トレーニング

【筋トレ】ここ数年の私のトレーニング方針『最適容量高頻度トレーニング』について(1/2)

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

私がここ数年ハマっている筋肥大トレーニングの方針を2記事に分けて紹介します。本日は前編です。参考になれば嬉しいです!

 

先に書いておきますが、

 

ハマっている筋肥大トレ方針とは

 

必要最低限の刺激を与える

とっとと回復させる

 

を頻度多く行なうものです。

 

これが良いなと思ったのは、

 

一度のトレーニングで得られる

 

筋肥大量には限りがある

 

という理論的背景と

 

実際に試してきて

 

筋力、筋肥大ともに向上できている

 

実体験があるからです。

 

この方針について

 

2記事に分けて説明したいと思います。

 

前編の本日は、前段的内容で恐縮ですが

 

上記トレ方針に至るきっかけの話です。

 

伝えたい要点

  • 過去のトレーニングは、週1回1部位を多量にトレーニングするもの。そうした理由は、筋肥大は『筋破壊(筋損傷)→再生』のみで起こると思っていたから。
  • しかし実際は、筋損傷はもともと起きづらいし、Repeated bout effectにより更に抑制される事を知る。
  • これにより、筋肥大は『筋破壊(筋損傷)→再生』以外の要因でも起き、筋回復を確保しつつトレーニング頻度を上げれる(筋肥大の機会を増やせる)可能性があると考え始め、トレーニング方針を見直す事になる。

 

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過去にメインにしていた筋肥大トレ方針

また私の昔話から始まります。

 

すみません。

 

私が学生~社会人初期の頃

 

トレーニングは

 

各部位週に1回のみで、

 

1日1部位を多量にトレするパターンでした。

 

例えばこんな感じ。↓

 

月曜日:胸

火曜日:背中

水曜日:肩

木曜日:OFF

金曜日:腕

土曜日:脚

日曜日:OFF

 

というような、

 

1週間で全部位が鍛え終わる

 

ルーティンでした。

 

これ、最近よく目にする

 

『broスプリット』とよばれるものです。

 

なんか見下したニュアンスの言い方です。

 

何故そう呼ばれるかですが、

 

それは

 

科学的知見と異なるからです。

 

だからといって、見下される様な

 

スプリットルーティンだと

 

私は思っていません。

 

だって、私はこれで

 

筋量の基礎を作ってきましたし、

 

過去も現在も

 

このスプリットルーティンで

 

驚愕な体を作ってきたビルダーが

 

多くいるからです。

 

こういった事実が沢山ある以上、

 

最近の科学的知見と異なるから

 

というだけで

 

見下されたり

否定されたり

 

するものでは無いと思います。

 

いきなり話がそれました(笑)。

 

戻します。

 

各部位週1回

1日1部位多量トレ

 

をしていた私、

 

そうしたには理由があります。

 

単純に、当時のトレンドで

 

多くのボディビル系雑誌で見る

 

スプリットルーティンだったから

 

というのもありますが、

 

一番の理由は、

 

『筋破壊→再生』のみで

 

筋肥大がおきると思っていたからです。

 

 

私が『各部位週1回・1日1部位ルーティン』をしていた理由

過去に

 

各部位週1回

1日1部位多量トレ

 

のスプリットルーテインを

 

メインにしていた時期があります。

(現在もバリエーションとして行なう場合があります。)

 

これを採用していた一番の理由は

 

『筋破壊→再生』のみで

 

筋肥大がおきると思っていたからです。

 

当時の私は

 

こういう考えだったので、

 

筋肥大量は

 

破壊できた筋繊維数に比例する

 

と思っていました。

 

なので、出来るだけ多くの

 

筋繊維を破壊させようと

 

その日のトレーニングは

 

1部位だけに専念して

 

トレーニング量を多くこなしていましたし、

 

これにより

 

破壊された筋繊維が

 

多量になるであろうから

 

回復にかける時間も多くとっていました。

(各部位トレは週に1回だけ)

 

それと

 

筋肉痛の有無・程度も重視していまして

 

翌日の筋肉痛がなかったり

又は

痛みの程度が小さかったり

 

そんな場合は凹んでましたね。

 

『無駄なトレーニングだった。。。』

『甘い自分に腹が立つ!』

 

なんて思ってましたから。(笑)

 

筋肉痛は筋繊維の破壊によるもので、

 

酷い筋肉痛は多くの筋繊維を破壊できた証

 

だと思っていたので、

 

筋肉痛を追い求める様な

 

トレーニングをしていました。

 

ですが、

 

こういうトレーニングをやりつつ

 

いつも疑問に思っていた事がありました。

 

それは

 

筋肉をしっかり痛めつけたであろう

 

会心のトレを続けていっても、

 

次第に筋肉痛が得られなくなったり

 

その程度が小さくなってしまう事です。

 

新たなプログラムを実施して、

 

満足な筋肉痛が得られても

 

2回目の実施では

 

途端に得られなくなったり

 

痛みの程度が極端に落ちたり

 

といった事になる。。。

 

凄い疑問でした。

 

そんな中、少しずつ

 

筋トレ、筋肉の勉強をして

 

知識を得てきた事で

 

その疑問が解け、

 

トレーニングに対する考えが変わってきます。

 

 

私が『各部位週1回・1日1部位ルーティン』に固執しなくなった理由

筋トレや筋肉について

 

勉強して得た知識によって

 

それまでの

 

各部位週1回

1日1部位多量トレ

 

に固執する事が無なくなりました。

 

その理由は以下になります。

 

1.『筋破壊』なんて殆ど生じていない

上述の表記で敢えて

 

『筋破壊』と表現しました。

 

これは当時の私が使っていた

 

表現そのままです。

 

なぜこんな大袈裟な表現を

 

使用していたかと言うと

 

筋トレによって

 

筋肉が構造的に大きく壊れる

 

と思っていたからです。

 

ですが事実は、

 

ジムで日頃行なえるレベルのトレでは

 

筋破壊なんていう構造的な大きな壊れは

 

殆どおきません。

 

一例ですが

 

MacIntyreさん達の研究で示される様に

 

かなりキツい

 

ネガティブトレーニングでも

(レッグエクステンション300回の高負荷ネガティブレップ)

 

破壊レベルの様な事は無く、

 

極一部の『損傷』程度です。

 

キツいネガティブトレーニング

 

といった特殊な方法では無く

 

日頃ジムで行なう様な通常トレでは

 

損傷ですら

 

そうそう起きるものではないんです。

 

起きたとしても、その程度は

 

光学顕微鏡や電子顕微鏡で確認できる

 

微小損傷であり、直ぐに修復が始まる

 

分子レベルの損傷が実際のところです。

 

しかも、

 

後編の記事で説明しますが

 

筋肥大に筋損傷は必ずしも必要ではありません。

 

筋肥大が起きるのは

 

『筋損傷→再生』だけではないんです。

 

2.筋肉痛は筋損傷の指標ではない可能性が高い

筋肉痛ですが、

 

未だにそのメカニズムは

 

はっきりしていません。

 

乳酸説(これは完全に否定)

筋損傷説

筋膜・結合組織損傷説

神経損傷説など

 

複数の説があり不明のままです。

 

いえる事は、

 

SchoenfeldさんとContrerasさんの論文

 

示されているとおり、

  

筋肉痛の原因は

 

筋損傷説よりも

 

筋膜・結合組織損傷説の方が

 

有力であるようだという事です。

 

この時点で

 

筋肉痛=筋損傷の指標

 

は怪しくなってきます。

 

実際、Nosakaさんの研究では

 

筋肉痛の程度は

 

筋線維の損傷の程度を反映していない

 

という結果になっています。

 

経験的にも確実に言える事ですが

 

筋肉痛が起きなくても筋肥大はします。

 

なので、

 

筋肥大トレの善し悪しを

 

筋肉痛の有無や痛みの程度で

 

判断する必要はありません。

 

3.Repeated bout effect(繰り返し効果)の存在

Repeated bout effectとは

(繰り返し効果)

 

同じ運動を繰り返す事で

 

筋損傷が短期間で減少する事です。

(McHughさんのレビュー論文)

 

この短期間での減少効果は

 

Newhamさん達の研究で示されるように

 

筋肉痛でも起こります。

 

皆さんも日頃のトレーニングで

 

経験があると思いますが、

 

トレーニングを日々行っていくと

 

筋肉痛って起こりにくくなりますよね。

 

また、

 

筋肉痛がある部位を

 

トレーニングすると

 

次の日に筋肉痛が消失したり

 

緩和した事ありませんか?

 

yamaguchiさんとOkadaさんの研究

 

をみてみると、

 

筋肉痛時にトレーニングを行っても

 

筋肉痛が悪化するどころか抑制され、

 

それだけでは無く

 

筋力増加などのトレーニング効果も

 

得られる結果となっています。

 

この様に、

 

筋肉の強化(筋肥大)によるものでは無く

 

Repeated bout effectによって

(繰り返し効果)

 

筋損傷や筋肉痛は

 

短期間で起こりにくくなるんです。

 

Repeated bout effectの

(繰り返し効果)

 

メカニズムはわかっていません。

(いくつか仮説が提唱されています。)

 

 

以上のとおり、

 

ジムで行なう様なトレーニングでは

 

筋損傷は起こしづらいし、

 

Repeated bout effectで

(繰り返し効果)

 

更に起きにくくなるのが現実。

 

また、

 

筋肉痛は

 

筋損傷による痛みではなさそうだし、

 

こちらも

 

Repeated bout effectで

(繰り返し効果)

 

殆ど起きなくなるもの。

 

これらの事から、

 

各部位週1回

1日1部位多量トレ

 

の前提としていた

 

『筋破壊(筋損傷)→再生』のみで

 

筋肥大が起きるという考えは崩れ、

 

『筋肥大が起こる主要因は

 

他にあるんじゃないか』

 

と思うようになりました。

 

加えて、

 

筋肉という物体自体の回復を

 

重要視し過ぎていた事にも気づきました。

(1部位週に1回しかトレしていなかった)

 

筋肉の破壊や損傷は殆ど起きない

Repeated bout effectで助長される

 

ので、

 

栄養摂取

(使った筋グリコーゲンの補充や材料にあたるタンパク質の供給など)

慢性疲労

(神経系的要因が大きいと思われます)

 

に気をつければ、

 

筋肉の回復を確保しつつ

 

1部位あたりの

 

トレ回数を増やせるのではないか

(筋肥大の機会を増やせる)

 

と考えるようになりました。

 

こういった経緯があり、

 

トレーニングの方針を見直す事になります。

 

本日はここまでです。

 

冬季五輪カーリング女子決勝観戦に備え寝ます。(笑)

 

前段的内容ですみませんでした。

 

後編はこちら。↓

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました。

 

 

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