腕トレ(二頭)

【筋トレ】1人で行えるバーベルカールのヘビーネガティブ法

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は1人で行なえるバーベルカールのヘビーネガティブ法を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

前回の記事で、

 

1人で行えるヘビーネガティブ法の一例として

 

広背筋・大円筋を刺激する

 

バーベル・プルオーバーを紹介しました。

 

この行い方と同様に、他筋肉利用して

 

上腕二頭筋にヘビーネガティブをかける

 

方法を紹介します。

 

適用する種目は上腕二頭筋の基本種目

 

『 バーベルカール 』です。

 

 

バーベルカールでヘビネガ

こんなふうに行います。↓

 

準備

パワーラックのセイフティバーの設定実施。

肘が伸びきる手前でバーベルがセイフティバーに乗る高さに設定。

 

 

step
1
しゃがんでバーベル握る

  • バーベルをセイフティバーに乗せる。
  • しゃがんで肘を曲げてバーベルカールの手幅で握り、フルスクワットのボトム姿勢をつくる。

 

 

step
2
スクワットで立ち上がる

立ち上がった位置がバーベルカールヘビーネガティブの開始位置となる。

肘を曲げてバーベルを保持したままスクワットで立ち上がる。

 

前腕のポジションについて 

立ち上がりの際、前腕のポジションが悪いと

 

上腕二頭筋に負荷が乗ってしまいます。

 

極力、ネガティブの時のだけ

 

上腕二頭筋に負荷をかけたいので、

 

前腕のポジションを床に垂直なままで

 

立ち上がり、上腕二頭筋の労力を省きます。

 

バーベルに加わる重力が肘関節の中心を通過しているので、肘関節を回転させる力としては働きません。なのでこのポジションでは、上腕二頭筋の負荷がなくなります。

 

 

step
3
バーベルカールのネガティブ動作実施

バーベルカールのネガティブ(伸張性収縮)でバーベルをパワーラックのセイフティバーまで下ろす。

 

STEP 1~3を繰り返し行います。

 

 

このように、

 

上腕二頭筋に負荷が殆ど乗らない

 

前腕ポジションのままスクワットで

 

バーベルカールのネガティブ動作開始位置まで

 

バーベルを持っていけるので

 

上腕二頭筋をほぼ100%ネガティブ動作に

 

使う事ができます。

 

また、

 

バーベルカールを行うには超高重量であっても

 

スクワットの負荷としては大したことなく、

(下半身のコンパウンド種目)

 

ネガティブ動作開始位置まで持っていく

 

負担が小さいので、

 

ネガティブ開始までの労力を必要最低限に

 

抑える事ができます。

 

 

以下に

 

具体的な負荷や反復回数などを示します。

 

行うタイミングと頻度

毎回の上腕二頭筋のトレーニングの最初に行う。

 

 

負荷・反復回数・セット数など

私が行う場合は、

 

Mikeさん達の論文Schoenfeldさんの論文

 

を参考に以下の設定にしています。

 

負荷重量

バーベルカールのMAX重量の110~120%

 

反復回数

下ろすだけを8~10回(1回毎に6~8秒休む)

 

下ろすスピード

3~4秒

 

セット数

1セットのみ

 

負荷を上げるタイミング

全ての反復が上記の下ろすスピードでできた時

又は

これが2回のトレでできた時

 

次回のトレ時に増量する。

 

負荷の増量幅

2.5kg程度で負荷を増量していく。

 

 

実施期間

2ヶ月程度

 

 

注意点

 使用重量を伸ばすように取り組む。

 下ろす動作は等速で行う。(トップで耐えてからストンと落とすような事はしない)

 このトレ法は、消費エネルギーは少ないが、筋・神経系の負担は大きいので乱用しない。

 初心者には不要なトレ手法。

 

 

ケーブルカールでも行えるヘビネガ

上述の行い方は、

 

ケーブルカールでもできます。

 

写真撮り忘れました。。。以下要領です。

 

準備

ケーブルプーリーの高さを決める。

肘が伸びきる手前でケーブルのウェイトスタックが元に戻る高さにプーリーを設定。

 

step
1
しゃがんでアタッチメントバーを握る

しゃがんで肘を曲げてケーブルカールの手幅で握り、フルスクワットのボトム姿勢をつくる。

 

step
2
スクワットで立ち上がる

肘を曲げてアタッチメントバーを保持したままスクワットで立ち上がる。 立ち上がった位置がケーブルカールヘビーネガティブの開始位置となる。

 

カールのネガティブ動作に支障のない範囲でプーリーに近づき、前腕とケーブル方向を一致させたまま立ち上がり、上腕二頭筋に負荷がかかる事を省く。

 

step
3
ケーブルカールのネガティブ動作実施

ケーブルカールのネガティブ(伸張性収縮)でウェイトスタックが元に戻るまで下ろす。

 

STEP 1~3を繰り返す。

 

具体的な負荷や反復回数などは、

 

上述のバーベルカールで実施する場合と同じです。

 

 

以上です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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