【筋トレ】プルアップで広背筋をより効かせよう！：プルアップwith体幹回旋

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日はプルアップの実施バリエーション『プルアップwith体幹回旋』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

前回の記事で

広背筋により効かせる

ダンベルプルオーバーの

実施バリエーションを紹介しました。↓

このダンベルプルオーバーは

体幹を回旋した状態で行なうもので、

広背筋を予め伸ばした姿勢である事や

筋繊維方向の変化が

効きの良さに起因していると考えています。

本日は、そのプルアップVer.の紹介です。

通常のプルアップとはこれです。↓

出典：Bodybuilding.comチャンネル Pull - upsChest / Back Exercise - Bodybuilding.com

要は順手で行なう懸垂ですが、

動画のような一般的なプルアップでは

大円筋(脇下あたり)の刺激が

強く得られる方が多いと思います。

このプルアップを

体幹回旋状態で行なう事で、

広背筋をメインで刺激できます。

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プルアップwith体幹回旋

プルアップで、体幹回旋状態を

どうやって作り出すかですが

アシスト・ディップ&チンマシンを利用します。

こんなマシンですね。↓

出典：Life FitnessTrainingチャンネル Insignia Series Assist Dip Chin

このマシンのサポートプラットフォームに

腰を捻った下半身を乗せて

プルアップを行います。

こんな感じです。↓

※写真は右の広背筋をターゲットにしています。

このマシンの利用により

プルアップ中に

体幹回旋状態を安定して保つ事ができます。

通常のプルアップでは

左右両方を刺激しますが、

今回の行い方は

片方の広背筋をターゲットにします。

右の広背筋の場合

• 腰を右に捻った姿勢でプルアップを実施。
• 感覚として骨盤が右45°程度向くまで腰をしっかり右に捻る。
• 腰より上の上半身は正面を向く。
• プルアップと下ろし動作共に右だけで行なうつもりで、左はサポート。
• プルアップ動作は力強く引ききり2秒程度キープ、下ろし動作は3秒程度かけて下ろす。
• 動作中は常に右の広背筋を意識する(短縮感と伸張感)。

左の広背筋の場合

• 腰を左に捻った姿勢でプルアップを実施。
• 感覚として骨盤が左45°程度向くまで腰をしっかり左に捻る。
• 腰より上の上半身は正面を向く。
• プルアップと下ろし動作共に左だけで行なうつもりで、右はサポート。
• プルアップ動作は力強く引ききり2秒程度キープ、下ろし動作は3秒程度かけて下ろす。
• 動作中は常に左の広背筋を意識する(短縮感と伸張感)。

※写真なし。上写真と逆の事を行なう。

このマシンのサポート重量の設定ですが、

私は上記の行い方で

8回程度できる重量に設定しています。

今回紹介した行い方は、

通常のプルアップでは得難い

広背筋の短縮刺激、伸張刺激が得られます。

また、前回記事の

ダンベルプルオーバーwith体幹回旋は、

慣れない内に

高重量を使用したり

多くのセットを実施すると、

翌日に

腰まわりの筋肉にガチガチに

なりがちですが、

今回のプルアップでは心配いりません。

ガンガンやり込んで、広背筋を刺激してみて下さい！

本日もお読み頂きありがとうございました。

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