【筋トレ】背中の効きを向上させるクロスボディ軌道プルダウンの改良

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は過去に紹介したクロスボディ軌道プルダウンの改良について紹介します。参考になれば嬉しいです！

過去記事でクロスボディ軌道のプルダウン種目をいくつか紹介しました。

クロスボディ軌道とは、その名のとおり体軸に対し交差する軌道で、こんな感じのものでした。↓

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出典：Camp Jansenチャンネル BACK DAY WITH JUSTIN JACOBY, NICK GLOFF AND SPECIAL GUEST JORDAN WISE!

この軌道でプルダウンを行なう良い点は、広背筋上部や中部に強い伸張刺激が得られる点です。

その反面、短縮側の可動域が狭まり短縮刺激が比較的弱くなってしまう感があります。

出典：webサイト Rehatora 広背筋(Latissimus dorsi)

ですが、あるツールを使う事で短縮刺激が強まり、伸張刺激もより入れやすくなります。そのツールがジムボールです。↓

出典：Gymnicチャンネル How to Inflate the Softgym Over

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ジムボールを挟んでクロスボディ軌道のプルダウンを行なう

ジムボールには様々な直径のものがあります。

ジムで見かけるジムボールの直径は23cmのものが多いです。このサイズのものを使用して構いませんが、私が好んで使っているサイズは直径30cmのジムボールです。

このサイズのものはジムで見かけないのでわざわざジムに持参しています。

以下の様にジムボールを胸と腕で挟んでクロスボディ軌道の動作を行います。↓

(下写真のジムボール直径は23cm)

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実際に適用したクロスボディ軌道の種目例は以下になります。

ラットプルダウンマシンで実施

＜直径23cmのジムボール＞

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戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

＜直径30cmのジムボール＞

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戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

ケーブルマシンで実施

＜直径23cmのジムボール＞

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戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

＜直径30cmのジムボール＞

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戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

ケーブルマシンで行なう場合は、様々なケーブル高さで行なえるので広背筋の刺激箇所を変える事ができます。

以上の様に、胸と腕にジムボールを挟んでクロスボディ軌道の種目を行う事で以下の利点が得られます。↓

冒頭の方で直径30cmのジムボールを好んで使用すると述べましたが、その理由は上記のメリットが直径23cmのものより大きいからです。

使用している直径30cmのジムボールを参考に載せます。↓

最近のお気に入りクロスボディ軌道種目

最近好んで行っているクロスボディ軌道の種目があります。

それはHammer Strength製のハイロウマシンで行なうクロスボディ軌道のプルダウンです。

＜Hammer Strengthハイロウ・マシン＞

出典：webサイト ライフ・フィットネス HAMMER STRENGTH プレートロード・アイソラテラル・ハイ・ロウ

勿論、今回紹介したジムボール活用で行っています。

個人的な備忘録として記載しますが、読んで下さる方の参考になるかもしれません。

Hammer ハイロウ・クロスボディPulldown

こんな感じです。↓

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戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がハンドルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

上写真の様に、ジムボールはオススメの直径30cmで行う場合が多いですが、ジムでよく見かける直径23cmのものでも良い刺激が入ります。

ハンドルは、ジム備品のIVANKO製パラレルラットバーを使用しています。

下写真のように、マシン保護目的のタオルを噛ましてパラレルラットバーをマシンのハンドル部に掛けます。↓

ですが、パラレルラットバーはそうそうジムに備わってはいません。その場合は以下の様にケーブル用ハンドルと登山用スリングを組み合わせた延長ハンドルを用いて行います。↓

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戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がハンドルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

わざわざこのマシンで行なう理由は以下になります。

• 体の支えとして使えるパーツが良い位置にあるので、しっかり力発揮できる。
• 可動軸のベアリングが良いので、フリーウェイトに近い伸張負荷が得られる。
• 私にとって、このマシンで行なうクロスボディ軌道の角度は、広背筋上部・中部を全体的に刺激してくれる。

とても良い刺激が得られます。

※改良前クロスボディ軌道プルダウン

本日もお読み頂きありがとうございました。

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