胸トレ

【筋トレ】胸を発達させるには?私に効果があった方法です

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は、マッスル北村さんを参考に行っていた胸トレを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

以前の私、胸を発達させようと

 

メイン種目をバーベル・ベンチプレスとし、

 

これをやり込んだ時期があります。

 

バーベル・ベンチプレスの使用重量を伸ばせば

 

モリモリの大胸筋が手に入る!と思い、

 

せっせと、せっせとベンチに取り組んでいました。

 

発達はしました。けど、イマイチ。笑

 

そもそも、ベンチをメイン種目とした理由は、

 

BIG3種目だから、基本種目だから、

 

というだけ。さしたる根拠もなく。。。

 

そんな発達具合がイマイチだった状況を

 

打破してくれたプログラムがあります。

 

本日は、私の胸に基本的な筋量を与えてくれた

 

このプログラムを紹介します。

 

実はこの内容、

 

当時、毎月購読していたIRONMANマガジンに

 

連載されていたマッスル北村さんの記事を参考に

 

組んだプログラムです。

 

 

基本的な筋量を与えてくれた胸のプログラム

ボディメイクのトレーニングは

 

大別すると以下の2つになります。

その部位の全体的・おおまかな筋量を得るトレ

筋肉の形をつくるトレ

 

今回ご紹介するプログラムは、前者になります。

 

筋肉の形をつくるトレについては、この記事で説明しています。↓

 

今回のプログラム内容がこれです。↓

 

エクササイズ構成

以下の2種目だけ。これ以外の胸の種目は行いませんでした。

1種目目(メイン):ダンベル・フライ

2種目目(サブ):チェストプレスマシン

 

ダンベルフライについて

使用重量:高重量(ギリ4~6回)

セット数:5セット

セット間休息:3分

追い込み法:全反復のボトム位で2秒程保持。体力に応じて、フライ&プレスで2~3回の反復を追加しても可。

 

※フライ&プレスでの追い込み:

通常のフライで反復限界に達したら、ダンベルをプレスで挙げて、フライで下ろすを繰り返す。

 

チェストプレスマシンについて

使用重量:中重量(ギリ8~10回)

セット数:2~3セット

セット間休息:2分

追い込み法:ドロップセット法(全セットで3段階で実施)

 

頻度

週2回

 

実施期間

2~3ヶ月

 

注意点

反復回数、使用重量を伸ばすように取り組む。

高重量のフライは危険を伴うので、無理やり反復は行わない。(潔く反復をやめる)

高重量のフライは危険を伴うので、初心者は行わない。

フライのフォームに注意。(肘を伸ばし過ぎたり・曲げ過ぎたり、プレス軌道になったり)

 

このプログラムは、私が初期の頃実施していたものですが、

 

効果的だったし、理論の面でも合理的なので

 

今でもプログラムに組み込む場合があります。

 

 

このプログラムの特徴

このプログラムの特徴は2つです。↓

 

特徴①

メイン種目を高重量のダンベル・フライにする

ダンベル・フライは、

 

サブ種目として行う傾向が多いと思いますが、

 

十分にメイン種目になり得るものです。

 

なぜなら、

 

ダンベル・フライは、

 

大胸筋に負荷を乗せやすく、

 

他の筋群の参加を抑えて、

 

大胸筋のストレッチ位で非常に強い負荷を

 

かけることができる種目だからです。

 

ベンチプレス等と比較して、

 

扱う重量は軽くせざる得ないですが、

 

モーメントアームが長いので

 

軽重量でも強烈にストレッチ位で負荷がかかります。

 

言いかえますと、

 

ダンベル・フライは、

 

大胸筋を集中的に強く伸張させて(強い張力の発生、引きちぎる様な刺激)、

 

効率よく(微細に)傷つけることに優れた種目なのです。

 

これを、

 

自力反復が4~6回しかできない高重量で

 

比較的多セットで行うことで、

 

大胸筋に強い張力を発生させると共に、

 

傷つける刺激を確実に与えて行きます。

 

上記したとおり、ダンベル・フライは

 

大胸筋のストレット位で強い負荷がかかるので、

 

ダンベル・フライの

 

下ろす動作とボトム位の刺激を

 

集中して大切に行って下さい。

 

現在、ベンチプレスをやり込んでも

 

大胸筋の発達がイマイチな方や、

 

昔の私のように、

 

BIG3の種目だから、胸の基本種目だから

 

という理由だけでベンチをやり込んでいる方は、

 

メイン種目を

 

ダンベル・フライに変えてみてはいかがでしょうか。

 

試す価値はあると思います!

 

特徴②

チェストプレスマシンでドロップセットを行う

ドロップセットとは、

 

設定した重量(負荷)で反復を開始し、

 

反復限界に至るまで行い、

 

その後すぐに重量を減らして

 

再び反復限界に至るまで行う(又はこれを繰り返す)

 

トレーニングテクニックです。

 

開始重量を中重量以上とし、

 

チェストプレスマシンで

 

ドロップセットを行うことで、

 

筋肉に強い張力を発生させつつ、

 

安全に、短時間で筋肉に

 

高い疲労レベルとパンプを

 

もたらす事が可能となります。

 

マシンでドロップセットを行うメリットは以下です。

 

(1)バーが体に当たらない構造

安全に反復限界を狙える。

 

(2)重量をピンで簡単に可変

休息短いのでパンプが得やすい。

 

(3)同一軌道

負荷が乗せやすく、同じモーターユニットを集中的に働かせるので、

 

同じ筋線維群に、強い張力の発生とパンプ、疲労をもたらす。

 

※モーターユニット:1つの神経と、それに支配される筋線維群のこと

 

マシンはドロップセットにむいているのです。

 

ドロップセットで減らす重量は、

 

減らす前の重量の20~30%が良いと思います。

 

これを基準に試し、

 

良いパンプ感が得られる重量の減らし具合を調整して下さい。

 

ちなみに、

 

ダンベル・フライは比較的、パンプにむいていません。

 

 

このプログラムの利点

前項で説明したとおり、このプログラムでは、

 

効率よく、的確に以下の筋肉の状態が作り出せます。

筋肉が(微細に)傷つく。

筋肉に強い張力が発生する。

筋肉がパンプする。

 

これらは、

 

全ての筋肥大要因(メカニカルテンション、筋損傷、代謝ストレス)

 

に相当します。↓

メカニカルテンション=多くの筋繊維が動員される=筋肉に強い張力が発生する。

筋損傷=筋肉が(微細に)傷つく。

代謝ストレス=筋肉がパンプする。

 

即ち、このプログラムの利点は、

 

少ない種目数にも関わらず

 

効率よく、的確に全ての筋肥大要因を

 

筋肉に与えることができることです

 

全ての筋肥大要因を筋肉に与えることで、

 

以下に示す筋肥大の全しくみが働いて

 

最大の発達が狙えるわけです。

 

筋肥大のしくみ

(1)体に備わる筋発達のスイッチがON(シグナル経路が活性)

筋線維内で多くのタンパク質が合成される。(筋線維が太る)

 

(2)筋衛星細胞が活性化し、分裂・増殖する

筋衛星細胞が筋線維と融合する。(筋線維が太る)

筋衛星細胞どうしが融合して、新たな筋線維をつくる。(筋線維数の増加)

 

(3)分岐化筋線維

筋線維が断裂したり、微細な損傷によって枝分かれする。(筋線維数の増加)

 

(4)筋形質の容量が増加

筋原線維を囲む筋形質の体積が増える。(筋線維が太る)

 

筋形質

※上記の、筋線維数の増加が起こるかについては、

 

明確な結論がでていませんが、

 

筋肥大の寄与率は非常に小さいと言われています。

 

 

この方法が最良という事ではないです

今回ご紹介した方法が最良というわけではありません。

 

絶対・究極のトレ法は存在しません。

 

どんなに良いと言われる方法も、

 

体がその刺激に慣れてしまえば停滞します。

 

体を刺激に慣れさせない事が重要です!

 

なので、今回の方法は、

 

新しい刺激を入れるトレ手法のバリエーションとして

 

取り入れて頂けたら嬉しいです。

 

1つの方法に固執することは、よくありません。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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