皆さんは『ランドマイン』種目をご存知でしょうか？こんなやつです。↓
出典：Redefining Strengthチャンネル 18 Landmine Exercises
一端を支点として地面に接地させたバーベルを負荷として行うエクササイズです。
ランドマイン種目の特徴は、多方向に回転負荷をかけれる事(多方向に弧を描く軌道で負荷がかかる)、そして、持つ位置やバーベルの傾き具合でその回転負荷が可変できる事です。
これら特徴を把握し、支点を地面に拘らず作る事で、胸や上腕二頭筋に対し負荷が抜けづらいエクササイズを作る事ができます。
本日はその一例として上腕二頭筋の種目『バーベル・レバレッジカール』を紹介します。
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バーベル・レバレッジカール
全体を捉えた写真がないので簡略図で示します。こんな感じです。↓
【事前設定】
パワーラックを使用。
バーベルの片方をラックにかけ(支点)、もう片方をフリーにする。
支点側のラックの高さ設定が重要です。その高さは、カールのトップ位でバーベルの位置が床と平行になる又は平行より少し下にくる高さにラックを設定します。↓
良い例
悪い例
【カール動作】
バーベル長手方向に沿って立つ。(カール動作中にパワーラックのフレームにバーベルが当たらない様に、少し後方に立ちます。)
ケーブル用ハンドルを手の甲側からバーベルのフリー側にかけて、前腕を回外しながらカールする。
カール時及び戻し時ともに、カールする側の足(床)に重心を乗せています。
そして、カール動作は肩を落としながら行い、戻す際は肩落としを戻して行っています。
ハンドルの握りは、手の平親指側のふくらみに沿ってハンドルを配置して握ります。
【加重方法】
単純にこうやってプレートをスプリングカラーで固定して加重します。
少なくとも40kgは難なく固定できます。
このカールの良さは上腕二頭筋への負荷が抜けづらい点です。その理由は色々あると思いますが、回転負荷によるところが大きいと思います。このカールでかかる回転負荷は大きく分けて以下の2つです。
これら回転負荷(恐らく横方向回転負荷側が大きく寄与)と、ケーブル用ハンドルとそのかけ方(捻りができるバンド型ハンドル)の組み合わせによって、前腕の回外に対する負荷が常時かかり続ける事になるので上腕二頭筋への負荷が抜けづらくなります。
また、カール動作と前方向回転負荷は同方向の回転軌道なので、上腕二頭筋の負荷がけとして相性が良いと思います。
それと、通常のフリーウェイトのカールはトップ位で負荷抜けになりますが、今回のカールではトップ位で横方向回転負荷が大きくなります。これも負荷が抜けづらい一要因だと考えられます。
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