【筋トレ】マルチホールド法でパンプを促す：肩編

 

 

 

前回の記事で、パンプを促す『マルチホールド法』について説明し、上腕三頭筋と大腿四頭筋の活用例を示しました。

 

マルチホールド法とは、通常の反復にアイソメトリック収縮を組み込み、筋肉に血流制限をかけて強いパンプを得る方法でした(代謝産物の蓄積が促される)。

 

本日は、肩(前部、中部、後部)の活用例を示します。

 

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肩前部(三角筋前部)の活用例

スミスマシン・インクライン・アンダーハンドプレスにマルチホールド法を適用します。

＜事前準備＞

• ベンチのインクライン角度は45°程度。
• バーを下ろした時に、バーがみぞおちより少し上にくる様にベンチを配置。
• バーの握り幅は肩幅より拳1個分外。

 

step
1ボトムから少し挙げた位置でバーを20秒保持

三角筋前部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

• 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
• 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
210回反復

• 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
• 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
• 肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
• 挙げる範囲は肘が伸びきる手前まで。
• 下げる範囲はバーが胸につく直前まで。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3ボトムから少し挙げた位置でバーを15秒保持

三角筋前部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

• 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
• 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
410回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

• 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
• 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
• 肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
• 挙げる範囲は肘が伸びきる手前まで。
• 下げる範囲はバーが胸につく直前まで。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5ボトムから少し挙げた位置でバーを10秒保持

三角筋前部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

• 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
• 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6限界まで反復

• 軽く胸を張る程度で、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
• 肘の開き具合は、意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
• 肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
• 挙げる範囲は肘が伸びきる手前まで。
• 下げる範囲はバーが胸につく直前まで。

 

これを1セットと定義します。

 

三角筋前部トレの最後に行ったり、集中的な改善目的で1～2ヶ月週4～5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

上記行い方STEP 3,4の段階で三角筋前部に強く焼きつく感(バーン感)があり、なんとか7～10回できる重量。

 

3～4セット。

 

1～2分。

 

• 上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、次回トレで2.5kg程度増量する。
• STEP 6で10回以上できてないセットは、次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

肩中部(三角筋中部)の活用例

ケーブル・サイドレイズにマルチホールド法を適用します。

＜事前準備＞

ハンドルは握らず、写真のように手の甲にかけて行う。

 

step
1ケーブルと腕の成す角度90°の位置で20秒保持

三角筋中部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

手の甲を上にして、ケーブルと腕の成す角度90°で保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
210回反復

手の甲を上にし、"挙げる"ではなく"外に開く・広げる"イメージでレイズする。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3ケーブルと腕の成す角度90°の位置で15秒保持

三角筋中部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

手の甲を上にして、ケーブルと腕の成す角度90°で保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
410回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

手の甲を上にして、 "挙げる"ではなく"外に開く・広げる"イメージでレイズする。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5ケーブルと腕の成す角度90°の位置で10秒保持

三角筋中部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

手の甲を上にして、ケーブルと腕の成す角度90°で保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6限界まで反復

手の甲を上にして、 "挙げる"ではなく"外に開く・広げる"イメージでレイズする。

 

これを1セットと定義します。

 

三角筋中部トレの最後に行ったり、集中的な改善目的で1～2ヶ月週4～5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

上記行い方STEP 3,4の段階で三角筋中部に強く焼きつく感(バーン感)があり、なんとか7～10回できる重量。

 

3～4セット。

 

1～2分。

 

• 上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、次回トレで500g～1kg程度増量する。
• STEP 6で10回以上できてないセットは、次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

肩後部(三角筋後部)の活用例

ケーブル・リバースフライ又はマシン・リバースフライにマルチホールド法を適用します。

＜事前準備＞

ケーブル・リバースフライの場合

ハンドルは握らず、写真のように手の甲にかけて行う。

マシン・リバースフライの場合

ハンドルに手を乗せて、小指側をマシンのフレームに当てて行う。

 

step
120秒保持

ケーブル・リバースフライの場合

ケーブルと腕の成す角度90°の位置で20秒保持。三角筋後部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

マシン・リバースフライの場合

可動域中間位で20秒保持。三角筋後部の中期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
210回反復

• 肩甲骨の寄せ(内転)は意識せず、肩を軸に腕を後方に回転させる意識でリバースフライを行う。
• ケーブル・リバースフライも手の甲を上にして行う。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
315秒保持

ケーブル・リバースフライの場合

ケーブルと腕の成す角度90°の位置で15秒保持。三角筋後部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

マシン・リバースフライの場合

可動域中間位で15秒保持。三角筋後部の中期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
410回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

• 肩甲骨の寄せ(内転)は意識せず、肩を軸に腕を後方に回転させる意識でリバースフライを行う。
• ケーブル・リバースフライも手の甲を上にして行う。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
510秒保持

ケーブル・リバースフライの場合

ケーブルと腕の成す角度90°の位置で10秒保持。三角筋後部の初期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

マシン・リバースフライの場合

可動域中間位で10秒保持。三角筋後部の中期短縮位で、アイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6限界まで反復

• 肩甲骨の寄せ(内転)は意識せず、肩を軸に腕を後方に回転させる意識でリバースフライを行う。
• ケーブル・リバースフライも手の甲を上にして行う。

 

これを1セットと定義します。

 

三角筋後部トレの最後に行ったり、集中的な改善目的で1～2ヶ月週4～5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

上記行い方STEP 3,4の段階で三角筋後部に強く焼きつく感(バーン感)があり、なんとか7～10回できる重量。

 

3～4セット。

 

1～2分。

 

• 上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、次回トレで500g～1kg程度増量する。
• STEP 6で10回以上できてないセットは、次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

以上です。かなり強いパンプが得られます。丸い肩づくりの参考に！

 

 

 

 

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