【筋トレ】1.5レップ法について

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は反復スタイルの1つ『1.5レップ法』の実施バリエーションを紹介します。参考になれば嬉しいです！

ボディメイクトレーニングには

様々な反復スタイルがあります。

その中の1つに

『1.5レップ法』又は『1 1/2レップ法』

と呼ばれる手法があります。

この手法は、目的によって

いくつかの実施バリエーションに分けられます。

本日は

1.5レップ法の主な実施バリエーション

を紹介すると共に、

個人的によく行っている

実施バリエーションも紹介します。

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1.5レップ法について

1.5レップ法とは

フルレンジ反復

と

パーシャル反復(フルレンジの半分)

を組み合わせた反復スタイルで、

1.5レップ法の1反復

＝フルレンジ1反復＋パーシャル1反復

になります。

具体例はこんな感じです。↓

例：ハックスクワット

出典：Mark Dugdaleチャンネル 1.5 Hack Squats 8.16.14

この動画の反復回数は

1.5レップ法でいうと8回になります。

1.5レップ法の私の解釈は

1反復中の筋緊張時間を延長すること

が主目的で、さらに

サブ目的によって

いくつかの実施バリエーションに

分けられると考えています。

1.5レップ法の主な行い方は

【バリエーション１】

短縮域側1.5レップ法

と

【バリエーション２】

伸張域側1.5レップ法

になります。

【バリエーション３】

伸張域側カウンター式1.5レップ法

は個人的に行っているもので

次項で説明します。

この項では主な行い方である

【バリエーション１】

【バリエーション２】

を紹介します。

【バリエーション１】：短縮域側1.5レップ法

筋肉の短縮域側のパーシャル反復

を組み込んだ行い方で、

短縮域側1.5レップ法の1反復は

フルレンジ1反復

＋

短縮域側パーシャル1反復

になります。

具体例はこちら。↓

例１：ヒップスラスト

短縮域側1.5レップ法で8回

出典：Ben Brunoチャンネル Hip Thrusts ("1.5" Reps)

例２：ダンベル・サイドレイズ

短縮域側1.5レップ法で8回

出典：Ben Brunoチャンネル Lateral Raise (1.5 Reps)

例３：チューブカール

短縮域側1.5レップ法で3回

出典：Kia Khademチャンネル 1.5 Rep Band Bicep Curl

実施目的について

私が短縮域側1.5レップ法を

採用する目的は

先に書いたとおり

1反復中の筋緊張時間延長が

主目的ですが、

副次的な目的もあって

それはパンプ促進です。

後で示す

【バリエーション２】

伸張域側1.5レップ法

や

【バリエーション３】

伸張域側カウンター式1.5レップ法

よりも筋肉の短縮機会が多く

血液を絞り出すので

パンプ促進が期待できると考えています。

(筋内低酸素、代謝産物蓄積)

種目選択について

上記の副次的な目的に注視すると

種目選びも大切で、

私が短縮域側1.5レップ法を採用する場合

筋肉の短縮位で負荷が抜けない種目

又は

筋肉の短縮位で最大負荷がかかる種目

を選択しています。

種目例としては

ヒップスラスト

DBサイドレイズ

チューブカールなど

が挙げられます。

【バリエーション２】：伸張域側1.5レップ法

筋肉の伸張域側のパーシャル反復

を組み込んだ行い方で、

伸張域側1.5レップ法の1反復は

フルレンジ1反復

＋

伸張域側パーシャル1反復

になります。

具体例はこちら。↓

例１：ベンチプレス

伸張域側1.5レップ法で3回

出典：Performance Uチャンネル Dumbbell Bench Press: 1.5 Reps

例２：ハックスクワット

伸張域側1.5レップ法で8回

出典：Mark Dugdaleチャンネル 1.5 Hack Squats 8.16.14

実施目的について

私が伸張域側1.5レップ法を

採用する目的は

先に書いたとおり

1反復中の筋緊張時間延長が

主目的ですが、

副次的な目的もあって

それは筋伸展位収縮の強調です。

(筋肉が伸びた位置で収縮する事を強調する)

先に示した

【バリエーション１】

短縮域側1.5レップ法

よりも筋肉伸展位の収縮機会が

多いバリエーションです。

筋肉の伸展位側での

負荷掛けと筋収縮は

筋肥大を促進する可能性がある

と考えています。

種目選択について

上記の副次的な目的に注視すると

種目選びも大切で、

私が伸張域側1.5レップ法を採用する場合

筋肉の伸展位で負荷が抜けない種目

又は

筋肉の伸展位で最大負荷がかかる種目

を選択しています。

加えて、その種目の体勢が

対象筋をよく伸展させるものであれば

尚良いです。

(危険度が高いものは採用しない)

種目例としては

ベンチプレス

スクワットなど

が挙げられます。

以上が1.5レップ法の

主な実施バリエーションになります。

伸張域側カウンター式1.5レップ法

最後に私が良く行う1.5レップ法

【バリエーション３】

伸張域側カウンター式1.5レップ法

を紹介します。

初心者の方やトレーニングに不慣れな方は

行わないでください。

また、

下半身種目には採用していません。

これは

【バリエーション２】

伸張域側1.5レップ法

に瞬発動作を入れ込んだもので、

伸張域側パーシャル反復

からフルレンジ反復への移行を

瞬発的に行うものです。

具体例はこちらになります。↓

例１：サムダウン・Lying DBサイドレイズ

(肩側部と後部狙いのLyingサイドレイズ)

これを1反復と定義します。

例２：Lyingトライセプスextension

これを1反復と定義します。

上記の例のように

伸張域側カウンター式1.5レップ法では

落下する負荷(加速され落ちる負荷)を

反対方向へ打ち返す動作を入れます。

これは筋の強い力発揮を必要とするので

多くの筋繊維が動員されます。

打ち返し動作で

私がイメージしているのは

ボクシングのカウンターパンチです。

ボクサーが相手を十分に引きつけて

強烈なカウンターパンチを放つイメージです。

この種目でいうと

伸張反射が発動しない

(又は発動してもその程度が小さい)

ギリギリのところまで

落下する負荷を引きつけて

(負荷を落として)

最大努力で一気に打ち返す。

こういったイメージで1回1回行います。

打ち返すタイミングが早いと

負荷の加速が極少なので

強い筋収縮が引き出せません。

打ち返すタイミングが重要な行い方です。

※補足：伸張反射の採用について

上記の様に『随意的な最大努力の力発揮で打ち返す』のでは無く、『伸張反射で切り返す』という行い方もできます。伸張反射の利用も筋活性させる手段の1つなので悪くありませんが、これは採用していません。

以降は私感ですが、伸張反射による切り返しは、その瞬間は高い筋繊維動員が引き出せるでしょうが、切り返し後が楽すぎる感があります(開始位置まで負荷を楽に戻せる)。一方、採用している随意的な最大努力の打ち返しは、その瞬間も、その後も(開始位置まで負荷が戻る)筋肉に力が入り続ける感があり、高い筋繊維動員の状態が比較的長く続く様に思いまいます。

なので伸張反射に頼らない随意的な最大努力の打ち返しを採用しています。

実施目的について

伸張域側カウンター式1.5レップ法

を採用する目的は

先に書いたとおり

1反復中の筋緊張時間延長が

主目的ですが、

副次的な目的もあって

それは

筋伸展位収縮の強調

(筋肉が伸びた位置で収縮する事を強調する)

と