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【筋トレ】マルチホールド法でパンプを促す:上腕三頭筋、大腿四頭筋編

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は器具を使わない血流制限トレーニング『マルチホールド法』を上腕三頭筋と大腿四頭筋を例に紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

パンプは筋肥大を促す刺激の1つです。

(代謝ストレス)

 

筋トレで得られるパンプ感は、

 

ボディメイクにしっかり取り組むトレーニーにとって

 

とても心地よいものです。

 

アーノルド・シュワルツェネッガーも

 

ドキュメント映画『パンピング・アイアン』で

 

言ってましたね。

 

このパンプの仕組みはこうです。↓

 

 

参考

パンプの仕組み

 

しっかりした筋トレを行うと乳酸などの代謝産物が筋肉内に蓄積します。

体は筋肉の溶液濃度を一定に保とうする

水分が筋肉内に取り込まれて水ぶくれ状態になる

 

これがパンプです。

 

 

よく聞いたり、目にする

 

『 筋肉の血流が増加してパンプする 』は

 

正確ではありません。

(血流の増加はおきていますが、血流量の増加自体が筋肉を膨らますわけではありません)

 

なので、パンプを促すには

 

代謝産物を蓄積させる取り組みが効果的になります。

 

パンプを促すトレ手法は多数あると思いますが、

 

代表的な手法の1つに

 

『血流制限トレーニング』があります。

 

この手法は代謝産物の蓄積に優れています。

 

血流制限トレーニングの手法は

 

多数ありますが、本日はその中から

 

アイソメトリクスを活用した

 

『マルチホールド法』の行い方を記します。

 

パンプを促すバリエーションの参考になると思います。

 

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上腕三頭筋の活用例

ライイング・ダンベルエクステンションに

 

マルチホールド法を適用します。

 

行い方

参考画像は床寝で行っていますが、もちろんベンチ寝でもよいです。

 

step
1
ボトム位置でダンベルを20秒保持

上腕三頭筋のセミストレッチ位でアイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置する。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
2
10回反復

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま反復する(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3
ボトム位置でダンベルを15秒保持

上腕三頭筋のセミストレッチ位でアイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
4
10回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま反復する(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5
ボトム位置でダンベルを10秒保持

上腕三頭筋のセミストレッチ位でアイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6
限界まで反復

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま反復する(負荷抜け防止)。

 

これで1セットになります。

 

 

実施タイミング

上腕三頭筋トレの最後に行ったり、

 

集中的な改善目的で1、2ヶ月程

 

週に4~5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

 

使用重量

上記行い方STEP 3,4の段階で、

 

上腕三頭筋に強く焼きつく感(バーン感)があり、

 

なんとか7~10回できる重量。

 

 

セット数

3~4セット。

 

 

セット間休息

1~2分。

 

 

使用重量の増加タイミング

上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、

 

次回トレで1~2kg程度増量する。

 

STEP 6で10回以上できてないセットは、

 

次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

大腿四頭筋の活用例

レッグエクステンションに

 

マルチホールド法を適用します。

 

行い方

step
1
トップ位置で20秒保持

大腿四頭筋の短縮位でアイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

つま先をスネにむけ、膝をしっかり伸ばして20秒保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
2
10回反復

反復の際、1回1回ウェイトスタックが戻り切らないように注意(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3
トップ位置で15秒保持

大腿四頭筋の短縮位でアイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

つま先をスネにむけ、膝をしっかり伸ばして15秒保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
4
10回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

反復の際、1回1回ウェイトスタックが戻り切らないように注意(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5
トップ位置で10秒保持

大腿四頭筋の短縮位でアイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

つま先をスネにむけ、膝をしっかり伸ばして10秒保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6
限界まで反復

反復の際、1回1回ウェイトスタックが戻り切らないように注意(負荷抜け防止)。

 

これで1セットになります。

 

 

実施タイミング

大腿四頭筋トレの最後に行うなど。

 

 

使用重量

上記行い方STEP 3,4の段階で、

 

大腿四頭筋に強く焼きつく感(バーン感)があり、

 

なんとか7~10回できる重量。

 

 

セット数

3~4セット。

 

 

セット間休息

1~2分。

 

 

使用重量の増加タイミング

上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、

 

次回トレで2kg程度増量する。

 

STEP 6で10回以上できてないセットは、

 

次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

以上です。強烈なパンプを堪能下さい!

 

次回は肩の活用例を紹介します。

 

 

血流制限トレーニングの種類

最後に、血流制限トレーニングについて

 

少し触れておこうと思います。

 

具体的に、血流制限トレーニングの行い方を

 

 

列記すると以下になります。

 

加圧トレーニング

専用ベルトで加圧する事で動脈・静脈の血流を制限。

 

BFRトレーニング

専用ベルトで加圧する事で動脈・静脈の血流を制限。

 

MCトレーニング

専用カフで加圧する事で多くの筋内毛細血管の血流を制限。

 

スロートレーニング

筋緊張の維持によって筋内の血流を制限。

※筋緊張→筋肉内の圧力高い→血流が制限

 

アイソメトリクス法

アイソメトリック収縮(等尺性収縮)を取り入れる事で、追加的な筋緊張によって筋内の血流を制限。

※筋緊張→筋肉内の圧力高い→血流が制限

 

ストレッチ法

ストレッチを取り入れる事で筋内の血流を制限。

※ストレッチ→血管の圧迫や赤血球の流れの状態変化→血流が制限

 

他にもあると思いますが、こんな感じです。

 

上記のアイソメトリクス法の一例が本記事で紹介した

 

『マルチホールド法』になります。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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