脚トレ

【筋トレ】ウェイトスタック式レッグプレスマシンで大腿四頭筋をとことん刺激する

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

皆様はヘビーデューティトレーニングをご存知でしょうか?90年代に流行したトレーニング手法です。本日はこのトレ手法からヒントを得て行ってるレッグプレスマシンの活用法を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

今回ご紹介する行い方は

 

トレ歴が長いトレーニーから見放される

 

ウェイトスタック式レッグプレスマシンに

 

『もう一度、日の目を』と思ったことが

 

きっかけで、できたものです。

 

見放されるウェイトスタック式の

 

レッグプレスマシンとはコレです。↓

 

【シートが動くタイプ】

出典:Life FitnessTrainingチャンネル Insignia Series Seated Leg Press

 

【プラットフォームが動くタイプ】

出典:fitocracyチャンネル Seated Leg Press

 

【ホリゾンタル・レッグプレスマシン】

出典:INTRAFITT Fitnessチャンネル Horizontal Leg Press & Calves

 

 

初心者の頃、

 

散々お世話になったのに(笑)、

 

今ではスルーの方も多いと思います。

 

使用重量が足りなくなる事が主な理由かもしれません。

 

ですが、

 

これらマシンの利点『重量を直ぐに変えれる』

 

 

ヘビーデューティトレーニングの手法

(以下HDTと略称)

 

を組み合わせる事で、

 

強烈に大腿四頭筋を刺激する事ができます。

 

また、

 

このタイプのレッグプレスマシンは

 

トレ歴が長い方はほとんど使いませんし、

 

初心者の方によく使われますが

 

占有時間が短いですから

 

プレートローディング式のレッグ系マシン

 

が空いていない時に

 

今回の行い方は重宝します。

 

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HDT式『事前疲労法』をレッグプレスマシン1台でやっちゃう

今回の行い方は、

 

HDT式の事前疲労法を取り入れています。

 

大腿四頭筋のHDT式『事前疲労法』は

 

レッグエクステンション限界実施

(単関節種目:事前疲労)

 

できるだけ休息入れず直ぐに

 

レッグプレス限界実施

(多関節種目)

 

 

で行なわれます。

 

HDT式『事前疲労法』では

 

出来るだけ間髪入れずに

 

単関節種目→多関節種目を

 

行なう事も重視してるので、

 

こんなマシンを活用して行うのが理想のようです。↓

出典:HIT4120チャンネル Mike Mentzer's HIT: Legs - Part II

 

レッグエクステンション・マシン

 

 

レッグプレスマシン

 

が一体になったマシンです。

 

こんな大がかりなマシン、

 

日本は勿論ですけど、

 

本場アメリカでもめったにない代物です。

 

なので、

 

もし行うとしたら、

 

レッグエクステンション・マシン

 

 

レッグプレスマシン

 

の2台を独占しつつ、

 

どんなに頑張っても休息時間が

 

生じてしまいますが、

 

マシン間を駆け巡り(笑)、行なう事になります。

 

少なくとも日本のジムでは非現実的であり、

 

気が引けますよね。。。

 

そこで、

 

ウェイトスタック式レッグプレス1台で

 

レッグエクステンション

 

 

レッグプレスをやっちゃおうというのが

 

今回のやり方です。

 

これにより、

 

マシン1台で済む

間髪入れず2種目できる(上動画マシン並み)

 

が実現できます。こんな感じです。↓

出典:Gym Professorチャンネル Sissy Leg Press(上)、fitocracyチャンネル Seated Leg Press(下)

 

詳細は以下です。

 

step
1
代用レッグエクステンションの実施

【事前設定】

出典:Gym Professorチャンネル Sissy Leg Press

 

【開始位置】

出典:Gym Professorチャンネル Sissy Leg Press

 

【反復実施】

出典:Gym Professorチャンネル Sissy Leg Press

 

step
2
ウェイトスタック重量を直ちに変更

代用レッグエクステンション終了したら、休まず直ぐに、レッグプレス用の重量に変更する。(重量変更が直ちに行えるのがウェイトスタック式の利点です。)

 

step
3
レッグプレスの実施

重量を変えたら、直ぐに以下要領でレッグプレスを行なう。

 

【開始位置】

出典:fitocracyチャンネル Seated Leg Press

 

【反復実施】

出典:fitocracyチャンネル Seated Leg Press

 

これで1セットになります。

 

次に、使用重量や反復回数について説明します。

 

使用重量と反復回数

【代用レッグエクステンション】

等速4秒で戻す

ボトム位で2秒保持

等速2~4秒でエクステンション

(膝が伸びきる手前まで)

 

の行い方で限界反復6回の重量を設定。8回できるようになったら、次回トレで重量を増やす。

 

 

【レッグプレス】

等速4秒で戻す

等速2~4秒で押す

(膝が伸びきる手前まで)

 

の行い方で限界反復6回の重量を設定。8回できるようになったら、次回トレで重量を増やす。

 

両種目とも漸進性の原則を重要視し、

 

行い方やフォームを維持したまま

 

前回の反復回数を上回るように取り組みます。

 

 

セット数ですが、HDTでは、

 

その種目で行なうセット数は1セットのみです。

 

『1セットしかやらない』のではなく、

 

『1セットしかできない』出し切るトレーニングを

 

目指す考え方です。

(複数セットの場合、全セットこなそうと無意識下で余力を残してしまう)

 

なんですが、私の場合、

 

十分なセット間休息をとって、

 

複数セット行う場合が多いです。

 

1セットしかできない程、集中して出し切ること

 

そのレベルに達していないんですね。(笑)

 

総負荷量も重要したいのもあり、

 

柔軟に考え、それで良しとしています。

 

 

HDT式『事前疲労法』に対する私の解釈

恐縮なんですが、

 

HDT式『事前疲労法』に対する

 

現時点の私なりの解釈を書いておこうと思います。

(今後、考え方が変わることもあります)

 

HDT式『事前疲労法』は

 

単関節種目を限界まで実施

↓できるだけ間をあけず

多関節種目を限界まで実施

 

で行なわれます。

 

『事前疲労法』と聞くと、

 

先に行なう単関節種目が下ごしらえで

 

後に行なう多関節種目が主役

 

という印象を受けます。

 

実際、事前疲労法の説明をみると

 

多関節種目で、

 

補助筋群の疲労で運動停止になる前に

 

主動筋をしっかり刺激する目的で

 

事前に単関節種目を限界まで行う

 

となっています。

 

ですが、筋電図研究をみると

 

この場合、

 

多関節種目のみの場合と比較して

 

多関節種目時の主動筋の筋活動は

 

減ってしまう傾向にあります。

(例えばAugustssonさん達の研究

 

これは、

 

単関節種目で疲労してしまい、

 

多関節種目では

 

補助筋群に頼ってしまう(逃げてしまう)

 

という事かもしれません。

 

個人的に興味があるのは、被験者が

 

レベルの高いボディビルダーであった場合、

 

『追い込み』に長けているので

 

違った結果になるのか、気になるところです。

 

脱線しましたが、話を戻して、

 

HDT式『事前疲労法』では

 

多関節種目の主動筋の活動は

 

期待するほど高くない可能性があります。

 

多関節種目時の使用重量も減ってしまいますしね。

 

なので、多関節種目で

 

筋肥大要因のメカニカルテンション

(筋肉に強い張力を発生させる=多くの筋繊維を動員させる)

 

を得る事を狙ったトレ手法として

 

HDT式『事前疲労法』を選択する事は

 

最良ではないかもしれません。

 

やっとこの項の本題ですが、

 

HDT式『事前疲労法』の私の解釈は

 

単関節種目が主役で

 

多関節種目がサブであり、

 

筋肥大要因の代謝ストレス

(代謝産物の蓄積、筋内低酸素状態)

 

を得る事が主な目的で、他にも

 

そのセットにおける

 

筋緊張時間の延長や総負荷量の増加を

 

狙ったトレ手法だと考え採用しています。

 

単関節種目で対象筋を出し切り、

 

後に続く多関節種目の補助筋群の

 

サポートを受けて、筋活動が減ろうが

 

少しでもいいから対象筋を

 

さらに使ってやろうという感じです。

 

ちなみにですが、

 

追い込まない程度で単関節種目実施

↓直ぐに

多関節種目実施

 

で行なうと、

 

多関節種目時の主動筋の筋活動が増えるようです。

(Valdinar Juniorさん達の研究)

 

過去記事でも紹介しましたが、

 

アクチベーション種目として

 

単関節種目を行うという事です。

 

多関節種目を主役とした『事前疲労法』の行い方と言えます。

 

 

HDTについて説明させて下さい

HDTを知らない方のために、

 

また、個人的にHDTの影響を

 

大きく受けた事もあり、

 

敬意を持って、説明させて下さい。

 

HDTは

 

アーノルド・シュワルツェネッガーさんの

 

最大のライバル、マイク・メンツァーさん↓

出典:Enduring Aestheticsチャンネル Mike "Mr. Heavy Duty" Mentzer - Motivational Tribute

 

によって確立されたトレーニング手法です。

 

Mr.オリンピアを6連覇した

 

ドリアン・イエーツさんや↓

出典:NicandroVisionMotivationチャンネル THE MASS GAME - IT'S NOT FOR EVERYBODY - DORIAN YATES MOTIVATION

 

 

アーロン・ベイカーさんが↓

出典:Great Physiquesチャンネル Great Physiques - Aaron Baker - Bodybuilding & Fitness Motivation

 

この手法を取り入れていたこともあり

 

90年代に流行しました。

 

日本でも、マイク・メンツァーさんから

 

直接指導を受け、急成長された

 

安田強さん↓、

(具体性のあるHDTを日本に広めてくださった方)

出典:VHS『カルフォルニアへの道』

 

最近では、K-1で有名な角田信明さんが

 

HDTを取り入れボディビルダーとして活躍しています。↓

出典:mt DNAチャンネル 2017 日本クラス別ボディビル選手権 No.83 角田信朗選手 フリーポーズ

 

私も学生時代にHDTの存在をしり、

 

興味のままHDTをより知っていく過程で

 

芋づる式に、知らぬ間に、

 

沢山の気付きや知識を得ていました。

 

トレーニング強度や回復の重要性、

 

フォースドレプス

レストポーズ

ネガティブ法

スロートレーニング

事前疲労法

ピークコントラクション法

 

等々の各種トレーニングテクニック、

 

筋肉の緊張が抜けないストリクトstyleで

 

反復回数や使用重量を伸ばしていく事の重要性、

 

数々の事をHDTのおかげで学ぶ事ができたんです。

 

実際のトレーニングでも影響が出て、

 

1回1回の反復を大切に行い、

 

そのセットで出し切ろうとする姿勢が身に付きました。

 

この時期があったからこそ

 

トレーニングの質が格段に向上したと思っています。

 

HDTを指導してくれるジムが日本にはあります。

 

大阪にあるジャングルジムSPORTSさんです。

 

HDTに興味のある方は是非行ってみてください。

 

ビジター制度もあり、パーソナルトレーニングで

 

本格的なHDTが受けられます。

 

私も持っていますが、

 

ジャングルジムSPORTS代表の小川淳さんが

 

HDTの書籍をだされています。

 

HDTの手法やマインドセットについて

 

具体的に纏められています。↓

 

そして、ここ札幌でも

 

B-ONEさんでHDTを指導してくれます。

 

オーナー拘りのマシンがズラリと並ぶ

 

ハードコアなジムです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

 

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