ジムやクラブのジムエリアを見渡しますと、
メチャクチャなフォームで行っている方が
いらっしゃいます。そういった方のフォームから
思わぬ収穫、気付きを得て、
エクササイズに活かせる場合があります。
本日紹介するエクササイズは、まさにそのケースです。
『フロントデルト・フライwithアイソテンション』
と適当な名前をつけました。
これは、大胸筋を発達させるために
マシン・ペックフライを行っているのに
三角筋前部ばかりに効いてしまい、
意図せず見事な三角筋前部をつくりあげた方の
フォームから気付きを得て
形にしたエクササイズです。
(ちなみに、その方は現在、私のクライアントになり大胸筋を改造中です)
模範的なマシン・ペックフライ動作を載せます。↓
出典：Bodybuilding.comチャンネル Butterfly - Chest Exercise - Bodybuilding.com
ちょっとした姿勢変更を行うだけで、
大胸筋ではなく三角筋前部に負荷が集中します。
肩のエクササイズバリエーションの
参考になれば嬉しいです。
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フロントデルト・フライwithアイソテンション
刺激する部位
三角筋前部。↓
行い方
気付きを与えてくれた行い方は、
背が曲がり大胸筋が緩んだ状態で
マシン・ペックフライを行っており、
結果、大胸筋ではなく三角筋前部に負荷が
乗っていました。
緩んで力発揮しにくい大胸筋のかわりに
三角筋前部が頑張って
フライ動作(肩関節の水平屈曲)を
担っていたわけです。
これをそのまま三角筋前部種目として
採用すると1つ問題があります。
背を曲げた状態では体幹も抜け
フライ動作時の力発揮が落ちて
使用重量が減る事です。もったいない。
なので、
骨盤から上体を前傾姿勢にする事で
体幹抜けなく大胸筋に負荷がかかる事を回避します。
さらに、より三角筋前部を効かせるため
手の平が下向きのグリップ(肩関節内旋位)で行い、
両拳(両フレーム)を互いに押付けあう
アイソメトリック収縮を各反復毎に実施する
(各反復毎にアイソテンションを入れる)
やり方でマシン・フライ動作を行います。
動作全体をとおして、
努めて胸を張るような事はしません。
上記のアイソメトリック収縮を
(筋の長さが変わらない収縮で等尺性収縮ともいう)
追加する事で、筋肥大要因のメカニカルテンション
を高める事ができ、
(多くの筋線維が動員され、筋肉に強い張力が発生)
1反復あたりの筋緊張時間を延長する事にもなります。
具体的な行い方はこうです。↓
三角筋前部の短縮を重視し行って下さい。
強いパンプ(代謝ストレス)も得られる種目です。
使用重量
上記行い方で1セット目の限界反復が10回の重量。
基本的にこの重量のまま全セット行うが、2セット目以降の限界反復が7回以下まで落ちた場合、次のセットで重量を減らす。
セット数
3～4セット。
セット間休息
90～120秒。
重量を増やすタイミング
限界反復が12回以上できたセットは次回トレの、そのセットで2kg程度増量する。
12回できていないセットは重量を変えず、次回トレでも12回を目指す。
追い込み例
最終セットでレストポーズ法を実施する。
＜例＞
最終セットで限界まで反復
↓20～30秒休息
重量そのままで再度、限界まで反復
↓20～30秒休息
重量そのままで再度、限界まで反復し終了
以上です。
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