【筋トレ】背中の効きを向上させるクロスボディ軌道プルダウンの改良

 

 

 

過去記事で

 

クロスボディ軌道のプルダウン種目を

 

いくつか紹介しました。

 

クロスボディ軌道とは

 

その名のとおり

 

体軸に対し交差する軌道で、

 

こんな感じのものでした。↓

⇅

出典：Camp Jansenチャンネル BACK DAY WITH JUSTIN JACOBY, NICK GLOFF AND SPECIAL GUEST JORDAN WISE!

 

この軌道でプルダウンを行なう良い点は

 

広背筋上部や中部に

 

強い伸張刺激が得られる点です。

 

その反面、

 

短縮側の可動域が狭まり

 

短縮刺激が比較的弱くなってしまう感があります。

 

出典：webサイト Rehatora 広背筋(Latissimus dorsi)

 

ですが、あるツールを使う事で

 

短縮刺激が強まり、

 

伸張刺激もより入れやすくなります。

 

そのツールがジムボールです。↓

出典：Gymnicチャンネル How to Inflate the Softgym Over

 

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ジムボールを挟んでクロスボディ軌道のプルダウンを行なう

ジムボールには

 

様々な直径のものがあります。

 

ジムで見かけるジムボールの直径は

 

23cmのものが多いです。

 

このサイズのものを

 

使用して構いませんが、

 

私が好んで使っているサイズは

 

直径30cmのジムボールです。

 

このサイズのものはジムで見かけないので

 

わざわざジムに持参しています。

 

以下の様に

 

ジムボールを胸と腕で挟んで

 

クロスボディ軌道の動作を行います。↓

(下写真のジムボール直径は23cm)

⇅

 

実際に適用したクロスボディ軌道の

 

種目例は以下になります。

 

ラットプルダウンマシンで実施

＜直径23cmのジムボール＞

⇅

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

 

＜直径30cmのジムボール＞

⇅

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

ケーブルマシンで実施

＜直径23cmのジムボール＞

⇅

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

 

＜直径30cmのジムボール＞

⇅

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がケーブルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

ケーブルマシンで行なう場合は

 

様々なケーブル高さで行なえるので

 

広背筋の刺激箇所を変える事ができます。

 

 

以上の様に

 

胸と腕にジムボールを挟んで

 

クロスボディ軌道の種目を行う事で

 

以下の利点が得られます。↓

 

 

冒頭の方で

 

直径30cmのジムボールを

 

好んで使用すると述べましたが、

 

その理由は

 

上記のメリットが

 

直径23cmのものより大きいからです。

 

使用している直径30cmの

 

ジムボールを参考に載せます。↓

 

 

最近のお気に入りクロスボディ軌道種目

最近好んで行っている

 

クロスボディ軌道の種目があります。

 

それは

 

Hammer Strength製の

 

ハイロウマシンで行なう

 

クロスボディ軌道のプルダウンです。

 

＜Hammer Strengthハイロウ・マシン＞

出典：webサイト ライフ・フィットネス HAMMER STRENGTH プレートロード・アイソラテラル・ハイ・ロウ

 

勿論、今回紹介したジムボール活用で

 

行っています。

 

個人的な備忘録として記載しますが、

 

読んで下さる方の

 

参考になるかもしれません。

 

Hammer ハイロウ・クロスボディPulldown

こんな感じです。↓

⇅

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がハンドルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

上写真の様に

 

ジムボールはオススメの直径30cmで

 

行う場合が多いですが、

 

ジムでよく見かける直径23cmのもの

 

でも良い刺激が入ります。

 

ハンドルは、ジム備品の

 

IVANKO製パラレルラットバーを

 

使用しています。

 

下写真のように

 

マシン保護目的のタオルを噛まして

 

パラレルラットバーを

 

マシンのハンドル部に掛けます。↓

 

ですが、パラレルラットバーは

 

そうそうジムに備わってはいません。

 

その場合は以下の様に

 

ケーブル用ハンドル

と

登山用スリング

 

を組み合わせた延長ハンドル

 

を用いて行います。↓

⇅

戻す際は、戻す方向の逆方向に体重をかけて、体がハンドルと一緒に持って行かれない様にします。(しっかり伸張刺激を得るための固定端をつくるという事。)

 

 

わざわざこのマシンで行なう理由は

 

以下になります。

 

• 体の支えとして使えるパーツが良い位置にあるので、しっかり力発揮できる。
• 可動軸のベアリングが良いので、フリーウェイトに近い伸張負荷が得られる。
• 私にとって、このマシンで行なうクロスボディ軌道の角度は、広背筋上部・中部を全体的に刺激してくれる。

 

とても良い刺激が得られます。

 

※改良前クロスボディ軌道プルダウン

 

 

 

 

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