トレーニング

【筋トレ】スロー&クイック法で新鮮な刺激を与えてみる:具体例

 

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は『スロー&クイック法』の具体例を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

前回の記事で、

 

スロー&クイック法について 説明しました。

 

この方法は、どんなエクササイズでも

 

相性良く行えるわけでは無いと感じています。

 

特に、背中系エクササイズや

 

ケーブル系エクササイズとの相性は悪く、

 

プレス系エクササイズとの相性は良いです。

 

また、一定のところに負荷を乗せやすいので

 

軌道が決まったマシンエクササイズの方が

 

おすすめです。

 

という事で、スロー&クイック法の具体例を紹介します。

 

 

胸編

エクササイズ選択

スミスマシン・チェストプレス

レバレッジ・プレートローディング・チェストプレス

(両方ともフラット、インクライン、デクラインどれでも可。)

 

出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Incline Chest Press - Chest Exercise
スミスマシン・インクライン・チェストプレス

フラット、デクラインでも可。

 

札幌パーソナルトレーニング

出典:Life Fitnessチャンネル Hammer Strength Plate-Loaded Bench Press Instructions

レバレッジ・プレートローディング・チェストプレス
インクライン、デクラインでも可。

 

行い方

開始位置

ボトムが開始位置。

出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

 

step
1
ゆっくり反復を限界まで実施

出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

これを反復限界まで実施する。

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2
速い反復を限界まで実施

出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

 

これを反復限界まで実施。

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3
再度、速い反復を限界まで実施

出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

 

反復限界まで実施し、終了。

 

これで1セットになります。

 

 

使用重量

1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。

 

2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

90~120秒。

 

 

重量を増やすタイミング

『ゆっくりな反復』で12回できたセットは次回トレの、そのセットで2kg程度増量する。

 

12回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。

 

 

肩編

エクササイズ選択

スミスマシン・ショルダープレス

レバレッジ・プレートローディング・ショルダープレス

 

出典:Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press
スミスマシン・ショルダープレス

 

出典:Marc Loblinerチャンネル Marc Lobliner Hammer Strength SHOULDER PRESS to the MAX!
レバレッジ・プレートローディング・ショルダープレス

 

 

行い方

開始位置

ボトムが開始位置。

出典:Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

step
1
ゆっくり反復を限界まで実施

出典:Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

これを反復限界まで実施する。

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2
速い反復を限界まで実施

出典:Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

これを反復限界まで実施。

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3
再度、速い反復を限界まで実施

出典:Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

反復限界まで実施し、終了。

 

これで1セットになります。

 

 

使用重量

1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。

 

2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

90~120秒。

 

 

重量を増やすタイミング

『ゆっくりな反復』で12回できたセットは次回トレの、そのセットで2kg程度増量する。

 

12回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。

 

 

上腕三頭筋編

エクササイズ選択

スミスマシン・ナロープレス

 

出典:Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps
スミスマシン・ナロープレス

 

 

行い方

開始位置

ボトムが開始位置。

出典:Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

step
1
ゆっくり反復を限界まで実施

出典:Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

これを反復限界まで実施する。

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2
速い反復を限界まで実施

出典:Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

これを反復限界まで実施。

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3
再度、速い反復を限界まで実施

出典:Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

反復限界まで実施し、終了。

 

これで1セットになります。

 

 

使用重量

1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。

 

2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

90~120秒。

 

重量を増やすタイミング

『ゆっくりな反復』で12回できたセットは次回トレの、そのセットで2kg程度増量する。

 

12回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。

 

 

脚編

エクササイズ選択

スミスマシン・スクワット

マシン・ハックスクワット

Vスクワット・マシン

ゴブレット・スクワット

 

出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise
スミスマシン・スクワット

 

出典:Muscle & Strengthチャンネル Quick Tip:How to Perfect Your Hack Squats
マシン・ハックスクワット

 

出典:MOFgymチャンネル 240kg V Squat super deep
Vスクワット・マシン

 

出典:Mark Dugdaleチャンネル Goblet Squat Dropset
ゴブレット・スクワット

 

 

行い方

開始位置

ボトムが開始位置。

出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

step
1
ゆっくり反復を限界まで実施

出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

これを反復限界まで実施する。

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2
速い反復を限界まで実施

出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

これを反復限界まで実施。

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3
再度、速い反復を限界まで実施

出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

反復限界まで実施し、終了。

 

これで1セットになります。

 

 

使用重量

1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が12回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。

 

2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が9回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

90~120秒。

 

 

重量を増やすタイミング

『ゆっくりな反復』で14回できたセットは次回トレの、そのセットで2~5kg程度増量する(できる方は5kg以上の増量可)。

 

14回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも14回を目指す。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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