トレーニング

【筋トレ】アイソメトリクスを効果的に活用する:〆のスタティックホールド

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はボディメイクで使うアイソメトリック収縮の活用例を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

『アイソメトリック収縮』。

 

ご存知の方も多いと思います。

 

筋肉が伸び縮みしながら力発揮するのではなく、

 

筋肉の長さが一定のまま力発揮する

 

収縮パターンです。

 

日本語で言うと等尺性収縮です。

 

これを大別すると以下の2種類になります。

 

物を持って保持する(支える)

動かないものに力を入れ続ける

 

どちらも、筋肉は伸び縮みする事なく

 

緊張しています。

 

このアイソメトリツク収縮、

 

筋肥大においては、不向き、効果なし

 

と言われ低評価です。

 

確かに、これだけを実施しても

 

筋肥大の効果は低いです。

(効果がないわけでな無いです)

 

ですが、活用のしかたによって筋肥大効果を

 

高めてくれるテクニックになります。

 

本日はその行い方をご紹介します。

 

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反復の最後にスタティックホールドを実施する

手っ取り早く、行い方を知りたい方は

 

この項をすっ飛ばし、次項を参照下さい。

 

スタティックホールドとは、

 

バーベルやダンベル等の負荷を

 

ある位置で保持する事をです。

 

先に示したアイソメトリック収縮の2種類

 

物を持って保持する(支える)

動かないものに力を入れ続ける

 

の『物を持って保持する(支える)』にあたります。

 

『動かないものに力を入れ続ける』

 

パターンのアイソメトリクスの活用例は

 

こちらを参照下さい。↓

 

今回の方法は、そのセットの反復限界後に

 

スタティックホールド(アイソメトリック収縮)を

 

筋肉の短縮位置で実施するものです。

 

このブログでよく出てくる『反復限界』とは

 

コンセントリック収縮の限界の事です。

 

コンセントリック収縮の限界

=筋肉が縮みながら力発揮できなくなる

=『挙げる』や『引く』ができなくなる

 

という事です。

 

ですが、これは筋肉の限界ではありません。

 

『コンセントリック収縮 』より

 

今回の主役『アイソメトリック収縮 』

 

の方が力発揮できるので、

 

反復限界直後でも

 

ウェイトを支える事が可能です。

(筋肉の限界はさらに先があります。エキセントリック収縮です。)

 

これを利用し、

 

コンセントリック収縮の限界

アイソメトリック収縮の限界

 

で行うのが今回の方法です。

 

実施パターン別で紹介します。

 

 

実施パターン

 

休みなくスタティックホールド実施

そのセットの最後の反復

 

↓ウェイト戻さずに

 

筋肉が短縮しきった位置でウェイトを保持

 

↓保持できなくなる

 

ウェイトが戻ってしまう

 

↓戻らないよう抗う

 

戻りきってしまう又はその直前(そのセット終了)

 

出典:Michael Keckチャンネル DC training Wide grip pullups

 

毎回のトレーニングで、前回の保持時間を越えようと取り組んで下さい。

 

 

小休息後スタティックホールド実施

限界まで反復

 

↓5~10秒程休息

 

筋肉が短縮しきった位置までウェイトを持っていき保持

 

↓保持できなくなる

 

ウェイトが戻ってしまう

 

↓戻らないよう抗う

 

戻りきってしまう又はその直前(そのセット終了)

 

出典:HighIntensityNationチャンネル High Intensity Training: The "Static Hold" Technique Starrin

 

毎回のトレーニングで、前回の保持時間を越えようと取り組んで下さい。

 

 

DCトレーニングスタイル

DCトレーニング の採用で、体を大きく変化させた経験があります。

 

このトレでもスタティックホールドを取り入れていて、

 

レストポーズ法と組合わせて使用しています。

 

反復限界

↓小休息(20~40秒程度)

反復限界

↓小休息(20~40秒程度)

反復限界

↓小休息(5~40秒程度)

筋肉が短縮しきった位置でウェイトを保持

↓保持できなくなる

そのセット終了

 

出典:Dusty Hanshawチャンネル Advanced DC Training Chest and Shoulder with Dusty Hanshaw

動画では、ウェイトを可動域の中間位置付近(スティッキングポイント越えた辺り)で保持しています。その理由ですが、プレス系の種目の多くでは、筋肉が短縮しきる位置で関節がロックしてしまい筋肉に負荷が乗らないからです。

 

毎回のトレーニングで、前回の保持時間を越えようと取り組んで下さい。

 

 

関節ロック位置で保持しない

種目によって、

 

筋肉が短縮しきる位置で

 

関節にロックがかかるものがあります。

 

この場合、

 

負荷が乗らず筋収縮が弱くなるので

 

保持する位置は可動域の中間~2/3あたりにします。

 

関節ロックがかかる種目例

 

チェストプレス

ショルダープレス

レッグプレス

トライセプスプレスダウン  など

 

⇒可動域の中間 ~2/3あたりで保持

 

ロックかからない種目例

 

チンニング

レッグエクステンション

ペックフライマシン

サイドレイズ  など

 

⇒筋肉が短縮しきる位置(トップポジション)で保持

 

 

負荷が乗らない位置で保持しない

アームカールのように、

 

関節ロックはかからないにも関わらず、

 

筋肉が短縮しきる位置で負荷が抜ける

 

種目があります。

 

この場合も保持位置は

 

可動域の中間~2/3あたりにします。

 

<保持位置OK例>

出典:西端 泉著 フィットネス指導者のためのキネシオロジー
バーベルに加わる重力は肘関節を伸展させる力(時計回りの回転力)として働きます。なのでこのポジションは、上腕二頭筋が肘関節を屈曲(反時計回りの回転)させる際の抵抗として機能します。

 

<保持位置NG例1>

出典:西端 泉著 フィットネス指導者のためのキネシオロジー
バーベルに加わる重力が肘関節の中心を通過しているので、肘関節を回転させる力としては働きません。なのでこのポジションでは、上腕二頭筋の負荷がなくなります。

 

<保持位置NG例2>

出典:西端 泉著 フィットネス指導者のためのキネシオロジー
バーベルに加わる重力は肘関節を屈曲させる力(反時計回りの回転力)として働きます。なのでこのポジションも上腕二頭筋の負荷がなくなります。

 

 

多用しすぎない

多用しすぎは過度な筋疲労になるので

 

以下のように制限します。

 

『 1種目限定で全セットで実施 』

又は

『 複数又は全種目の最終セットで実施 』 

 

 

このやり方の利点

アイソメトリック収縮は筋肥大において

 

以下の利点があります。

 

多くの筋線維を動員することができる。

(Babaultさん達の研究)

 

筋肥大に関わる代謝要求や内分泌が活性化し筋肥大する。

(Kanehisaさん達の研究)

 

今回のやり方は先に書いたとおり、

 

反復限界

(コンセントリック収縮の限界)

アイソメトリック収縮の限界

 

で構成されているので、

 

上記の利点が

 

反復限界による筋肥大反応に拍車をかけます。

 

さらに、

 

アイソメトリック収縮の追加で

 

筋肉の緊張時間が延長され、これもまた

 

筋成長を刺激する要因になります。 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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