前々回の記事でクラスタセット法について説明しました。
続きを見る
【筋トレ】クラスタセット法で総負荷量を増やそう！
前回の記事では、その具体例として高重量パターンを紹介しました。
続きを見る
【筋トレ】クラスタセット法の具体例：高重量編
そして本日は、クラスタセット法の中重量パターンを紹介します。
【広告】
マッスルラウンド法
これは、Leo Costa Jr.氏とRuss Horine博士によって開発されたトレーニングシステム『Titan Training』で組まれているクラスタセット法です。マッスルラウンドと命名されています。
最近では、Scott Stevenson博士開発の『Fortitude Training』でも組み込まれています。
キッついです(笑)、このクラスタセットパターン。以下の様に行います。↓
使用重量
12RMの重量(12回しか反復できない重量)。
全セット、この重量で開始します(セットが進むにつれ開始重量を落とす事はしません)。
オリジナルでは8～10RMの重量となっていますが、きついので私の場合は12RM重量で行っています。出来る方は8～10RMの重量でもよいです。
行い方
4回の反復毎に10秒の小休息を挟み、これを6度繰り返す。
6度目は反復限界まで行います。反復限界であれば結果が4回未満でも構いませんし、4回以上できる場合は限界まで反復を継続します。
これを1セットと定義します。
そのセットの途中で4回の反復がこなせなくなったら、重量を落として構いません。次セットでは重量を元に戻し開始します。
参考例
バーベル・ベンチプレス
1セット目
1度目：100kgで4回
↓ラックに戻し10秒休息
2度目：100kgで4回
↓ラックに戻し10秒休息
3度目：100kgで4回
↓ラックに戻し10秒休息
4度目：100kgで4回
↓ラックに戻し10秒休息
5度目：100kgで2回
↓10秒以内に80kgに設定変更
6度目：80kgで限界まで反復
↓セット間休息2～3分
2セット目
100kgに戻し開始する。
セット数
3～4セット。
セット間休息
2～3分。
負荷増量タイミング
各セット共に、開始重量のまま総回数24回の反復を目指します。
- 同重量で24回できたセットは、次回トレで開始重量を増量して(2kg程度)、また24回を目指していきます。
- 同重量で24回できていないセットは、次回トレでも前回と同重量で開始し24回を目指します(24回できるまで前回重量のまま)。
参考例
バーベル・ベンチプレス
今回トレ結果
1セット目
1～6度目：全て100kg×4回達成
2セット目
1～5度目：全て100kg×4回
6度目：100kg×2回
3セット目
1～4度目：全て100kg×4回
5度目：100kg×2回
6度目：80kg×4回
次回トレ目標
1セット目
102.5kgに増量してやってみる。
2セット目
1～6度目全て100kg×4回を目指す。
3セット目
1～6度目全て100kgでやってみる。
以上が中重量クラスタセット法の具体例になります。この方法は総負荷量を増加させると共に、筋肥大に有効な代謝産物の蓄積も狙っています。
各部位トレのメイン種目で行うのがオススメです。
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
【広告】
