脚の発達を狙い良く行われるものに『レッグプレスマシン』があります。
レッグプレスの良いところは、スクワットと比較して腰の負担が激減できる事です。軽減できる理由は、背もたれに背中から腰を預けるので体幹部分を支える必要がほぼないからです。
他にも、『フォーム習得が容易い』『不安定感がない』『精神的ストレスが少ない(潰れの怖さはスクワットより全然マシ)』といったメリットがあるので、初心者にも有用ですし、どなたでもしっかり脚力を出し切れる(最大限まで力発揮できる)脚の種目だと思います。
そんなレッグプレスのマシンには、いろいろ種類があります。
シートが動くものや、プラットフォームが『0度方向』『45度方向』『90度方向』に動くものがあります。特によく行われるのは、プラットフォームが45度方向に動くレッグプレスです。↓
出典：Bodybuilding.comチャンネル Leg Press - Leg Exercise - Bodybuilding.com
本日は、45度レッグプレスを行う際に意識して動作を変える事で、もも前の刺激を高める方法を紹介します。単純な事なんですが、上手く伝わるかわかりません(笑)。
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足裏を滑り上げようとする
「何いってんだ？」って思いますよね(笑)。ちょっと説明していきます。
通常、レッグプレスを行う際にプレス動作(上げる動作)全体を通して意識する動作は、『足裏でプラットフォームを押す』だと思います。↓
通常のプレス動作
プレス動作全体を通して『足裏でプラットフォームを押す』で行う。
この行い方が悪いと言うつもりは全くありません。高重量が扱えますから、下半身にしっかり負荷がけできます。
一方、今回紹介するプレス動作は以下です。↓
もも前重視のプレス動作
プレス動作の初動は『足裏でプラットフォームを押す』、中間～終動は『プラットフォーム上で足裏を滑り上げる』で行う。
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実は『滑り上げる』という表現はしっくりきていません。実際、強い摩擦がありプラットフォーム上を足が滑り上がる事はないです。
別の言い方をすると、プレス動作の中間～終動にかけて押すだけでなく、レッグエクステンションの動作を取り入れるといった感じです。
この行い方によって、通常のプレス動作(プレス動作全体通して足裏で押す)より扱える重量は少なくなると思いますが、膝を伸ばす動作が強調されるので、非常に強い刺激がもも前(大腿四頭筋)に入ります。
言い忘れましたが、この行い方はもも前の刺激重視なので、足の配置はプラットフォームの下側にします。 また、もも前(大腿四頭筋)のマインド・マッスル・コネクションに努め、動員される筋線維を増やすようにしましょう。
以上です。
一見すると、通常と今回のプレス動作は変わりなく見えます(どちらも45度方向に負荷が上る)。ですが、この例のように意識して実動作を変える事で、刺激を変えたり、強めるたりできます。
行い方の1バリエーションとして活用して頂ければ幸いです。
最後にレッグプレス時の呼吸について触れます。45度レッグプレスは頭が下にくるので脳の血圧が上昇しやすいです。これを緩和するための呼吸法は以下になります。
呼吸法いついて
下す時
吸いながら又は下ろす直前に吸って息を止めながら下ろす。
押す時
吐きながら行う。
この呼吸法をオススメいたします。
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