胸トレ

【筋トレ】チャンピオンのチェストプレス動作

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はチャンピオンビルダーのチェストプレス動作について書きます。参考になれば嬉しいです!

 

毎年、アメリカの

 

オハイオ州 コロンバスで開催される

 

アーノルドクラシックが、今年も終わりました。

 

プロボディビル部門の優勝者を予測しながら

 

毎年、Live配信を観て楽しんでいるんですが、

 

今年は見事に優勝予想を外しました。(笑)

 

私が優勝予想したビルダーは、

 

William Bonac(ウィリアム・ボナック ) 選手です。

出典:TEAM-ANDRO.comチャンネル William Bonac Posing at the Arnold Classic 2019 Finals

 

昨年の同大会で優勝し、

 

チャンピオンのタイトルホルダーとして

 

2連覇がかかる大会でしたが、

 

惜しくも優勝を逃し2位。。。

 

ですが、その体は素晴らしく、

 

全部位の筋肉が見事に発達しております!

 

そんなBonac選手の体で、

 

私が特に羨ましく、憧れる部位は

 

丸々とした胸です。

 

遺伝的要因もありますが、

 

この素晴らしい胸の構築に

 

寄与していると思われるのが、

 

Bonac選手のチェストプレス動作です。

 

合理的な行い方と言えます。

 

実は、この行い方、Bonac選手だけでなく、

 

多くのチャンピオンビルダー達が行っています。

 

チェストプレスの実施バリエーションとして

 

活用できます。

 

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チャンピオン達のチェストプレス動作

早速、2018年アーノルドクラシック優勝の

 

Bonac選手の胸トレ動画を観て下さい。

 

Arnold Classic 2018優勝William Bonac選手

バーベル・マシンのチェストプレス

出典:Roadpigjohnチャンネル William Bonac Chest 2 Workout
2:11~6:10

 

ダンベル・チェストプレス

出典:USN UK - Ultimate Sports Nutritionチャンネル USN Athlete William Bonac Olympia 2017 Prep - Ep.1 -Make it #YOURYEAR
7:14~7:40、8:36~8:56

 

動画を観ると、

 

チェストプレス動作を

 

ボトム~スティッキングポイントを越えるまで

 

又は

 

ボトム~スティッキングポイントまで

 

の範囲で行っている事がわかります。

 

Bonac選手だけでなく他チャンピオンビルダーも

 

同様のプレス動作を行っています。↓

 

Arnold classic 2019優勝Brandon Curry選手

出典:Brandon Curry All Accessチャンネル Chest & biceps leading into Arnold Classic at Oxygen Gym 02/14/19
0:02~0:35

 

 

Mr.Olympia 1998~2005 Ronnie Coleman選手

出典:MrGymmotivationチャンネル Ronnie Coleman Training Chest

 

 

Mr.Olympia 2006,2007,2009,2010 Jay Cutler選手

出典:Hugh Leチャンネル Jay Cutler Calves and Chest
1:00~

 

 

Mr.Olympia 2011~2017 Phil Heath選手

出典:destination DALLAS, TEXASチャンネル Inside the Walls: Phil Heath Trains Chest and Tris at ...destination DALLAS, TEXAS

 

というように、ボトム付近に限定して

 

チェストプレスを行っていますが、

 

言いかえますと、

 

大胸筋の伸展エリア(伸びる範囲)に限定して

 

チェストプレスを行うという事です。

 

種目例としてバーベル・ベンチプレスを例に、

 

通常の動作を考えてみると、

 

スティッキングポイント越え~トップ位の範囲は、

 

モーメントアームが小さかったり、

(Greg Nuckolsさんの記事。とても勉強になります)

 

肩関節が比較的安定位だったりで

 

大胸筋の緊張低下や抜けが生じやすくなりますし、

 

もともとチェストプレスの種目は、

 

大胸筋をしっかり縮ませる事ができません。

(プレスのトップ位でも、大胸筋の最大短縮位まで程遠い)

 

一方、

 

ボトム~スティッキングポイント(又は超える)範囲は、

 

モーメントアームが大きい

肩関節が不安定位

大胸筋がしっかり伸びる

 

ので、大胸筋が伸びた位置で

 

強い緊張が継続的に入ります。

 

この範囲に限定して動作をしているのが

 

チャンピオン達のチェストプレス動作です。

 

利点は、

 

大胸筋に強い伸張刺激が入る

緊張維持による代謝ストレスの促進

 

で、筋肥大に大変良い刺激となります。

 

ビッグタイトルは取っていませんが、

 

私のお気に入りのビルダー

 

Maxx Charlesさんの胸トレ動画も紹介します。

出典:Flex Tv Maxx Charles Extremely Heavy Chest Training For Maximum Mass Gain

 

高密度の大胸筋を持つMaxx Charlesさん。

 

メインのプレス種目は

 

『パーシャルレップ』と言い切っています。笑

(どの可動域でパーシャルレップを行なうのか、是非、上の動画でご確認下さい)

 

パーシャルレップで実施する理由は

 

大胸筋に集中的に

 

テンションを与え続けるため

 

と言っています。

 

 

以上、多くのビルダーのプレス動作を

 

紹介しましたが、

 

これぞボディビル、ボディメイクに特有の

 

チェストプレス動作だなぁと感じますね。

 

私は、チェストプレス動作の旨味は

 

ボトム位での刺激だと思っているので、

(その動作の中で、大胸筋が一番伸びる位置で刺激される)

 

今回ご紹介した方法で行う際、

 

ボトム位で刺激する機会が減らないように

 

ボトム位スタート

↓挙げる

スティッキングポイント超え

↓下ろす

ボトム位(少し停止:1拍おくような感じ)

 

で1回とカウントする『ボトム位基準 』の反復

 

で行うようにしています。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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