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【筋トレ】負荷掛けストレッチで筋肥大を促進①:説明編

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

筋肥大を促進する可能性がある『負荷掛けストレッチ』を説明します。参考になれば幸いです!

 

2008年頃だったと思います。

 

DCトレーニングという方法に出会いました。

 

私にとっては、かなり効果があった

 

筋肥大トレ手法でした。

 

この手法で気付いた事は多く、

 

漸進性の原則の重要さを

 

実感しましたし、

 

回復を過度に重要視していた

 

当時の私にとって

 

高強度手法を

 

低容量で高頻度に行なうアプローチは

 

とても新鮮で、その後の

 

トレーニングに対する方針や考え方を

 

変えてくれました。他にも

 

種目バリエーションの重要性や

 

蓄積疲労の回復と

 

トレ刺激感度のリセットを目的に

 

回復フェーズを設ける事の重要さも知りました。

 

今でも、

 

トレーニングバリエーションとして

 

取り入れています。

 

当時、DCトレーニングを知って

 

上記の気付き事項の他に

 

はじめて知った事があります。

 

それは、

 

筋肥大促進目的で行なわれるストレッチ

 

の存在です。DCトレーニングでは

 

Extremeストレッチと呼ばれています。

(DCストレッチ、Loadedストレッチとも呼ばれる)

 

これは、本日紹介する

 

『負荷掛けストレッチ』の

 

1バリエーションになります。

 

私も2008年頃から取り入れ、

 

現在も活用しています。

 

2008年頃は

 

筋肥大と『負荷掛けストレッチ』

 

に関する科学的根拠が非常に乏しく

 

経験や理論的背景を根拠として

 

実践されていた様に思います。

 

そして現在ですが、

 

まだまだ研究数が少ないですが

 

科学的に『負荷掛けストレッチ』が

 

筋肥大を促進する可能性が

 

示され始めています。

 

という事で、少しですが

 

やっている事に信憑性が出てきたので(笑)、

 

参考として紹介します。

 

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『負荷掛けストレッチ』とは

『負荷掛けストレッチ』とは

 

私が勝手にそう呼んでいるもので、

 

何かと言いますと、

 

『負荷掛けストレッチ』

=伸ばした筋肉に強い張力を発生させる

 

という事です。

 

さらに以下の様に分類しています。

 

 

これらが、

 

副次的に筋肥大を促進する

 

可能性があると思っています。

 

①受動的負荷掛けストレッチ

具体例は以下になります。↓

出典:TrainedbyJPチャンネル TrainedbyJP - DC STRETCHES

ダンベル重量で大胸筋を引き伸ばしている。この時、大胸筋に殆ど又は全く力を入れていない。

 

筋肉の張力は、

 

ほぼ受動的筋張力のみになります。

 

筋肥大に関連する

 

受動的ストレッチの研究は

 

細胞レベルの実験や動物実験が

 

多いと思いますが

 

近年、人を対象にした研究が出てきています。

 

FreitasさんとMil-Homensさんの研究では

 

高強度の受動的ストレッチは

 

筋繊維の長さを変える可能性がある

 

ことが示されています。

 

Evangelistaさん達の研究(PDF)では、

 

セット間休息時間90秒のうち

 

30秒間の受動的ストレッチ

(負荷掛け無しの受動的ストレッチ)

 

を入れる事で、

 

筋肥大を促進する可能性がある

 

ことが示されています。

(非トレーニング者対象)

 

一方、

 

最近のWadhiさん達の研究では

 

セット間休息時間のうち

 

30秒間の負荷掛け受動的ストレッチ

(負荷重量は使用重量の15%)

 

を行なっても筋肥大は

 

促進されませんでした。

(トレーニング実践者対象)

 

人対象の実験は

 

まだまだ少ないのが現状ですが、

 

今後の進捗が楽しみです。

 

②-1ストレッチ位短縮性筋収縮と②-2ストレッチ位伸張性筋収縮

具体例は以下になります。↓

出典:Coach Tony Haチャンネル Smith Machine Incline Bench Press: Partial Reps

筋肉を伸ばした位置でパーシャルレップ(短縮性筋収縮、伸張性筋収縮)を行なう。

 

筋肉の張力は、

 

受動的筋張力

能動的筋張力

(短縮性筋収縮、伸張性筋収縮)

 

になります。

 

最近の

 

Werkhausenさん達の研究

(トレーニング経験者、レッグプレス)

Pedrosaさん達の研究

(非トレーニング者、レッグエクステンション)

 

では、筋肉が伸びた位置で行なう

 

パーシャルレップが

 

筋肥大において

 

フルレンジのレップと同等、

 

場合によっては

 

それよりも優れた結果になっています。

 

余談ですが、

 

Fullレンジレップ VS Partialレップ

 

の研究の多くで

 

Fullレンジレップの方が

 

筋肥大において

 

優れた結果となっていますが、

 

それら研究では

 

筋肉が縮んだ位置でのpartialレップ

Fullレンジレップ

 

が比較されています。

 

筋肉が伸びた位置でのpartialレップは

 

上記最近の研究が示すとおり

 

Fullレンジレップと

 

同等又はそれ以上の可能性があります。

 

また、

 

partialレップ研究ではありませんが

 

Maeoさん達の研究が示すとおり、

(座位レッグカール VS ライイングレッグカール)

 

同じ筋肉のエクササイズでも

 

筋長が長い状態になるエクササイズの方が

 

筋肥大を促進するようです。

(ハムの筋肥大:座位レッグ >ライイングレッグカール)

 

②-3ストレッチ位等尺性筋収縮

具体例は以下になります。↓

出典:Bodybuilding.comチャンネル Incline Dumbbell Press w/ Loaded Stretch | John Rusin, PT, DPT, CSCS

大胸筋に力を入れてストレッチ位置でダンベルを保持。(アイソメトリクス)

 

筋肉の張力は、

 

受動的筋張力

能動的筋張力

(等尺性筋収縮)

 

になります。

 

Oranchukさん達のレビュー論文

 

等尺性筋収縮(アイソメトリクス)は

 

筋肥大に有効であり、

 

短い筋長位でアイソメトリクスするより

 

長い筋長位で行なう方が

 

より筋肥大する事が示されています。

 

その理由として、

 

関節モーメントアームの変化によって

(内部モーメントアームの変化)

 

短い筋長位より長い筋長位の方が

 

筋張力が増加する事、

 

筋損傷が増加傾向になる事、

 

また

 

血流制限、低酸素、代謝産物の蓄積

 

も短い筋長位より長い筋長位の方が

 

より増加する事があげられています。

 

要は、筋肥大を誘発する

 

物理的ストレス

化学的ストレス

 

の両方で、長い筋長位の方が勝るという事です。

 

査読を受けた論文ではないので

 

解釈に注意が必要ですが、

 

米国NSCA 2014年 年次会議で

 

プレゼンされたSilvaさん達の実験

(Friday Poster Presentations  July 11, 2014, 11:30 AM–1:00 PMのNo.22)

 

で、実用的な取り入れ方と

 

その効果が示されています。

 

その取り入れ方とは、

 

セット完了後、筋肉を伸ばした位置で

 

負荷を一定時間保持する事です。

 

Silvaさん達の実験では、

(種目はレッグプレスマシンで行なうカーフプレス)

 

各セット終了後に

 

セットの使用重量を

 

筋肉(カーフ)が伸びた位置で

 

30秒間保持しています。

 

この負荷保持しない群

(各セット終了後、ただの休息30秒)

 

と比較して、筋肥大の結果は

 

有意に増加しています。

 

付加的に

 

物理的ストレスと化学的ストレスを

 

与えているので、

 

そういう結果になり得ます。

 

 

以上、『負荷掛けストレッチ』の

 

各種類について説明しました。

 

筋肉を伸ばした位置で行なう

 

パーシャルレップの結果は、

 

非常に興味深く

 

筋肥大手法としての今後が楽しみです。

 

 

これら『負荷掛けストレッチ』が

 

筋肥大を促進するであろう理由は

 

いろいろあると思います。

 

恐らくですが、

 

筋長が伸びる事で

 

筋張力(メカニカルテンション)が増し、

(受動的筋張力の寄与、関節モーメントアームの変化など)

 

それによるシグナル伝達系の活性化

 

 

血流制限による代謝ストレスの促進

(筋内低酸素や代謝産物の蓄積)

 

が主な理由だと

 

個人的には思っています。

 

『負荷掛けストレッチ』活用例集1

 

『負荷掛けストレッチ』活用例集2

 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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