肩トレ

【筋トレ】変則サイドレイズで肩全体を刺激する。追い込み法としても使えます。

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は私が良く行っているサイドレイズの実施バリエーションを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

皆さんご存知のとおり、

 

サイドレイズとはこんな種目です。↓

出典:Renaissance Periodizationチャンネル Lateral Raise

 

肩側部をメインターゲットにした種目です。

 

ですが、

 

腕の向きを変えてサイドレイズする事で

 

肩側部以外の前部、後部も刺激できます。

 

本日は、これを利用した

 

サイドレイズの実施バリエーションを紹介します。

 

 

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サイドレイズで腕の向きを変える

腕の向き(肩関節の回旋位)を変えて

 

サイドレイズを行なうと、

 

肩で刺激される部位が

 

明らかに変わる事が実感できます。

 

これは筋電図研究でも示されていいます。

 

こんな感じです。↓

<サイドレイズ腕の向きと肩ターゲット部位>

サムアップ・サイドレイズ

 

通常のサイドレイズ

 

サムダウン・サイドレイズ

出典:Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 1. A schematic representation of the technique of each exercise is shown.

出典:kin.mobile 三角筋が見てわかる!図解13選

 

筋電図結果はこんな感じです。↓

出典:Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 2. The normalized to maximum voluntary activation (%Max) surface electromyography root mean square is shown for each muscle during both the concentric and eccentric phase for each exercise.

 

筋電図結果を見ますと

 

他にも興味深い事がありますね。

 

全サイドレイズパターン(a,b,c)で

 

肩側部は比較的一様に活動する事がわかります。

 

また、

 

サイドレイズパターンC(親指下向き)で

 

伸張性収縮時(下ろす時)に

 

肩側部の筋活動が大きくなる事も

 

興味深い点です。

 

 

私が行ってるサイドレイズ実施バリエーション

上記サイドレイズパターンは

 

力発揮にも違いがあります。

 

力発揮が小さい順に書くと以下になります。↓

 

①パターンC(親指下向き)

②パターンb(手の平下向き)

③パターンa(親指上向き)

 

これを利用して、サイドレイズの

 

メカニカルドロップセットをよく行います。

パターンCで反復限界10回の重量に設定

①パターンCで限界まで反復

↓重量変えず、即座に腕向き変える

②パターンbで限界まで反復

↓重量変えず、即座に腕向き変える

③パターンaで限界まで反復

 

といった具合で、これで1セットになります。

 

ラテラルレイズマシンで行なう場合が多いです。

 

詳細です。↓

パターンCで限界反復10回の重量に設定

①パターンCを限界まで反復

 

 

負荷かけたまま腕の向きを即座に変える

(親指下向き→手の平下向き)

 

 

②パターンbを限界まで反復


 

負荷かけたまま腕の向きを即座に変える

(手の平下向き→親指上向き)

 

 

③パターンaを限界まで反復

 

これで1セットになります。

 

この行い方の狙いは2つです。

 

1つは、1セットで

 

肩の全ヘッドを刺激する事。

(前部、側部、後部)

 

もう1つは、

 

動作の中断なく連続的に

 

肩(三角筋)の緊張時間を延長する事です。

 

特に、肩側部と後部の

 

緊張時間延長を狙っています。

 

人によってはパターンCで

 

強い痛みを感じる場合があります。

 

その場合は、パターンCは省いて

 

パターンbの反復限界

パターンaの反復限界

 

で行なうのもアリです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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