皆さんご存知のとおり、サイドレイズとはこんな種目です。↓
出典：Renaissance Periodizationチャンネル Lateral Raise
肩側部をメインターゲットにした種目です。ですが、腕の向きを変えてサイドレイズする事で、肩側部以外の前部・後部も刺激できます。
本日は、これを利用したサイドレイズの実施バリエーションを紹介します。
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サイドレイズで腕の向きを変える
腕の向き(肩関節の回旋位)を変えてサイドレイズを行なうと、肩で刺激される部位が明らかに変わる事が実感できます。これは筋電図研究でも示されていいます。
こんな感じです。↓
＜サイドレイズ腕の向きと肩ターゲット部位＞
サムアップ・サイドレイズ
通常のサイドレイズ
サムダウン・サイドレイズ
出典：Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 1. A schematic representation of the technique of each exercise is shown.
出典：kin.mobile 三角筋が見てわかる！図解１３選
筋電図結果はこんな感じです。↓
出典：Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 2. The normalized to maximum voluntary activation (%Max) surface electromyography root mean square is shown for each muscle during both the concentric and eccentric phase for each exercise.
筋電図結果を見ますと、他にも興味深い事がありますね。
全サイドレイズパターン(a,b,c)で肩側部は比較的一様に活動する事がわかります。
また、サイドレイズパターンC（親指下向き)で、伸張性収縮時(下ろす時)に肩側部の筋活動が大きくなる事も興味深い点です。
私が行ってるサイドレイズ実施バリエーション
上記サイドレイズパターンは力発揮にも違いがあります。力発揮が小さい順に書くと以下になります。↓
①パターンC(親指下向き)
②パターンb(手の平下向き)
③パターンa(親指上向き)
これを利用して以下の様に、サイドレイズのメカニカルドロップセットをよく行います。
パターンCで反復限界10回の重量に設定
↓
①パターンCで限界まで反復
↓重量変えず、即座に腕向き変える
②パターンbで限界まで反復
↓重量変えず、即座に腕向き変える
③パターンaで限界まで反復
これで1セットになります。
ラテラルレイズマシンで行なう場合が多いです。詳細です。↓
パターンCで限界反復10回の重量に設定
⇓
①パターンCを限界まで反復
⇓
負荷かけたまま腕の向きを即座に変える
(親指下向き→手の平下向き)
⇓
②パターンbを限界まで反復
⇓
負荷かけたまま腕の向きを即座に変える
(手の平下向き→親指上向き)
⇓
③パターンaを限界まで反復
これで1セットになります。
この行い方の狙いは2つです。
1つは、1セットで肩の全ヘッド(前部、側部、後部)を刺激する事。
もう1つは、動作の中断なく連続的に肩(三角筋)の緊張時間を延長する事です。特に、肩側部と後部の緊張時間延長を狙っています。
人によってはパターンCで強い痛みを感じる場合があります。その場合は、パターンCは省いて『パターンbの反復限界』→『パターンaの反復限界』で行なうのもアリです。
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