【筋トレ】マルチホールド法でパンプを促す：肩編

 

 

 

前回の記事で、

 

パンプを促す『マルチホールド法』について説明し、

 

上腕三頭筋と大腿四頭筋の活用例を示しました。

 

マルチホールド法とは、

 

通常の反復にアイソメトリック収縮を組み込み

 

筋肉に血流制限をかけて代謝産物の蓄積を促し

 

強いパンプを得る方法でした。

 

肩(前部、中部、後部)の活用例を示します。

 

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肩前部(三角筋前部)の活用例

スミスマシン・インクライン・アンダーハンド・フロントプレスにマルチホールド法を適用します。

 

行ない方

ベンチのインクライン角度は45°程度。

バーを下ろした時にバーがみぞおちより少し上にくる様にベンチを配置。

バーの握り幅は肩幅より拳1個分外。

 

step
1ボトムから少し挙げた位置でバーを20秒保持

三角筋前部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
210回反復

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3ボトムから少し挙げた位置でバーを15秒保持

三角筋前部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
410回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5ボトムから少し挙げた位置でバーを10秒保持

三角筋前部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6限界まで反復

 

これで1セットになります。

 

 

実施タイミング

三角筋前部トレの最後に行ったり、

 

集中的な改善目的で1、2ヶ月程

 

週に4～5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

 

使用重量

上記行い方STEP 3,4の段階で、

 

三角筋前部に強く焼きつく感(バーン感)があり、

 

なんとか7～10回できる重量。

 

 

セット数

3～4セット。

 

 

セット間休息

1～2分。

 

 

使用重量の増加タイミング

上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、

 

次回トレで2.5kg程度増量する。

 

STEP 6で10回以上できてないセットは、

 

次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

肩中部(三角筋中部)の活用例

ケーブル・サイドレイズにマルチホールド法を適用します。

 

行い方

ハンドルは握らず、写真のように手の甲にかけて行う。

 

step
1ケーブルと腕の成す角度90°の位置で20秒保持

三角筋中部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
210回反復

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3ケーブルと腕の成す角度90°の位置で15秒保持

三角筋中部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
410回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5ケーブルと腕の成す角度90°の位置で10秒保持

三角筋中部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6限界まで反復

 

これで1セットになります。

 

 

実施タイミング

三角筋中部トレの最後に行ったり、

 

集中的な改善目的で1、2ヶ月程

 

週に4～5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

 

使用重量

上記行い方STEP 3,4の段階で、

 

三角筋中部に強く焼きつく感(バーン感)があり、　

 

なんとか7～10回できる重量。

 

 

セット数

3～4セット。

 

 

セット間休息

1～2分。

 

 

使用重量の増加タイミング

上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、

 

次回トレで500g～1kg程度増量する。

 

STEP 6で10回以上できてないセットは、

 

次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

肩後部(三角筋後部)の活用例

ケーブル・リバースフライ又はマシン・リバースフライにマルチホールド法を適用します。

 

行い方

ケーブル・リバースフライの場合

ハンドルは握らず、写真のように手の甲にかけて行う。

 

マシン・リバースフライの場合

ハンドルは握るというより手の甲を上にして、小指側をマシンのフレームに当てつけて行う。

 

 

step
120秒保持

ケーブル・リバースフライの場合

ケーブルと腕の成す角度90°の位置で20秒保持。三角筋後部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

マシン・リバースフライの場合

可動域中間位で20秒保持。三角筋後部の中期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
210回反復

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
315秒保持

ケーブル・リバースフライの場合

ケーブルと腕の成す角度90°の位置で15秒保持。三角筋後部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

マシン・リバースフライの場合

可動域中間位で15秒保持。三角筋後部の中期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
410回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

 

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
510秒保持

ケーブル・リバースフライの場合

ケーブルと腕の成す角度90°の位置で10秒保持。三角筋後部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

マシン・リバースフライの場合

可動域中間位で10秒保持。三角筋後部の中期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6限界まで反復

 

これで1セットになります。

 

 

実施タイミング

三角筋後部トレの最後に行ったり、

 

集中的な改善目的で1、2ヶ月程

 

週に4～5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

 

使用重量

上記行い方STEP 3,4の段階で、

 

三角筋後部に強く焼きつく感(バーン感)があり、　

 

なんとか7～10回できる重量。

 

 

セット数

3～4セット。

 

 

セット間休息

1～2分。

 

 

使用重量の増加タイミング

上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、

 

次回トレで500g～1kg程度増量する。

 

STEP 6で10回以上できてないセットは、

 

次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

以上です。かなり強いパンプが得られます。

 

丸い肩づくりの参考に！

 

 

 

 

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