前回の記事で、1人で行えるヘビーネガティブ法の一例として、広背筋・大円筋を刺激するバーベル・プルオーバーを紹介しました。
続きを見る
【筋トレ】1人で行えるプルオーバーのヘビーネガティブ法
この行い方と同様に、他筋肉利用して上腕二頭筋にヘビーネガティブをかける方法を紹介します。
適用する種目は上腕二頭筋の基本種目『 バーベルカール 』です。
【広告】
バーベルカールでヘビネガ
こんなふうに行います。↓
準備
パワーラックのセイフティバーの設定実施。
肘が伸びきる手前でバーベルがセイフティバーに乗る高さに設定。
step
1しゃがんでバーベル握る
- バーベルをセイフティバーに乗せる。
- しゃがんで肘を曲げてバーベルカールの手幅で握り、フルスクワットのボトム姿勢をつくる。
step
2スクワットで立ち上がる
立ち上がった位置がバーベルカールヘビーネガティブの開始位置となる。
肘を曲げてバーベルを保持したままスクワットで立ち上がる。
前腕のポジションについて
立ち上がりの際、前腕のポジションが悪いと上腕二頭筋に負荷が乗ってしまいます。
極力、ネガティブの時のだけ上腕二頭筋に負荷をかけたいので、前腕のポジションを床に垂直なままで立ち上がり、上腕二頭筋の労力を省きます。
step
3バーベルカールのネガティブ動作実施
バーベルカールのネガティブ(伸張性収縮)でバーベルをパワーラックのセイフティバーまで下ろす。
STEP 1～3を繰り返し行います。
このように、上腕二頭筋に負荷が殆ど乗らない前腕ポジションのまま、スクワットでバーベルカールのネガティブ動作開始位置までバーベルを持っていけるので、上腕二頭筋をほぼ100%ネガティブ動作に使う事ができます。
また、バーベルカールを行うには超高重量であってもスクワットの負荷としては大したことなく(下半身のコンパウンド種目)、ネガティブ動作開始位置まで持っていく負担が小さいので、ネガティブ開始までの労力を必要最低限に抑える事ができます。
以下に具体的な負荷や反復回数などを示します。
行うタイミングと頻度
毎回の上腕二頭筋のトレーニングの最初に行う。
負荷・反復回数・セット数など
私が行う場合は、Mikeさん達の論文、Schoenfeldさんの論文を参考に以下の設定にしています。
負荷重量
バーベルカールのMAX重量の110～120%
反復回数
下ろすだけを8～10回(1回毎に6～8秒休む)
下ろすスピード
3～4秒
セット数
1セットのみ
負荷を上げるタイミング
全ての反復が上記の下ろすスピードでできた時、又はこれが2回のトレでできた時、次回のトレ時に増量する。
負荷の増量幅
2.5kg程度で負荷を増量していく。
実施期間
2ヶ月程度
注意点
使用重量を伸ばすように取り組む。
下ろす動作は等速で行う。(トップで耐えてからストンと落とすような事はしない)
このトレ法は、消費エネルギーは少ないが、筋・神経系の負担は大きいので乱用しない。
初心者には不要なトレ手法。
ケーブルカールでも行えるヘビネガ
上述の行い方は、ケーブルカールでもできます。以下、実施要領です。
準備
ケーブルプーリーの高さを決める。
肘が伸びきる手前でケーブルのウェイトスタックが元に戻る高さにプーリーを設定。
step
1しゃがんでアタッチメントバーを握る
しゃがんで肘を曲げてケーブルカールの手幅で握り、フルスクワットのボトム姿勢をつくる。
step
2スクワットで立ち上がる
肘を曲げてアタッチメントバーを保持したままスクワットで立ち上がる。 立ち上がった位置がケーブルカールヘビーネガティブの開始位置となる。
カールのネガティブ動作に支障のない範囲でプーリーに近づき、前腕とケーブル方向を一致させたまま立ち上がり、上腕二頭筋に負荷がかかる事を省く。
step
3ケーブルカールのネガティブ動作実施
ケーブルカールのネガティブ(伸張性収縮)でウェイトスタックが元に戻るまで下ろす。
STEP 1～3を繰り返す。
具体的な負荷や反復回数などは、上述のバーベルカールで実施する場合と同じです。
以上です。
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
【広告】
