背トレ

【筋トレ】プルアップで広背筋をより効かせよう!:プルアップwith腰椎回旋

 

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はプルアップの実施バリエーション『プルアップwith腰椎回旋』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

前回の記事で

 

広背筋により効かせる

 

ダンベルプルオーバーの

 

実施バリエーションを紹介しました。↓

 

このダンベルプルオーバーは

 

腰椎を回旋した状態で行なうもので、

 

広背筋を予め伸ばした姿勢である事や

 

筋繊維方向の変化が

 

効きの良さに起因していると考えています。

 

本日は、そのプルアップVer.の紹介です。

 

通常のプルアップとはこれです。↓

出典:Bodybuilding.comチャンネル Pull - upsChest / Back Exercise - Bodybuilding.com

 

要は順手で行なう懸垂ですが、

 

動画のような一般的なプルアップでは

 

大円筋(脇下あたり)の刺激が

 

強く得られる方が多いと思います。

 

このプルアップを

 

腰椎回旋状態で行なう事で、

 

広背筋をメインで刺激できます。

 

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プルアップwith腰椎回旋

プルアップで、腰椎回旋状態を

 

どうやって作り出すかですが

 

アシスト・ディップ&チンマシンを利用します。

 

こんなマシンですね。↓

出典:Life FitnessTrainingチャンネル Insignia Series Assist Dip Chin

 

このマシンのサポートプラットフォームに

 

腰を捻った下半身を乗せて

 

プルアップを行います。

 

こんな感じです。↓

※写真は右の広背筋をターゲットにしています。

 

このマシンの利用により

 

プルアップ中に

 

腰椎回旋状態を安定して保つ事ができます。

 

通常のプルアップでは

 

左右両方を刺激しますが、

 

今回の行い方は

 

片方の広背筋をターゲットにします。

 

右の広背筋の場合

  • 腰を右に捻った姿勢でプルアップを実施。
  • 感覚として骨盤が右45°程度向くまで腰をしっかり右に捻る。
  • 腰より上の上半身は正面を向く。
  • プルアップと下ろし動作共に右だけで行なうつもりで、左はサポート。
  • プルアップ動作は力強く引ききり2秒程度キープ、下ろし動作は3秒程度かけて下ろす。
  • 動作中は常に右の広背筋を意識する(短縮感と伸張感)。


 

左の広背筋の場合

  • 腰を左に捻った姿勢でプルアップを実施。
  • 感覚として骨盤が左45°程度向くまで腰をしっかり左に捻る。
  • 腰より上の上半身は正面を向く。
  • プルアップと下ろし動作共に左だけで行なうつもりで、右はサポート。
  • プルアップ動作は力強く引ききり2秒程度キープ、下ろし動作は3秒程度かけて下ろす。
  • 動作中は常に左の広背筋を意識する(短縮感と伸張感)。

 

※写真なし。上写真と逆の事を行なう。

 

このマシンのサポート重量の設定ですが、

 

私は上記の行い方で

 

8回程度できる重量に設定しています。

 

 

今回紹介した行い方は、

 

通常のプルアップでは得難い

 

広背筋の短縮刺激、伸張刺激が得られます。

 

また、前回記事の

 

ダンベルプルオーバーwith腰椎回旋は、

 

慣れない内に

 

高重量を使用したり

 

多くのセットを実施すると、

 

翌日に

 

腰まわりの筋肉にガチガチに

 

なりがちですが、

 

今回のプルアップでは心配いりません。

 

ガンガンやり込んで、広背筋を刺激してみて下さい!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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