【筋トレ】スロー&クイック法で新鮮な刺激を与えてみる：具体例

 

 

 

 

前回の記事で、

 

スロー&クイック法について 説明しました。

 

この方法は、どんなエクササイズでも

 

相性良く行えるわけでは無いと感じています。

 

特に、背中系エクササイズや

 

ケーブル系エクササイズとの相性は悪く、

 

プレス系エクササイズとの相性は良いです。

 

また、一定のところに負荷を乗せやすいので

 

軌道が決まったマシンエクササイズの方が

 

おすすめです。

 

という事で、スロー&クイック法の具体例を紹介します。

 

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胸編

エクササイズ選択

スミスマシン・チェストプレス

レバレッジ・プレートローディング・チェストプレス

(両方ともフラット、インクライン、デクラインどれでも可。)

 

 

出典：Life Fitnessチャンネル Hammer Strength Plate-Loaded Bench Press Instructions

レバレッジ・プレートローディング・チェストプレス
インクライン、デクラインでも可。

 

行い方

開始位置

ボトムが開始位置。

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

 

step
1ゆっくり反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

これを反復限界まで実施する。

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2速い反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

 

これを反復限界まで実施。

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3再度、速い反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise

 

反復限界まで実施し、終了。

 

これで1セットになります。

 

 

使用重量

1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。

 

2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

90～120秒。

 

 

重量を増やすタイミング

『ゆっくりな反復』で12回できたセットは次回トレの、そのセットで2kg程度増量する。

 

12回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。

 

 

肩編

エクササイズ選択

スミスマシン・ショルダープレス

レバレッジ・プレートローディング・ショルダープレス

 

 

 

 

行い方

開始位置

ボトムが開始位置。

出典：Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

step
1ゆっくり反復を限界まで実施

出典：Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

これを反復限界まで実施する。

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2速い反復を限界まで実施

出典：Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

これを反復限界まで実施。

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3再度、速い反復を限界まで実施

出典：Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press

 

反復限界まで実施し、終了。

 

これで1セットになります。

 

 

使用重量

1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。

 

2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

90～120秒。

 

 

重量を増やすタイミング

『ゆっくりな反復』で12回できたセットは次回トレの、そのセットで2kg程度増量する。

 

12回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。

 

 

上腕三頭筋編

エクササイズ選択

スミスマシン・ナロープレス

 

 

 

行い方

開始位置

ボトムが開始位置。

出典：Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

step
1ゆっくり反復を限界まで実施

出典：Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

これを反復限界まで実施する。

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2速い反復を限界まで実施

出典：Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

これを反復限界まで実施。

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3再度、速い反復を限界まで実施

出典：Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps

 

反復限界まで実施し、終了。

 

これで1セットになります。

 

 

使用重量

1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。

 

2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

90～120秒。

 

重量を増やすタイミング

『ゆっくりな反復』で12回できたセットは次回トレの、そのセットで2kg程度増量する。

 

12回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。

 

 

脚編

エクササイズ選択

スミスマシン・スクワット

マシン・ハックスクワット

Ｖスクワット・マシン

ゴブレット・スクワット

 

 

 

 

 

 

行い方

開始位置

ボトムが開始位置。

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

step
1ゆっくり反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

これを反復限界まで実施する。

 

↓一旦、ラックにかけて3秒休息

 

step
2速い反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

これを反復限界まで実施。

 

↓一旦、ラックにかけて5秒休息

 

step
3再度、速い反復を限界まで実施

出典：MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise

 

反復限界まで実施し、終了。

 

これで1セットになります。

 

 

使用重量

1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が12回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。

 

2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が9回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。

 

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

90～120秒。

 

 

重量を増やすタイミング

『ゆっくりな反復』で14回できたセットは次回トレの、そのセットで2～5kg程度増量する(できる方は5kg以上の増量可)。

 

14回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも14回を目指す。

 

 

 

 

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