前回の記事で、広背筋により効かせるダンベルプルオーバーの実施バリエーションを紹介しました。↓
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【筋トレ】ダンベルプルオーバーで広背筋をより効かせよう!:ダンベルプルオーバーwith体幹回旋
このダンベルプルオーバーは体幹を回旋した状態で行なうもので、広背筋を予め伸ばした姿勢である事や、筋繊維方向の変化が効きの良さに起因していると考えています。
本日は、そのプルアップVer.の紹介です。通常のプルアップとはこれです。↓
出典:Bodybuilding.comチャンネル Pull - upsChest / Back Exercise - Bodybuilding.com
要は順手で行なう懸垂ですが、動画のような一般的なプルアップでは、大円筋(脇下あたり)の刺激が強く得られる方が多いと思います。
このプルアップを体幹回旋状態で行なう事で、広背筋をメインで刺激できます。
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プルアップwith体幹回旋
プルアップで体幹回旋状態をどうやって作り出すかですが、アシスト・ディップ&チンマシンを利用します。こんなマシンですね。↓
出典:Life FitnessTrainingチャンネル Insignia Series Assist Dip Chin
このマシンのサポートプラットフォームに腰を捻った下半身を乗せてプルアップを行います。こんな感じです。↓
※写真は右の広背筋をターゲットにしています。
このマシンの利用により、プルアップ中に体幹回旋状態を安定して保つ事ができます。
通常のプルアップでは左右両方を刺激しますが、今回の行い方は片方の広背筋をターゲットにします。
右の広背筋の場合
- 腰を右に捻った姿勢でプルアップを実施。
- 感覚として骨盤が右45°程度向くまで腰をしっかり右に捻る。
- 腰より上の上半身は正面を向く。
- プルアップと下ろし動作共に右だけで行なうつもりで、左はサポート。
- プルアップ動作は力強く引ききり2秒程度キープ、下ろし動作は3秒程度かけて下ろす。
- 動作中は常に右の広背筋を意識する(短縮感と伸張感)。
左の広背筋の場合
- 腰を左に捻った姿勢でプルアップを実施。
- 感覚として骨盤が左45°程度向くまで腰をしっかり左に捻る。
- 腰より上の上半身は正面を向く。
- プルアップと下ろし動作共に左だけで行なうつもりで、右はサポート。
- プルアップ動作は力強く引ききり2秒程度キープ、下ろし動作は3秒程度かけて下ろす。
- 動作中は常に左の広背筋を意識する(短縮感と伸張感)。
※写真なし。上写真と逆の事を行なう。
このマシンのサポート重量の設定ですが、私は上記の行い方で8回程度できる重量に設定しています。
今回紹介した行い方は、通常のプルアップでは得難い広背筋の短縮刺激、伸張刺激が得られます。
また、前回記事のダンベルプルオーバーwith体幹回旋は、慣れない内に高重量を使用したり、多くのセットを実施すると、翌日に腰まわりの筋肉にガチガチになりがちですが、今回のプルアップでは心配いりません。ガンガンやり込んで、広背筋を刺激してみて下さい!
<体幹回旋プルオーバー>
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