本日紹介するラットプルダウンの
実施バリエーションは、
トレーナーChino Burgosさん
が発案したものです。
この方、
IFBBプロやWNBFプロのコーチを
されていますが、
多くを語らず
発信に力を入れるわけでもなく
裏方に徹する職人気質な感じが
格好いいんです。
そんなChino Burgosさん発案の
プルダウンバリエーションは
私にとって
広背筋の効きがとても良く、
利用させて頂いています。
このブログを読んで下さる方にも
有益だと思いますのでシェアします。
スポンサードリンク
股関節を深く屈曲させてプルダウンを行なう
こんな感じに
片方の脚をマシンのパッドに乗せて
(片方の股関節を深く屈曲させて)
乗せた側の広背筋でプルダウンします。↓
【Hammer Strngthハイロウ】
⇅
出典：Jaclyn Bakerチャンネル DETAILS ON JACLYN'S BACK WORK OUT WITH @DETAIL_BODYBUILDING
【Hammer Strengthプルダウン】
⇅
出典：Jaclyn Bakerチャンネル DETAILS ON JACLYN'S BACK WORK OUT WITH @DETAIL_BODYBUILDING
動画も載せておきます。↓
出典：Jaclyn Bakerチャンネル DETAILS ON JACLYN'S BACK WORK OUT WITH @DETAIL_BODYBUILDING
これらはHammer Strengthの
プルダウン系マシンですが、
よくあるケーブルの
プルダウンマシンでも効果的です。↓
⇅
この行い方でどの様な
効きの変化があるかと言いますと
広背筋の短縮・伸張の両方が
広範囲で感じられます。
具体的には、
大円筋や広背筋上部に
効くプルダウン種目が
広背筋中部まで効く様になったり、
広背筋中部に効くプルダウン種目が
広背筋下部まで効く様になったり、
効き感が広背筋の停止部付近だったのが
起始部付近まで感じられる様になる等、
この行い方によって
広背筋に効く範囲が広がる様に
私には感じられます。
出典：webサイト Rehatora 広背筋(Latissimus dorsi)
上の例は
どれも片腕で実施ですが、
通常のラットプルダウンで
左のみ股関節を深く屈曲させて
同じ力の両腕引きで試してみました。↓
プルダウンを繰り返していくと
股関節が深く屈曲している
左の広背筋の方が早く効いてきます。
しかも、広背筋上部だけでなく
広背筋中部の起始部付近まで
収縮が感じられました。
やはり
深い股関節の屈曲と広背筋の効きは
関係があるようです。
この両腕引きは
確認目的で両側同じ力で行いましたが、
股関節が深く屈曲していない側は
力を抑えて、追い込みの際に
力発揮させ補助として使おう
とも考えていましたが、
そもそも
片方股関節を深く屈曲して行う
両腕引きは不安定で
力発揮の面で難ありでした。
なので、上の例の様に
空いている手は
適所をしっかり掴んで支えとして使い、
安定性を確保したうえで
力強く片側引きで行なうのが良いです。
この行い方で何故効きが良くなるのか？
私の中で
確かな理由付けができていません。
推測ですが、
過度では無い程よい
骨盤後傾になり
広背筋が活動しやすい向きや長さ
になるからかもしれません。
以下の様に
股関節を深く屈曲させると
骨盤後傾と腰椎屈曲になる傾向
があります。↓
出典：東京ヒップジョイントクリニック 【股関節と骨盤と腰椎の関係性】
広背筋の起始部は複数あり、
骨盤
胸椎や腰椎(背骨)
肋骨
肩甲骨
についているので、
上写真のように骨盤の傾きや
その上にある背骨のアライメント
が変われば、広背筋の向きや長さに
影響をきたす可能性があります。
今回のように
股関節の深い屈曲により
過度では無い程よい
骨盤後傾
や
背骨のアライメント変化
を作り出す事で、プルダウンの際に
広背筋がより活動する向きや長さ
になるのではないかと考えています。
プルダウン種目の実施は
教科書的には
骨盤を立てて又は軽く前傾させて
行う事がすすめられますが、
むしろ
こちらの方が良いかもしれません。
そう思える程、
私にとって今回の行い方は
広背筋に効きの違いが感じられます。
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
スポンサードリンク
