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【筋トレ】クラスタセット法の具体例:中重量編

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は『クラスタセット法』の中重量を用いた具体例を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

前々回の記事で

 

クラスタセット法について説明しました。

 

前回の記事では、その具体例として

 

高重量パターンを紹介しました。

 

そして本日はクラスタセット法の

 

中重量パターンを紹介します。

 

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マッスルラウンド法

これは、

 

Leo Costa Jr.さん

Russ Horine博士

 

によって開発された

 

トレーニングシステム『Titan Training』

 

で組まれているクラスタセット法です。

 

マッスルラウンドと命名されています。

 

凄い名前ですね(笑)。

 

最近では、Scott Stevenson博士開発の

 

『Fortitude Training』でも組み込まれています。

 

キッついです(笑)、このクラスタセットパターン。

 

以下の様に行います。↓

 

使用重量

12RMの重量。

(12回しか反復できない重量)

 

オリジナルでは、

 

8~10RMの重量となっていますが、

 

きついので12RMの重量で行っています。笑

 

出来る方は8~10RMの重量でもよいです。

 

全セット、この重量で開始します。

(セットが進むにつれ開始重量を落とす事はしません。)

 

行い方

4回の反復毎に10秒の小休息を挟み、

 

これを6度繰り返す。

 

6度目は反復限界まで行います。

 

反復限界であれば、

 

結果が4回未満でも構いませんし、

 

4回以上できる場合は限界まで反復を継続します。

 

 

これで1セットになります。  

 

そのセットの途中で、

 

4回の反復がこなせなくなったら

 

重量を落として構いません。

 

次セットでは重量を元に戻し開始します。

 

 

参考例

バーベル・ベンチプレス

 

1セット目

1度目:100kgで4回

 

↓ラックに戻し10秒休息

 

2度目:100kgで4回

 

↓ラックに戻し10秒休息

 

3度目:100kgで4回

 

↓ラックに戻し10秒休息

 

4度目:100kgで4回

 

↓ラックに戻し10秒休息

 

5度目:100kgで2回

 

↓10秒以内に80kgに設定変更

 

6度目:80kgで限界まで反復

(反復限界であれば、結果が4回未満でもOK。4回以上出来る場合は限界まで反復を継続。)

 

↓セット間休息2~3分

 

2セット目

100kgに戻し開始する。

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

2~3分。

 

負荷増量タイミング

各セット共に、開始重量のまま

 

総回数24回の反復を目指します。

 

同重量で24回できたセットは、

 

次回トレで開始重量を増量(2kg程度)して、

 

また24回を目指していきます。

 

同重量で24回できていないセットは、

 

次回トレでも前回と同重量で開始し

 

24回を目指します。

(24回できるまで前回重量のまま)

 

参考例

バーベル・ベンチプレス

 今回トレ結果

  1セット目

    1~6度目:全て100kg×4回達成

  2セット目

    1~5度目:全て100kg×4回

    6度目:100kg×2回

  3セット目

    1~4度目:全て100kg×4回

    5度目:100kg×2回

    6度目:80kg×4回

 

 次回トレ目標

   1セット目

     102.5kgに増量してやってみる。

   2セット目

     1~6度目全て100kg×4回を目指す。

   3セット目

     1~6度目全て100kgでやってみる。

 

以上が中重量クラスタセット法の具体例になります。

 

この方法は総負荷量を増加させると共に、

 

筋肥大に有効な代謝産物の蓄積も狙っています。

 

各部位トレのメイン種目で行うのがオススメです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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