筋肥大とは、『筋トレ』というストレス
に対して体が適応した結果です。
体が慣れた筋トレは、
ストレスになり得ないので
適応する必要もなく、
よって筋肥大が得られません。
毎度毎度、
似たようなトレーニングばかりでは
効率良く体を発達させる事はできないと
考えています。
(最悪なのは、同重量、同反復回数でトレし続ける事です)
なので、
トレ手法やエクササイズの様々な
バリエーションをストックしておく事は
重要だと思っています。
本日は、その中から
スロー&クイック法を紹介します。
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スロー&クイック法
この方法は、
宅トレ(自宅でのトレ)の参考に購入した
で知りました。
効果的な自体重の宅トレ方法として
スロー&クイック法の理論と取り入れ方が
わかりやすく紹介されています。
一般向けにかかれた内容なんですが、
このスロー&クイック法をジムトレに適用すると、
軽重量にも関わらず、
中・上級者でもやりがいのある
筋肥大に効果的でタフな
トレ手法である事がわかります。
行い方
ゆっくりな反復で反復限界(スロー)
↓休まない又は極短な休息
速い反復で反復限界(クイック)
↓5秒休息
再び速い反復で反復限界(クイック)
で行います。これで1セットになります。
ゆっくりな反復
全反復をとおして、
筋肉の緊張を抜かない様に反復します。
常に筋緊張を維持したまま反復するので
使用重量は軽くなり、
必然的に、ゆっくり、かつ等速な
反復になるという事です。
反復速度の目安ですが、
私の場合は、1回の反復に8秒かかります。↓
挙げに等速で3秒
(筋緊張抜け防止で挙げの範囲は関節ロック手前まで)
↓
下ろしに等速で3秒
↓
下ろした位置で2秒静止(伸張反射防止)
といった感じです。
この秒数に限りません。
とにかく筋緊張が維持できればよいです。
このように行い、
化学的に強い刺激(代謝ストレス)を筋肉に与えます。
ゆっくり反復の参考動画をのせます。↓
6:00～7:20
私の場合、挙げにもう少し時間をかけ、挙げの範囲ももう少しロック手前までにし、挙げた位置で止まらないようにしています。
筋緊張を維持したまま
反復限界までもっていく事はとてもつらく、
強い意志が必要です。
反復中、手を抜こうと思えば、
なんぼでもサボれますが、
そこは自分に負けず、
筋緊張を維持し続けて下さい。
速い反復
素早く高速で反復します。
速さを意識するあまり、
可動域が狭くなる場合があるので、
これに気をつけて、
しっかり可動域を確保した上で(特に下ろす側)
高速な反復を行います。
私の場合、こんな事を意識しています。↓
放り投げる感でできるだけ爆発的に挙げる
(挙げの範囲は関節ロック手前まで)
↓
加速させる意識で自ら引いて素早く下ろす
(下ろしが浅くならないように注意)
↓
静止せず、できるだけ速く切り返し挙げに転じる
(筋線維を傷つけることをイメージ)
このように行い、物理的に強い刺激を筋肉に与えます。
速い反復の参考動画をのせます。↓
出典：Peebsチャンネル Matt Wenning Speed Bench
動画では反復限界まで行っていませんが、
ボディメイク目的の場合は、
反復のスピードが落ち、
反復できなくなるまで繰り返して下さい。
(フリーウェイトやスミスマシンの場合、セイフティーバーで安全を確保して下さい。)
使用重量
1セット目の『ゆっくりな反復』で
限界反復が10回の重量。
(この重量のまま『速い反復』も実施)
2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が
8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。
セット数
3～4セット。
セット間休息
90～120秒。
重量を増やすタイミング
『ゆっくりな反復』で12回できたセットは
次回トレの、そのセットで2～5kg程度増量する。
(上半身：2kg程度、下半身：2～5kg程度)
12回できていないセットは、
重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。
この方法の利点
この方法は、3つの筋肥大要因
メカニカルテンション
筋損傷
代謝ストレス
これら全てを得る事ができます。
(個人的には、特に代謝ストレスの刺激に重きをおいた方法だと感じています。)
また、
使用重量が軽重量にも関わらず
速筋線維を動員しやすい行い方でもあります。
今回の方法は、
『ゆっくりな反復』で限界まで実施
↓
『速い反復』で限界まで実施
(5秒休息を挟み2度実施)
で行われるわけですが、
最初の『ゆっくりな反復』によって
代謝ストレスが得られます。
(パンプ感、乳酸や水素イオンなどの代謝産物の蓄積)
これは、
筋緊張を維持しながら反復するので
筋肉への血流が制限されて
筋内が酸素不足
筋内代謝物の除去が滞る
となり、代謝産物の蓄積が促進されるからです。
また、筋内が低酸素状態なので
酸素を必要としない速筋が
使われやすくなるといえます。
次に行われる『速い反復』によって
追加的な代謝ストレス(反復の延長)が
得られるだけでなく、軽重量なのに
メカニカルテンションと筋損傷が得られます。
これは、
勢いよく下りてくる重量を
(=その重量より強い負荷になる)
負けずに強い力で逆方向へ加速させる事を
(=素早く爆発的に切り返す)
繰り返すので、素早い切り返しの時に
強い伸張刺激が入るからです。
また、この爆発的動作では
速筋線維が使われやすくなります。
なので、今回の行い方は、
筋肥大に有効で、合理的な手法の1つとなります。
しかし、このやり方はエクササイズとの
相性の良し悪しがあると感じています。
次回、好んで行っている具体例を紹介します。
続きを見る
【筋トレ】スロー&クイック法で新鮮な刺激を与えてみる：具体例
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