【筋トレ】三角筋前部を攻めて見栄え良い肩をつくる：『フロントデルト・フライwithアイソテンション』

2025年3月20日

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は肩前部の種目『フロントデルト・フライwithアイソテンション』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

ジムやクラブのジムエリアを見渡しますと、メチャクチャなフォームで行っている方がいらっしゃいます。そういった方のフォームから思わぬ収穫・気付きを得て、エクササイズに活かせる場合があります。

本日紹介するエクササイズは、まさにそのケースです。『フロントデルト・フライwithアイソテンション』と適当な名前をつけました。

これは、大胸筋種目としてマシン・ペックフライを行なうも三角筋前部ばかりに効いてしまい、意図せず見事な三角筋前部をつくりあげた方を参考にしたエクササイズです。

模範的なマシン・ペックフライ動作を載せます。↓

出典：Bodybuilding.comチャンネル Butterfly - Chest Exercise - Bodybuilding.com

ちょっとした姿勢変更を行うだけで、大胸筋ではなく三角筋前部に負荷が集中します。肩のエクササイズバリエーションの参考になれば嬉しいです。

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刺激する部位

三角筋前部。↓

札幌パーソナルトレーニング

行い方

気付きを与えてくれた行い方は、背が曲がり大胸筋が緩んだ状態でマシン・ペックフライを行っており、大胸筋ではなく三角筋前部に負荷が乗っていました。

緩んで力発揮しにくい大胸筋のかわりに、三角筋前部が頑張ってフライ動作(肩関節の水平屈曲)を担っていたわけです。

これをそのまま三角筋前部種目として採用すると1つ問題があります。背を曲げた状態では体幹も抜け、フライ動作時の力発揮が落ちて使用重量が減る事です。もったいない。

ですので、骨盤から上体を前傾姿勢にする事で、体幹抜けなく大胸筋に負荷がかかる事を回避します。

また、より三角筋前部を効かせるため手の平を下向きにしたグリップ(肩関節内旋位)で行います。

更に、両拳(両フレーム)を互いに押付けあうアイソメトリック収縮を各反復毎で実施します(各反復毎にアイソテンションを入れる)。

上記のアイソメトリック収縮を追加する事で、筋肥大要因のメカニカルテンションを高める事ができます(多くの筋繊維が動員され、筋肉に強い張力が発生)。

また、1反復あたりの筋緊張時間を延長する事にもなり、強いパンプ(代謝ストレス)も得られます。

使用重量

セット数

3～4セット。

セット間休息

90～120秒。

重量を増やすタイミング

追い込み例

最終セットでレストポーズ法を実施する。

＜例＞

最終セットで限界まで反復

↓20～30秒休息

重量そのままで再度、限界まで反復

↓20～30秒休息

重量そのままで再度、限界まで反復し終了

以上です。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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