皆さん、経験ありませんか?
胸だったり、肩だったり、背だったり、
上半身のトレーニングの効きがいつもより悪い。。。
(私は特に、背のトレーニング時に経験する事がありました。)
その理由の1つに
肩のコンディションの悪さがあります。
上半身のトレーニングで
共通した大事な動きは
肩の動きです。
良好な肩の動きができなければ、
エクササイズ中の本来の
可動域が確保できなかったり、
筋出力が発揮できなかったりと、
筋肉に刺激を与えるに不利な状態となります。
本日は、上半身のトレーニングを行う前の下準備にあたる
肩の動きを整えるエクササイズプログラムをご紹介します。
このプログラムと各エクササイズのウォーミングアップで
肩の動きが整い、メインエクササイズの効き向上につながります。
また、このプログラムは、
四十肩や五十肩と言われる肩関節周囲炎で
肩痛がある方にも有効ですので試してみて下さい!
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このプログラムのねらい
先にこのプログラムの考え方を示しておきます。
step
1肩の土台である肩甲骨の位置を正す
肩関節(肩甲上腕関節)は、
肩甲骨に腕の骨(上腕骨)がはまって成り立っています。
![katakansetu](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/katakansetu.png)
出典:towatech.net
なので肩甲骨は肩関節の土台と言え、
この土台の位置が不良であると
腕の骨のはまり具合も不良になります。
この位置ズレの原因の1つに
肩甲骨の位置に関わる筋群の硬さと、そのバランスの悪さ
が有ります。
これを解消するために、
この筋群に軽いエクササイズを行わせて、
血流、他体液循環を向上させることで、ほぐしていきます。
また、この筋群は
肩甲骨の動き(肩甲胸郭関節の動き)にも関わっています。
![kyoukaku](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/kyoukaku-300x200.png)
この筋群がほぐれると、肩甲骨の動きが向上しますので、
背中のトレーニングの効きが良くなります。
step
2肩の安定に関わる筋機能の改善
肩甲骨に腕の骨を引きつける筋群があります。
この筋群の機能低下は、腕の骨の引きつけが不良となり
肩関節の不安定を招きます。
この筋群の機能低下の原因の1つに
筋群の不活性や、硬さとそのバランスの悪さ
が有ります。
これを解消するために、
この筋群に軽いエクササイズを行わせて、
活性化を図り、
血流、他体液循環を向上させることで、ほぐしていきます。
このSTEP 2のエクササイズは、
肩関節の土台である肩甲骨の位置がズレた状態で行っても
効果は薄いので、
土台の位置を正すSTEP 1のエクササイズを実施してから
行います。
プログラム内容
以下に示すとおり、STEP 1~9の順番で実施します。
追い込んだりはしません。ほぐす事が目的なので。
STEP 1~7が肩甲骨の位置修正及び動きを向上させるエクササイズです。
これは、季刊パーソナルトレーニングNo.7で、
野口克彦トレーナーが紹介していた内容です。
非常に良い組み合わせで、活用させて頂いています。
STEP 8~9が、肩関節の安定性を向上させる筋群の機能改善エクササイズです。
step
1フォームローラー・プッシュプレス
使用重量:なし
反復回数:10回
セット数:2セット
セット間休息:少し間をおく程度
動作:フォームローラー上で腕を伸ばし、肩を突き出し→戻すをくり返す。
![肩con1-1](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con1-1-1-300x221.png)
![肩con1-2](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con1-2-1-300x230.png)
step
2フォームローラー・チェストプレス
使用重量:なし
反復回数:10回
セット数:2セット
セット間休息:少し間をおく程度
動作:フォームローラー上でチェストプレスをくり返す。
![肩con2-1](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con2-1-300x209.png)
![肩con2-2](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con2-2-300x208.png)
step
3フォームローラー・フライ
使用重量:なし
反復回数:10回
セット数:2セット
セット間休息:少し間をおく程度
動作:フォームローラー上でチェストフライをくり返す。
![肩con3-1](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con3-1-300x195.png)
![肩con3-2](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con3-2-300x186.png)
step
4フォームローラー・プルオーバー
使用重量:なし
反復回数:10回
セット数:2セット
セット間休息:少し間をおく程度
動作:フォームローラー上で腕の振り下ろしと振り上げをくり返す。
![肩4-2](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩4-2-300x151.png)
![肩con4-1](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con4-1-300x195.png)
step
5フォームローラー・ラットプルダウン
使用重量:なし
反復回数:10回
セット数:2セット
セット間休息:少し間をおく程度
動作:フォームローラー上でラットプルダウンをくり返す。
![肩con5-1](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con5-1-300x197.png)
![肩con5-2](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con5-2-300x199.png)
step
6フォームローラー・アームサークル
使用重量:なし
反復回数:10回
セット数:2セット
セット間休息:少し間をおく程度
動作:フォームローラー上で円を描くように腕の上下をくり返す。
![肩con6-1](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con6-1-300x223.png)
![肩con6-2](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con6-2-300x197.png)
![肩con6-3](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con6-3-300x194.png)
step
7フォームローラー・肩後ろ回し
使用重量:なし
反復回数:10回
セット数:2セット
セット間休息:少し間をおく程度
動作:フォームローラー上で、手を肩に添えて後ろ回しをくり返す。
![肩con7-1](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con7-1-300x187.png)
![肩con7-2](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con7-2-300x225.png)
![肩con7-3](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con7-3-300x250.png)
step
8ライイング・ローテーターカフエクササイズ
使用重量:肩周囲が温まる程度の重量(1~2kgから開始)
反復回数:15~20回
セット数:2セット
セット間休息:1分程度
動作:ベンチ上で、肩の内・外旋をくり返す。
![肩con8](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con8-300x295.png)
step
9棘上筋(きょくじょうきん)サイドレイズ
使用重量:肩周囲が温まる程度の重量(2~4kgから開始)
反復回数:15~20回
セット数:2セット
セット間休息:1分程度
動作:
(1)親指が床を指す位置まで腕全体を内にひねる。
(2)脇の角度が60°程度までレイズし、元に戻す。レイズする方向は、真横方向と前方の中間方向。
(3)これをくり返す。
![肩con9](http://zeal-k.info/wp-content/uploads/2018/02/肩con9-224x300.png)
出典:ストレングス&コンディショニングジャーナル2011年10月号
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