筋肥大とは、『筋トレ』というストレスに対して体が適応した結果です。体が慣れた筋トレは、ストレスになり得ないので適応する必要もなく、よって筋肥大が得られません。
毎度毎度似たようなトレーニングばかりでは、効率良く体を発達させる事はできないと考えています(最悪なのは、同重量、同反復回数でトレし続ける事です)。
ですので、トレ手法やエクササイズの様々なバリエーションをストックしておく事は、重要だと思っています。
本日は、その中からスロー&クイック法を紹介します。
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スロー&クイック法
この方法は、以下の書籍で知りました。
効果的な自体重の宅トレ方法として、スロー&クイック法の理論と取り入れ方がわかりやすく紹介されています。
一般向けにかかれた宅トレ内容なんですが、これをジムトレで試してみると中・上級者でもやりがいのある手法だとわかります。
行い方
以下の様に行います。
ゆっくりな反復で反復限界(スロー)
↓休まない又は極短な休息
速い反復で反復限界(クイック)
↓5秒休息
再び速い反復で反復限界(クイック)
これを1セットと定義します。
⇩
ゆっくりな反復
全反復をとおして筋肉の緊張を抜かない様に反復します。常に筋緊張を維持したまま反復するので使用重量は軽くなり、必然的にゆっくり、かつ等速な反復になります。
反復速度の目安ですが、私の場合は、1回の反復に8秒かかります。↓
挙げに等速で3秒
(筋緊張抜け防止で挙げの範囲は関節ロック手前まで)
↓
下ろしに等速で3秒
↓
下ろした位置で2秒静止
(伸張反射防止)
この秒数に限りません。とにかく筋緊張が維持できればよいです。
このように行い、化学的に強い刺激(代謝ストレス)を筋肉に与えます。ゆっくり反復の参考動画をのせます。↓
6:00～7:20
出典：Milos Sarcevチャンネル The Fit Show with Milos Sarcev - Chest
私の場合、挙げにもう少し時間をかけ、挙げの範囲ももう少しロック手前までにし、挙げた位置で止まらない様にしています。
筋緊張を維持したまま反復限界までもっていく事はつらく、強い意志が必要です。反復中、手を抜こうと思えばなんぼでもサボれますが、そこは自分に負けずに筋緊張を維持し続けて下さい。
速い反復
素早く高速で反復します。速さを意識するあまりに可動域が狭くなる場合があるので、これに気をつけます。しっかり可動域を確保した上で(特に下ろす側)、高速な反復を行います。
私の場合、こんな事を意識しています。↓
放り投げる感でできるだけ爆発的に挙げる
(挙げの範囲は関節ロック手前まで)
↓
加速させる意識で自ら引いて素早く下ろす
(下ろしが浅くならないように注意)
↓
静止せず、できるだけ速く切り返し挙げに転じる
(筋線維を傷つけることをイメージ)
このように行い、物理的に強い刺激を筋肉に与えます。速い反復の参考動画をのせます。↓
出典：Peebsチャンネル Matt Wenning Speed Bench
動画では反復限界まで行っていませんが、ボディメイク目的の場合は、反復のスピードが落ちて反復できなくなるまで繰り返して下さい。
(フリーウェイトやスミスマシンの場合、セイフティーバーで安全を確保して下さい。)
使用重量
- 1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量(この重量のまま『速い反復』も実施)。
- 2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。
セット数
3～4セット。
セット間休息
90～120秒。
重量を増やすタイミング
- 『ゆっくりな反復』で12回できたセットは、次回トレの同セットで2～5kg程度増量する(上半身：2kg程度、下半身：2～5kg程度)。
- 12回できていないセットは、重量を変えずに次回トレでも12回を目指す。
この方法の利点
この方法は、3つの筋肥大要因『メカニカルテンション』『筋損傷』『代謝ストレス』を得る事ができます。また、使用重量が軽重量にも関わらず速筋線維を動員しやすい行い方でもあります。
『ゆっくりな反復を限界まで実施』→『速い反復を限界まで実施(5秒休息を挟み2度実施)』で行われるわけですが、最初の『ゆっくりな反復』によって代謝ストレスが得られます。
代謝ストレスとは代謝産物(乳酸や水素イオンなど)の蓄積のことです。
筋緊張を維持した反復によって筋肉への血流が制限され、『筋内低酸素状態』『筋内代謝物除去の滞り』が生じて代謝産物の蓄積が促進されます。
また、筋内が低酸素状態なので、負荷が軽重量でも酸素を必要としない速筋が使われやすくなるといえます。
次に行われる『速い反復』によって追加的な代謝ストレス(反復の延長)が得られるだけでなく、素早い切り返しによって軽重量でもメカニカルテンションと筋損傷が得られやすくなります。
素早い切り返しとは、勢いよく下りてくる重量(=その重量より強い負荷になる)を逆方向へ加速させる状況の事で、強い力発揮(メカニカルテンション)が必要になりますし、伸張刺激も得られます。
また、この素早い切り返し動作では、軽重量でも速筋線維が使われやすくなります。
ですので、今回の行い方は、筋肥大に有効的で合理的な手法の1つだといえます。
しかし、このやり方はエクササイズとの相性があり、ハマる種目もあればハマらないものもあると感じています。
次回、好んで行っている具体例を紹介します。
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【筋トレ】スロー&クイック法で新鮮な刺激を与えてみる：具体例
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