【筋トレ】肩前部の改善に役立つコンパウンドセットについて

 

 

 

前回の記事で、肩前部(三角筋前部)に特化したショルダープレスを紹介しました。↓

 

 

肩前部(三角筋前部)とはここです。↓

出典：swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape

 

本日も肩前部の内容で、コンパウンドセット法にて肩前部を改善する行い方です。これは効果が高いと感じています。

 

知らない方のために補足ですが、コンパウンドセット法とは同一部位の2種目を休みなく連続で実施する方法です。

 

過去記事で何度かふれていますが、筋肥大を促進させる刺激の与え方として好んで行っているものがあります。

それは、『筋肉をパンプさせた直後に伸張させる』行い方です。

私個人やトレ経験値が高いクライアント様に数多く試してきたことで、経験的に筋肥大に有効だと強く感じています。

 

これをコンパウンドセット法で実施します。以下の2パターンで行なう場合が多いです。

 

【パターン１】

パンプ種目withパンプ促進手法

↓休まず直ぐに

伸張種目withゆっくり等速な伸張動作

 

【パターン2】

パンプ種目withパンプ促進手法

↓休まず直ぐに

伸張種目with切り返し動作重視

 

本日紹介するコンパウンドセット法は、パターン1になります。このパターン1で肩前部を刺激していきます。

先に言いますが、これはトレ経験が豊富な方以外は行わないで下さい。

 

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例１：サムアップ・ラテラルレイズ⇒DBプッシュプレス

こんな感じです。↓

 

【パンプ種目】

サムアップ・マシンラテラルレイズ

パンプ促進手法：チューブBFR

⇓休まず直ぐに

【伸張種目】

ダンベル・プッシュプレス

 

詳細です。↓

 

パンプ種目：サムアップ・マシンラテラルレイズ

親指が上を向くまで腕を外旋させた状態で行なうラテラルレイズです。腕を外旋させた(肩関節外旋させた)ラテラルレイズは、肩前部の筋活動が増します。

(Coratellaさん達の筋電図研究)

 

 

この種目にパンプ促進目的でチューブBFR法を組み合わせて実施します。

リング型のチューブで肩前部を圧迫し、適度なチューブ負荷と血流制限を肩前部に与えながらサムアップ・マシンラテラルレイズを行います。

 

【チューブ装着】

• 使用チューブはアルインコ製マルチチューブの強度ミディアム。
• 背部からチューブのリング部に腕を通して、チューブの太い部分を肩前部の中央にかける。
• ラテラルレイズ動作を行い、チューブが肩前部の中央からズレないか確認し、要すればかける位置を調整する。

 

【動作及び反復モード】

• マシンの回転軸が肩の高さになる様にシート高さを設定する。
• シートに座り、親指が上を向くまで腕を外旋させた状態でマシンラテラルレイズを行なう。
• 反復のテンポは、1反復で1秒程度。(レイズ動作：0.5秒、下ろし動作0.5秒)
• 反復モードは、30回→チューブ着で5秒休息→20回→チューブ着で5秒休息→10回。
• 多少、動作が雑になったりパーシャル気味になってもOK。ひたすら反復を繰り返して反復モードを完遂させる。
• 反復モード完遂したら、チューブを外して伸張種目にとりかかる。

 

＜反復モード＞

30回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着のまま5秒休息

⇓

20回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着のまま5秒休息

⇓

10回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ外して伸張種目へ移行

 

 

ちなみにマシンでは無く、ダンベルで行なってもOKです。↓

 

＜ダンベル・サムアップサイドレイズ＞

 

ダンベルの保持は、握るというより親指側にダンベルのヘッドを乗せる感じで保持しています。

 

伸張種目：ダンベル・プッシュプレス

上の種目で肩前部がパンパンにパンプしたところで、肩にかけたチューブを外して休むことなくダンベル・プッシュプレスで伸張刺激を入れていきます。

 

ダンベル・プッシュプレスは挙げ動作の際に、下半身連動を伴うチーティングが使えるので、通常のダンベルプレスの反復で扱うには困難な重い重量のダンベルで伸張刺激を入れることができます。

 

【動作】

• 両肘を少し前にしてダンベルを構え立つ。
• 体を沈めて立ち上がりながら一気にダンベルを頭上に押し挙げる。
• 押し挙げたダンベルを等速4秒で下ろす。この時、肩前部(三角筋前部)の伸張を感じとる。
• これを等速4秒で下ろすことができなくなるまで繰り返す。(等速4秒で下ろそうとするが、意に反してダンベルが下りてしまう状態。)

 

 

以上のように、プッシュプレスの下ろし動作をゆっくり等速で行なって伸張刺激を入れていきます。

 

実施バリエーション

上記プッシュプレスで取り入れている実施バリエーションがあります。それは、受動的負荷掛けストレッチを追加するものです。

 

受動的負荷掛けストレッチとは、筋収縮を殆ど又は全くさせずに筋肉を負荷で引き伸ばすことです。具合的な行い方は以下です。↓

 

以下の黄枠を追加(他の動作は同上)

※このポジションは肩前部をしっかり伸ばせる肢位ではありませんが、いくらか伸ばせます。

 

これを繰り返し、等速4秒で下ろせなくなるまで反復します。

 

受動的負荷掛けストレッチによって力が抜けた肩前部がダンベルで伸ばされ、その粘弾性で張力が発生します。これを加えることでメカニカルテンションや代謝ストレスを追加し、筋肥大の促進を狙っています。

 

セット数や使用重量などについて

こんな感じで行なっています。↓

 

【セット数】

4セット。

※以下を1セットと定義する

 

【セット間休息】

2分30秒～3分。

 

【反復のテンポ】

チューブBFRサムアップラテラルレイズ

レイズ動作：0.5秒程度

下ろし動作：0.5秒程度

 

ダンベル・プッシュプレス

挙げ動作：連動で力強く一気に挙上

下ろし動作：等速4秒

ボトム保持(※)：2秒程度

 

※ボトム保持

受動的負荷掛けストレッチ実施の場合のみ。

 

【反復回数】

チューブBFRサムアップラテラルレイズ

30回

↓チューブ着のまま5秒休息

20回

↓チューブ着のまま5秒休息

10回

 

ダンベル・プッシュプレス

6～8回

(6～8回で等速4秒下ろしができない状態)

 

【使用重量】

チューブBFRサムアップラテラルレイズ

• 2セット目で、上記反復回数完遂が困難と感じる重量。
• この重量で4セット全て行う。
• 動作が雑になったり、可動域が狭くなっても構わない。とにかく4セット全てで上記反復回数を完遂させる。

 

ダンベル・プッシュプレス

• 反復回数6～8回で等速4秒下ろしができなくなる重量。
• 各セット、6～8回に収まる様に使用重量を変えてOK。(反復回数6回未満になってしまったら使用重量を次のセットで減らす。)

 

【使用重量を増やすタイミング】

チューブBFRサムアップラテラルレイズ

• 4セット全てで上記反復回数がキッチリできたら、次回トレ時に1～2kg程度増やす。
• キッチリとは、動作のテンポや連続性、可動域が一貫して同じであるということ。

 

ダンベル・プッシュプレス

• 等速4秒下ろしが8回できたセットは、次回トレ時の同セットで片1～2kg増やす。
• 等速4秒下ろしが8回できなかったセットは、次回トレ時も同重量で8回を目指す。

 

 

例２：サムアップ・ケーブルサイドレイズ⇒サムアップ・Negativeケーブルサイドレイズ

横幅が狭いケーブルマシンの使用を推奨します。↓

 

こんな感じです。↓

 

【パンプ種目】

サムアップ・ケーブルサイドレイズ

パンプ促進手法：チューブBFR

⇓休まず直ぐに

【伸張種目】

サムアップ・Negativeケーブルサイドレイズ

 

詳細です。↓

 

パンプ種目：サムアップ・ケーブルサイドレイズ

親指が上を向くまで腕を外旋させた状態で行なうケーブル・サイドレイズです。腕を外旋させた(肩関節外旋させた)サイドレイズレイズは、前項でも示したとおり、肩前部の筋活動が増します。

(Coratellaさん達の筋電図研究)

 

 

この種目にパンプ促進目的でチューブBFR法を組み合わせて実施します。

リング型のチューブで肩前部を圧迫し、適度なチューブ負荷と血流制限を肩前部に与えながらサムアップ・ケーブルサイドレイズを行います。

 

【チューブ装着】

• 使用チューブはアルインコ製マルチチューブの強度ミディアム。
• 背部からチューブのリング部に腕を通して、チューブの太い部分を肩前部の中央にかける。
• サイドレイズ動作を行い、チューブが肩前部の中央からズレないか確認し、要すればかける位置を調整する。

 

【動作及び反復モード】

• マシンのケーブル高さを最下に設定し、ハンドルを取り付ける。
• ケーブルをクロスさせて、ハンドルのストラップ部を手に掛けて(※)マシン中央に立ち、親指が上を向くまで腕を外旋させた状態でケーブルサイドレイズを行なう。
• 反復のテンポは、1反復で1秒程度。(レイズ動作：0.5秒、下ろし動作0.5秒)
• 反復モードは、30回→チューブ着で5秒休息→20回→チューブ着で5秒休息→10回。
• 多少、動作が雑になったりパーシャル気味になってもOK。ひたすら反復を繰り返して反復モードを完遂させる。
• 反復モード完遂したら、チューブを外して伸張種目にとりかかる。

 

※ハンドルストラップの手掛け

 

 

＜反復モード＞

30回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着&ハンドル掛けのまま5秒休息

⇓

20回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着&ハンドル掛けのまま5秒休息

⇓

10回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ外して伸張種目実施

 

伸張種目：サムアップ・Negativeケーブルサイドレイズ

上の種目で肩前部がパンパンにパンプしたところで、肩にかけたチューブを外して休むことなくサムアップ・Negativeケーブルサイドレイズで伸張刺激を入れていきます。

 

これは片方ずつ行います。空いている腕を補助として使い、通常の反復では困難な重量でネガティブレップを繰り返して伸張刺激を入れます。

 

【動作】

• ケーブル負荷をネガティブレップ用の重量に変更。
• 空き腕でケーブルを握って補助として働かせながら、両腕でケーブルをトップ位まで持って行く。(負荷掛けする側は、親指が上を向くまで腕を外旋させた状態。)
• 空き腕を放して負荷掛けする側だけで等速4秒で下ろす。(親指が上を向くまで腕を外旋させた状態のまま。)
• この時、肩前部(三角筋前部)の伸張を感じとる。
• これを等速4秒で下ろすことができなくなるまで繰り返す。(等速4秒で下ろそうとするが、意に反してケーブルが下りてしまう状態。)

 

 

以上のように、サムアップ・ケーブルサイドレイズの下ろし動作をゆっくり等速で行なって伸張刺激を入れていきます。

 

このネガティブレップの使用重量が重く、掛けたハンドルストラップが手に食い込み痛む場合は、タオルをかませて行なうと良いです。↓

 

 

セット数や使用重量などについて

こんな感じで行なっています。↓

 

【セット数】

2セット。

※以下を1セットと定義する

 

 

【セット間休息】

2分～2分30秒。

 

【反復のテンポ】

チューブBFRサムアップサイドレイズ

レイズ動作：0.5秒程度

下ろし動作：0.5秒程度

 

サムアップNegativeサイドレイズ

レイズ動作：両腕で一気にレイズ

下ろし動作：等速4秒

 

【反復回数】

チューブBFRサムアップサイドレイズ

30回

↓チューブ着のまま5秒休息

20回

↓チューブ着のまま5秒休息

10回

 

サムアップNegativeサイドレイズ

6～8回

(6～8回で等速4秒下ろしができない状態)

 

【使用重量】

チューブBFRサムアップサイドレイズ

• 1セット目後半で(2度目の実施時)、上記反復回数完遂が困難と感じる重量。(ケーブル最軽重量でよいと思います。)
• この重量で2セット全て行う。
• 動作が雑になったり、可動域が狭くなっても構わない。とにかく2セット全てで上記反復回数を完遂させる。

 

サムアップNegativeサイドレイズ

• 反復回数6～8回で等速4秒下ろしができなくなる重量。
• 各セット、6～8回に収まる様に使用重量を変えてOK。(反復回数6回未満になってしまったら使用重量を次のセットで減らす。)

 

【使用重量を増やすタイミング】

チューブBFRサムアップサイドレイズ

• 2セット全てで上記反復回数がキッチリできたら、次回トレ時に1～2kg程度増やす。
• キッチリとは、動作のテンポや連続性、可動域が一貫して同じであるということ。

 

サムアップNegativeサイドレイズ

• 等速4秒下ろしが8回できたセットは、次回トレ時の同セットで片1～2kg増やす。
• 等速4秒下ろしが8回できなかったセットは、次回トレ時も同重量で8回を目指す。

 

 

＜肩側部編＞

＜肩前部別ver.＞

 

 

 

 

 

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