毎年、アメリカのオハイオ州 コロンバスで開催されるアーノルドクラシックが、今年も終わりました。
プロボディビル部門の優勝者を予測しながらLive配信を観て楽しんでいるんですが、今年は見事に優勝予想を外しました(笑)。
私が優勝予想したビルダーは、William Bonac(ウィリアム・ボナック ) 選手です。
出典：Arnold Sports Festivalチャンネル 2019 Arnold Classic Runner-Up & Most Muscular William "The Conqueror" Bonac Posing Routine
昨年の同大会で優勝し、チャンピオンのタイトルホルダーとして2連覇がかかる大会でしたが、惜しくも優勝を逃し2位。。。ですが、その体は素晴らしく、全部位の筋肉が見事に発達しております！
そんなBonac選手の体で、特に憧れる部位は丸々とした胸です。
遺伝的要因もありますが、この素晴らしい胸の構築に寄与していると思われるのが、Bonac選手のチェストプレス動作です。合理的な行い方と言えます。
この行い方、Bonac選手だけでなく、多くのチャンピオンビルダー達が行っています。チェストプレスの実施バリエーションとして活用できます。
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チャンピオン達のチェストプレス動作
早速、2018年アーノルドクラシック優勝者Bonac選手の胸トレ動画を観て下さい。
William Bonac選手
バーベル・マシンのチェストプレス
2:11～6:10
出典：Roadpigjohnチャンネル William Bonac Chest 2 Workout
ダンベル・チェストプレス
7:14～7:40、8:36～8:56
出典：USN UK - Ultimate Sports Nutritionチャンネル USN Athlete William Bonac Olympia 2017 Prep - Ep.1 -Make it #YOURYEAR
動画を観ると、チェストプレス動作の範囲が『ボトム～スティッキングポイントを越えるまで』又は『ボトム～スティッキングポイントまで』ということがわかります。
Bonac選手だけでなく、他チャンピオンビルダーも同様のプレス動作を行っています。↓
Brandon Curry選手
Arnold classic 2019で優勝しています。
0:02～0:35
出典：Brandon Curry All Accessチャンネル Chest & biceps leading into Arnold Classic at Oxygen Gym 02/14/19
Ronnie Coleman選手
Mr.Olympia 1998～2005優勝。8連覇！
19:45～31:15
出典：Mocvideo Productionsチャンネル RONNIE COLEMAN - CHEST WORKOUT - COST OF REDEMPTION (2003)
Jay Cutler選手
Mr.Olympia 2006,2007,2009,2010優勝。ロニコーのライバル。
1:00～4:24
出典：Hugh Leチャンネル Jay Cutler Calves and Chest
Phil Heath選手
Mr.Olympia 2011～2017優勝。
0:00～2:34
出典：destination DALLAS, TEXASチャンネル Inside the Walls: Phil Heath Trains Chest and Tris at ...destination DALLAS, TEXAS
以上の様に、ボトム付近に限定してチェストプレスを行っています。言いかえますと、大胸筋の伸展エリア(伸びる範囲)に限定してチェストプレスを行うという事です。
種目例としてバーベル・ベンチプレスを題材に通常の動作を考えてみると、以下のことが言えます。
『スティッキングポイント越え～トップ位』の範囲は、負荷モーメントアームが小さかったり(Greg Nuckolsさんの記事。とても勉強になります)、肩関節が比較的安定位だったり、内部モーメントアームが比較的大きかったり(大胸筋停止部と肩関節の距離が比較的大きいので大胸筋の力発揮が少なくて済む)、これらによって大胸筋の緊張低下や抜けが生じやすくなります。
また、もともとチェストプレスの種目は大胸筋をしっかり縮ませる事ができません(プレスのトップ位でも大胸筋の最大短縮位まで程遠い)。
一方、『ボトム～スティッキングポイント(又は超える)』範囲は、『負荷モーメントアームが大きい』『肩関節が不安定』『内部モーメントアームが小さい』『大胸筋がしっかり伸びる』であるので、大胸筋が伸びた位置で強い緊張が継続的に入ります。
この範囲に限定して動作をしているのが、チャンピオン達のチェストプレス動作です。
利点は以下の2つで、筋肥大にとって良い刺激となります。
大胸筋に強い伸張刺激が入る
緊張維持による代謝ストレスの促進
近年の研究によると、筋肉の伸展位側での負荷掛けと筋収縮は筋肥大を促進させる可能性があります。
ビッグタイトルは取っていませんが、私のお気に入りのビルダーMaxx Charlesさんの胸トレ動画も紹介します。
出典：Flex Tv Maxx Charles Extremely Heavy Chest Training For Maximum Mass Gain
高密度の大胸筋を持つMaxx Charlesさん。メインのプレス種目は『パーシャルレップ』と言い切っています。また、パーシャルレップで実施する理由は、大胸筋に集中的にテンションを与え続けるためだと言っています。
どの可動域でパーシャルレップを行っているか、是非、上の動画でご確認下さい。
以上、多くのビルダーのプレス動作を紹介しましたが、これぞボディビル・ボディメイクに特有なチェストプレスだなぁと感じますね。
個人的にチェストプレス動作の旨味はボトム位での刺激だと思っているので、今回ご紹介した方法で行う際、ボトム位で刺激する機会が減らないように『ボトム位基準 』の反復で行なうようにしています。
ボトム位基準の反復
以下を反復1回と定義する。
ボトム位スタート
↓挙げる
スティッキングポイント超え
↓下ろす
ボトム位(少し停止:一間おくような感じ)
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