肩トレ

【筋トレ】肩前部の改善に役立つコンパウンドセットについて

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩前部の改善に役立ったコンパウンドセットのパターンを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

前回の記事で

 

肩前部(三角筋前部)に特化した

 

ショルダープレスを紹介しました。↓

 

本日も肩前部の内容で、

 

コンパウンドセット法にて

 

肩前部を改善する行い方です。

 

これは効果が高いと感じています。

 

知らない方のために補足ですが、

 

コンパウンドセット法とは

 

同一部位の2種目を

 

休みなく連続で実施する方法です。

 

過去記事で何度かふれていますが、

 

筋肥大を促進させる刺激の与え方として

 

好んで行っているものがあります。

 

それは

 

『筋肉をパンプさせた直後に伸張させる』

 

行い方です。

 

私個人

トレ経験値が高いクライアント様

 

に数多く試してきたことで

 

経験的に

 

筋肥大に有効だと強く感じています。

 

これを

 

コンパウンドセット法で実施します。

 

以下の2パターンで行なう場合が多いです。

 

【パターン1】

パンプ種目withパンプ促進手法

↓休まず直ぐに

伸張種目withゆっくり等速な伸張動作

 

【パターン2】

パンプ種目withパンプ促進手法

↓休まず直ぐに

伸張種目with切り返し動作重視

 

本日紹介するコンパウンドセット法は

 

パターン1になります。

 

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肩前部改善に有効だったコンパウンドセット法

先に言いますが、

 

これはトレ経験が豊富な方以外は

 

行わないで下さい。

 

 

先に書いた通り、パターン1の

 

パンプ種目withパンプ促進手法

↓休まず直ぐに

伸張種目withゆっくり等速な伸張動作

 

で行ないます。こんな感じです。↓

 

【パンプ種目】

サムアップ・マシンラテラルレイズ

パンプ促進手法:チューブBFR

休まず直ぐに

【伸張種目】

ダンベル・プッシュプレス

 

詳細です。↓

 

効かせる部位

肩前部と側部。(特に肩前部)

出典:swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape

 

パンプ種目:サムアップ・マシンラテラルレイズ

親指が上を向くまで

 

腕を外旋させた状態で行なう

 

ラテラルレイズです。

 

腕を外旋させた(肩関節外旋させた)

 

ラテラルレイズは

 

肩前部の筋活動が増します。

(Coratellaさん達の筋電図研究)

 

 

この種目に

 

パンプ促進目的で

 

チューブBFR法を組み合わせて実施します。

 

リング型のチューブで肩前部を圧迫し

 

適度なチューブ負荷と血流制限を

 

肩側部に与えながら

 

サムアップ・マシンラテラルレイズを

 

行います。

 

【チューブ装着】

  • 使用チューブはアルインコ製マルチチューブの強度ミディアム。
  • 背部からチューブのリング部に腕を通して、チューブの太い部分を肩前部の中央にかける。
  • ラテラルレイズ動作を行い、チューブが肩前部の中央からズレないか確認し、要すればかける位置を調整する。

 

【動作及び反復モード】

  • マシンの回転軸が肩の高さになる様にシート高さを設定する。
  • シートに座り、親指が上を向くまで腕を外旋させた状態でマシンラテラルレイズを行なう。
  • 反復のテンポは、1反復で1秒程度。(レイズ動作:0.5秒、下ろし動作0.5秒)
  • 反復モードは、30回→チューブ着で5秒休息→20回→チューブ着で5秒休息→10回。
  • 多少、動作が雑になったりパーシャル気味になってもOK。ひたすら反復を繰り返して反復モードを完遂させる。
  • 反復モード完遂したら、チューブを外して伸張種目にとりかかる。

 

<反復モード>

30回反復(テンポ:1反復1秒程度)

チューブ着のまま5秒休息

20回反復(テンポ:1反復1秒程度)

チューブ着のまま5秒休息

10回反復(テンポ:1反復1秒程度)

チューブ外して伸張種目へ移行

 

 

ちなみに、

 

マシンでは無く

 

ダンベルで行なってもOKです。↓

 

<ダンベル・サムアップサイドレイズ>

 

ダンベルの保持は握るというより

 

親指側にダンベルのヘッドを

 

乗せる感じで保持しています。

 

伸張種目:ダンベル・プッシュプレス

上の種目で肩前部が

 

パンパンにパンプしたところで、

 

肩にかけたチューブを外して

 

休むことなく

 

ダンベル・プッシュプレスで

 

伸張刺激を入れていきます。

 

ダンベル・プッシュプレスは

 

挙げ動作の際に

 

下半身連動を伴うチーティングが使えるので、

 

通常のダンベルプレスの反復で扱うには

 

困難な重い重量のダンベルで

 

伸張刺激を入れることができます。

 

【動作】

  • 両肘を少し前にしてダンベルを構え立つ。
  • 体を沈めて立ち上がりながら一気にダンベルを頭上に押し挙げる。
  • 押し挙げたダンベルを等速4秒で下ろす。この時、肩前部(三角筋前部)の伸張を感じとる。
  • これを等速4秒で下ろすことができなくなるまで繰り返す。(等速4秒で下ろそうとするが、意に反してダンベルが下りてしまう状態。)

 

 

以上のように

 

プッシュプレスの下ろし動作を

 

ゆっくり等速で行なって

 

伸張刺激を入れていきます。

 

実施バリエーション

上記プッシュプレスで取り入れている

 

実施バリエーションがあります。

 

それは、

 

受動的負荷掛けストレッチを

 

追加するものです。

 

受動的負荷掛けストレッチとは

 

筋収縮を殆ど又は全くさせずに

 

筋肉を負荷で引き伸ばすことです。

 

具合的な行い方は以下です。↓

 

以下の黄枠を追加(他の動作は同上)

※このポジションは肩前部をしっかり伸ばせる肢位ではありませんが、いくらか伸ばせます。

 

これを繰り返し、

 

等速4秒で下ろせなくなるまで

 

反復します。

 

受動的負荷掛けストレッチによって

 

力が抜けた肩前部が

 

ダンベルで伸ばされ、

 

その粘弾性で張力が発生します。

 

これを加えることで

 

メカニカルテンション

代謝ストレス

 

を追加し、筋肥大の促進を狙っています。

 

セット数や使用重量などについて

こんな感じで行なっています。↓

 

【セット数】

4セット。

※以下を1セットと定義する

 

【セット間休息】

2分30秒~3分。

 

【反復のテンポ】

チューブBFRサムアップラテラルレイズ

レイズ動作:0.5秒程度

下ろし動作:0.5秒程度

 

ダンベル・プッシュプレス

挙げ動作:連動で力強く一気に挙上

下ろし動作:等速4秒

ボトム保持(※):2秒程度

 

※ボトム保持

受動的負荷掛けストレッチ実施の場合のみ。

 

【反復回数】

チューブBFRサムアップラテラルレイズ

30回

↓チューブ着のまま5秒休息

20回

↓チューブ着のまま5秒休息

10回

 

ダンベル・プッシュプレス

6~8回

(6~8回で等速4秒下ろしができない状態)

 

【使用重量】

チューブBFRサムアップラテラルレイズ

  • 2セット目で、上記反復回数完遂が困難と感じる重量。
  • この重量で4セット全て行う。
  • 動作が雑になったり、可動域が狭くなっても構わない。とにかく4セット全てで上記反復回数を完遂させる。

 

ダンベル・プッシュプレス

  • 反復回数6~8回で等速4秒下ろしができなくなる重量。
  • 各セット、6~8回に収まる様に使用重量を変えてOK。(反復回数6回未満になってしまったら使用重量を次のセットで減らす。)

 

【使用重量を増やすタイミング】

チューブBFRサムアップラテラルレイズ

  • 4セット全てで上記反復回数がキッチリできたら、次回トレ時に1~2kg程度増やす。
  • キッチリとは、動作のテンポや連続性、可動域が一貫して同じであるということ。

 

ダンベル・プッシュプレス

  • 等速4秒下ろしが8回できたセットは、次回トレ時の同セットで片1~2kg増やす。
  • 等速4秒下ろしが8回できなかったセットは、次回トレ時も同重量で8回を目指す。

 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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