【筋トレ】マルチホールド法でパンプを促す：上腕三頭筋、大腿四頭筋編

 

 

 

パンプは筋肥大を促す刺激の1つです(代謝ストレス)。

筋トレで得られるパンプ感は、ボディメイクにしっかり取り組むトレーニーにとって心地よいものです。アーノルド・シュワルツェネッガーもドキュメント映画『パンピング・アイアン』で言ってましたね。

 

パンプの仕組みはこうです。

 

しっかりした筋トレによって乳酸等の代謝産物が筋肉内に蓄積。

↓

体は筋肉の溶液濃度を一定に保とうする。

↓

筋肉内に水分が取り込まれて水ぶくれ状態になる。

 

よく聞いたり目にする『 筋肉の血流が増加してパンプする 』は、正確ではありません。血流の増加はおきていますが、血流量の増加自体が筋肉を膨らますわけではありません。

パンプを促すには代謝産物を蓄積させる取り組みが効果的になります。

 

パンプを促すトレ手法は様々あると思いますが、代表的な手法の1つに『血流制限トレーニング』があります。この手法は代謝産物の蓄積に優れています。

 

血流制限トレーニングの手法は多数ありますが、本日はその中から、アイソメトリクスを活用した『マルチホールド法』の行い方を紹介します。パンプを促すバリエーションの参考になると思います。

 

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上腕三頭筋の活用例

ライイング・ダンベルエクステンションにマルチホールド法を適用します。

参考画像は床寝で行っていますが、もちろんベンチ寝でもよいです。

 

step
1ボトム位置でダンベルを20秒保持

上腕三頭筋のセミストレッチ位で、アイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

• 画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
• 肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置する。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
210回反復

• 画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
• 肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま反復する(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3ボトム位置でダンベルを15秒保持

上腕三頭筋のセミストレッチ位で、アイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

• 画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
• 肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
410回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

• 画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
• 肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま反復する(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5ボトム位置でダンベルを10秒保持

上腕三頭筋のセミストレッチ位で、アイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

• 画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
• 肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6限界まで反復

• 画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
• 肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま反復する(負荷抜け防止)。

 

これを1セットと定義します。

 

上腕三頭筋トレの最後に行ったり、集中的な改善目的で1～2ヶ月週4～5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

上記行い方STEP 3,4の段階で上腕三頭筋に強く焼きつく感(バーン感)があり、なんとか7～10回できる重量。

 

3～4セット。

 

1～2分。

 

• 上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、次回トレで1～2kg程度増量する。
• STEP 6で10回以上できてないセットは、次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

大腿四頭筋の活用例

レッグエクステンションにマルチホールド法を適用します。

step
1トップ位置で20秒保持

大腿四頭筋の短縮位で、アイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

つま先をスネにむけ、膝をしっかり伸ばして20秒保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
210回反復

反復の際、1回1回ウェイトスタックが戻り切らないように注意(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3トップ位置で15秒保持

大腿四頭筋の短縮位で、アイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

つま先をスネにむけ、膝をしっかり伸ばして15秒保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
410回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

反復の際、1回1回ウェイトスタックが戻り切らないように注意(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5トップ位置で10秒保持

大腿四頭筋の短縮位で、アイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

つま先をスネにむけ、膝をしっかり伸ばして10秒保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6限界まで反復

反復の際、1回1回ウェイトスタックが戻り切らないように注意(負荷抜け防止)。

 

これを1セットと定義します。

 

大腿四頭筋トレの最後に行うなど。

 

上記行い方STEP 3,4の段階で大腿四頭筋に強く焼きつく感(バーン感)があり、なんとか7～10回できる重量。

 

3～4セット。

 

1～2分。

 

• 上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、次回トレで2kg程度増量する。
• STEP 6で10回以上できてないセットは、次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

以上です。強烈なパンプを堪能下さい！

 

次回は肩の活用例を紹介します。

 

 

血流制限トレーニングの種類

最後に、血流制限トレーニングについて少し触れておこうと思います。具体的に、血流制限トレーニングの行い方を列記すると以下になります。

 

加圧トレーニング

専用ベルトで加圧する事で動脈・静脈の血流を制限。

BFRトレーニング

専用ベルトで加圧する事で動脈・静脈の血流を制限。

MCトレーニング

専用カフの加圧で多くの筋内毛細血管の血流を制限。

スロートレーニング

筋緊張の維持によって筋内の血流を制限(筋緊張→筋肉内の圧力高い→血流が制限)。

 

アイソメトリクス法

アイソメトリック収縮(等尺性収縮)を取り入れる事で、その筋緊張によって筋内の血流を制限(筋緊張→筋肉内の圧力高い→血流が制限)。

 

ストレッチ法

ストレッチを取り入れる事で筋内の血流を制限(ストレッチ→血管の圧迫や赤血球の流れの状態変化→血流が制限)。

 

他にもあると思いますが、こんな感じです。上記のアイソメトリクス法の一例が『マルチホールド法』になります。

 

 

 

 

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