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【筋トレ】6レップス+20%増ネガティブ法の具体例:背、上腕二頭筋編、脚

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

前回に引き続き、『6レップス+20%増ネガティブ法』の部位別の適用例を紹介します。本日は背、上腕二頭筋編です。参考になれば嬉しいです!

 

筋肥大、筋力の向上を狙うトレ手法

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』

 

を数回に渡って紹介しています。

 

本日は背、上腕二頭筋、脚への適用例を纏めます。

 

このトレ手法の詳細はこちら。↓

 

胸・肩・上腕三頭筋への適用例はこちら。↓

 

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背の具体例

以下にいくつか例を示します。

 

例1.ラットプルマシン(広がり狙い)

ケーブルtypeのラットプルマシンでは無く

 

プルフレームが一体となっているマシン

 

に2/1法を組みあわせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

プルフレームが一体となった

 

ラットプルマシンとは、こんなやつです。↓

出典:Tri Cities Gold's Gymチャンネル How-To Use the "Lat Pulldown" Machine

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Tri Cities Gold's Gymチャンネル How-To Use the "Lat Pulldown" Machine

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • プルダウン時は力強く引くイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 戻す際は背外側(特に大円筋や広背筋上部)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する(2/1法用)

通常反復限界6回終了したら、直ぐに、以下重量に設定。

 

ネガティブレップ使用重量(2/1法)

=通常反復限界6回の重量×1.2÷2

 

 

step
3
2/1法でネガティブレップを繰り返す

出典:Tri Cities Gold's Gymチャンネル How-To Use the "Lat Pulldown" Machine

 

  • 片側大円筋・広背筋だけで等速4秒で戻す⇒両大円筋・広背筋で引くを左右交互に連続6回実施。(左3回右3回)
  • 又は連続8回以上(左4回右4回以上)、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続6回(左3回右3回)できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低6回(左3回右3回)は行う。
  • 戻す際は片側大円筋・広背筋(特に上部)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

マシンのウェイトスタックだけでは足りない場合、

 

過去記事で紹介した方法でプレートを加重します。

 

それでも足りない場合は、

 

以下の例を採用します。

 

例2.プルアップ(広がり狙い)

プルアップ(懸垂)にステップアップを組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Ideal Bodies Onlineチャンネル Negative Chin Up

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。(加重ベルトなど使用)
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • 引く時は力強く引き上げるイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 戻す際は背外側(特に大円筋や広背筋上部)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

step
2
ウェイトを20%増量する

通常反復限界6回終了したら、直ぐに『自体重+加重重量』の20%を増量する。

=通常反復限界6回の重量×1.2

=(自体重+加重重量)×1.2

 

 

step
3
ステップアップでネガティブレップを繰り返す

出典:Ideal Bodies Onlineチャンネル Negative Chin Up

 

  • プルアップの下ろす動作を等速4秒で実施⇒ステップ台を蹴って開始位置まで戻すを連続3回実施。
  • 又は連続4回以上、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続3回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低3回は行う。
  • 下ろす際は背外側(特に大円筋や広背筋上部)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

バリエーションとして、

 

グリップ(アンダーハンド等)やその幅を

 

変えて行うのも良いです。

 

例3.バーベル・プルオーバー(広がり狙い)

バーベル・プルオーバーに

 

ベンチプレスを組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Dr. Joel Seedmanチャンネル Negative Pullover To Bench Press Combo - 2 Variations

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • プルオーバー時は力強く行うイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 下ろす際は背外側(特に大円筋や広背筋上部)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する

通常反復限界6回終了したら、直ぐにバーベル重量を20%増量する。

=通常反復限界6回の重量×1.2

 

 

step
3
ベンチプレスでネガティブレップを繰り返す

出典:Dr. Joel Seedmanチャンネル Negative Pullover To Bench Press Combo - 2 Variations

 

  • プルオーバーの下ろす動作を等速4秒で実施⇒ベンチプレスで開始位置まで戻すを連続3回実施。
  • 又は連続4回以上、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続3回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低3回は行う。
  • 下ろす際は背外側(特に大円筋や広背筋上部)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

例4.シーテッドローマシンやTバーローマシン(厚み狙い)

シーテッドローマシン

(プルフレームが一体のtype)

 

 

Tバーローマシン

(チェストサポートパッド付のもの)

 

に2/1法を組みあわせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Good Gym Equipmentチャンネル Seated Row Machine (L7XX) "Good Gym Equipment"

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • 引く時は力強く引くイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 戻す際は背中央(特に僧帽筋)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する(2/1法用)

通常反復限界6回終了したら、直ぐに、以下重量に設定。

 

ネガティブレップ使用重量(2/1法)

=通常反復限界6回の重量×1.2÷2

 

 

step
3
2/1法でネガティブレップを繰り返す

出典:Good Gym Equipmentチャンネル Seated Row Machine (L7XX) "Good Gym Equipment"

 

  • 片側僧帽筋だけで等速4秒で戻す⇒両僧帽筋で引くを左右交互に連続6回実施。(左3回右3回)
  • 又は連続8回以上(左4回右4回以上)、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続6回(左3回右3回)できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低6回(左3回右3回)は行う。
  • 戻す際は片側背中央(特に僧帽筋)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

マシンのウェイトスタックだけでは足りない場合、

 

過去記事で紹介した方法でプレートを加重します。

 

それでも足りない場合は、

 

Tバーローマシンで行ないます。

(チェストサポートパッド付)

 

 

上腕二頭筋の具体例

以下にいくつか例を示します。

 

例1.バーベルカール又はケーブルカール

バーベルカール又はケーブルカールに

 

スクワットを組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • カール時は力強く行うイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 下ろす際は上腕二頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する

通常反復限界6回終了したら、直ぐにバーベル重量を20%増量する。

=通常反復限界6回の重量×1.2

 

 

step
3
スクワットでネガティブレップを繰り返す

 

  • カールの下ろす動作を等速4秒で実施⇒スクワットで開始位置まで戻すを連続3回実施。
  • 又は連続4回以上、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続3回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低3回は行う。
  • 下ろす際は上腕二頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

このネガティブレップの詳細については

 

過去記事を参照ください。

 

この行い方はケーブルカールでもできます。

 

例2.ワンハンド・ダンベルカール

ワンハンドダンベルカールに

 

空き腕の補助

 

又は

 

もも上げの補助を組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:JO FITNESSACADEMYチャンネル One Arm Dumbbell Curl !

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • カール時は力強く行うイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 下ろす際は上腕二頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する

通常反復限界6回終了したら、直ぐにダンベル重量を20%増量する。

=通常反復限界6回の重量×1.2

 

 

step
3
もう片方の腕又はもも上げでネガティブレップを繰り返す

 

  • カールの下ろす動作を等速4秒で実施⇒もも上げ又は空き腕の補助で開始位置まで戻すを連続3回実施。
  • 又は連続4回以上、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続3回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低3回は行う。
  • 下ろす際は上腕二頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

例3.リバースカール(バーベルorダンベル)

リバースカールに

 

クリーンを組み合わせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:SmithCoachingチャンネル Barbell hang clean to reverse curl

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • リバースカール時は力強く行うイメージで行なう。(チーティングなし)
  • 下ろす際は上腕筋や上腕二頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する

通常反復限界6回終了したら、直ぐにバーベル重量を20%増量する。

=通常反復限界6回の重量×1.2

 

 

step
3
クリーンでネガティブレップを繰り返す

出典:SmithCoachingチャンネル Barbell hang clean to reverse curl

 

  • カールの下ろす動作を等速4秒で実施⇒クリーンで開始位置まで戻すを連続3回実施。
  • 又は連続4回以上、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続3回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低3回は行う。
  • 下ろす際は上腕筋、上腕二頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

 

脚の具体例

以下にいくつか例を示します。

 

例1.レッグプレスマシン又はハックスクワットマシン

レッグプレスマシン

 

 

ハックスクワットマシン

 

に2/1法を組みあわせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Planet Fitness Beginnerチャンネル Planet Fitness - How To Use Leg Press Machine

 

  • レッグプレスマシン選択の場合は、安全装置(可動域制限)があるものが望ましい。
  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • プレス時は力強く押すイメージで行なう。
  • 戻す際は片脚(特に大腿四頭筋)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する(2/1法用)

通常反復限界6回終了したら、直ぐに、以下重量に設定。

 

ネガティブレップ使用重量(2/1法)

=通常反復限界6回の重量×1.2÷2

(キツイ場合は重量を微調整する)

 

 

step
3
2/1法でネガティブレップを繰り返す

出典:Planet Fitness Beginnerチャンネル Planet Fitness - How To Use Leg Press Machine

 

  • 片脚(特に大腿四頭筋)だけで等速4秒で戻す⇒両脚でプレスを左右交互に連続6回実施。(左3回右3回)
  • 又は連続8回以上(左4回右4回以上)、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続6回(左3回右3回)できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低6回(左3回右3回)は行う。
  • 戻す際は片脚(特に大腿四頭筋)にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

例2.レッグエクステンション

レッグエクステンション

 

に2/1法を組みあわせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Dr. Joel Seedmanチャンネル QUAD GROWTH!!!! BANA 2:1 Eccentric Accentuated Leg Extensions

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • エクステンション時は力強く膝を伸ばすイメージで行なう。
  • 戻す際は大腿四頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する(2/1法用)

通常反復限界6回終了したら、直ぐに、以下重量に設定。

 

ネガティブレップ使用重量(2/1法)

=通常反復限界6回の重量×1.2÷2

 

 

step
3
2/1法でネガティブレップを繰り返す

出典:Dr. Joel Seedmanチャンネル QUAD GROWTH!!!! BANA 2:1 Eccentric Accentuated Leg Extensions

 

  • 片大腿四頭筋だけで等速4秒で戻す⇒両大腿四頭筋でエクステンションを左右交互に連続6回実施。(左3回右3回)
  • 又は連続8回以上(左4回右4回以上)、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続6回(左3回右3回)できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低6回(左3回右3回)は行う。
  • 戻す際は片大腿四頭筋にテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

例3.レッグカール

レッグカールに2/1法を組みあわせて

 

『6レップス+20%増ネガティブ法』を行います。

 

step
1
通常反復限界6回を行なう

出典:Dr. Joel Seedmanチャンネル HAMSTRING Leg Curls with BANA 2:1 Eccentric Accentuated Method

 

  • 使用重量はストリクトstyleで反復限界6回の重量。
  • そのセット中、6回できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず6回行う。
  • カール時は力強く膝を曲げるイメージで行なう。
  • 戻す際はハムストリングスにテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

 

step
2
ウェイトを20%増量する(2/1法用)

通常反復限界6回終了したら、直ぐに、以下重量に設定。

 

ネガティブレップ使用重量(2/1法)

=通常反復限界6回の重量×1.2÷2

 

 

step
3
2/1法でネガティブレップを繰り返す

出典:Dr. Joel Seedmanチャンネル HAMSTRING Leg Curls with BANA 2:1 Eccentric Accentuated Method

 

  • 片ハムストリングスだけで等速4秒で戻す⇒両ハムストリングスでカールを左右交互に連続6回実施。(左3回右3回)
  • 又は連続8回以上(左4回右4回以上)、等速4秒が維持できなくなるまで繰り返す。
  • 疲労で連続6回(左3回右3回)できない場合は、30~40秒のレストポーズを繰り返し、必ず最低6回(左3回右3回)は行う。
  • 戻す際は片ハムストリングスにテンションがかかっている事を感じながら戻す。

 

これで1セットになります。

 

 

以上です。

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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