トレーニング

【筋トレ】スロー&クイック法で新鮮な刺激を与えてみる:行い方とその利点

 

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はトレーニング手法『スロー&クイック法』を紹介します。新たな刺激を得る切っ掛けになれば嬉しいです!

 

筋肥大とは、『筋トレ』というストレス

 

に対して体が適応した結果です。

 

体が慣れた筋トレは、

 

ストレスになり得ないので

 

適応する必要もなく、

 

よって筋肥大が得られません。

 

毎度毎度、

 

似たようなトレーニングばかりでは

 

効率良く体を発達させる事はできないと

 

考えています。

(最悪なのは、同重量、同反復回数でトレし続ける事です)

 

なので、

 

トレ手法やエクササイズの様々な

 

バリエーションをストックしておく事は

 

重要だと思っています。

 

本日は、その中から

 

スロー&クイック法を紹介します。

 

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スロー&クイック法

この方法は、

 

宅トレ(自宅でのトレ)の参考に購入した

 

で知りました。 

 

効果的な自体重の宅トレ方法として

 

スロー&クイック法の理論と取り入れ方が

 

わかりやすく紹介されています。

 

一般向けにかかれた内容なんですが、

 

このスロー&クイック法をジムトレに適用すると、

 

軽重量にも関わらず、

 

中・上級者でもやりがいのある

 

筋肥大に効果的でタフな

 

トレ手法である事がわかります。

 

行い方

ゆっくりな反復で反復限界(スロー)

↓休まない又は極短な休息

速い反復で反復限界(クイック) 

↓5秒休息

再び速い反復で反復限界(クイック)

 

で行います。これで1セットになります。

 

 

 

ゆっくりな反復

全反復をとおして、

 

筋肉の緊張を抜かない様に反復します。

 

常に筋緊張を維持したまま反復するので

 

使用重量は軽くなり、

 

必然的に、ゆっくり、かつ等速な

 

反復になるという事です。

 

反復速度の目安ですが、

 

私の場合は、1回の反復に8秒かかります。↓

 

挙げに等速で3秒

(筋緊張抜け防止で挙げの範囲は関節ロック手前まで)

下ろしに等速で3秒

下ろした位置で2秒静止(伸張反射防止)

 

といった感じです。

 

この秒数に限りません。

 

とにかく筋緊張が維持できればよいです。

 

このように行い、

 

化学的に強い刺激(代謝ストレス)を筋肉に与えます。

 

ゆっくり反復の参考動画をのせます。↓

出典:Milos Sarcevチャンネル The Fit Show with Milos Sarcev - Chest
6:00~7:20

私の場合、挙げにもう少し時間をかけ、挙げの範囲ももう少しロック手前までにし、挙げた位置で止まらないようにしています。

 

 

筋緊張を維持したまま

 

反復限界までもっていく事はとてもつらく、

 

強い意志が必要です。

 

反復中、手を抜こうと思えば、

 

なんぼでもサボれますが、

 

そこは自分に負けず、

 

筋緊張を維持し続けて下さい。

 

 

速い反復

素早く高速で反復します。

 

速さを意識するあまり、

 

可動域が狭くなる場合があるので、

 

これに気をつけて、

 

しっかり可動域を確保した上で(特に下ろす側)

 

高速な反復を行います。

 

私の場合、こんな事を意識しています。↓

 

放り投げる感でできるだけ爆発的に挙げる

(挙げの範囲は関節ロック手前まで)

加速させる意識で自ら引いて素早く下ろす

(下ろしが浅くならないように注意)

静止せず、できるだけ速く切り返し挙げに転じる

(筋線維を傷つけることをイメージ)

 

このように行い、物理的に強い刺激を筋肉に与えます。

 

速い反復の参考動画をのせます。↓

出典:Peebsチャンネル Matt Wenning Speed Bench

 

動画では反復限界まで行っていませんが、

 

ボディメイク目的の場合は、

 

反復のスピードが落ち、

 

反復できなくなるまで繰り返して下さい。

(フリーウェイトやスミスマシンの場合、セイフティーバーで安全を確保して下さい。)

 

 

使用重量

1セット目の『ゆっくりな反復』で

限界反復が10回の重量。

(この重量のまま『速い反復』も実施)

 

2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が

 

8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

 

セット数

3~4セット。

 

 

セット間休息

90~120秒。

 

 

重量を増やすタイミング

『ゆっくりな反復』で12回できたセットは

次回トレの、そのセットで2~5kg程度増量する。

(上半身:2kg程度、下半身:2~5kg程度)

 

12回できていないセットは、

 

重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。

 

 

この方法の利点

この方法は、3つの筋肥大要因

 

メカニカルテンション

筋損傷

代謝ストレス

 

これら全てを得る事ができます。

(個人的には、特に代謝ストレスの刺激に重きをおいた方法だと感じています。)

 

また、

 

使用重量が軽重量にも関わらず

 

速筋線維を動員しやすい行い方でもあります。

 

 

今回の方法は、

 

『ゆっくりな反復』で限界まで実施

『速い反復』で限界まで実施

(5秒休息を挟み2度実施)

 

で行われるわけですが、

 

最初の『ゆっくりな反復』によって

 

代謝ストレスが得られます。

(パンプ感、乳酸や水素イオンなどの代謝産物の蓄積)

 

これは、

 

筋緊張を維持しながら反復するので

 

筋肉への血流が制限されて

 

筋内が酸素不足

筋内代謝物の除去が滞る

 

となり、代謝産物の蓄積が促進されるからです。

 

また、筋内が低酸素状態なので

 

酸素を必要としない速筋が

 

使われやすくなるといえます。

 

 

次に行われる『速い反復』によって

 

追加的な代謝ストレス(反復の延長)が

 

得られるだけでなく、軽重量なのに

 

メカニカルテンションと筋損傷が得られます。

 

これは、

 

勢いよく下りてくる重量を

(=その重量より強い負荷になる)

 

負けずに強い力で逆方向へ加速させる事を

(=素早く爆発的に切り返す)

 

繰り返すので、素早い切り返しの時に

 

強い伸張刺激が入るからです。

 

また、この爆発的動作では

 

速筋線維が使われやすくなります。

 

 

なので、今回の行い方は、

 

筋肥大に有効で、合理的な手法の1つとなります。

 

しかし、このやり方はエクササイズとの

 

相性の良し悪しがあると感じています。

 

次回、好んで行っている具体例を紹介します。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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