【筋トレ】負荷掛けストレッチで筋肥大を促進②：活用例集１

 

 

 

前回の記事で、副次的な筋肥大促進の可能性がある『負荷掛けストレッチ』について説明しました。↓

 

おさらいですが『負荷掛けストレッチ』とは伸ばした筋肉に強い張力を発生させる事です。そして、以下に分類しました。

 

受動的負荷掛けストレッチ

負荷で筋肉を引き伸ばす。この時、殆ど又は全く筋収縮していない。

 

ストレッチ位等張性筋収縮

筋肉が伸びた位置でパーシャルレップ(短縮性筋収縮、伸張性筋収縮)を行なう。

 

ストレッチ位等尺性筋収縮

筋肉が伸びた位置で負荷を保持する。(アイソメトリクス)

 

本日は、これらを活用した具体例を紹介します。

 

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採用する種目

ジムで行なう筋トレ種目は、筋肉に掛かる負荷の強度が可動域で変化します。どの可動域で負荷の強度が高くなるかは、種目によって異なります。

また、種目によって筋肉が伸びる範囲も異なります。

 

『負荷掛けストレッチ』を取り入れる種目は、以下を満足する種目が良いです。

筋肉が伸ばせる

筋肉が伸びた位置の負荷強度が高い

 

例えば、DBカール。通常のDBカールよりライイングDBカールの方が上腕二頭筋がより伸びる姿勢だし、上腕二頭筋が伸びた位置の負荷強度も高くなります(肩負担も増えてしまいますが)。

 

通常のDBカール

出典：ChadMollickDotComチャンネル Seated Dumbbell Curl

 

ライイングDBカール

出典：TheBigtoe56チャンネル BIG TOEの太くてかっこいい腕を作る　上腕二頭筋の究極のトレーニング　ライイングダンベルカール

 

なので、負荷掛けストレッチを活用する種目としては、ライイングDBカールが良い事になります。

 

もう一例。また上腕二頭筋種目で。インクライン・カールをDBで行なうよりケーブルで行なう方が、上腕二頭筋が伸びる姿勢は同じですが伸びた位置の負荷強度が高くなります(負荷モーメントアームの違い)。こちらも肩負担も増えちゃうんですがね。

 

インクラインDBカール

出典：Nikkiey Stottチャンネル Incline Dumbbell Curls

 

インクライン・ケーブルカール

出典：Andy Vincentチャンネル High Incline Cable Curl

 

なので、負荷掛けストレッチを活用するインクラインカールとしては、ケーブルの方が良い事になります。

 

 

例１：DCストレッチ(Extremeストレッチ)

タイプ

受動的負荷掛けストレッチ。

行なうタイミング

その部位トレの最後に実施。

行い方

以下の様に、強く筋肉を引き伸ばした状態をつくり、これを90秒継続する。

この時、基本的には筋肉に力は入れない。入れたとても少しだけ。

途中、ジンジン、ジリジリといった痛みが筋肉に出てくるが、これに耐え完遂します。

 

【例】胸のDCストレッチ

出典：TrainedbyJPチャンネル TrainedbyJP - DC STRETCHES

※個人的思いですが、上写真のように、体の近位で大胸筋を伸ばした方が肩負担が少なく良いです。ダンベルフライのように体の遠位で長時間伸ばすと、肩負担が大きくなってしまいます。

 

いきなり90秒はキツいので最初は30秒継続できる重量で開始し、段階的に90秒継続を目指します。

90秒継続できたら筋肉を引き伸ばす負荷を増やし(上写真でいえばダンベル重量)、また90秒継続を目指します。

 

私のオススメは、筋肉をよりパンプさせてDCストレッチを行なう事です。

理由は代謝ストレスをより与える事ができるからと、感覚的な話ですが、DCストレッチ中の筋張力が高まる感じがあるからです。

 

DCストレッチを行なう前にパンプさせる種目を行い、その直後にDCストレッチを行います。

それと、DCストレッチ中に筋肉の張力増加目的で、断続的にその筋肉に力を入れたりします(アイソメトリクス)。

 

上記であげた胸で具体例を示すと以下になります。

 

①限界反復回数15回の重量でHEXプレスを限界まで反復(15回)

HEXプレス

出典：John Rusinチャンネル Dumbbell Hex Press

⇓5秒休息

②重量そのままで再度限界まで反復

⇓5秒休息

③重量そのままで再々限界まで反復

⇓重量変更

④DCストレッチ実施(90秒)

胸のDCストレッチ

出典：TrainedbyJPチャンネル TrainedbyJP - DC STRETCHES

※大胸筋張力増加目的でDCストレッチ中に断続的に大胸筋に力を入れる事がよくあります。

 

 

例２：各反復に受動的負荷掛けストレッチを入れる

タイプ

受動的負荷掛けストレッチ。

行なうタイミング

各反復に入れる。

※私の場合、パッド付のシーテッドローマシンやプルダウン系の種目で多用します。

行い方

各反復の最後に強く筋肉を引き伸ばした状態をつくり、これを1～2秒程度継続する。

この状態の時、基本的には筋肉に力は入れない。入れたとても少しだけ。

 

【例①】ラックプル

各反復の最後に完全にぶら下がった状態をつくり、これを2秒程度継続。

①引き上げる

⇓

②下ろす

⇓

③2秒程度ぶら下がる(受動的負荷掛けストレッチ)

⇓

繰り返す

 

詳細は過去記事をご参照。

 

 

【例②】ハンマー・ハイ・ロウ

補助者にストレッチ強度を高めてもらうパターン。

6:15～7:03

出典：mountaindog1チャンネル 4 Exercise Workout | For A Wide Back

• 動画のとおり、片方ずつ行う。
• 実施側の各反復の最後にストレッチ増強を補助者に行なってもらう。
• 待機側は使用重量による受動的負荷掛けストレッチで待機させる。

 

 

例３：ドロップセット＋受動的負荷掛けストレッチ

タイプ

受動的負荷掛けストレッチ。

行なうタイミング

各ドロップの反復限界直後。

行い方

各ドロップ段階の反復限界に達したら直ぐに、その重量による筋肉の引き伸ばしを一定時間継続(20～30秒程度)する。

 

【例①】サポーテッドTbarロウ(補助者あり)

僧帽筋狙いで行ないます。

各ドロップ段階のフルレンジ反復の限界に達したら直ぐに、負荷重量＋マニュアル負荷による筋肉の引き伸ばしを20～30秒継続。これを2～3ドロップ行なう。(動画は3ドロップ実施。)

4:08～6:57

出典：eliteftsチャンネル elitefts.com — Last Set Chest Supported Rows with Ben Pakulski, John Meadows and Dave Tate

 

【例②】DBプレス

各ドロップ段階のフルレンジ反復の限界に達したら直ぐに、負荷重量による筋肉の引き伸ばしを20～30秒継続。これを2～3ドロップ行なう。(動画は3ドロップ実施。)

3:37～6:33

出典：Vince Del Monteチャンネル How to Build a Huge Chest in 1 Workout (Intra-Set Stretching Chest Workout)

 

 

例４：筋肉が伸びた位置でパーシャルレップ

タイプ

ストレッチ位等張性筋収縮。

(短縮性筋収縮と伸張性筋収縮)

行なうタイミング

常時。

行い方

筋肉が伸びた可動域限定で反復する。前回記事で紹介したとおり、このパターンはフルレンジの反復と比較して同等又はそれ以上に筋肥大する可能性があります。

 

【例①】チェストプレス

ボトム域で反復する。

2:00～2:28

出典：Flex Tvチャンネル Maxx Charles Extremely Heavy Chest Training For Maximum Mass Gain

 

【例②】レッグエクステンション

ボトム域で反復する。

出典：Pedrosaら著 Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths

 

【例③】ライイングDBカール

ボトム域で反復する。

※肘関節の負担減のためボトム位では肘を伸ばし切らない方が良いです。

出典：TheBigtoe56チャンネル BIG TOEの太くてかっこいい腕を作る　上腕二頭筋の究極のトレーニング　ライイングダンベルカール

 

 

例５：フルレンジ＋パーシャルレップ(筋肉伸びた位置)

Xレップス法の1種。

タイプ

ストレッチ位等張性筋収縮。

(短縮性筋収縮と伸張性筋収縮)

行なうタイミング

フルレンジの反復限界直後。

行い方

フルレンジの反復が限界に達したら、直ぐに筋肉が伸びた可動域限定の反復を限界まで行なう。

 

【例①】レッグエクステンション

フルレンジの反復が出来なくなったら、直ぐにボトム域の反復を限界まで行なう。

出典：Mark Dugdaleチャンネル Leg Extensions w/Partials

 

【例②】チンニング

フルレンジの反復が出来なくなったら、直ぐにボトム域の反復を限界まで行なう。

出典：Testosterone Nationチャンネル Pull Ups Using Partial Rep Technique

 

【例③】サポーテッドTbarロウ(僧帽筋)

フルレンジの反復が出来なくなったら、直ぐにボトム域の反復を限界まで行なう。

 

①フルレンジで限界まで反復

⇅

出典：The Muscle Mentors Education Exercise Tutorial - Chest Supported T-Bar Row

⇓

②直ぐにボトム域で限界まで反復

⇅

出典：The Muscle Mentors Education Exercise Tutorial - Chest Supported T-Bar Row

 

 

例６：１.5レップ法(ボトムレンジ)

タイプ

ストレッチ位等張性筋収縮。

(短縮性筋収縮と伸張性筋収縮)

行なうタイミング

各反復にハーフレップ追加。そのハーフレップで実施。

行い方

筋肉の緊張時間延長目的で行なわれる1.5レップ法のハーフレップをボトムレンジで行なう。

 

【例①】チェストプレス

下ろす→半分又は1/3程度まで挙上→下ろす→トップ位まで挙上を限界まで繰り返す。

出典：Recruit Strengthチャンネル 1.5 Bench Press

 

【例②】Inclineトライセプスext.

下ろす→半分又は1/3程度までext.→下ろす→トップ位までext.を限界まで繰り返す。

出典：ARM Systemsチャンネル 30° Incline EZ Bar Tricep Extension - One and a Half Rep at Bottom

 

【例③】Inclineショルダープレス(肩前)

下ろす→半分又は1/3程度まで挙上→下ろす→トップ位まで挙上を限界まで繰り返す。

①下ろす

⇓

②半分又は1/3程度挙上

⇓

③再度下ろす

⇓

④トップ位まで挙上

⇓

繰り返す

 

 

例７：ボトム域限定のネガティブレップ

タイプ

ストレッチ位等張性筋収縮。

(伸張性筋収縮)

行なうタイミング

各反復のネガティブ動作。

行い方

ネガティブレップ法をトップレンジを除いたハーフ～ボトムのレンジで行なう。

 

【例①】チェストプレス(補助者あり)

補助者の補助を受けスティッキングポイント付近まで挙上し(できるだけ大きな力で補助してもらう)、そこからボトムまで自力でネガティブレップを行なう。

ズバリ動画無いので近いイメージの動画

2:37～3:00

出典：Flex Tvチャンネル Maxx Charles Extremely Heavy Chest Training For Maximum Mass Gain

 

【例②】チェストプレス(補助者なし)

アシストステップ付きのチェストプレスマシンを使用。

自身の脚力の補助を受けスティッキングポイント付近まで挙上し(脚力の補助はできるだけ大きな力で)、そこからボトムまで脚補助無しでネガティブレップを行なう。

 

①自分の脚力補助でスティッキングポイントまで持って行く

⇓

出典：Women's Strength Nationチャンネル Seated Chest Press

⇓

②ネガティブレップ実施

出典：Women's Strength Nationチャンネル Seated Chest Press

⇓

繰り返す

 

フルスタックの重量が足りない場合はプレートを加重する。

 

それでも足りない場合は、胸トレの別種目である程度疲労させてから行なうと良いです。

 

『負荷掛けストレッチ』説明編

 

『負荷掛けストレッチ』活用例集２

 

 

 

 

 

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