トレーニング

【筋トレ】体性反射を利用して筋収縮を高めましょう!

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は体に備わる『体性反射』を利用したエクササイズの実施例を示します。参考になれば嬉しいです!

 

人体の生理作用『反射』をご存知でしょうか?

 

無意識に起こる体の反応の事です。

 

日々の生活で起こる反射の例としては

 

熱いヤカンを触れた際に手を引っ込める

心臓などの内臓の動き

 

がありますね。

 

これらは無意識で(大脳が関係しない)動きます。

 

反射は大別すると

 

体性反射

自律神経反射(内臓反射)

 

に分けられます。

 

今回の主役は体性反射です。

 

体性反射は骨格筋を収縮させるもので

 

これをエクササイズ実施中に活用する事は

 

筋収縮の向上

=筋繊維動員の向上

 

につながります。

 

なので、

 

ボディメイク

筋肥大トレーニング

 

においても有用です。

 

実は知らず知らず

 

活用している場合が多いんですが、

 

この記事でいくつか紹介します。

 

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1.対称性頚反射

首の前後の動きによって筋収縮を高める事ができます。↓

 

顎引いて頭を前に倒す

上肢は屈曲しやすくなる

例:肘が曲げやすい

 

下肢は伸展しやすくなる

例:膝が伸ばしやすい

 

顎上げて頭を後ろに倒す

上肢は伸展しやすくなる

例:肘が伸ばしやすい

 

下肢は屈曲しやすくなる

例:膝が曲げやすくなる

 

エクササイズ活用例をいくつか示します。↓

 

アームカール

顎引いて頭を前に倒しながらカールすると上腕二頭筋、上腕筋の収縮が高まります。

出典:Testosterone Nationチャンネル 50 Rep Barbell Curls

 

トライセプス・エクステンション

顎を上げながらエクステンションすると上腕三頭筋の収縮が高まります。

出典:Michael Gundillチャンネル Michael Gundill, cable triceps extensions with a short Tryon triceps bar

 

出典::Dorian Yates 『Blood & Guts』DVD

 

ショルダー・フロントレイズ

顎引いて頭を前に倒しながらフロントレイズすると三角筋(前部)の収縮が高まります。

出典:Testosterone Nationチャンネル Wide-Grip Barbell Front Raise

 

レッグプレス

顎引いて頭を前に倒しながらレッグプレスすると大腿四頭筋の収縮が高まります。

札幌パーソナルトレーニング

 

 

レッグ・エクステンション

顎引いて頭を前に倒しながらレッグ・エクステンションすると大腿四頭筋の収縮が高まります。

出典:Evogen Nutritionチャンネル Train with The Pro Creator: Andrei Hammers FST-7 Legs, Part 1

 

ヒップスラスト

顎引いて頭を前に倒しながらヒップスラストすると大臀筋の収縮が高まります。

出典:Tawna Eubanksチャンネル GLUTES | GLUTES | GLUTES: My Heavy Hip Thrust Day

 

 

これらのエクササイズで

 

対称性頚反射を活用する場合、

 

片方向に向く様な事はしません。

 

よくアームカールで見かけます。↓

出典:Anabolic Aliensチャンネル Fix Your Barbell Curl | Form Tweak | Maximize Bicep Growth!

 

こうしてしまうと

 

左右の筋出力で差が出てしまいます。

 

 

非対称性頚反射

首の回旋によって筋収縮を高める事ができます。↓

 

顔を向けた側

向けた側の上肢は伸展しやすくなる

例:肘が伸ばしやすい

 

向けた側の下肢は伸展しやすくなる

例:膝が伸ばしやすい

 

顔の向きと反対側

 

反対側の上肢は屈曲しやすくなる

例:肘が曲げやすい

 

反対側の下肢は屈曲しやすくなる

例:膝が曲げやすい

 

エクササイズ活用例をいくつか示します。↓

 

ワンレッグカール

ワンレッグカールする反対側に顔を向けるとハムストリングスの収縮が高まります。

出典:Renaissance Periodizationチャンネル Single Leg Leg Curl

上動画では

 

顔の向きを変えずに

 

右脚のレッグカールを行っていますが、

 

顔を左に向けて

 

右脚のレッグカールを行なうと

 

右ハムストリングスの筋収縮が高まります。

 

 

出典:Testosterone Nationチャンネル Unilateral Leg Curl

上動画では

 

顔の向きを変えずに

 

左脚のレッグカールを行っていますが、

 

顔を右に向けて

 

左脚のレッグカールを行なうと

 

左ハムストリングスの筋収縮が高まります。

 

ワンアームカール

ワンアームカールする反対側に顔を向けると上腕二頭筋、上腕筋の収縮が高まります。

出典:memnoch36チャンネル One Arm Preacher Curl

 

上動画のように

 

左腕のカールを行なう際に

 

顔を右に向けると

 

左の上腕二頭筋の筋収縮が高まります。

 

ワンアームのコンセントレーションカールでも

 

同じ事がいえます。

 

しかし、

 

ワンアームカールでよく見かけるのは

 

上記の非対称性頚反射で行うのでは無く

 

カールする側の上腕二頭筋を見ながら行うやり方です。↓

出典:TeamPerfectBodyチャンネル Dumbell Concentration Curls With Phil Heath

 

この行い方も良いです。

 

動く筋肉を目視する事で

 

その筋肉を意識できますから

 

こちらも筋収縮が高まります。

 

非対称性頚反射で行なう場合、

 

実際に動き筋肉を見ながら行う場合

 

どちらも良いです。

 

試してみて、しっかり力発揮できる方で

 

行えば良いです。

 

ちなみにですが、

 

2つ上の動画の方、恐らく

 

非対称性頚反射を意識して

 

カールする側の反対を向いて

 

行っているわけでは無いと思います。

 

単に、反対側の鏡に映る

 

自分の上腕二頭筋を見ながら

 

カールしてるんだと思います。(笑)

 

結果、

 

非対称性頚反射による筋収縮向上

動く筋肉の目視による筋収縮向上

 

の2つが同時に実現できていますね。

 

これ、一番良いかもしれません。

 

ワンアーム・トライセプス・エクステンション

ワンアーム・トライセプス・エクステンションする側に顔を向けると上腕三頭筋の収縮が高まります。

札幌パーソナルトレーニング

※叫ぶ事でも筋出力はあがりますが、ジム内では避けましょう。(笑)

 

 

足蹠(そくせき)反射

足蹠(そくせき)とは足裏の事です。

足の親指を拇指球から反らせる(背屈)ことで筋収縮を高める事ができます。

 

足の親指を拇指球から反らせる

出典:balletjaponチャンネル 脚、足首、足指のウォームアップ2【バレエジャポン】

 

足親指を拇指球から反らせる

上肢は屈曲しやすくなる

例:肘が曲げやすい

 

下肢は伸展しやすくなる

例:膝が伸ばしやすい

 

エクササイズ活用例をいくつか示します。↓

 

レッグ・エクステンション

足の親指を拇指球から反らしながらレッグ・エクステンションすると大腿四頭筋の収縮が高まります。

出典:Evogen Nutritionチャンネル Train with The Pro Creator: Andrei Hammers FST-7 Legs, Part 1

 

プリーチャーカール

足指は着地したまま踵をあげてプリーチャーカール(シーテッドカール)すると上腕二頭筋、上腕筋の収縮が高まります。

出典:TYTAXチャンネル TYTAX® T1-X ( Opt. O ) | Seated EZ-Bar Preacher Curl

 

 

足背反射

足背とは足の甲です。

足首を反らせる(足関節の背屈)ことで筋収縮を高める事ができます。

 

足首を反らせる(足関節の背屈)

出典:小林素明チャンネル 手軽にできる!すねの筋トレ法 (前脛骨筋トレーニング)

 

足首を反らせる

上肢は伸展しやすくなる

例:肘が伸びやすい

 

エクササイズ例を示します。↓

 

ナローグリッププレス

足首を反らしながらナローグリッププレスすると上腕三頭筋の収縮が高まります。

出典:Michael Gundillチャンネル Michael Gundill does declined triceps press

 

この動画では

 

床に寝てナロープレスを行っているんですが、

 

見にくくて恐縮ですけど

 

足元を見てください。

 

プレスと連動して足首を反らしています。

 

以上、

 

いくつか体性反射の活用例を示しました。

 

これを活用するからといって

 

劇的な

 

筋繊維動員の増加や筋肥大の促進は

 

起きないでしょうが、

 

こういったちょっとしたコツを

 

活用しつづける事で

 

長い目で見た時

 

大きな差が生じている可能性が

 

あるんじゃないかと思っています。

 

そうであってほしいですね。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

 

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