腕トレ(三頭)

【筋トレ】JMプレスで上腕三頭筋を攻める!

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は上腕三頭筋のメイン種目になり得る『JMプレス』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

上腕三頭筋の代表的な

 

コンパウンド種目(多関節種目)といえば

 

ディップス

出典:Muscle & Strength Jay Cutler's Training Tips: Dips Focusing On Triceps

 

 

ナローグリッププレス

出典:Bodybuilding.com Close Grip Bench Press - Tricep / Chest Exercise - Bodybuilding.com

 

があります。両種目とも、

 

上腕三頭筋のマス系種目として

 

とても良い刺激が入るんですが、

 

そのうま味は

 

可動域の中間~トップ位の刺激だと言えます。

 

ボトム位の刺激は比較的低いと感じます。

 

これを改善したコンパウンド種目が

 

本日の主役、『JMプレス』になります。

 

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JMプレス

パワーリフターJM Blakleyさん考案の

 

プレス動作なのでJMプレスと呼ばれています。

 

JMプレスは、

 

ナローグリップ・プレスに

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

 

の動作を加えたものになります。

 

JMプレスの利点

ナローグリップ・プレスに

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

 

の動作を加える事で、通常の

 

ナローグリップ・プレスでは不十分な

 

  • ボトム位での伸張刺激
  • ボトム位からプレスへの切り返し及びプレスの初動域の刺激

 

が得られるプレス動作になるんです。

 

これは、

 

JMプレスの大きな利点の1つです。

 

もちろん、通常の

 

ナローグリップ・プレスで得られる

 

中間~トップ位の良い刺激は

 

そのまま引き継がれます。

 

可動全域にわたって、

 

良い刺激が入るコンパウンド種目が

 

JMプレスとうわけです。

 

参考動画

私が行う場合、

 

スミスマシン

 

 

シーテッド・チェストプレスマシン

 

で行なう場合が多いです。

 

写真撮り忘れたので(笑)、

 

個人的に最適と思えるフォームの動画を

 

紹介します。Dave Tateさんの行い方です。

 

<スミスマシン>

出典:Elitefts Archives ONE movement: JM Press On Smith Machine

 

<シーテッドチェストプレスマシン>

出典:Elitefts Archives EliteFTS.com - JM Press on Machine

 

WebにはJMプレス動画が沢山ありますが

 

手幅

脇の開き具合

バーの下ろす位置や軌道

肘の下ろしと曲げ具合のバランス

 

など、フォーム決めの要素が多く

 

人によってフォームが様々なんです。

 

そんな多数のJMプレス動画の中で、

 

上の動画のフォームが最適だと思っています。

 

その理由は、

 

上述した利点を有したまま、

 

肘負担が少なく、

 

しっかり力発揮できるフォームだからです。

 

フォーム詳細

(1)事前設定および手幅

  • 下ろしたバーが鼻又は口元にくるようにベンチやシートを配置します。(マシンなので、これでバー軌道も決まります)
  • 手幅は肩幅より拳1~1.5個分内にして、サムレスグリップにします。

 

(2)下ろす動作

  • 脇の開き具合(肘の開き具合)を40~45°程度にして行います。(意識して閉めたり・開いたりせず、自然な開き具合で行なうとこの角度になる)
  • 肘の下ろしと曲げを同程度で行いながら下します。(動画の肘の下ろしと曲げ具合のバランスがとても良いんです!)
  • ボトム位で上腕三頭筋の伸張刺激を1回1回、しっかりと感じとりましょう。

 

(3)挙げ動作

  • 挙げ動作は単純に、力強く押すイメージで肘を伸ばします。
  • 私はしっかり肘関節がロックするまで肘を伸ばして、自発的にさらに上腕三頭筋に力を入れてテンションを高めています。(動画のように肘関節ロック手前までにするのもアリです)
  • この時、トップ位付近から両腕を内に捻りながらロックし自発的に力を入れる事で、上腕三頭筋の内側を強く収縮させる事もできます。(肘負担は若干増すので、別にやらなくても良いです)
  • 挙げの初動域でも強いテンションが上腕三頭筋にかかるので、この刺激も逃さず1回1回行いましょう。

 

 

バーベル等のフリーウェイトで

 

行なうのも勿論アリです。ただ、

 

この種目はフォーム決めの要素が多く

 

難しい種目なので、

 

動作・軌道の自由度が多いフリーウェイトより、

 

軌道が決まったマシンで動作習得をしてから

 

フリーウェイトに移行する事をオススメします。

 

 

本日もお読み頂きありがとうござました。

 

 

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