前回の記事で、
スロー&クイック法について 説明しました。
続きを見る
【筋トレ】スロー&クイック法で新鮮な刺激を与えてみる:行い方とその利点
この方法は、どんなエクササイズでも
相性良く行えるわけでは無いと感じています。
特に、背中系エクササイズや
ケーブル系エクササイズとの相性は悪く、
プレス系エクササイズとの相性は良いです。
また、一定のところに負荷を乗せやすいので
軌道が決まったマシンエクササイズの方が
おすすめです。
という事で、スロー&クイック法の具体例を紹介します。
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胸編
エクササイズ選択
スミスマシン・チェストプレス
レバレッジ・プレートローディング・チェストプレス
(両方ともフラット、インクライン、デクラインどれでも可。)
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/nvffg.png)
スミスマシン・インクライン・チェストプレス
フラット、デクラインでも可。
出典:Life Fitnessチャンネル Hammer Strength Plate-Loaded Bench Press Instructions
レバレッジ・プレートローディング・チェストプレス
インクライン、デクラインでも可。
行い方
開始位置
ボトムが開始位置。
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/zzbo1.png)
出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise
step
1
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/pls33.png)
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/dzqq25.png)
出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise
これを反復限界まで実施する。
↓一旦、ラックにかけて3秒休息
step
2速い反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/nmoee4.png)
出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise
これを反復限界まで実施。
↓一旦、ラックにかけて5秒休息
step
3再度、速い反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/nmoee4.png)
出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Bench Press - Chest Exercise
反復限界まで実施し、終了。
これで1セットになります。
使用重量
1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。
2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。
セット数
3~4セット。
セット間休息
90~120秒。
重量を増やすタイミング
『ゆっくりな反復』で12回できたセットは次回トレの、そのセットで2kg程度増量する。
12回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。
肩編
エクササイズ選択
スミスマシン・ショルダープレス
レバレッジ・プレートローディング・ショルダープレス
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/smpresho.png)
スミスマシン・ショルダープレス
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/hnmmmwd.png)
レバレッジ・プレートローディング・ショルダープレス
行い方
開始位置
ボトムが開始位置。
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/lpa1.png)
出典:Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press
step
1ゆっくり反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/vvv1.png)
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/xpkk9.png)
出典:Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press
これを反復限界まで実施する。
↓一旦、ラックにかけて3秒休息
step
2速い反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/jjsg1.png)
出典:Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press
これを反復限界まで実施。
↓一旦、ラックにかけて5秒休息
step
3再度、速い反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/jjsg1.png)
出典:Stefan Ianevチャンネル Smith Machine Shoulder Press
反復限界まで実施し、終了。
これで1セットになります。
使用重量
1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。
2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。
セット数
3~4セット。
セット間休息
90~120秒。
重量を増やすタイミング
『ゆっくりな反復』で12回できたセットは次回トレの、そのセットで2kg程度増量する。
12回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。
上腕三頭筋編
エクササイズ選択
スミスマシン・ナロープレス
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/bbq1.png)
スミスマシン・ナロープレス
行い方
開始位置
ボトムが開始位置。
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/bbq1.png)
出典:Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps
step
1ゆっくり反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/fff00.png)
出典:Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps
これを反復限界まで実施する。
↓一旦、ラックにかけて3秒休息
step
2速い反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/vv1q22.png)
出典:Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps
これを反復限界まで実施。
↓一旦、ラックにかけて5秒休息
step
3再度、速い反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/vv1q22.png)
出典:Sasha Brownチャンネル Close grip chest press in Smith machine for triceps
反復限界まで実施し、終了。
これで1セットになります。
使用重量
1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が10回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。
2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が8回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。
セット数
3~4セット。
セット間休息
90~120秒。
重量を増やすタイミング
『ゆっくりな反復』で12回できたセットは次回トレの、そのセットで2kg程度増量する。
12回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。
脚編
エクササイズ選択
スミスマシン・スクワット
マシン・ハックスクワット
Vスクワット・マシン
ゴブレット・スクワット
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/vvqqo0.png)
スミスマシン・スクワット
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/yyv293.png)
マシン・ハックスクワット
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/squafv.png)
Vスクワット・マシン
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/gblwts11.png)
ゴブレット・スクワット
行い方
開始位置
ボトムが開始位置。
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/vvqqo0.png)
出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise
step
1ゆっくり反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/qpp00.png)
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/sss34.png)
出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise
これを反復限界まで実施する。
↓一旦、ラックにかけて3秒休息
step
2速い反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/jjii99.png)
出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise
これを反復限界まで実施。
↓一旦、ラックにかけて5秒休息
step
3再度、速い反復を限界まで実施
![](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2019/04/jjii99.png)
出典:MyTraining Appチャンネル Smith Machine Squat - Thighs Exercise
反復限界まで実施し、終了。
これで1セットになります。
使用重量
1セット目の『ゆっくりな反復』で限界反復が12回の重量。この重量のまま『速い反復』も実施。
2セット目以降で『ゆっくりな反復』の回数が9回まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。
セット数
3~4セット。
セット間休息
90~120秒。
重量を増やすタイミング
『ゆっくりな反復』で14回できたセットは次回トレの、そのセットで2~5kg程度増量する(できる方は5kg以上の増量可)。
14回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも14回を目指す。
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