【筋トレ】スロー&クイック法で新鮮な刺激を与えてみる：具体例

 

 

 

前回の記事でスロー&クイック法について 説明しました。

 

この方法は、どんなエクササイズでも相性良く行えるわけでは無いと感じています。背中系エクササイズやケーブル系エクササイズとの相性は悪いですが、プレス系エクササイズとの相性は良いと思います。

 

また、一定のところに負荷を乗せやすいので、軌道が決まったマシンエクササイズの方がおすすめです。

 

本日は、スロー&クイック法の具体例を紹介します。

 

【広告】

 

 

胸編

胸種目の具体例です。

 

エクササイズ選択

『スミスマシン・チェストプレス』や『レバレッジPlate Loadingチェストプレス』。両方ともフラット、インクライン、デクラインどれでも可。

スミスマシン・チェストプレス

 

レバレッジPlate Loadingチェストプレス

出典：Life Fitnessチャンネル Hammer Strength Plate-Loaded Bench Press Instructions

 

行い方

【開始位置】

ボトムが開始位置。

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

 

【動作】

step
1ゆっくり反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2速い反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3再度、速い反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

 

これを1セットと定義します。

 

使用重量

• 1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。
• 2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

90～120秒。

 

重量を増やすタイミング

• 『ゆっくりな反復』で12回できたセットは、次回トレの同セットで2kg程度増量する。
• 12回できていないセットは、重量を変えずに次回トレでも12回を目指す。

 

 

肩編

肩種目の具体例です。

 

エクササイズ選択

『スミスマシン・ショルダープレス』や『レバレッジPlate Loading shulderプレス』。

スミスマシン・ショルダープレス

 

レバレッジ・Plate Loading shoulderプレス

 

行い方

【開始位置】

ボトムが開始位置。

出典：Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

【動作】

step
1ゆっくり反復を限界まで実施

出典：Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2速い反復を限界まで実施

出典：Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3再度、速い反復を限界まで実施

出典：Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

これを1セットと定義します。

 

使用重量

• 1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。
• 2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

90～120秒。

 

重量を増やすタイミング

• 『ゆっくりな反復』で12回できたセットは、次回トレの同セットで2kg程度増量する。
• 12回できていないセットは、重量を変えずに次回トレでも12回を目指す。

 

 

上腕三頭筋編

上腕三頭筋種目の具体例です。

 

エクササイズ選択

スミスマシン・ナロープレス

 

行い方

【開始位置】

ボトムが開始位置。

出典：Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

【動作】

step
1ゆっくり反復を限界まで実施

出典：Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2速い反復を限界まで実施

出典：Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3再度、速い反復を限界まで実施

出典：Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

これを1セットと定義します。

 

使用重量

• 1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。
• 2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

90～120秒。

 

重量を増やすタイミング

• 『ゆっくりな反復』で12回できたセットは、次回トレの同セットで2kg程度増量する。
• 12回できていないセットは、重量を変えずに次回トレでも12回を目指す。

 

 

脚編

脚種目の具体例です。

 

エクササイズ選択

『スミスマシン・スクワット』『マシン・ハックスクワット』『Vスクワット・マシン』『ゴブレット・スクワット』。

スミスマシン・スクワット

 

マシン・ハックスクワット

 

Ｖスクワット・マシン

 

ゴブレット・スクワット

 

行い方

【開始位置】

ボトムが開始位置。

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

【動作】

step
1ゆっくり反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2速い反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3再度、速い反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

これを1セットと定義します。

 

使用重量

• 1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が12回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。
• 2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が9回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

90～120秒。

 

重量を増やすタイミング

• 『ゆっくりな反復』で14回できたセットは、次回トレの同セットで2～5kg程度増量する(できる方は5kg以上の増量可)。
• 14回できていないセットは、重量を変えずに次回トレでも14回を目指す。

 

 

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

• パーソナルトレーニングについて
• MCトレーニングについて
• コンテストサポートについて

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook　https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

【広告】