トレ種目で、一見すると同じ動きでも、その動作をどう意識して行うかで効き感や筋活動に変化が生じます。
本日はチェストプレスの挙上時に大胸筋の収縮を高める動作の意識・イメージの仕方を紹介します。過去にいくつか紹介していますが、本日の行い方もその一例です。
バーベルやダンベル、マシンで行なうチェストプレスは、私の中では下ろす動作がメインで、大胸筋に伸張刺激を与えることが主目的で実施することが多いです。
ですが、挙げ動作を重視し短縮刺激に重きを置いたバリエーションとして今回の行い方を取り入れています。
参考になれば嬉しいです。
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１．『胸鎖関節の可動』をイメージして挙上する
胸鎖関節とは胸骨と鎖骨から成る関節で、この部分です。↓
出典：Shoulderdoc.co.uk sternoclavicular joint
胸鎖関節は前後、上下、回旋に可動します。↓
これらの動きの内、私がチェストプレスでイメージするものは前後可動です。↓
【0:00～0:14】
出典：Stephanie Brittonチャンネル Sternoclavicular joint movement
特に前方可動を重視しています。
具体的なイメージでいいますと、チェストプレスの下ろし動作で後方移動した鎖骨が、挙上の際に胸鎖関節を軸として前方に移動するイメージです。
これを引き出すために行っている事が2つあります。↓
挙上時は肩甲骨の寄せにこだわらない
挙上時に上背部をベンチに押しつける
肩甲骨の寄せについて
通常のチェストプレスでは常に肩甲骨を寄せて行うと思いますが、今回の実施バリエーションはこれにこだわりません。
上の動画のように、胸鎖関節を軸とした鎖骨の前方移動には肩甲骨の外転(外に開く)が伴います。
なので、下ろす際は肩甲骨を寄せますが(鎖骨が胸鎖関節を軸に後方移動するイメージ)、挙上時はこれに拘らず肩甲骨の寄せを解除し、自然な肩甲骨の外転(外開き)を許容します(鎖骨が胸鎖関節を軸に前方移動するイメージ)。
上背部をベンチに押しつける
下ろし動作中は肩甲骨を寄せるので上背部がベンチ(又は背もたれ)にべったり接していなく、少し浮いてる状態です。そこから挙上開始時一気に上背部をベンチに押しつけています。
鎖骨前方移動の軸となる胸鎖関節を後方へ移動させて、鎖骨の前方移動をより引き出すイメージです。
チェストプレスの動作と上記のイメージを照らし合わせると以下になります。↓
【下ろし動作】
出典：True Fitness Windsorチャンネル Bench Week [Day 1] Anatomy of Bench Press
⇓
【挙上動作】
出典：True Fitness Windsorチャンネル Bench Week [Day 1] Anatomy of Bench Press
上記はバーベルベンチプレスを例に示しましたが、ダンベルやマシンのチェストプレス、シーテッドのチェストプレスなどでも同要領で行なえます。
胸鎖関節の可動を意識する理由
大胸筋中部の起始部付近(内側エリア)の収縮も引き出したいからです。
出典：Buttら著 Pectoralis major ruptures: a review of current management Figure 1
通常のチェストプレスの挙上時は、どちらかというと大胸筋外側(停止部付近)の効き感や刺激が高いと思います。
これは、もともと大胸筋短縮側の可動域が小さいチェストプレスという種目を肩関節を軸とした挙上で行なっているからで、大胸筋内側エリアの活性を引き出すには至っていない(又は不十分な)様に思います。
ですが今回の様に、胸鎖関節から挙上を開始して肩関節の挙上につなげる行い方によって、大胸筋の起始部から停止部の順で(大胸筋の内側エリアから外側エリアの順で)収縮させることになるので、通常の行い方よりは大胸筋内側エリアの活性が引き出せると思っています。
２．『胸鎖関節の可動』と『肘の内寄せ』を意識して挙上する
『肘の内寄せ』については過去記事で紹介したことがあります。
それは挙上の前半はプレス(押し挙げる)で行ない、挙上の後半は肘の内寄せを意識して大胸筋の作用「肩関節の水平屈曲」を強調する行い方でした。
この『肘の内寄せ』と上記１項の『胸鎖関節の可動』を組み合わせて行うのもアリです。
【挙上の前半】
ボトム位～スティッキングポイント越えた付近まで『胸鎖関節の可動』を意識したプレス動作で行なう。
出典：True Fitness Windsorチャンネル Bench Week [Day 1] Anatomy of Bench Press
⇓
【挙上の後半】
スティッキングポイント越えた付近～トップ位まで『肘の内寄せ』で行なう。
出典：True Fitness Windsorチャンネル Bench Week [Day 1] Anatomy of Bench Press
３．慣れるまでの動作テンポ
以上の１項や２項が、チェストプレス挙上時に大胸筋内側エリアまで収縮を高める行い方です。
これらを身につけるために取り入れていたチェストプレスの動作テンポがあります。参考として紹介しますが、それは以下になります。
下ろし動作：等速3秒
ボトム位：2秒保持
挙上動作：力強く一気に実施
『下ろし動作：等速3秒』で胸鎖関節を軸とした鎖骨の後方移動(肩甲骨の寄せと軽いアーチ状態つくる)を確実にイメージして、『ボトム位：2秒保持』の際に1項や2項で説明した胸鎖関節を軸とした鎖骨の前方移動や肘の内寄せを事前に頭の中でシミュレートします。
それを挙上動作で一気に実施(再現)します。
といった具合で、この動作テンポで慣らしていきました。
1反復に時間をかけるので、当然ですが使用重量は軽いもので慣らしていきます。
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