【筋トレ】JMプレスで上腕三頭筋を攻める！

2025年3月12日

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は上腕三頭筋のメイン種目になり得る『JMプレス』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

上腕三頭筋の代表的なコンパウンド種目(多関節種目)といえば『ディップス』や『ナローグリッププレス』があります。

＜ディップス＞

出典：Muscle & Strength Jay Cutler's Training Tips: Dips Focusing On Triceps

＜ナローグリッププレス

出典：Bodybuilding.com Close Grip Bench Press - Tricep / Chest Exercise - Bodybuilding.com

両種目とも上腕三頭筋のマス系種目として非常に良い刺激が入るんですが、そのうま味は可動域の中間～トップ位の刺激だと言え、ボトム位の刺激は比較的低いと感じます。

これを改善したコンパウンド種目が本日の主役『JMプレス』になります。

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パワーリフターJM Blakleyさん考案のプレス動作なので『JMプレス』と呼ばれています。

JMプレスは、ナローグリップ・プレスにライイング・トライセプス・エクステンションの動作を加えたものになります。

JMプレスの利点

ナローグリップ・プレスにライイング・トライセプス・エクステンションの動作を加える事で、通常のナローグリップ・プレスでは不十分な以下の刺激が得られるプレス動作になるんです。

これはJMプレスの大きな利点の1つです。もちろん、通常のナローグリップ・プレスで得られる中間～トップ位の良い刺激は、そのまま引き継がれます。

可動全域にわたって、良い刺激が入るコンパウンド種目がJMプレスとうわけです。

参考動画

私が行う場合、スミスマシンやシーテッド・チェストプレスマシンで行なう場合が多いです。写真撮り忘れたので、個人的に最適と思えるフォームの動画を紹介します。Dave Tateさんの行い方です。

＜スミスマシン＞

出典：Elitefts Archives ONE movement: JM Press On Smith Machine

＜シーテッドチェストプレスマシン＞

出典：Elitefts Archives EliteFTS.com - JM Press on Machine

WebにはJMプレス動画が沢山ありますが、以下の様なフォーム決めの要素が多く、人によってフォームが様々なんです。

手幅

脇の開き具合

バーの下ろす位置や軌道

肘の下ろしと曲げ具合のバランス

そんな多数のJMプレス動画の中で、上の動画のフォームが最適だと思っています。その理由は、上述した利点を有したまま、肘負担が少なく、しっかり力発揮できるフォームだからです。

フォーム詳細

（１）事前設定および手幅

（２）下ろす動作

（３）挙げ動作

挙げ動作は単純に、力強く押すイメージで肘を伸ばします。
私はしっかり肘関節がロックするまで肘を伸ばして、自発的にさらに上腕三頭筋に力を入れてテンションを高めています。(動画のように肘関節ロック手前までにするのもアリです)
この時、トップ位付近から両腕を内に捻りながらロックし自発的に力を入れる事で、上腕三頭筋の内側を強く収縮させる事もできます。(肘負担は若干増すので、別にやらなくても良いです)
挙げの初動域でも強いテンションが上腕三頭筋にかかるので、この刺激も逃さず1回1回行いましょう。

バーベル等のフリーウェイトで行なうのも勿論アリです。ただ、この種目はフォーム決めの要素が多く難しいので、軌道が決まったマシンで動作習得をしてからフリーウェイト(動作・軌道の自由度が多い)に移行する事をオススメします。

本日もお読み頂きありがとうござました。

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