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【筋トレ】アイソメトリクスを効果的に活用する:アイソテンション法

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はボディメイクで使えるアイソメトリック収縮の活用例『アイソテンション法』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

アイソメトリック収縮とは

 

筋肉の長さが一定のまま力を発揮することですが、

 

これ単体では、

 

ボディメイクに有効とは言い難いです。

 

ですが、筋肥大を促すための

 

補佐的なテクニックとして活用するのは

 

アリだと考えています。

 

その一例として、過去記事では

 

スタティックホールド法

(=アイソホールド法)

 

を紹介しました。↓

 

筋繊維の動員増や筋緊張延長を狙ったもの

 

血流制限の手段として活用したもの

 

本日は『アイソテンション法』を紹介します。

 

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アイソテンション法

アイソメトリック収縮は大別すると

 

以下の2種類になると思います。

 

物をもって保持する(支える)

動かないものに力を入れる

 

1.物をもって保持する(支える)

この筋出力は基本的に

 

支える物の重量に依存します。

 

なので通常、この筋出力は

 

アイソメトリック収縮の最大出力より下になります。

 

個人的に、このタイプを

 

『アイソホールド(スタティックホールド)』

 

と呼んでいます。

 

2.動かないものに力を入れる

この筋出力は

 

出力する人のさじ加減に依存します。

 

なので、この筋出力は

 

やろうと思えばアイソメトリック収縮を

 

最大まで出力できるわけです。

(動かない物を動かそうと、手加減なくめいいっぱい力を出す)

 

これは多くの筋繊維の動員につながります。

 

この、自発的に出力を最大化できる

 

アイソメトリクスを『アイソテンション』

 

と個人的に呼んでいます。

 

 

今回紹介するのは2のアイソテンション法です。

 

アイソメトリック収縮を自発的に最大化できる

 

アイソテンションを通常の反復に

 

組み込む事で、そのセットで動員される

 

筋繊維数を増加させる事ができるわけです。

 

具体的なアイソテンションの取り入れ方を

 

紹介します。↓

 

 

最後の反復にアイソテンションを追加する

こんな感じです。↓

出典:mountaindog1チャンネル Leg extensions with isotension w Pak Man

 

最後の限界反復に、間をあけず連続で

 

アイソテンションを追加しています。

 

スポッターの留め(又は押し込み)に対し

 

全力で膝を伸ばそうとしています。

 

このやり方は

 

限界反復

=短縮性収縮の限界

 

に達し休まずアイソテンションを行うので

 

必然的にボトム位での

 

アイソテンション実施になります。

(筋肉が比較的伸びている位置でアイソテンション実施)

 

短縮性収縮よりアイソメトリック収縮の方が

 

力発揮できるので、

 

短縮性収縮の限界に至っても

 

アイソメトリック収縮の限界には未達なので

 

こういったやり方が可能なわけです。

 

ですがこれ、非常いキツい。笑

 

短縮性収縮の限界

アイソメトリック収縮の限界

 

を休まず連続で、しかも

 

最大努力のアイソメトリック収縮で行うので

 

意志が強く、自分に厳しくないとできませんね。

 

また、スポッターがいないとできないです。

 

トレーニングパートナーがいて、マインドが強い方は

 

お試しください。

 

言い忘れました、あくまで

 

アイソテンションは副次的なものであり

 

主役ではありません。

 

なので、

 

最後にアイソテンションがあるからと

 

その前の限界反復に対し手を抜く様な事は

 

しないでください。

 

 

最後の反復後、少し間をあけてアイソテンションを実施する

こんな感じです。↓

出典:mountaindog1チャンネル Rack deads with isotension

 

一人で行なえるやり方です。

 

反復限界

(短縮性収縮の限界)

少し間をあけて

アイソテンションを限界まで実施

 

で行ってます。

 

バーがある可動域以上動かないようにして

 

最大努力でアイソメトリック収縮を行っています。

 

このやり方では、アイソテンション実施前に

 

少し間をあけるので

 

どのポイント(レンジ)で

 

最大努力のアイソメトリック収縮を行うか

 

自由に設定できます。

(小休息により、そのポイントまで負荷を移動できるエネルギーが確保される)

 

ボトム位で行うか

(筋肉が伸びている位置)

 

中間位で行うか

 

トップ位で行うか

(筋肉が縮んでいる位置)

 

ストッパーなどの位置を変更する事で

 

自由に設定できます。

 

自由な分、

 

楽な位置に設定もできてしまうので

(例えばベンチプレスの関節ロック位置など)

 

しっかり筋肉に負荷がのる位置で

 

アイソテンションを実施します。

 

こちらも、

 

最後にアイソテンションがあるからと

 

アイソテンション前の限界反復に対し

 

手を抜かないでください。

 

アイソテンションは副次的なものです。

 

このやり方は工夫次第で

 

いろいろな種目に適用できますので、

 

別の機会に紹介したいと思います。

 

 

各反復にアイソテンションを入れる

一人で行なえるやり方です。

 

過去記事で、これを取り入れた種目を

 

紹介しています。

 

肩前部の種目『フロントデルト・フライ』に

 

適用した例です。こんな感じです。↓

 

各反復のトップ位(筋肉の短縮位)で

 

最大努力のアイソメトリック収縮を入れる

 

やり方です。

 

トップ位で関節がロックする種目の場合は

 

ロック手前で最大努力の

 

アイソメトリック収縮を行います。

 

この種目では、

 

両フレーム同士をめいいっぱい押し付けあう事で

 

最大努力のアイソメトリック収縮を行っています。

 

1回1回の反復に動員される筋繊維数を

 

増やす事ができます。

 

しっかり筋肉を

 

伸び縮みさせた反復を確保した上で

 

アイソテンションを入れたいので

 

トップ位(筋肉の短縮位)で

 

アイソメトリック収縮を

 

入れるようにしています。

(でないと、筋肉の仕事量が減ってしまい筋肥大反応が引き出せない)

 

最大努力のアイソメトリック収縮をしている時間、

 

この種目でいえば、両フレームをめいいっぱい

 

押し付けあってる時間は1~2秒程度です。

 

長い時間のアイソメトリック収縮は行いません。

 

長すぎると

 

反復回数や使用重量が激減してしまいます。

 

あくまでアイソテンションは

 

副次的な物であり主役ではありません。

 

反復回数や使用重量が激減してしまっては

 

本末転倒です。

 

このやり方も工夫次第で

 

いろいろな種目に適用できますので、

 

別の機会に紹介したいと思います。

 

 

このやり方の利点

アイソメトリック収縮は筋肥大において

 

以下の利点があります。

 

多くの筋線維を動員することができる。

(Babaultさん達の研究)

 

筋肥大に関わる代謝要求や内分泌が活性化し筋肥大する。

(Kanehisaさん達の研究)

 

今回のやり方は、

 

通常反復の限界

(コンセントリック収縮の限界)

続いて

最大努力のアイソメトリック収縮で限界

 

又は

 

通常反復と最大努力のアイソメトリック収縮

 

の混合で限界に至る

 

で構成されているので、

 

上記の利点が

 

反復限界による筋肥大反応に拍車をかけます。

 

さらに、

 

アイソメトリック収縮の追加で

 

筋肉の緊張時間が延長され、これもまた

 

筋成長を刺激する要因になります。

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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