本日紹介するラットプルダウンの実施バリエーションは、トレーナーChino Burgosさんが発案したものです。
この方、IFBBプロやWNBFプロのコーチをされていますが、多くを語らず、発信に力を入れるわけでもなく、裏方に徹する職人気質な感じが格好いいんです。
そんなChino Burgosさん発案のプルダウンバリエーションは、私にとって広背筋の効きがとても良く、利用させて頂いています。
このブログを読んで下さる方にも有益だと思いますのでシェアします。
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股関節を深く屈曲させてプルダウンを行なう
こんな感じに片方の脚をマシンのパッドに乗せて(片方の股関節を深く屈曲させて)、乗せた側の広背筋でプルダウンします。↓
【Hammer Strngthハイロウ】
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出典：Jaclyn Bakerチャンネル DETAILS ON JACLYN'S BACK WORK OUT WITH @DETAIL_BODYBUILDING
【Hammer Strengthプルダウン】
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出典：Jaclyn Bakerチャンネル DETAILS ON JACLYN'S BACK WORK OUT WITH @DETAIL_BODYBUILDING
動画も載せておきます。↓
出典：Jaclyn Bakerチャンネル DETAILS ON JACLYN'S BACK WORK OUT WITH @DETAIL_BODYBUILDING
これらはHammer Strengthのプルダウン系マシンですが、よくあるケーブルのプルダウンマシンでも効果的です。↓
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この行い方でどの様な効きの変化があるかと言いますと、広背筋の短縮・伸張の両方が広範囲で感じられます。
具体的には、大円筋や広背筋上部に効くプルダウン種目が広背筋中部まで効く様になったり、広背筋中部に効くプルダウン種目が広背筋下部まで効く様になったり、効き感が広背筋の停止部付近だったのが起始部付近まで感じられる様になる等、この行い方によって広背筋に効く範囲が広がる様に私には感じられます。
出典：webサイト Rehatora 広背筋(Latissimus dorsi)
上の例はどれも片腕で実施ですが、通常のラットプルダウンで左のみ股関節を深く屈曲させて同じ力の両腕引きで試してみました。↓
プルダウンを繰り返していくと、股関節が深く屈曲している左の広背筋の方が早く効いてきます。しかも、広背筋上部だけでなく広背筋中部の起始部付近まで収縮が感じられました。
やはり深い股関節の屈曲と広背筋の効きは関係があるようです。
この両腕引きは確認目的で両側同じ力で行いましたが、股関節が深く屈曲していない側は力を抑えて、追い込みの際に力発揮させ補助として使おうとも考えていましたが、そもそも片方股関節を深く屈曲して行う両腕引きは、不安定で力発揮の面で難ありでした。
なので、上の例の様に空いている手は適所をしっかり掴んで支えとして使い、安定性を確保したうえで力強く片側引きで行なうのが良いです。
この行い方で何故効きが良くなるのか？
私の中で確かな理由付けができていません。推測ですが、過度では無い程よい骨盤後傾になり広背筋が活動しやすい向きや長さになるからかもしれません。
以下の様に股関節を深く屈曲させると、骨盤後傾と腰椎屈曲になる傾向があります。↓
出典：東京ヒップジョイントクリニック 【股関節と骨盤と腰椎の関係性】
広背筋の起始部は複数あり、骨盤、胸椎や腰椎(背骨)、肋骨、肩甲骨についているので、上写真のように骨盤の傾きやその上にある背骨のアライメントが変われば、広背筋の向きや長さに影響をきたす可能性があります。
今回のように、股関節の深い屈曲により、過度では無い程よい骨盤後傾や背骨のアライメント変化を作り出す事で、プルダウンの際に広背筋がより活動する向きや長さになるのではないかと考えています。
プルダウン種目の実施は、教科書的には骨盤を立てて又は軽く前傾させて行う事がすすめられますが、むしろこちらの方が良いかもしれません。そう思える程、私にとって今回の行い方は広背筋に効きの違いが感じられます。
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