前々回の記事で
クラスタセット法について説明しました。
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【筋トレ】クラスタセット法で総負荷量を増やそう！
前回の記事では、その具体例として
高重量パターンを紹介しました。
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【筋トレ】クラスタセット法の具体例：高重量編
そして本日はクラスタセット法の
中重量パターンを紹介します。
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マッスルラウンド法
これは、
Leo Costa Jr.さん
Russ Horine博士
によって開発された
トレーニングシステム『Titan Training』
で組まれているクラスタセット法です。
マッスルラウンドと命名されています。
凄い名前ですね(笑)。
最近では、Scott Stevenson博士開発の
『Fortitude Training』でも組み込まれています。
キッついです(笑)、このクラスタセットパターン。
以下の様に行います。↓
使用重量
12RMの重量。
(12回しか反復できない重量)
オリジナルでは、
8～10RMの重量となっていますが、
きついので12RMの重量で行っています。笑
出来る方は8～10RMの重量でもよいです。
全セット、この重量で開始します。
(セットが進むにつれ開始重量を落とす事はしません。)
行い方
4回の反復毎に10秒の小休息を挟み、
これを6度繰り返す。
6度目は反復限界まで行います。
反復限界であれば、
結果が4回未満でも構いませんし、
4回以上できる場合は限界まで反復を継続します。
これで1セットになります。
そのセットの途中で、
4回の反復がこなせなくなったら
重量を落として構いません。
次セットでは重量を元に戻し開始します。
参考例
バーベル・ベンチプレス
1セット目
1度目：100kgで4回
↓ラックに戻し10秒休息
2度目：100kgで4回
↓ラックに戻し10秒休息
3度目：100kgで4回
↓ラックに戻し10秒休息
4度目：100kgで4回
↓ラックに戻し10秒休息
5度目：100kgで2回
↓10秒以内に80kgに設定変更
6度目：80kgで限界まで反復
(反復限界であれば、結果が4回未満でもOK。4回以上出来る場合は限界まで反復を継続。)
↓セット間休息2～3分
2セット目
100kgに戻し開始する。
セット数
3～4セット。
セット間休息
2～3分。
負荷増量タイミング
各セット共に、開始重量のまま
総回数24回の反復を目指します。
同重量で24回できたセットは、
次回トレで開始重量を増量(2kg程度)して、
また24回を目指していきます。
同重量で24回できていないセットは、
次回トレでも前回と同重量で開始し
24回を目指します。
(24回できるまで前回重量のまま)
参考例
バーベル・ベンチプレス
今回トレ結果
1セット目
1～6度目：全て100kg×4回達成
2セット目
1～5度目：全て100kg×4回
6度目：100kg×2回
3セット目
1～4度目：全て100kg×4回
5度目：100kg×2回
6度目：80kg×4回
次回トレ目標
1セット目
102.5kgに増量してやってみる。
2セット目
1～6度目全て100kg×4回を目指す。
3セット目
1～6度目全て100kgでやってみる。
以上が中重量クラスタセット法の具体例になります。
この方法は総負荷量を増加させると共に、
筋肥大に有効な代謝産物の蓄積も狙っています。
各部位トレのメイン種目で行うのがオススメです。
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