過去記事で
意識してレッグプレス動作を変える事で
大腿四頭筋の活動が
引き出される事を紹介しました。
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【筋トレ】意識してレッグプレスマシンの動作を変えてみる
チェストプレスも同様で、
一見すると
同じプレス動作ですが
行なう本人の動作意識を変える事で
大胸筋の収縮を引き出すことができます。
この行い方は、
チェストプレスマシンで行ないますが、
その中でも以下のような、
左右独立した
内に寄る軌道のマシンを使用します。↓
コンバージングチェストプレス(軸上タイプ)
出典：Tyler Pohjolainenチャンネル PRECOR Converging Chest Press
コンバージングチェストプレス(軸下タイプ)
出典：Life FitnessTrainingチャンネル Insignia Series Chest Press
ハンマーストレングスMTSプレス
チェストプレス
出典：Bodyplex Milledgevilleチャンネル How To: Hammerstrength Chest Press
インクラインプレス
出典：Bodyplex Milledgevilleチャンネル How To: Hammerstrength Incline Chest Press
デクラインプレス
出典：Bodyplex Milledgevilleチャンネル How To: Hammerstrength Decline Chest Press
ハンマーストレングスPLプレス(左右独立)
チェストプレス
出典：Next Level Fitnessチャンネル Hammer Strength Chest Press (How To Use It)
ワイドチェストプレス
出典：Instructionalfitnessチャンネル Advanced - Hammer Wide Chest Press
インクラインプレス
スーパーインクラインプレス
出典：Next Level Fitnessチャンネル Hammer Strength Incline Press (How To Use It)
デクラインプレス
出典：Life Fitnessチャンネル Hammer Strength Plate-Loaded Decline Press Instructions
ベンチプレス
出典：I am Workouticチャンネル Chest Exercises - HAMMER STRENGTH ISO-LATERAL HORIZONTAL BENCH PRESS
これらマシンを用いて
本日紹介する方法で
チェストプレスを行なう事で
大胸筋との
マインド・マッスルコネクションを
高めたり、筋活動の増加を引き出せます。
参考になれば嬉しいです！
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ハンドルに沿った擦り寄せ動作を意識する
通常、チェストプレスを行う際に
プレス動作全体を通して
意識する動作は
『ハンドルを前に押す』
だと思います。↓
通常のプレス動作
プレス動作全体を通して『ハンドルを前に押す』で行う。
出典：Mocvideo Productionsチャンネル DAVID HENRY - CHEST (2007) BATTLE FOR THE OLYMPIA DVD
この通常のプレスは、
高重量が扱えますから
大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋
といった上半身に
しっかり負荷がけできます。
ですが、胸が苦手な方にとっては
大胸筋の活動を上手く引き出せず
三角筋や上腕三頭筋に効きがちです。
一方、今回紹介する
『ハンドルに沿って擦り寄せる』動作
で行なう事で、
大胸筋の活動が引き出され
効きが格段に向上します。↓
大胸筋重視のプレス動作
- プレス動作の初動～終動まで『ハンドルに沿って手の平を擦り寄せる』で行なう。
出典：Mocvideo Productionsチャンネル DAVID HENRY - CHEST (2007) BATTLE FOR THE OLYMPIA DVD
↓
- トップ位で2秒程度、手の平を擦り寄せ続ける。
出典：Mocvideo Productionsチャンネル DAVID HENRY - CHEST (2007) BATTLE FOR THE OLYMPIA DVD
↓
- 下ろす(戻す)動作は通常のプレスと同じく、肘を後方に引いて戻す。
出典：Mocvideo Productionsチャンネル DAVID HENRY - CHEST (2007) BATTLE FOR THE OLYMPIA DVD
上の画像では
素手で行なっていますが、
この方法で行なう場合、
滑り止めのあるグローブで行なうと良いです。
擦り寄せの際に
手の平がハンドル上を滑っては
この行い方の良さが失われるので。
私は普段、
トレーニンググローブをはめませんが
この方法の時は以下の
100円ショップにあった
ニトリルコーティングの作業用手袋を
使用しています。
安いし、滑り止めが優秀で重宝しています。↓
100円ショップ『ワッツ札幌中央店』で買ってます。
これら内に寄る軌道のマシンだから
この行い方が活き、
大胸筋の作用である
肩関節の水平屈曲が強調されるので
大胸筋の活動を引き出す事ができます。
通常プレス動作より
扱える重量は少なくなりますが、
通常プレス動作では得にくい
大胸筋中央エリアまで刺激が入ります。
参考ですが、
内寄せ軌道では無いプレスマシン
や
スミスマシン
や
バーベルベンチプレス
で大胸筋の活動を引き出すには
プレス動作を
初動は『プレス動作』
↓
中間～終動は『肘の内寄せ動作』
で行なうと良いです。過去の記事です。↓
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【筋トレ】ベンチプレスやチェストプレスマシンで大胸筋の収縮を高める挙げ方
この行い方の用途について
今回の行い方の用途はいくつかあるので紹介します。
１．マインド・マッスルコネクション習得
筋肉の短縮や伸張、緊張を
種目の各反復中に感じとる事が
身についていれば、
筋繊維動員を増加させることができます。
発達が鈍い筋肉の原因は、
もちろん遺伝的要因もありますが
単純に、その種目において
筋肉をうまく
参加させる事ができていない場合もあります。
私がそうでした。
マインド・マッスルコネクション
＝筋肉の動き・緊張を感じとる
を身につけて、
大胸筋の中部や広背筋を改善した経験がります。
今回の行い方は、
このマインド・マッスルコネクションの
習得に適しています。
特に大胸筋の短縮感習得に優れています。
高頻度で実施し、
大胸筋の感覚を養うとよいです。
２．アクチベーション種目
大胸筋のメイン種目前に行なう
アクチベーション種目にも適しています。
メイン種目実施時の
筋繊維動員を増加させるために、
アクチベーション種目
(大胸筋の事前活性化が目的)
↓
メイン種目
の順で行ないます。
私が行なう場合、
メイン種目の直前に
アクチベーション種目を行う
コンパウンドセット法スタイルで
行なっています。
アクチベーション種目実施
(疲労困憊までやらない)
↓休まず直ぐに
メイン種目実施
といった感じです。
この場合、
アクチベーション種目で
大胸筋を疲労困憊にしません。
アクチベーション種目の目的は
大胸筋の活性化なので、
反復限界までやったり、
疲労困憊になるまで反復はしません。
軽くパンプ感が得られ、
大胸筋の動きや緊張が意識できたら
反復を終えて直ぐにメイン種目に移行します。
こうする事で、先に書いたとおり
メイン種目での
大胸筋活動の増加が期待できます。
３．パンプ種目として高頻度実施
今回の行い方は
大胸筋の作用『肩関節の水平屈曲』
が強調されるので、
大胸筋の短縮刺激に優れ
パンプ種目としても優れています。
短縮動作を重視して、比較的軽重量で
高回数によって大胸筋の強いパンプを狙います。
こうする事で
筋損傷がない代謝ストレスによって
筋肥大のスイッチを入れる事ができます。
これの良いところは
損傷がないので高頻度で行なえるところです。
要は筋肥大スイッチを高回数押せるという事です。
期間を決めて1日おきに行なうのもアリです。
４．通常プレスを追い込みで活用する
今回のプレス動作で限界まで反復
(ハンドルに沿った擦り寄せ動作)
↓重量変えず、休まず一連の流れで
通常のプレス動作で限界まで反復
(ハンドルを前に押す)
というように、通常プレス動作を
追い込みとして追加します。
これにより、
筋肉の緊張時間や総負荷量を
増やす事ができるので
筋肥大の促進につながります。
私が行っている具合例は以下です。↓
今回のプレス動作で限界まで反復
※使用重量と反復法
・以下反復法で反復限界10回の重量
・力強く擦り寄せで押す
・トップ位で2秒擦り寄せ続ける
・等速3秒で下ろす
↓重量変えず、休まず一連の流れで
通常のプレス動作で限界まで反復
※使用重量と反復法
・使用重量そのまま
・力強く押す
・等速3秒で下ろす
↓5秒休息
再度、通常のプレス動作で限界まで反復
※使用重量と反復法
・使用重量そのまま
・力強く押す
・等速3秒で下ろす
HDT式で行なうのも
バリエーションとしてアリです。
HDT式について過去記事で触れています。↓
続きを見る
【筋トレ】ウェイトスタック式レッグプレスマシンで大腿四頭筋をとことん刺激する
HDT式で行なう場合、こんな感じです。↓
今回のプレス動作で限界まで反復
※使用重量と反復法
・以下反復法で反復限界6回の重量
・等速2～4秒で押す
・等速4秒で下ろす
・ボトムで2秒保持
↓6～10秒の休息
再度、今回のプレス動作で限界まで反復
※使用重量と反復法
・使用重量そのまま
・等速2～4秒で押す
・等速4秒で下ろす
・ボトムで2秒保持
↓出来るだけ素早く重量変更
(通常のプレス動作用重量に変更)
休まず直ぐに
通常のプレス動作で限界まで反復
※使用重量と反復法
・以下反復法で反復限界6回の重量
・等速2～4秒で押す(肘伸びきる手前)
・等速4秒で下ろす
↓6～10秒の休息
再度、通常のプレス動作で限界まで反復
※使用重量と反復法
・使用重量そのまま
・等速2～4秒で押す(肘伸びきる手前)
・等速4秒で下ろす
４．スロー&クイック法で行なう
スロー&クイック法は
筋肥大要因
・メカニカルテンション
・筋損傷
・代謝ストレス
が得られる行い方の1つです。
スロー反復で限界まで反復
(代謝ストレスを筋に与える)
↓重量変えず。休まず又は極短の休み
クイック反復
(メカテン、筋損傷を筋に与える)
の順で行います。
具体的にはこんな感じです。↓
今回のプレス動作スローで限界反復
(ハンドルに沿った擦り寄せ動作)
※使用重量と反復法
・以下反復法で反復限界10回の重量
・等速3秒で押す
・等速3秒で下ろす
↓3秒程度休息
通常のプレス動作クイックで限界反復
(ハンドルを前に押す)
※使用重量と反復法
・使用重量そのまま
・出来るだけ素早く反復
・特に切り返しを素早く行う
↓5秒の休息
再度、通常のプレス動作クイックで限界反復
(ハンドルを前に押す)
※使用重量と反復法
・使用重量そのまま
・出来るだけ素早く反復
・特に切り返しを素早く行う
スロー&クイック法についてはこちら。↓
続きを見る
【筋トレ】スロー&クイック法で新鮮な刺激を与えてみる：行い方とその利点
続きを見る
【筋トレ】スロー&クイック法で新鮮な刺激を与えてみる：具体例
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