皆さんは
『ランドマイン』種目をご存知でしょうか？
こんなやつです。↓
出典：Redefining Strengthチャンネル 18 Landmine Exercises
一端を支点として
地面に接地させたバーベルを
負荷として行うエクササイズです。
ランドマイン種目の特徴は
多方向に回転負荷をかけれる事、
(多方向に弧を描く軌道で負荷がかかる)
そして、
持つ位置やバーベルの傾き具合で
その回転負荷が可変できる事です。
これら特徴を把握し、
支点を地面に拘らず作る事で
胸や上腕二頭筋に対し
負荷が抜けづらいエクササイズを作る事ができます。
本日はその一例として上腕二頭筋の種目
『バーベル・レバレッジカール』を紹介します。
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バーベル・レバレッジカール
全体を捉えた写真がないので
簡略図で示します。こんな感じです。↓
【事前設定】
パワーラックを使用。
バーベルの片方をラックにかけ(支点)、もう片方をフリーにする。
支点側のラックの高さ設定が重要です。
その高さは
カールのトップ位でバーベルの位置が
床と平行になる
又は
平行より少し下にくる
高さにラックを設定します。↓
良い例
悪い例
【カール動作】
バーベル長手方向に沿って立つ。(カール動作中にパワーラックのフレームにバーベルが当たらない様に、少し後方に立ちます。)
ケーブル用ハンドルを手の甲側からバーベルのフリー側にかけて、前腕を回外しながらカールする。
カール時及び戻し時ともに
カールする側の足(床)に
重心を乗せています。
そして
カール動作は肩を落としながら行い、
戻す際は肩落としを戻して行っています。
ハンドルの握りは、
手の平親指側のふくらみに沿って
ハンドルを配置して握ります。
【加重方法】
単純にこうやってプレートをスプリングカラーで固定して加重します。
少なくとも40kgは難なく固定できます。
このカールの良さは
上腕二頭筋への負荷が抜けづらい点です。
その理由は色々あると思いますが、
回転負荷によるところが大きいと思います。
このカールでかかる回転負荷は
大きく分けて以下の2つです。
これら回転負荷
(恐らく横方向回転負荷側が大きく寄与)
と
ケーブル用ハンドルとそのかけ方
(捻りができるバンド型ハンドル)
の組み合わせによって、
前腕の回外に対する負荷が
常時かかり続ける事になるので
上腕二頭筋への負荷が抜けづらくなります。
また、
カール動作と前方向回転負荷は
同方向の回転軌道なので
上腕二頭筋の負荷がけとして
相性が良いと思います。
それと、
通常のフリーウェイトのカールは
トップ位で負荷抜けになりますが、
今回のカールでは
トップ位で横方向回転負荷が
大きくなります。
これも負荷が抜けづらい一要因だと考えられます。
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