上腕三頭筋の種目に
フレンチプレスがあります。
上品な名前ですが、別名は
シーテッド・スカルクラッシャーです。
一転、物騒な雰囲気。(笑)
こんな種目です。↓
＜ダンベル＞
出典：LIVESTRONG.COMチャンネル How to Do Triceps Dumbbell Extensions
＜バーベル＞
出典：Jesse Collins Trainingチャンネル EZ Bar French Press
＜ケーブル＞
出典：Training Strategiesチャンネル Seated - Low pulley - BB - Triceps French press - Pronated -
この種目は
上腕三頭筋の全ヘッドが
(長頭、外側頭、内側頭)
しっかり伸びた位置で
大きな負荷がかかる構造になっているので
上腕三頭筋に
伸張刺激を与える種目として
非常に優れています。
特に
長頭においては
(肩関節と肘関節を跨ぐヘッド)
他のメジャー種目より伸びた位置で
大きな負荷をかける事ができるので
上腕三頭筋長頭の伸張種目として
ピカイチな存在です。
そんなフレンチプレス、
非常に優秀な種目なんですが
2つ難点があります。
それは
①ウェイトを開始位置に持って行き辛い
②終了時、ウェイトを戻し辛い
です。①も②も
ウェイト重量が軽い内は
何ら気になりませんが、
高重量になってくると
一人で行なうには一苦労になります。
②においては、
中途半端な可動域で
反復限界に達してしまった場合、
危険で怪我するリスクもあり、
このせいで
追い込み切れなかったり
反復限界前で反復を
止めてしまったりする事もでてきます。
これら欠点を解消して
フレンチプレスができるのが
フレンチプレスマシンです。↓
出典：David Featherチャンネル Old School Paramount Seated Triceps Extension
出典：Testosterone Nationチャンネル French Press
ですが、このマシン
中々お目にかかれないんです。
そこで何かで代用できないかと思い
試したのが、本日紹介する
カールマシンで行なうフレンチプレスです。
試したところ
効きが良いし、
動作の開始と終了が安全にできる、
加えて
この行い方だからこその利点もあり
お気に入りの種目になりました。
はじめた切っ掛けは代用種目として
でしたが、その利点がとても良く
現在では、わざわざカールマシンで
フレンチプレスを行っています。
小道具を用意しなければならないし
マシンの通常利用と異なるので
これをやってみようと思われる方は
極少でしょうが(笑)、
なにかの参考になれば嬉しいです。
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カールマシンで行なうフレンチプレス
使用するカールマシンはこんなタイプ。↓
出典：Hammer Strengthチャンネル Hammer Strength Select Biceps Curl
この動画と同じマシンと
小道具(登山用スリングとFatグリップ)
を使ってこんな感じで行なっています。↓
⇅
カールマシンに逆向きに座り
腕の乗せ台を背もたれにし、
カールマシンのハンドルと連結した
小道具(登山用スリング＋Fatグリップ)に
手を当ててフレンチプレスを行います。
参考に連結のしかたも載せます。↓
＜連結のしかた＞
↓
↓
次に
開始位置までの持って行き方
と
終了時の戻し方
も示します。
高重量でも比較的楽に安全に
開始位置まで持って行けますし、
戻す事ができます。
＜開始姿勢のとり方＞
↓
↓
↓
＜終了時の戻し方＞
↓
反復動作で重視すべきはボトム域です。
ボトム位の伸張と
ボトム→挙げに転じる初動の強いテンション
を各反復で逃さず反復していきます。
あと、Fatグリップは握りません。
握らず、サムレスで手の平に当てて行います。
冒頭で言いましたが、
この行い方ならではの利点があります。
それは
ボトム位の伸張刺激が
かなり強くなる事です。
上記したフレンチプレス種目
ダンベル・フレンチプレス
バーベル・フレンチプレス
ケーブル・フレンチプレス
マシン・フレンチプレス
よりも強い刺激がボトム位で入ります。
そしてもう1つ、
動作中断する事なく
メカニカルドロップセットができる事です。
フレンチプレス
↓
JMプレス
が中断無く連続でできますので
上腕三頭筋は緊張しっぱなしで
かなりのレベルまで追い込む事ができます。
この行い方が個人的にはお気に入りで
全セットこのメカニカルドロップセットで
行なっています。
また、上記のとおり
このカールマシンで
フレンチプレスとJMプレスができ
かつ
重量変更が簡単にできるので
(ウェイトスタック)
HDT式事前疲労法(単一マシン)を
行なう場合もあります。
最後に
メカニカルドロップセット法
HDT式事前疲労法(単一マシン)
の活用例を紹介します。
カールマシン・フレンチプレスのメカニカルドロップセット
以下要領で行なう事で
フレンチプレス限界反復
↓
JMプレス限界反復
がウェイトスタックを戻す事なく
連続で行なう事ができます。
＜フレンチプレスを限界まで反復＞
⇓
＜JMプレスの開始姿勢をとる＞
⇓
＜JMプレスを限界まで反復＞
JMプレスもフレンチプレスと同様にFatグリップは握らず手の平に当てて行う。
これにより
上腕三頭筋から負荷が抜けること無く
緊張時間を延長する事ができます。
とてつもなく効きます。
カールマシン・フレンチプレスのHDT式事前疲労法(単一マシン)
過去記事で
1つのマシンで行なうHDT式事前疲労法
を紹介しました。この詳細については
その過去記事を参照下さい。↓
続きを見る
【筋トレ】ウェイトスタック式レッグプレスマシンで大腿四頭筋をとことん刺激する
以下の様に行います。↓
これで１セットになります。
次に、使用重量や反復回数について説明します。
使用重量と反復回数
【フレンチプレス】
等速4秒で戻す
↓
ボトム位で2秒保持
↓
等速2～4秒でエクステンション
(肘が伸びきる手前まで)
の行い方で限界反復6回の重量を設定。8回できるようになったら、次回トレで重量を増やす。
【JMプレス】
等速4秒で戻す
↓
等速2～4秒で押す
(肘が伸びきる手前まで)
の行い方で限界反復6回の重量を設定。8回できるようになったら、次回トレで重量を増やす。
両種目とも漸進性の原則を重要視し、
行い方やフォームを維持したまま
前回の反復回数を上回るように取り組みます。
セット数ですが、HDTでは、
その種目で行なうセット数は1セットのみです。
『1セットしかやらない』のではなく、
『1セットしかできない』出し切るトレーニングを
目指す考え方です。
(複数セットの場合、全セットこなそうと無意識下で余力を残してしまう)
なんですが、私の場合、
十分なセット間休息をとって、
複数セットを行います。
総負荷量も重要したいので
柔軟に考え、それで良しとしています。
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