ジムやクラブでダンベル・プルオーバーを行っている方は、あまりお見かけしません。これですね。↓
出典：bodybuilding.comチャンネル Bent Arm Dumbbell Pullover - Chest/Back Exercise - Bodybuilding.com
広背筋のストレッチ種目として優れています。それだけでななく、行い方によっては大胸筋上部の中央を強く短縮させる事ができます。
本日は、大胸筋上部の中央を刺激するプルオーバーの行い方を紹介します。この動作を身につけて頂き、胸中央を刺激するバリエーション種目として活用して頂ければ嬉しいです。
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大胸筋上部中央を刺激するダンベル・プルオーバー
広背筋においては、ダンベル・プルオーバーはストレッチ種目(伸張させる種目)ですが、今回のプルオーバーは大胸筋上部中央を強く短縮させる種目になりますので、実施時は反復毎に大胸筋上部中央がギュッと強く短縮する感をつかみとって行います。
参考動画を載せます。↓
出典：Team T-Rex Trainingチャンネル DECLINE DUMBBELL PULLOVER PRESS
注目してほしいのは、フィニッシュで両肘をしっかり内寄せしている点です。この行い方、日本が誇るIFBB山岸プロも行っていました。その様子は、トレーニングDVD『Battle For The Olympia 2010』で見る事ができます。
このDVDから山岸プロの画像を拝借し、私なりのコツも含めて説明します。
開始姿勢
両肘開いた状態。
プルオーバー実施
両肘を開いたまま、両手の押し付け合いと軽い両腕の内捻りを行いながらプルオーバー動作を行う。
軽い両腕の内捻り
大胸筋上部作用『肩関節の内旋』を引き出すため
両手の押し付け合い
アイソメトリック収縮で大胸筋上部の筋緊張を高めるため
フィニッシュ
両腕の軽い内捻りと両手の押し付け合いをしたまま、フィニッシュで両肘を内に寄せる。
両肘の内寄せを行う事で大胸筋上部作用『肩関節の水平屈曲』が強調され、大胸筋上部の強い短縮につながります。
開始姿勢に戻る
両手の押し付け合い
腕の軽い内捻り
肘の打ち寄せ
これらを解除して、両肘を開きながら開始姿勢に戻る。
この元に戻すフェーズで、大胸筋(上部)の伸張を感じとりながら戻しますが、あまり伸びませんので重視しなくて良いです。
ですので、ダンベルを下ろす程度は上の画像程度でよく、深く下ろす必要はないです。
以上です。
とにかく、上記『フィニッシュ』時に大胸筋上部の中央で毎回強い短縮感を得る事が重要です。
フラットベンチで構いませんが、個人的にはデクラインで行った方が、より良く短縮感が得られると感じています。
スリング・ケーブル・プルオーバー
もうひと種目紹介します。これも大胸筋上部の中央を強く短縮させる事ができる種目です。
『登山用スリング』とデュアルケーブルマシンを使用して、ケーブルプルオーバーを行います。大胸筋上部の中央を強く短縮させる事ができます。こんな感じで行います。↓
行い方
- 肘に巻いた登山用スリングとデュアルケーブルマシンを連結する。
- デュアルケーブルマシンから離れた位置で膝座り、腕を広げて肘を曲げ、前腕を重ね合わせる。
- 肘を内に入れながらプルオーバーする。(重ねた前腕を内に滑らせながら、腕を下腹部へ引く)
- 引き切ったらその状態を2秒キープして大胸筋上部中央の短縮を強調する。
- 元に戻す(来た道を戻る)。
- 肘を内に入れながら引く動作と、引き切ってからの大胸筋短縮強調を大切に行う。
- 動作中、猫背にならないようにする。
ポイント
この種目は、プルオーバーとクロスオーバーの複合動作です。
言いかえますと、『両腕を上から下に振り下ろす(肩関節の伸展)』と『両肘を内に寄せる(肩関節の内転)』の混合です。正面から動作をみた写真です。↓
このように両腕を体にかぶせるイメージで、『振り下ろし動作』と『両肘を内に寄せる動作』の2つをしっかり行います。
ケーブルの高さと膝座りする位置も重要です。ケーブルをどの高さにセットするか、どのくらいマシンから離れて膝座りするかは、実際に試して大胸筋上部中央の短縮感を判断基準に決めるとよいです。
最後に、スリングの巻き方を示しておきます。↓
以上、大胸筋上部中央を強く短縮させる種目を2つ紹介しました。
こういった強い短縮が得られる種目の実施後又は直後に伸張種目(フライ種目など)を行うと、さらに良い刺激を得る事ができます。
参考になれば嬉しいです！
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