

 

塩ビパイプに拘る必要はありません。

 

などなど、不確定仕様が多くありますが

 

確定事項や根本的なアイディアは

 

変わらないので、

 

途中経過の備忘録という意味合いも含め

 

現仕様を記録しておきます。

 

塩ビパイプ現仕様

塩ビパイプ

VU-75(仮)

※呼び径75は確定。

※VU,VP,HIVPのどれが最適か?

※そもそも塩ビパイプで良いか?

 

カット長さ

14cm(確定)

VU-75の塩ビパイプ1mをホームセンターで購入し、長さ14cmにカットしてもらいました。

 

準備

1.タオルで覆う

手の甲に当てるので保護目的でタオルで覆う。あと見た目も気にして(笑)。タオル固定にリストラップを使用。

 

2.把手作成

改善の余地ありと思っていますが、現在は登山用スリングとカラビナで把手を作成しています。

 

①登山用スリングを2つ折りにする

②塩ビパイプに2つ折りスリングを通す

③2つ折りスリングの両端をカラビナで連結

④ずらしてカラビナ部をパイプ内に移動

完成

 

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました。

 

 

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