トレーニング

【筋トレ】上半身トレーニング前の下準備

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は上半身のトレーニング前に行う事前準備エクササイズを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

皆さん、経験ありませんか?

 

胸だったり、肩だったり、背だったり、

 

上半身のトレーニングの効きがいつもより悪い。。。

(私は特に、背のトレーニング時に経験する事がありました。)

 

その理由の1つに

 

肩のコンディションの悪さがあります。

 

上半身のトレーニングで

 

共通した大事な動きは

 

肩の動きです。

 

良好な肩の動きができなければ、

 

エクササイズ中の本来の

 

可動域が確保できなかったり、

 

筋出力が発揮できなかったりと、

 

筋肉に刺激を与えるに不利な状態となります。

 

本日は、上半身のトレーニングを行う前の下準備にあたる

 

肩の動きを整えるエクササイズプログラムをご紹介します。

 

このプログラムと各エクササイズのウォーミングアップで

 

肩の動きが整い、メインエクササイズの効き向上につながります。

 

また、このプログラムは、

 

四十肩や五十肩と言われる肩関節周囲炎で

 

肩痛がある方にも有効ですので試してみて下さい!

 

 

このプログラムのねらい

先にこのプログラムの考え方を示しておきます。

 

step
1
肩の土台である肩甲骨の位置を正す

肩関節(肩甲上腕関節)は、

 

肩甲骨に腕の骨(上腕骨)がはまって成り立っています。

 

katakansetu

出典:towatech.net

 

なので肩甲骨は肩関節の土台と言え、

 

この土台の位置が不良であると

 

腕の骨のはまり具合も不良になります。

 

この位置ズレの原因の1つに

 

肩甲骨の位置に関わる筋群の硬さと、そのバランスの悪さ

 

が有ります。

 

これを解消するために、

 

この筋群に軽いエクササイズを行わせて、

 

血流、他体液循環を向上させることで、ほぐしていきます。

 

また、この筋群は

 

肩甲骨の動き(肩甲胸郭関節の動き)にも関わっています。

 

kyoukaku

出典:balance-conditioning.net

 

この筋群がほぐれると、肩甲骨の動きが向上しますので、

 

背中のトレーニングの効きが良くなります。

 

step
2
肩の安定に関わる筋機能の改善

肩甲骨に腕の骨を引きつける筋群があります。

 

この筋群の機能低下は、腕の骨の引きつけが不良となり

 

肩関節の不安定を招きます。

 

この筋群の機能低下の原因の1つに

 

筋群の不活性や、硬さとそのバランスの悪さ

 

が有ります。

 

これを解消するために、

 

この筋群に軽いエクササイズを行わせて、

 

活性化を図り、

 

血流、他体液循環を向上させることで、ほぐしていきます。

 

このSTEP 2のエクササイズは、

 

肩関節の土台である肩甲骨の位置がズレた状態で行っても

 

効果は薄いので、

 

土台の位置を正すSTEP 1のエクササイズを実施してから

 

行います。

 

 

プログラム内容

以下に示すとおり、STEP 1~9の順番で実施します。

 

追い込んだりはしません。ほぐす事が目的なので。

 

STEP 1~7が肩甲骨の位置修正及び動きを向上させるエクササイズです。

 

これは、季刊パーソナルトレーニングNo.7で、 

 

野口克彦トレーナーが紹介していた内容です。

 

非常に良い組み合わせで、活用させて頂いています。

 

STEP 8~9が、肩関節の安定性を向上させる筋群の機能改善エクササイズです。

 

step
1
フォームローラー・プッシュプレス

使用重量:なし

反復回数:10回

セット数:2セット

セット間休息:少し間をおく程度

動作:フォームローラー上で腕を伸ばし、肩を突き出し→戻すをくり返す。

 

肩con1-1

肩con1-2

出典:季刊パーソナルトレーニングNo.7

 

step
2
フォームローラー・チェストプレス

使用重量:なし

反復回数:10回

セット数:2セット

セット間休息:少し間をおく程度

動作:フォームローラー上でチェストプレスをくり返す。

 

肩con2-1

肩con2-2

出典:季刊パーソナルトレーニングNo.7

 

step
3
フォームローラー・フライ

使用重量:なし

反復回数:10回

セット数:2セット

セット間休息:少し間をおく程度

動作:フォームローラー上でチェストフライをくり返す。

 

肩con3-1

肩con3-2

出典:季刊パーソナルトレーニングNo.7

 

step
4
フォームローラー・プルオーバー

使用重量:なし

反復回数:10回

セット数:2セット

セット間休息:少し間をおく程度

動作:フォームローラー上で腕の振り下ろしと振り上げをくり返す。

 

肩4-2

肩con4-1

出典:季刊パーソナルトレーニングNo.7

 

step
5
フォームローラー・ラットプルダウン

使用重量:なし

反復回数:10回

セット数:2セット

セット間休息:少し間をおく程度

動作:フォームローラー上でラットプルダウンをくり返す。

 

肩con5-1

肩con5-2

出典:季刊パーソナルトレーニングNo.7

 

step
6
フォームローラー・アームサークル

使用重量:なし

反復回数:10回

セット数:2セット

セット間休息:少し間をおく程度

動作:フォームローラー上で円を描くように腕の上下をくり返す。

 

肩con6-1

肩con6-2

肩con6-3

出典:季刊パーソナルトレーニングNo.7

 

 

step
7
フォームローラー・肩後ろ回し

使用重量:なし

反復回数:10回

セット数:2セット

セット間休息:少し間をおく程度

動作:フォームローラー上で、手を肩に添えて後ろ回しをくり返す。

 

肩con7-1

肩con7-2

肩con7-3

出典:季刊パーソナルトレーニングNo.7

 

step
8
ライイング・ローテーターカフエクササイズ

使用重量:肩周囲が温まる程度の重量(1~2kgから開始)

反復回数:15~20回

セット数:2セット

セット間休息:1分程度

動作:ベンチ上で、肩の内・外旋をくり返す。

 

肩con8

 

step
9
棘上筋(きょくじょうきん)サイドレイズ

使用重量:肩周囲が温まる程度の重量(2~4kgから開始)

反復回数:15~20回

セット数:2セット

セット間休息:1分程度

動作:

(1)親指が床を指す位置まで腕全体を内にひねる。

(2)脇の角度が60°程度までレイズし、元に戻す。レイズする方向は、真横方向と前方の中間方向。

(3)これをくり返す。

 

肩con9

出典:ストレングス&コンディショニングジャーナル2011年10月号

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/

-トレーニング

Copyright© 札幌パーソナルトレーニングZeal-K , 2020 All Rights Reserved.