肩トレ

【筋トレ】マルチホールド法でパンプを促す:肩編

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日も器具を使わない血流制限トレーニングの行い方『マルチホールド法』の適用例を紹介します。今回は肩編です。参考になれば嬉しいです!

 

前回の記事で、

 

パンプを促す『マルチホールド法』について説明し、

 

上腕三頭筋と大腿四頭筋の活用例を示しました。

 

マルチホールド法とは、

 

通常の反復にアイソメトリック収縮を組み込み

 

筋肉に血流制限をかけて代謝産物の蓄積を促し

 

強いパンプを得る方法でした。

 

肩(前部、中部、後部)の活用例を示します。

 

 

肩前部(三角筋前部)の活用例

スミスマシン・インクライン・アンダーハンド・フロントプレスにマルチホールド法を適用します。

 

行ない方

ベンチのインクライン角度は45°程度。

バーを下ろした時にバーがみぞおちより少し上にくる様にベンチを配置。

バーの握り幅は肩幅より拳1個分外。

 

step
1
ボトムから少し挙げた位置でバーを20秒保持

三角筋前部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

軽く胸を張る程度で肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
肘の開き具合は意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
2
10回反復

軽く胸を張る程度で肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
肘の開き具合は意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
挙げる範囲は肘が伸びきる手前まで。
下げる範囲はバーが胸につく直前まで。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3
ボトムから少し挙げた位置でバーを15秒保持

三角筋前部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

軽く胸を張る程度で肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
肘の開き具合は意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
4
10回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

軽く胸を張る程度で肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
肘の開き具合は意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
挙げる範囲は肘が伸びきる手前まで。
下げる範囲はバーが胸につく直前まで。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5
ボトムから少し挙げた位置でバーを10秒保持

三角筋前部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

軽く胸を張る程度で肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
肘の開き具合は意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6
限界まで反復

軽く胸を張る程度で肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る事はしない。
肘の開き具合は意識して開いたり閉じたりせず自然な開き具合。
肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
挙げる範囲は肘が伸びきる手前まで。
下げる範囲はバーが胸につく直前まで。

 

これで1セットになります。

 

 

実施タイミング

三角筋前部トレの最後に行ったり、

 

集中的な改善目的で1、2ヶ月程

 

週に4~5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

 

使用重量

上記行い方STEP 3,4の段階で、

 

三角筋前部に強く焼きつく感(バーン感)があり、

 

なんとか7~10回できる重量。

 

 

セット数

3~4セット。

 

 

セット間休息

1~2分。

 

 

使用重量の増加タイミング

上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、

 

次回トレで2.5kg程度増量する。

 

STEP 6で10回以上できてないセットは、

 

次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

肩中部(三角筋中部)の活用例

ケーブル・サイドレイズにマルチホールド法を適用します。

 

行い方

ハンドルは握らず、写真のように手の甲にかけて行う。

 

step
1
ケーブルと腕の成す角度90°の位置で20秒保持

三角筋中部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

手の甲を上にして、ケーブルと腕の成す角度90°で保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
2
10回反復

手の甲を上にし、"挙げる"ではなく"外に開く・広げる"イメージでレイズする。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3
ケーブルと腕の成す角度90°の位置で15秒保持

三角筋中部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

手の甲を上にして、ケーブルと腕の成す角度90°で保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
4
10回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

手の甲を上にして、 "挙げる"ではなく"外に開く・広げる"イメージでレイズする。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5
ケーブルと腕の成す角度90°の位置で10秒保持

三角筋中部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

手の甲を上にして、ケーブルと腕の成す角度90°で保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6
限界まで反復

手の甲を上にして、 "挙げる"ではなく"外に開く・広げる"イメージでレイズする。

 

これで1セットになります。

 

 

実施タイミング

三角筋中部トレの最後に行ったり、

 

集中的な改善目的で1、2ヶ月程

 

週に4~5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

 

使用重量

上記行い方STEP 3,4の段階で、

 

三角筋中部に強く焼きつく感(バーン感)があり、 

 

なんとか7~10回できる重量。

 

 

セット数

3~4セット。

 

 

セット間休息

1~2分

 

 

使用重量の増加タイミング

上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、

 

次回トレで500g~1kg程度増量する。

 

STEP 6で10回以上できてないセットは、

 

次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

肩後部(三角筋後部)の活用例

ケーブル・リバースフライ又はマシン・リバースフライにマルチホールド法を適用します。

 

行い方

ケーブル・リバースフライの場合

ハンドルは握らず、写真のように手の甲にかけて行う。

 

マシン・リバースフライの場合

ハンドルは握るというより手の甲を上にして、小指側をマシンのフレームに当てつけて行う。

 

 

step
1
20秒保持

ケーブル・リバースフライの場合

ケーブルと腕の成す角度90°の位置で20秒保持。三角筋後部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

マシン・リバースフライの場合

可動域中間位で20秒保持。三角筋後部の中期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
2
10回反復

肩甲骨の寄せ(内転)は意識せず、肩を軸に腕を後方に回転させる意識でリバースフライを行う。
ケーブル・リバースフライも手の甲を上にして行う。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
3
15秒保持

ケーブル・リバースフライの場合

ケーブルと腕の成す角度90°の位置で15秒保持。三角筋後部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

マシン・リバースフライの場合

可動域中間位で15秒保持。三角筋後部の中期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
4
10回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

 

肩甲骨の寄せ(内転)は意識せず、肩を軸に腕を後方に回転させる意識でリバースフライを行う。
ケーブル・リバースフライも手の甲を上にして行う。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
5
10秒保持

ケーブル・リバースフライの場合

ケーブルと腕の成す角度90°の位置で10秒保持。三角筋後部の初期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

マシン・リバースフライの場合

可動域中間位で10秒保持。三角筋後部の中期短縮位でアイソメトリツク収縮を行い血流制限実施。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

step
6
限界まで反復

肩甲骨の寄せ(内転)は意識せず、肩を軸に腕を後方に回転させる意識でリバースフライを行う。
ケーブル・リバースフライも手の甲を上にして行う。

 

これで1セットになります。

 

 

実施タイミング

三角筋後部トレの最後に行ったり、

 

集中的な改善目的で1、2ヶ月程

 

週に4~5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

 

使用重量

上記行い方STEP 3,4の段階で、

 

三角筋後部に強く焼きつく感(バーン感)があり、 

 

なんとか7~10回できる重量。

 

 

セット数

3~4セット。

 

 

セット間休息

1~2分。

 

 

使用重量の増加タイミング

上記行い方STEP 6の反復回数が10回以上できたセットは、

 

次回トレで500g~1kg程度増量する。

 

STEP 6で10回以上できてないセットは、

 

次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

以上です。かなり強いパンプが得られます。

 

丸い肩づくりの参考に!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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