バーベル・ベンチプレス、
スミスマシン・ベンチプレス、
チェストプレスマシン
の動作の解釈を変える事で、
挙上時の大胸筋の収縮を
高める事ができます。
本日は、その挙げ方について書きます。
今回の内容、意外と知られていなく、
前々回の記事の一部と同じ内容にも関わらず、
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【筋トレ】大胸筋の短縮を強めるバーベル・ベンチプレスのバリエーション
大切なコツなので、
1テーマとして取り上げ記事にします。
※今回の挙げ方は、挙上時の収縮を重視したものであり、高重量の挙上や伸張刺激を重視した挙げ方ではありません。
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『押す』ではなく『 肘を内に寄せる 』を重視する
挙げ方を先に示します。↓
step
1挙げの初動:『押す』動作で挙げる
意識は胸にむけ、大胸筋にグッと力が入る事を感じとる。

step
2スティッキングポイント付近:『肘を内に寄せる』動作で挙げる
スティッキングポイントの付近又は越えた辺りから、『肘を内に寄せる』動作で挙げる。
大胸筋に力が入ったまま短縮し盛り上がる様をイメージする。

step
3トップポジション:『肘を内に寄せる』動作の強調
しっかり『肘を内に寄せる』動作を行う。(強調する)
意識は胸にむけ、大胸筋がギュッと強く縮み固まる事をイメージする。

※下ろす動作
肘を開いて負荷がズッシリと大胸筋に乗る事を感じて下さい。
その筋緊張を維持したまま真下に下げる感覚で下ろします。
(筋緊張を維持するから必然的に動作はゆっくりになります。)
というように、
初動以外を『肘を内に寄せる』動作で
挙げる事で大胸筋の収縮を
引き出す事ができます。
なぜなら、
大胸筋の作用『肩関節の水平屈曲』を
強調した挙げ方だからです。
『肩関節の水平屈曲』とは、
ボディメイクで実施される脇を開いた
ベンチプレスやチェストプレスマシン
でいうと、『肘を内に寄せる』動きの事です。
大胸筋が活動し縮む事で、
この動きができるわけです。
なので、今回のように
『肘を内に寄せる』動作を強調して行うと
大胸筋がよく活動する事になります。
『ベンチプレス』、『チェストプレス』
という名から連想される
『押す』という単純動作で行うのでは無く、
大胸筋が活動して縮む
↓
肘が内に寄る
↓
バーベルやハンドルを握っているので腕が連動して伸びる
↓
結果として負荷が押し挙がる
と解釈して、『肘を内に寄せる』動作を
重視し行ってみてください。
この考え方は、
様々なプレス角度(インクラインなど)、
グリップ幅(ナローなど)にも共通で、
挙上時の大胸筋収縮を高めてくれます。
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