前回の記事で、パンプを促す『マルチホールド法』について説明し、上腕三頭筋と大腿四頭筋の活用例を示しました。
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【筋トレ】マルチホールド法でパンプを促す:上腕三頭筋、大腿四頭筋編
マルチホールド法とは、通常の反復にアイソメトリック収縮を組み込み、筋肉に血流制限をかけて強いパンプを得る方法でした(代謝産物の蓄積が促される)。
本日は、肩(前部、中部、後部)の活用例を示します。
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肩前部(三角筋前部)の活用例
スミスマシン・インクライン・アンダーハンドプレスにマルチホールド法を適用します。
行ない方
<事前準備>
- ベンチのインクライン角度は45°程度。
- バーを下ろした時に、バーがみぞおちより少し上にくる様にベンチを配置。
- バーの握り幅は肩幅より拳1個分外。
step
1ボトムから少し挙げた位置でバーを20秒保持
三角筋前部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

- 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
- 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
210回反復

- 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
- 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
- 肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
- 挙げる範囲は肘が伸びきる手前まで。
- 下げる範囲はバーが胸につく直前まで。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
3ボトムから少し挙げた位置でバーを15秒保持
三角筋前部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

- 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
- 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
410回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

- 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
- 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
- 肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
- 挙げる範囲は肘が伸びきる手前まで。
- 下げる範囲はバーが胸につく直前まで。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
5ボトムから少し挙げた位置でバーを10秒保持
三角筋前部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

- 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
- 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
6限界まで反復

- 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
- 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
- 肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
- 挙げる範囲は肘が伸びきる手前まで。
- 下げる範囲はバーが胸につく直前まで。
これを1セットと定義します。
実施タイミング
三角筋前部トレの最後に行ったり、集中的な改善目的で1~2ヶ月週4~5回の頻度で4セット程度行うのもありです。
使用重量
上記行い方STEP 3,4の段階で三角筋前部に強く焼きつく感(バーン感)があり、なんとか7~10回できる重量。
セット数
3~4セット。
セット間休息
1~2分。
使用重量の増加タイミング
- 上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、次回トレで2.5kg程度増量する。
- STEP 6で10回以上できてないセットは、次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。
肩中部(三角筋中部)の活用例
ケーブル・サイドレイズにマルチホールド法を適用します。
行い方
<事前準備>
ハンドルは握らず、写真のように手の甲にかけて行う。

step
1ケーブルと腕の成す角度90°の位置で20秒保持
三角筋中部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

手の甲を上にして、ケーブルと腕の成す角度90°で保持。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
210回反復

手の甲を上にし、"挙げる"ではなく"外に開く・広げる"イメージでレイズする。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
3ケーブルと腕の成す角度90°の位置で15秒保持
三角筋中部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

手の甲を上にして、ケーブルと腕の成す角度90°で保持。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
410回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

手の甲を上にして、 "挙げる"ではなく"外に開く・広げる"イメージでレイズする。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
5ケーブルと腕の成す角度90°の位置で10秒保持
三角筋中部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

手の甲を上にして、ケーブルと腕の成す角度90°で保持。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
6限界まで反復

手の甲を上にして、 "挙げる"ではなく"外に開く・広げる"イメージでレイズする。
これを1セットと定義します。
実施タイミング
三角筋中部トレの最後に行ったり、集中的な改善目的で1~2ヶ月週4~5回の頻度で4セット程度行うのもありです。
使用重量
上記行い方STEP 3,4の段階で三角筋中部に強く焼きつく感(バーン感)があり、なんとか7~10回できる重量。
セット数
3~4セット。
セット間休息
1~2分。
使用重量の増加タイミング
- 上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、次回トレで500g~1kg程度増量する。
- STEP 6で10回以上できてないセットは、次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。
肩後部(三角筋後部)の活用例
ケーブル・リバースフライ又はマシン・リバースフライにマルチホールド法を適用します。
行い方
<事前準備>
ケーブル・リバースフライの場合
ハンドルは握らず、写真のように手の甲にかけて行う。
マシン・リバースフライの場合
ハンドルに手を乗せて、小指側をマシンのフレームに当てて行う。

step
120秒保持
ケーブル・リバースフライの場合
ケーブルと腕の成す角度90°の位置で20秒保持。三角筋後部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。
マシン・リバースフライの場合
可動域中間位で20秒保持。三角筋後部の中期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

↓重量変えず休まず直ぐに
step
210回反復

- 肩甲骨の寄せ(内転)は意識せず、肩を軸に腕を後方に回転させる意識でリバースフライを行う。
- ケーブル・リバースフライも手の甲を上にして行う。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
3
ケーブル・リバースフライの場合
ケーブルと腕の成す角度90°の位置で15秒保持。三角筋後部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。
マシン・リバースフライの場合
可動域中間位で15秒保持。三角筋後部の中期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

↓重量変えず休まず直ぐに
step
4

- 肩甲骨の寄せ(内転)は意識せず、肩を軸に腕を後方に回転させる意識でリバースフライを行う。
- ケーブル・リバースフライも手の甲を上にして行う。
↓重量変えず休まず直ぐに
step
5
ケーブル・リバースフライの場合
ケーブルと腕の成す角度90°の位置で10秒保持。三角筋後部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。
マシン・リバースフライの場合
可動域中間位で10秒保持。三角筋後部の中期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

↓重量変えず休まず直ぐに
step
6

- 肩甲骨の寄せ(内転)は意識せず、肩を軸に腕を後方に回転させる意識でリバースフライを行う。
- ケーブル・リバースフライも手の甲を上にして行う。
これを1セットと定義します。
実施タイミング
三角筋後部トレの最後に行ったり、集中的な改善目的で1~2ヶ月週4~5回の頻度で4セット程度行うのもありです。
使用重量
上記行い方STEP 3,4の段階で三角筋後部に強く焼きつく感(バーン感)があり、なんとか7~10回できる重量。
セット数
3~4セット。
セット間休息
1~2分。
使用重量の増加タイミング
- 上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、次回トレで500g~1kg程度増量する。
- STEP 6で10回以上できてないセットは、次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。
以上です。かなり強いパンプが得られます。丸い肩づくりの参考に!
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