男性も女性も、
横や後方から見た際の
丸みがあって、カッコ綺麗な
レッグラインは魅力的です。
これに寄与する筋肉群、それは
ハムストリングスです。もも裏の筋肉群の事です。
このハムの発達を促す一例として
マルチホールド・ドロップセット法による
ブルガリアン・スクワットを紹介します。
カタカナが多いですね。笑
エクササイズ『ブルガリアン・スクワット』と
トレ手法『マルチホールド・ドロップセット法』
の相性がバツグンで、
かなり強いパンプがハムに得られます。
特に、
ハムの上部(お尻側)を強く刺激できます。
さらに、お尻にも効きます！
これ、
初心者には耐えがたい刺激が入りますので、
十分にトレ経験がある方のみ実施ください。
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マルチホールド・ドロップセット法でブルガリアン・スクワット
ブルガリアン・スクワットとはこれです。
これに
トレ手法『マルチホールド・ドロップセット法』
を適用します。
行うタイミング
ハムのトレーニングの最後に実施。
行い方
片脚ずつ行います。
以下は右脚を例にしたものです。
右脚をトレする場合
step
1
ドロップセット用のダンベルを直ぐ側に置いとく。
左脚を後方に配置したベンチに乗せ、右脚で立つ。
右脚の位置は、ももが床と平行になるまでしゃがんだ時に膝の角度が90°になる位置。
ダンベルは右手で持つ。
左手で適当な支えを持つ。(写真はパワーラックのフレーム)
上体直立のまま、ももが床と平行になるまでしゃがむ。
step
2立ちあがる
右足のかかとに重心を乗せる。
上体直立のまま、真直ぐに立ちあがる。
立ちあがる程度は、膝が伸びきる手前まで。
動作中の重心は、右足のかかとに乗せたまま。
step
3しゃがむ
右足のかかとに重心を乗せる。
上体直立のまま、真直ぐにしゃがむ。
しゃがむ程度は、ももが床と平行になるまで。
動作中の重心は、右足のかかとに乗せたまま。
反動防止のため、しゃがんだ位置で少し停止。
step
410回反復する
STEP 2～3を10回繰り返す。
step
5ホールドする
10回目のしゃがんだ状態を7～10秒キープする。(右足かかと重心)
キープ中は、上体を常に直立にする。
step
6素早くダンベルを持ちかえる
キープ終了直後、その姿勢のまま(しゃがんだまま)、上体だけかがんで、素早く軽いダンベルに持ちかえる。
これ大切です。次項で書きますが、
この方法の特徴といえる
『強いパンプ』と『筋肉内低酸素状態』
を得るために、
ハム・お尻の筋緊張を長時間継続する必要があります。
これを実現するため、
しゃがみ姿勢を維持したままダンベルを持ちかえます。
step
7休まず繰り返す
追加で、休まずにSTEP 2～6を連続で3度くり返し、ハム・お尻をバシバシと疲労させる(ドロップセット)
以上のように、
ブルガリアン・スクワットを10回反復
↓
しゃがみ姿勢7～10秒キープ
を、ダンベル重量を減らしながら、
４段階繰り返し、
これを左脚・右脚で実施して1セットとなります。
うまくできていれば、
4段階目のしゃがみ姿勢キープが
維持できなくなるほど効きまくります。
また、このしゃがみ姿勢キープ時は、
特に、お尻の筋肉に刺激が入りますので、
ハムのエクササイズとして紹介していますが、
お尻も意識して実施して下さい。
セット数
2セット。
セット間休息
2分程度。
反復回数
1段階目：10回＋しゃがみ姿勢7～10秒キープ
2段階目：同上
3段階目：同上
4段階目：同上
負荷設定
4段階分のダンベル重量を設定します。↓
1段階目：これの開始時のブルガリアン・スクワットMax重量の30～40%
2段階目：1段階目重量の70%
3段階目：2段階目重量の70%
4段階目：3段階目重量の70%
＜例＞
一通りハムのトレが終わり、
〆として、
このトレ法を始める時点の
ブルガリアン・スクワットの
Max重量が40kgの場合
1段階目：16kg(=40kg×0.4)
2段階目：12kg(≒16kg×0.7)
3段階目：8kg(≒12kg×0.7)
4段階目：5kg(≒8kg×0.7)
とりあえず、
この方法で重量を設定し、
実際に行ってみて、
ご自身にあった重量設定か確認下さい。
3段階目のしゃがみ姿勢キープが
なんとか頑張ってこなせる状態でしたら
ちょうど良い重量設定です。
難なくキープできる場合は、
重量が軽いので増やして下さい。
逆に、
3段階目キープが頑張ってもこなせない場合は、
重量を軽くして下さい。
重量を増すタイミング
1、2セット共に、
上記の反復回数がこなせた場合、
次回、ハムのトレ時に2kg程度増やす。
強烈なハムへの刺激を堪能下さい！(お尻もね)
この方法の特徴
エクササイズ『ブルガリアン・スクワット』と
トレ手法『マルチホールド・ドロップセット法』
の相性がよく、
この組み合わせによって、
強いパンプ
筋肉内低酸素状態で反復
が得られます。
これらは、
筋発達要因の1つ『代謝ストレス』にあたります。
強いパンプ
しゃがみ姿勢キープでハムやお尻が筋緊張しているので
ブルガリアン・スクワットの反復で
ハム・お尻の筋肉に発生した
代謝産物(乳酸やアデノシンなど)が
筋肉内にとどまるだけでなく、さらに発生し
ハム・お尻の筋肉に多量に蓄積されます。
これが、
ドロップセットで4段階続くので
段階的に、さらに代謝産物が溜まりまくります。
多量に代謝産物が、
ハム・お尻の筋肉に蓄積されるほど、
浸透圧の働きで、
多量の水分が筋肉に入り込み、
ハム・お尻が大きく水膨れします。
これが強いパンプの理由です。
※よく言われる、『筋内の血流が多くなってパンプする』は正しくありません。
筋肉内低酸素状態で反復
ブルガリアン・スクワットの反復に加え、
しゃがみ姿勢キープの筋緊張も相まって、
ハム・お尻の連続的な筋緊張が長く続き、
これがドロップセットで4段階続くので
かなりの長時間、
ハム・お尻は緊張しっぱなしになります。
筋肉の緊張時、
筋肉内への血液流入は制限されるので、
血液の流れに乗って
筋肉内に運ばれる酸素も制限されます。
このため、
ハム・お尻の筋肉内が低酸素状態になります。
この方法の利点
筋肉の強いパンプと低酸素状態は、
以下のとおり、
筋肥大を促してくれます。
強いパンプ
SchoenfeldさんとContrerasさんの記事によると、
次の筋肥大作用が働きます。
（１）筋合成の活性化
パンプによる筋細胞膜の張りを脅威と認識し、
体に備わる筋発達の仕組み(経路)が活性化する。
（２）筋分解の抑制
パンプによる筋細胞膜の張りを脅威と認識し、
体に備わる筋分解の仕組み(経路)が抑制される。
（３）筋衛星細胞の活性化
筋肥大を促進する筋衛星細胞の活動を増加させる。
（４）筋形質の体積を増やす
筋原線維を囲む筋形質の体積を増やし、
その結果、筋が肥大する。
※筋形質は、筋原線維にエネルギーを与える部分。
筋肉内低酸素状態で反復
（１）筋合成の活性化
体に備わる筋発達の仕組み(経路)が活性化される。
（２）ミオスタチンの不活性
筋発達を阻害するタンパク質『ミオスタチン』(マイオカインの一種)を不活性化。
（３）速筋線維の動員
低酸素環境では速筋線維が動員されやすい。
ダラダラと書いてきましたが、
とにかく、
ハムやお尻の発達の切っ掛けになれば嬉しいです！
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