前回の記事で、大胸筋下部用のディップスを紹介しました。
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【筋トレ】大胸筋下部用のディップスについて
本日も大胸筋下部ラインの構築に役立つプレス種目を紹介します。
近頃は札幌でもデクラインプレス系のマシンが増えてきましたが、以前は無いジムやクラブがほとんどでした。そんな頃、何かで代用できないかなと思いやってみたのが、シーテッドプレスマシンをカスタムして行なうデクラインプレスです。
マス系種目(おおまかに筋量を得る種目)としても形をつくる種目(マス系種目で刺激し辛い箇所を刺激する)としても使えます。
ジム備品をいくつか使ってカスタムするので気が引けてしまいがちですが(笑)、大胸筋下部の改善方法の1パターンとして、そしてジムにデクラインプレスマシンが無い場合の代用法の一例として記事にします。
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シーテッド・チェストプレスマシン・デクラインプレス
こんな感じです。↓
＜セッティング＞
＜動作＞
⇅
詳細です。↓
使用マシン
ハンドルフレームの回転軸が下にあるウェイトスタック式シーテッド・チェストプレスマシン。
カスタマイズ
デクラインプレスになる様に、ジム備品を使用して以下の様にカスタマイズします。
（１）マシン側設定
シート高さ設定
シーテッド・チェストプレスマシンを通常使用する場合のシート高さでOK。
開始位置設定
開始位置が設定できるマシン(＝ハンドルフレームの位置設定ができるマシン)の場合は、最も手前に設定(＝ハンドルフレームの位置が最手前)にする。
（２）備品でカスタマイズ
①シートにプレートを乗せる
次に設定する背もたれ用バーのストッパーとして10kgプレートをシートに乗せる(しっかり奥に配置)。
②背もたれ用にバーを立て掛ける
デクライン姿勢の背もたれ用としてストレートバーをシートの背もたれに立て掛ける。
③立て掛けたバーにパッド装着
デクライン姿勢の背もたれのクッション用にスクワットパッドを巻いてカスタム完成。
＜完成＞
動作
（１）開始姿勢
大胸筋下部ラインにハンドルがくる様に、立て掛けたバーに寝そべる。
(お尻までしっかりバーにつけて、股関節と膝関節の屈曲で位置を調整)
（２）動作
『マス系種目』として行う場合と『形をつくる種目』として行う場合の２パターンで実施します。
マス系種目とは
大まかに筋量を得る種目で、基本種目が多い。使用重量を伸ばす事を重視して多くの筋繊維動員を狙う。
形をつくる種目
マス系種目では刺激しにくい箇所を刺激して、自分自身が持つ筋肉の形を際立たせる種目。意図する箇所の筋収縮を1回1回しっかり感じとりながら行う。
①マス系種目として実施
単純にプレス動作を繰り返す。使用重量を伸ばす事を重視する。
⇅
②形をつくる種目として実施
プレス動作の後半からフィニッシュにかけて軽く上体を起こす。大胸筋下部ラインの短縮をしっかり感じ取りながら行う。
⇅
軽い上体起こしを入れる事で脊柱の屈曲と肩甲骨の外転を引き出し、大胸筋下部の短縮幅(短縮側可動域)を増やしています。
小胸筋にも意識が行きがちになりますがそこは大胸筋下部に全集中して行います。
プレス動作終盤に軽い上体起こし(軽い上体丸め)を入れて大胸筋下部の短縮を高めるやり方は、ハンマーストレングスを代表とするデクラインプレスマシンでも使えます。こんなマシンです。↓
出典：Life Fitnessチャンネル Hammer Strength Plate-Loaded Decline Press Instructions
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