背トレ

【筋トレ】背中の効きを向上させるクロスボディ軌道プルダウンの改良

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は過去に紹介したクロスボディ軌道プルダウンの改良について紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

過去記事で

 

クロスボディ軌道のプルダウン種目を

 

いくつか紹介しました。

 

クロスボディ軌道とは

 

その名のとおり

 

体軸に対し交差する軌道で、

 

こんな感じのものでした。↓

出典:Camp Jansenチャンネル BACK DAY WITH JUSTIN JACOBY, NICK GLOFF AND SPECIAL GUEST JORDAN WISE!

 

この軌道でプルダウンを行なう良い点は

 

広背筋上部や中部に

 

強い伸張刺激が得られる点です。

 

その反面、

 

短縮側の可動域が狭まり

 

短縮刺激が比較的弱くなってしまう感があります。

 

出典:webサイト Rehatora 広背筋(Latissimus dorsi)

 

ですが、あるツールを使う事で

 

短縮刺激が強まり、

 

伸張刺激もより入れやすくなります。

 

そのツールがジムボールです。↓

出典:Gymnicチャンネル How to Inflate the Softgym Over

 

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ジムボールを挟んでクロスボディ軌道のプルダウンを行なう

ジムボールには

 

様々な直径のものがあります。

 

ジムで見かけるジムボールの直径は

 

23cmのものが多いです。

 

このサイズのものを

 

使用して構いませんが、

 

私が好んで使っているサイズは

 

直径30cmのジムボールです。

 

このサイズのものはジムで見かけないので

 

わざわざジムに持参しています。

 

以下の様に

 

ジムボールを胸と腕で挟んで

 

クロスボディ軌道の動作を行います。↓

(下写真のジムボール直径は23cm)

 

実際に適用したクロスボディ軌道の

 

種目例は以下になります。

 

ラットプルダウンマシンで実施

<直径23cmのジムボール>

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

 

<直径30cmのジムボール>

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

ケーブルマシンで実施

<直径23cmのジムボール>

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

 

<直径30cmのジムボール>

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

ケーブルマシンで行なう場合は

 

様々なケーブル高さで行なえるので

 

広背筋の刺激箇所を変える事ができます。

 

 

以上の様に

 

胸と腕にジムボールを挟んで

 

クロスボディ軌道の種目を行う事で

 

以下の利点が得られます。↓

 

 

冒頭の方で

 

直径30cmのジムボールを

 

好んで使用すると述べましたが、

 

その理由は

 

上記のメリットが

 

直径23cmのものより大きいからです。

 

使用している直径30cmの

 

ジムボールを参考に載せます。↓

 

 

最近のお気に入りクロスボディ軌道種目

最近好んで行っている

 

クロスボディ軌道の種目があります。

 

それは

 

Hammer Strength製の

 

ハイロウマシンで行なう

 

クロスボディ軌道のプルダウンです。

 

<Hammer Strengthハイロウ・マシン>

出典:webサイト ライフ・フィットネス HAMMER STRENGTH プレートロード・アイソラテラル・ハイ・ロウ

 

勿論、今回紹介したジムボール活用で

 

行っています。

 

個人的な備忘録として記載しますが、

 

読んで下さる方の

 

参考になるかもしれません。

 

Hammer ハイロウ・クロスボディPulldown

こんな感じです。↓

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がハンドルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

上写真の様に

 

ジムボールはオススメの直径30cmで

 

行う場合が多いですが、

 

ジムでよく見かける直径23cmのもの

 

でも良い刺激が入ります。

 

ハンドルは、ジム備品の

 

IVANKO製パラレルラットバーを

 

使用しています。

 

下写真のように

 

マシン保護目的のタオルを噛まして

 

パラレルラットバーを

 

マシンのハンドル部に掛けます。↓

 

ですが、パラレルラットバーは

 

そうそうジムに備わってはいません。

 

その場合は以下の様に

 

ケーブル用ハンドル

登山用スリング

 

を組み合わせた延長ハンドル

 

を用いて行います。↓

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がハンドルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

 

わざわざこのマシンで行なう理由は

 

以下になります。

 

  • 体の支えとして使えるパーツが良い位置にあるので、しっかり力発揮できる。
  • 可動軸のベアリングが良いので、フリーウェイトに近い伸張負荷が得られる。
  • 私にとって、このマシンで行なうクロスボディ軌道の角度は、広背筋上部・中部を全体的に刺激してくれる。

 

とても良い刺激が得られます。

 

※改良前クロスボディ軌道プルダウン

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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